John Myers
Linolsyre er en af de omega-6 fedtsyrer, som vi bør spise hver dag. Men hvorfor er det det, og hvad skal man overveje?
Hvad er linolsyre, og hvordan virker det?
Fedtstoffer har ikke det bedste ry inden for ernæring, men de er essentielle for kroppen. De fleste mennesker har hørt udtrykket "Omega 3" og forbinder det med positive egenskaber. Faktisk yder flerumættede fedtsyrer et bidrag til at opretholde vores sundhed, og det tyske selskab for ernæring (DGE) anbefaler at sikre en tilstrækkelig forsyning af omega-3-opskrifter. Kroppen kan ikke producere linolsyre som en omega-6 fedtsyre, så det bør være en del af kosten. Den rigtige mængde spiller en afgørende rolle for virkningen af linolsyre. Ifølge DGE skal forholdet mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer være 5:1.
Fødevarer med linolsyre: hvor er der meget i?
For at linolsyre skal være sundt, er det bedst ikke at indtage mere end 2.5 procent af den daglige mængde energi i form af denne fedtsyre, ifølge DGE's indtagsanbefaling. Det findes hovedsageligt i vegetabilske olier som sojaolie, solsikkeolie og majsolie, i nødder og fede pølser eller fedt kød. Konjugeret linolsyre, som er lidt anderledes kemisk, findes i mælk og mejeriprodukter, smør og oksekød. Det tilbydes i kosttilskud og siges at hjælpe med vægttab. Denne effekt er ikke blevet videnskabeligt bevist, og DGE fraråder at tage sådanne kosttilskud.
Enkel, men effektiv: Brug forskellige vegetabilske olier
Det er bedst ikke at overkomplicere tingene og begynde at klassificere fedtrige fødevarer baseret på deres linolsyreindhold og det korrekte fedtsyreforhold. Dem, der spiser en afbalanceret og varieret kost, er som regel på den sikre side. Hvis du bruger forskellige højkvalitetsolier af vegetabilsk oprindelse til madlavning og spiser kød og pølser med måde, får du normalt nok linolsyre. Lav for eksempel salatdressingen med rapsolie eller olivenolie, kom lidt hørfrøolie i kvarkfadet eller müslien og brug solsikke- eller majsolie til stegning – en praktisk tilgang, som alle kan implementere uden at studere madtabeller.
Hvilke madolier er særligt sunde?
Spiselige olier adskiller sig ikke kun i deres smag og det vegetabilske grundlag, som de er lavet på. De adskiller sig også i deres sammensætning af mættede og mono- og flerumættede fedtsyrer.
Madolier anses for sunde, hvis de har en høj andel af enkeltumættede fedtsyrer og samtidig har det bedst mulige forhold mellem flerumættede fedtsyrer. Enkelumættede fedtsyrer som oliesyre påvirker blandt andet blodlipidniveauet. For eksempel kan de sænke niveauet af det sundhedsproblematiske LDL-kolesterol.
Spiselige olier med en høj andel af monoumættede fedtsyrer:
- Olivenolie (75 procent)
- Rapsolie (60 procent)
- Hampolie (40 procent – lær mere om virkningerne af hampolie)
- Græskarkerneolie (29 procent)
- Majsolie (27 procent)
Derudover bør spiseolier give tilstrækkelige flerumættede fedtsyrer. Disse omfatter for eksempel omega-3 fedtsyrer. De kan sænke det samlede kolesterolniveau og hjælpe med at forbedre blodets strømningsegenskaber. Den anden gruppe af umættede fedtsyrer er omega-6 fedtsyrerne. De har både positive og negative egenskaber. Mens de kan sænke niveauet af negativt LDL-kolesterol, kan de også sænke sundt HDL-kolesterol.
Særligt sunde typer madolie er kendetegnet ved et gunstigt forhold mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Forholdet er ideelt omkring 1:5 eller mindre. Hørfrøolie skiller sig ud blandt madolier, fordi den giver endnu flere omega-3 fedtsyrer end omega-6 fedtsyrer.
Sunde spiseolier med et gunstigt fedtsyreforhold:
- Hørfrøolie
- rapsolie
- valnød olie
- Olivenolie
- Hamp Oil
- Sojabønne olie
- Hvedekimolie
Ud fra et sundhedssynspunkt er native (koldpressede) spiseolier at foretrække frem for raffinerede (højopvarmede) olier. Koldpresset olivenolie anses for eksempel for at være sund, fordi den ikke kun har et afbalanceret fedtsyremønster, men også indeholder et særligt stort antal vitaminer og sekundære plantestoffer på grund af koldpresningen. Hvis du selv laver olien, giver urter og krydderier andre værdifulde vitale stoffer. Naturlige olier er dog ikke egnede til tilberedning af meget varme retter. Det brænder ved relativt lave temperaturer. Koldpresset raps og olivenolie kan bruges til skånsom stegning. Kun raffinerede madolier med højt røgpunkt er egnede til at brænde. Læs her hvilke præcist.
Find også ud af om sorte frøolie og brug sunde hampefrø som en ekstra fedtkilde.
