Linolie: fordele, men også ulemper

Hørfrøolie er en af ​​de bedste kilder til kortkædede omega-3 fedtsyrer. Disse betragtes som essentielle fedtsyrer, hvilket betyder, at de skal fås fra fødevarer. Vi præsenterer linoliens egenskaber, hvad du skal være opmærksom på, når du køber linolie af høj kvalitet, og hvordan olien bedst kan tages. Linolie kan dog også have ulemper, som også skal tages i betragtning.

Hvad er linolie?

Linolie er olien fra frøene (lin/lin) af almindelig linfrø (Linum usitatissimum). Almindelig hør kaldes også hør. Det er en plante med små blå blomster, hvis stængler også kan laves om til hør (stof). Dette er dog en anden art. Olien fås fra hør, vævet fra fiberhør. Linolien fås ved at male og presse eller blot presse linfrøet og har en meget usædvanlig sammensætning.

Hvad er linolie lavet af?

Linolie består hovedsageligt af den essentielle kortkædede omega-3 fedtsyre alfa-linolensyre (ALA). Denne fedtsyre findes kun i meget små mængder i de fleste andre olier og fedtstoffer. Ikke så i linolie. Alfa-linolensyre dominerer endda her med op til 60 pct. Fordi ALA er en essentiel fedtsyre, skal den fås fra mad. Det kan ikke dannes af organismen selv.

En voksens daglige behov for ALA er omkring 2 g (2000 mg) baseret på et gennemsnitligt energibehov på 2000 kcal. Disse 2 g kan allerede optages med 1 tsk linolie.

Ifølge Federal Food Code har linolie følgende gennemsnitlige sammensætning (afrundet):

Flerumættede fedtsyrer

• Alfa-linolensyre (Omega 3): 53%
• Linolsyre (Omega 6): 14%

Omega-6-omega-3 forholdet af linolie er 1:3.7 (1:5 er ofte angivet, hvilket afhænger af fedtsyreprofilen for den respektive linolie, som naturligvis kan variere).

Enumættede fedtsyrer

• Oliesyre: 19%

Mættede fedtsyrer

• Palmitinsyre og stearinsyre: 10%

(Bemærk: Alle forklaringer om fedtsyrer kan findes i det forrige link, som forklarer fx hvad forskellen er på mættede og umættede fedtsyrer, mellem omega 3 og omega 6, mellem kort- og langkædede fedtsyrer osv.)

Hvor meget hørfrøolie er der i 1 tsk hørfrø?

Mange mennesker kan lide at tage hørfrø som en kilde til hørfrøolie og spørger om mængden af ​​omega-3 og omega-6 pr. teskefuld eller pr. spiseskefuld hørfrø. Skeerne varierer selvfølgelig i størrelse, så vi antager gennemsnitsværdier. Din teske kunne også kun rumme 3 i stedet for 5 g. Som naturlig fødevare er hørfrø også udsat for udsving i forhold til olieindhold, så her kan kun angives gennemsnitsværdier:

• Ifølge Federal Food Code indeholder 1 tsk hørfrø (5 g) 36.5 % olie/fedt, hvilket svarer til 1.8 g. Denne 1.8 g olie indeholder 1 g omega-3 fedtsyrer (alfa-linolensyre; ALA) og 0.27 g omega-6 fedtsyrer (linolsyre). 2 teskefulde kan derfor dække en voksens daglige behov for ALA (2 g).
• 1 spsk hørfrø indeholder cirka 10 g, altså dobbelt så meget hørfrø, og indeholder derfor også dobbelt så meget fedtsyrer.

For at kunne fordøje og udnytte de indeholdte fedtsyrer skal frøene knuses eller males. Ellers vil hørfrøene blive hævede, men ellers ufordøjede (bl.a. omega-3 og omega-6 fedtsyrer) udskilt med afføringen.

Hvordan smager linolie?

En friskpresset linolie af høj kvalitet smager mildt og let nøddeagtigt. Hvis en hørfrøolie smager bittert, er dette et tegn på at stoppe med at spise den. Oxidationsprocesser er allerede startet, og olien er fordærvet, dvs. noget af den er allerede harsk.

Hvordan fremstilles linolie?

Højkvalitets koldpresset hørfrøolie fremstilles ved at presse hørfrøet og forsigtigt filtrere det under aftapningen, så suspenderet stof kan fjernes, hvilket ellers ville øge risikoen for oxidationsprocesser og føre til hurtigere fordærv.

Andre linolier kan også fremstilles af opvarmet, dvs. ristet, hørfrø og med varmt vand. Det er selvfølgelig ikke længere koldpressede olier.

Hvad kan man bruge linolie til?

Linolie kan bruges som mad i køkkenet. Det kan også tages som kosttilskud. Linolie kan gives til kæledyr (f.eks. hunde og heste), anvendes eksternt til hudpleje, og teoretisk også bruges som træbejdse.

Linolie i køkkenet – opskrifter med linolie

I køkkenet bruges linolie som spiseolie, gerne i kolde retter, da dens fedtsyrer er varmefølsomme. Linolie bruges derfor til dressinger, dips, kvarkretter, smoothies, shakes eller hjemmelavet havrecreme. Det er også muligt at give linolie over færdiglavede retter, der er kølet lidt af.

Intern brug af linolie som kosttilskud

Hørfrøolie tages internt i teskeen, spiseskeen eller i kapselform til følgende formål:

• Til tilførsel af omega-3 fedtsyrer
• Til anti-inflammatorisk
• Til regulering af blodsukker og insulinniveauer ved diabetes
• For at regulere fordøjelsen
• For at regulere blodtrykket og nogle blodlipidniveauer
• Til hudpleje til følsom og tør hud
• Som en del af kræftdiæten ifølge Johanna Budwig

Denne liste betyder ikke, at hørfrøolie kurerer de respektive sygdomme uden videre, men at hørfrøolie kan indgå i terapien og kan understøtte genopretningsprocessen eller reguleringen af ​​individuelle værdier i henhold til undersøgelserne præsenteret nedenfor.

Ekstern brug af linolie

Linolie kan bruges eksternt (men også internt) til hudpleje. Se nedenfor under "Linolie til sart og tør hud".

Brug af linolie til hunde og heste

Omega-3 fedtsyrer såsom alfa-linolensyre er også essentielle fedtsyrer til hunde og heste. Derfor er hørfrøolie allerede blandet i talrige hundefoder (op til 5 ml pr. 10 kg hund) - og hesteejere fodrer af og til hørfrøolie som tilsætningsstof (30 - 45 ml pr. 600 kg). Det fremmer fordøjelsen, er godt for pelsen (især ved hudproblemer og allergier), reducerer betændelse og forbedrer luftvejsproblemer. For heste i træning skal det også være en billig energibooster, der ikke samtidig giver noget protein.

På grund af den højere dosering sælges større linoliebeholdere også til heste, som ofte er gennemskinnelige og på grund af den brede åbning fører til kontakt med masser af ilt ved åbning og udhældning. Dette øger risikoen for, at der tilføres oxideret linolie. Desuden er hestens organisme ikke designet til at fordøje isolerede olier.

Hvis du vil fodre din hund med linolie, så lad være med at købe “særlig” (og evt. billig) linolie til hunde i dyrehandleren, men giv den linolie, som du selv bruger.

Med begge dyr opstår spørgsmålet, om de nogensinde naturligt ville indtage linolie, hvilket er ret usandsynligt. Heste ville få nok alfa-linolensyre fra græs, urter og hø – og hunde ville sandsynligvis få deres omega-3 behov fra dyrefoder, som giver de langkædede omega-3 fedtsyrer. Det er også sandsynligt, at hunde, ligesom mange mennesker, ikke kan omdanne ALA til langkædede omega-3-fedtsyrer i tilstrækkeligt omfang og derfor bør gives tilskud med DHA og EPA (hvis overhovedet).

Hvis du vil give dine dyr hørfrøolie, er det derfor bedre at bruge det meget sparsomt og kun vælge den allerbedste kvalitet.

Anvendelse af linolie som træbejdse

Linolie betragtes også ofte som et træbehandlingsmiddel, fordi den trænger dybt ned i træet, hvor den hærder og på den måde imprægnerer træet. Da normal linolie er lang tid om at tørre, anvendes sædvanligvis såkaldt linolielak til træ – et produkt, der er lavet af linolie, men som har andre tilsætningsstoffer, der fremskynder tørringsprocessen. Kogt linolie bruges også til linolielak.

Hvad gør linolie, og for hvilke sygdomme tages den?

Linolie er et gammelt husholdningsmiddel, der kan bruges mod mange lidelser. Forskellige undersøgelser bekræfter nu de traditionelle anvendelsesområder for linolie, som vi præsenterer nedenfor:

Kan hørfrøolie sænke kolesterol og triglycerider?

Ifølge forskellige undersøgelser har linolie ikke en ensartet sænkende effekt på kolesterol og triglycerider. I nogle undersøgelser var det i stand til at sænke niveauerne, i andre ikke. Linolie viste sig at være særlig effektiv hos mennesker, der allerede var syge, og hos overvægtige.

I en meta-analyse fra 2009, for eksempel baseret på evalueringen af ​​28 undersøgelser, viste det sig, at hørfrø (hele) sænker kolesterolniveauet, men ikke hørfrøolie. Hverken hørfrø eller hørfrøolie havde nogen effekt på triglycerider.

I en undersøgelse fra 2015 fik deltagerne 10 g enten hørfrøolie eller majsolie en gang om dagen med aftensmaden. I linoliegruppen steg niveauerne af ALA og EPA efter kun 4 uger, men ikke DHA-niveauerne. I hørfrøoliegruppen faldt niveauerne af apolipoprotein og sd-LDL-kolesterol betydeligt - begge niveauer bruges til tidlig påvisning af åreforkalkning.

I et studie fra 2016 med dialysepatienter var 6 g hørfrøolie om dagen i 8 uger i stand til at reducere triglyceridniveauet (blodfedt) med op til 23 procent. Dette var ikke tilfældet i placebogruppen, der fik mellemlange fedtsyrer.

I 1990'erne fandt en undersøgelse af overvægtige deltagere, at indtagelse af 20 g alfa-linolensyre fra hørfrøolie dagligt forbedrede arteriesundheden (elasticiteten af ​​blodkarvæggene) og reducerede oxidationen af ​​LDL-kolesterol (det er det oxiderede kolesterol, der anses for farligt for hjertet). - Cirkulationssundhed). Der blev ikke set sådanne positive resultater i sammenligningsgrupperne, der modtog olivenolie og fedtholdigt mættet fedt.

Så når det kommer til kolesterol og triglycerider, er du velkommen til at prøve hørfrøolie eller bare bruge den i din madlavning som en rå vegetabilsk olie, hvis du vil. Det er dog mere sikkert at tage hørfrø. I 2015 blev effekten af ​​30 g malet hørfrø for eksempel sammenlignet med 30 g fuld hvede hos patienter med den perifere arterielle okklusiv sygdom (claudication intermittens). Hørfrø var i stand til at reducere LDL-kolesterol med 15 procent efter 4 uger (og kan også tages sammen med kolesterolsænkende medicin).

Linolie til hjertet

Som beskrevet i det foregående afsnit var linolie ikke altid i stand til pålideligt at sænke blodlipidniveauet. Man ønsker dog kun at reducere blodlipidniveauet, fordi forhøjede kolesterol- og triglyceridniveauer betragtes som risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme. Det giver derfor mening også at se på den direkte sammenhæng, altså om indtagelse af linolie kan påvirke hjertekarrisiko, hvilket også blev gjort i en review fra 2010. Det viste på baggrund af 9 undersøgelser:

• Alfa-linolensyre (ALA) fra hørfrøolie kan beskytte mod hjerteanfald og pludselig hjertedød.
• Jo højere ALA-indholdet er i deltagernes fedtvæv, jo lavere er risikoen for hjerteanfald.
• ALA-, EPA- og DHA-niveauerne var signifikant lavere hos patienter, der havde et hjerteanfald.
• En kost rig på ALA reducerer risikoen for kalkaflejringer i kranspulsårerne.
• Jo mere ALA en person indtog, jo lavere er risikoen for koronararteriesygdom.
• Risikoreduktionen var uafhængig af fiskeforbrug.
• At øge ALA-indtaget med 1 procent (af det samlede energibehov) reducerede risikoen for koronararteriesygdom med 40 procent.
• Jo højere ALA-indtag, jo lavere er risikoen for at dø af hjerte-kar-sygdomme eller andre sygdomme.

Da ALA'en ikke kun er indeholdt i hørfrøolie men også i andre fødevarer, kan disse andre fødevarer naturligvis også være med til at optimere ALA-forsyningen, fx B. Hørfrø, hampefrø, hampeolie, valnødder, valnøddeolie mv.

Hos mus førte en diæt bestående af 10 procent hørfrø endda til en klar regression af åreforkalkning (forkalkningsaflejringer) i hovedpulsårerne efter seks måneder.

Linolie til forebyggelse af slagtilfælde

Alle, der er velforsynet med alfa-linolensyre (mindst 1.19 g pr. dag), har en lavere risiko for aflejringer i aorta, hvilket naturligvis også betyder en lavere risiko for hjerteanfald og slagtilfælde. Omvendt kan lavere ALA-værdier måles i det subkutane fedtvæv hos patienter med slagtilfælde. Blot en stigning på 0.06 procent i ALA-niveauer i fosfolipidet (i vores cellemembraner) resulterede i en 28 procents reduktion i risikoen for slagtilfælde. Hvis ALA-niveauet i blodserum stiger med 0.13 procent, falder risikoen for slagtilfælde med 37 procent.

Linolie ved diabetes

Linolie og linfrø kan også bruges til behandling af diabetes. I 2022 udkom en undersøgelse i Journal of Thoracic Disease, hvor 60 personer modtog 1000 mg hørfrøolie (40 procent alfa-linolensyre) dagligt, og yderligere 60 personer modtog 1000 mg fiskeolie (15 procent DHA, 25 procent EPA) ). Alle 120 deltagere var mellem 40 og 100 år og havde type 2-diabetes og koronararteriesygdom (aterosklerose).

Efter 10 uger blev det vist, at hørfrøolie var i stand til at sænke insulinniveauet og også værdien af ​​den inflammatoriske markør hs-CRP bedre end fiskeolie. Effekten af ​​de to olier på insulinresistens og fastende blodsukker var dog ens. Derfor kunne regelmæssigt indtag af hørfrøolie være et godt mål for patienter med type 2-diabetes og kranspulsåresygdom.

Diabetikere, der indtager høj diætisk ALA (mere end 2.1 g om dagen), har også en lavere risiko for diabetisk neuropati.

Linolie som blodfortynder?

Hørfrøolie advares ofte om, fordi den siges at kunne "fortynde" blodet, altså hæmme blodpropper. Dette har dog ikke været sandt i de fleste undersøgelser. Kun hos type 2-diabetikere viste indtagelse af 5 g hørfrøolie om dagen en signifikant reduktion i blodkoagulationsfaktorer efter to uger. Da diabetikere har en iboende højere risiko for trombose, er linolie tilsyneladende ideel til denne gruppe mennesker. Hvis du som diabetiker allerede tager antikoagulerende medicin, bør du drøfte en yderligere kur med linolie med din læge.

Hos raske mennesker kunne hverken 3-måneders indtag af hørfrø eller 4-ugers indtag af 5.9 g ALA i form af hørfrøolie dog ændre blodkoagulationsværdierne. Selv en daglig dosis på 5.2 g EPA og DHA mislykkedes. Selv når indtaget blev forlænget til 6 måneder, var der ingen effekt på koagulationsfaktorerne.

Linolie til blodtryk

Linolie kan også have en positiv effekt på forhøjet blodtryk. En undersøgelse blev offentliggjort i 2007, hvor mænd med dyslipidæmi fik enten 8 g ALA i form af linolie eller 8 g linolsyre i form af tidselolie dagligt i 12 uger. I linoliegruppen faldt blodtrykket med i gennemsnit 5 mmHg. Det menes, at den antihypertensive effekt også bidrager til den hjerte-beskyttende effekt af hørfrøolie.

I oktober 2022 viste en oversigtsartikel, der evaluerede 5 undersøgelser om den blodtrykssænkende effekt af linolie, at linolie kunne gavne patienter med metabolisk syndrom og relaterede symptomer (dyslipidæmi, diabetes, forhøjet blodtryk) ved at tage linolie. Hørfrøolie reducerer den systoliske værdi med i gennemsnit næsten 4 mmHg og den diastoliske værdi med 1.7 mmHg.

Hørfrø er også en god idé til blodtrykket. I et randomiseret, placebo-kontrolleret, dobbelt-blindt studie indtog patienter, der led af en perifer arteriel okklusiv sygdom (claudication intermittens) og for det meste også af forhøjet blodtryk, 30 g malet hørfrø dagligt i seks måneder. Systolisk blodtryk faldt med 10 mmHg og diastolisk med 7 mmHg. Det blev observeret, at ALA-niveauet steg ved regelmæssig indtagelse af hørfrø. Jo højere det steg, jo bedre reagerede blodtrykket.

Linolie til sart og tør hud

Linolie er ideel til følsom og tør hud - især når den bruges internt, selvom olien kan bruges topisk, hvis du ønsker det.

I 2009 blev der offentliggjort en undersøgelse om dette emne, hvor kvinder tog 2.2 g hørfrøolie, boragefrøolie eller placebo dagligt i 12 uger. Kvinderne led af følsom og/eller tør hud. Efter påføring var rødmen mindre i begge oliegrupper, hudens fugtighed var steget og vandtabet gennem huden faldt. Huden var også mindre ru og mindre tilbøjelig til at flage.

Linolie til slidgigt i knæet

Linolie kan også bruges udvortes ved slidgigt i knæet. For at gøre dette skal du gnide omkring 20 dråber af olien ind i det smertefulde knæ hver 8. time. I et dobbeltblindt, placebo-kontrolleret studie fra 2018 gjorde deltagerne netop det i 6 uger – og endte med at få færre smerter og færre andre symptomer, der er typiske for slidgigt (stivhed, hævelse). Samtidig kunne de endelig blive mere aktive i deres hverdag og dyrkede mere sport. Der var ingen mærkbare forbedringer i placebogruppen.

Linolie mod kronisk betændelse

Linolie har en antiinflammatorisk effekt, hvilket betyder, at den sænker forskellige inflammationsværdier. Undersøgelsens resultater er dog ofte inkonsistente. I en gennemgang fra 2019, efter at have evalueret 32 ​​undersøgelser, blev det for eksempel sagt, at hørfrøolie kan påvirke niveauerne af hs-CRP og TNFα, mens der næppe var nogen signifikante effekter på IL-6- og CRP-niveauerne.

CRP betyder C-reaktivt protein. Det er en inflammatorisk markør involveret i kroniske inflammatoriske sygdomme som B. Crohns sygdom og gigt eller infektioner eller sepsis kan øges kraftigt. Hs-CRP betyder på den anden side højfølsom CRP. Denne værdi er meget mere følsom og indikerer allerede meget subtile betændelser, som dem forårsaget af f.eks. B. kunne være til stede ved arteriosklerose eller diabetes.

Men i en nyere undersøgelse fra 2020 sænkede hørfrøolie IL-6-niveauerne. IL-6 (interleukin-6) er en inflammatorisk messenger (et pro-inflammatorisk cytokin), der kan øge andre inflammatoriske værdier, fx B. CRP-værdien. IL-6 øger også kortisolværdien, altså niveauet af stresshormoner.

60 patienter deltog i undersøgelsen, som alle led af metabolisk syndrom, hvor der også var kronisk inflammation og ofte overdreven blodpropper. Halvdelen tog 25 ml hørfrøolie dagligt, og den anden halvdel 25 mg solsikkeolie. Alle fik den samme diæt. Efter 7 uger var serum-IL-6-niveauer faldet i hørfrøoliegruppen sammenlignet med solsikkeoliegruppen. Blodets koagulation blev dog ikke bedre, så blodet kunne ikke "fortyndes" - trods den ret høje mængde linolie.

Det er slående, at hørfrøolie for det meste viser målbare fordele hos syge eller meget overvægtige, hvilket kan være en af ​​grundene til, at der også er undersøgelser, hvor der ikke kunne identificeres særlige effekter (f.eks. når testpersonerne var raske og normalvægtige). .

I 2012 kommer fx B. et placebokontrolleret dobbeltblindt studie med 160 patienter, der led af nyreinsufficiens, og som allerede skulle i dialyse. CRP-niveauer var forhøjede hos godt halvdelen af ​​patienterne. De fik 1000 mg hørfrøolie eller et placebopræparat to gange dagligt i 4 måneder. Hørfrøolie reducerede CRP godt nok til at eliminere kronisk inflammation hos 33.3 procent af mennesker sammenlignet med 16.9 procent i placebogruppen.

En anti-cancer diæt med linolie

Allerede i forrige århundrede påpegede biokemikeren Dr. Johanna Budwig, at linolie og linfrø er fremragende fødevarer til generelt at øge velvære på grund af deres mange positive virkninger på organismen.

Som et resultat af sin forskning har Dr. Budwig fået sin særlige Budwig-kræftdiæt, som hun tilsyneladende har brugt med rigtig god succes hos mange af sine kræftpatienter. Ud over masser af råkost, mælkesyregærede grøntsager og grøntsagsjuice, omfatter Budwig Krebs-diæten indtagelse af hørfrø, koldpresset økologisk hørfrøolie, økologisk kvark og hytteost.

ifølge dr. Budwig skal være en grundlæggende del af hørfrøolies kost. Kvark og hytteost er ekstremt vigtige på grund af deres høje andel af svovlholdige aminosyrer i kombination med omega-3 fedtsyrerne, ifølge Dr. Budwig, da de svovlholdige aminosyrer ville gøre omega-3 fedtsyrerne lettere opløselige og dermed bedre optagelig.

Hørfrø indeholder ikke kun omega-3 fedtsyrer som aktive ingredienser men også sekundære plantestoffer, de såkaldte lignaner. Det er fytohormoner, der kan have en østrogenlignende effekt, hvorfor de anses for at være nyttige ved østrogenafhængige kræftformer.

Sådan tager du hørfrøolie mod forstoppelse

Hvis du er forstoppet, er det bedst at tage 1 tsk til 1 spiseskefuld linolie om morgenen på tom mave, vente 10 minutter og først spise morgenmad nu.

Selvom linolie betragtes som et hjemmemiddel mod forstoppelse, virker det ifølge undersøgelser ikke bedre end fx B. Olivenolie. Forskning på mus viser, at hørfrøolie også kan hjælpe mod diarré, så det er ikke blot et afføringsmiddel, men regulerer snarere fordøjelsen.

Meget bedre kendt og også mere effektivt til dette formål er selve hørfrøet – i formalet form. Undersøgelser har brugt doser på op til 50 g malet hørfrø (indtaget med måltider). Start dog med mindre mængder, fx B. 1 til 2 teskefulde for langsomt at vænne sig til det og for at finde den rigtige dosis til dig. For det kan være, at endnu mindre doser virker for dig.

Hvis du vil tage hørfrø hele eller malede, så er det vigtigt, at du drikker meget: 150 ml vand per teskefuld hørfrø.

Hørfrøslim bruges også lejlighedsvis som en fordøjelsestonic til at regenerere mave-tarmslimhinden.

Hvor hurtigt virker linolie mod forstoppelse?

Senest 24 timer efter den første morgenindtagelse (1 spsk linolie på tom mave) bør du mærke en fordøjelseseffekt, hvis du er forstoppet. Hvis din forstoppelse allerede er mere alvorlig, skal du muligvis tage hørfrøolien i et par dage, før den træder i kraft. Hvis virkningen er langsom, kan du også tage 1 spsk linolie om aftenen inden du går i seng.

Hvor meget hørfrøolie tager du om dagen?

Den dosis af linolie, der blev og bruges også i undersøgelser, varierer og kan være 1 til 2 g pr. dag eller 1 til 2 spsk pr. dag, med 1 spsk svarende til 10 g.

Hvad sker der, hvis du tager 1 spsk hørfrøolie hver dag?

Hvis du tager 1 spsk linolie hver dag (eller 2), så kommer det an på hvad din udgangssituation er/var.

• Hvis du var forstoppet, kunne det klares.
• Hvis du har højt fedtindhold i blodet, kan olien hjælpe med at regulere dem.
• Hvis du er type 2-diabetiker, kan olien hjælpe dig med at kontrollere dit blodsukker lettere.
• Hvis din hud var tør og følsom, vil din teint blive bedre.
• Også dine ALA-niveauer i blodet vil højst sandsynligt stige, ligesom dine EPA-niveauer vil stige, mens din kardiovaskulære risiko vil falde.

Er hørfrøoliekapsler bedre end hørfrøolie?

Linoliekapsler kan have den fordel, at de er pakket i portioner, hvilket betyder, at linolien i kapslerne er bedre beskyttet mod oxidationsprocesser. Kapslerne kan selvfølgelig også opbevares forkert, fx B. for varme – og ofte ved man ikke, hvor gammel olien var før aftapning. Da kapslerne sluges, kan man ikke se på smagen, om olien er af god kvalitet (mildt nøddeagtig) eller muligvis fordærvet (bitter). Vi vil derfor fraråde linoliekapsler og ty til linolie af høj kvalitet.

Hvad er bedre: hørfrø eller hørfrøolie?

Hvis du ønsker at fylde op med plantebaserede omega-3 fedtsyrer og ikke er sikker på, om hørfrø eller hørfrøolie er bedre, er den gode nyhed: det er lige meget. Fordi begge er lige effektive. I en undersøgelse steg forsøgspersoners ALA-niveauer lige meget, uanset om de indtog 12 g ALA i form af 50 g malet hørfrø eller 20 g hørfrøolie om dagen.

Hvis du har visse klager, afhængigt af undersøgelsen (som vi præsenterer ovenfor), skal du vælge, om hørfrø eller hørfrøolie er bedre for dig. Du kan selvfølgelig også veksle eller kombinere begge dele, f.eks. Tilsæt f.eks. stødt hørfrø til müsli, brød, pizzadej eller kiks og hørfrøolie til din smoothie.

Hvad er bedre: linolie eller hampeolie?

Hørfrøolie og hampolie har begge deres fordele, så du kan vælge, hvilken der er den rigtige for dig ud fra dine behov. Hørfrøolie har for eksempel et bedre omega-6-omega-3-forhold (1:4), mens hampolie har et forhold på 3:1.

Mere omega-3 i hørfrøolie

Ønsker du derfor at forsyne dig med omega-3 fedtsyrer målrettet og med den mindst mulige mængde olie (og derfor også med en lavere mængde kalorier), er hørfrøolie det bedre valg.

• 1 spiseskefuld linolie (10 g) indeholder 5 g omega-3 fedtsyrer pr. 90 kcal.
• 1 spiseskefuld hampolie (10 g) indeholder 1.5 til 2.5 g omega-3 fedtsyrer pr. 90 kcal.

Per 90 kcal (10 g) hørfrøolie giver mindst to gange, hvis ikke tredoble mængden af ​​omega-3 fedtsyrer.

Mindre omega 6 i hørfrøolie

Hørfrøolie indeholder kun få omega-6 fedtsyrer, som normalt allerede er til stede i tilstrækkelige mængder, hvis ikke i overskud, i resten af ​​vores kost. Hampeolie derimod giver tre til fire gange mængden af ​​omega-6 fedtsyrer.

• 1 spiseskefuld linolie (10 g) indeholder 1.5 g omega-6 fedtsyrer.
• 1 spiseskefuld hampolie (10 g) indeholder 5 til 6.5 g omega-6 fedtsyrer.

Begge olier er perfekte til huden

Linolie og hampolie kan begge tages internt til hudpleje. Men ekstern brug er også mulig, også til ansigtet.

Hampolie indeholder en relativt stor mængde gamma-linolensyre (2-3 procent), en sjælden fedtsyre, der ellers kun findes i relevante mængder i boragefrøolie (40 procent gamma-linolensyre, GLA) og kæmpenatlysolie ( 8-10 procent GLA). Denne fedtsyre beskytter og styrker hudbarrieren, hvilket er særligt nyttigt for hud, der allerede er påvirket, såsom neurodermatitis, eksem, lav eller psoriasis.

Hampolie har længere holdbarhed

Hampolie har længere holdbarhed (uåbnet 8 – 12 måneder). Når den først er åbnet, skal hampolien også bruges hurtigt.

Hampeolie indeholder mere E-vitamin

Hampolie indeholder 8 mg E-vitamin pr. spsk, og hørfrøolie kun 0.6 mg E-vitamin pr. spsk. Vitamin E betragtes som en kraftfuld antioxidant, der reducerer oxidativt stress og frie radikaler.

Klorofyl i begge olier

Hampolie kan indeholde op til 2.6 mg klorofyl pr. kg (selvom den også kan være et godt stykke under 1 mg - afhængigt af typen af ​​hampolie).

Linolie indeholder ca. 1.3 mg klorofyl pr. kg, men kun i rå/native linolie. Der er kun 0.06 mg klorofyl pr. kg i raffineret hørfrøolie. Det lyder som et stort tab, men olier er generelt ikke særlig gode kilder til klorofyl. For du spiser kun et par spiseskefulde af dem om dagen og 100 g broccoli alene giver 32 mg klorofyl. Chlorella er også en meget god kilde til klorofyl. 5 g af mikroalgen indeholder allerede 100 mg klorofyl.

Flere carotenoider i hampolie

Med omkring 1 mg pr. kg indeholder hampolie klart flere carotenoider end hørfrøolie, fordi hørfrøolie slet ikke indeholder carotenoider. Men som med klorofyl er carotenoidindholdet i hampolie ubetydeligt, især da 100 g søde kartofler eller gulerødder allerede giver omkring 8 mg carotenoider.

I sidste ende skal smagen dog også bestemme, hvilket adskiller sig markant mellem de to olier. Hvis du er meget glad for hampolie, kender en god kilde til hampolie og kun indtager få omega-6 fedtsyrer gennem resten af ​​din kost, er hampolie et rigtig godt valg til kold madlavning.

Kan hørfrøolie tages under graviditet og amning?

Linolie har ingen negative virkninger – hverken på den gravide eller på det ufødte barn. I en undersøgelse tog gravide kvinder 2.2 g ALA dagligt (ca. 5 g hørfrøolie/1 tsk) eller fiskeolie i forskellige doser. Der var ingen forskel mellem grupperne med hensyn til muligheden for for tidlig fødsel, selv sammenlignet med kontrolgruppen, der ikke tog nogen olie.

I en undersøgelse af gravide diabetiske rotter beskyttede det at give hørfrøolie det ufødte barn mod organskader, som man ellers ville forvente af moderens høje blodsukkerniveauer.

Hørfrøolie havde også positive effekter på gravide kvinder, der led af svangerskabsdiabetes og forbedrede forskellige diabetesværdier (fastende blodsukker, insulinresistens, oxidativt stress, blodlipider og hs-CRP (en inflammatorisk værdi) i en dosis på 1000 mg hørfrøolie to gange dagligt med i alt 800 mg ALA )) uden indflydelse på fødselstidspunktet. I linoliegruppen var der derfor ikke en øget forekomst af for tidlige fødsler, som det ofte advares om. Spædbarnets fødselsvægt var heller ikke påvirket af hørfrøolien.

Ved amning kan moderen også tage linolie. Det skal dog tages i betragtning, at indtaget af hørfrøolie øger ALA-indholdet i modermælken, men ikke DHA-indholdet. DHA er dog særligt vigtigt for udviklingen af ​​børns hjerner, så gravide og ammende kvinder bør altid bruge eller tage algeolie (som indeholder rigeligt med DHA) regelmæssigt, på trods af at de bruger linolie.

Hvad skal man være opmærksom på, når man køber linolie

For at dit helbred kan få optimalt udbytte af linolie, skal linolien være af den bedste kvalitet.

Nogle mennesker rapporterer, at hørfrøolie gør dem kvalme. Denne effekt opstår dog generelt kun med olie, der er blevet harsk. Det høje indhold af flerumættede fedtsyrer i linolie fører til oxidation af fedtsyrerne, hvis de opbevares forkert eller for længe, ​​hvilket gør olien uspiselig. Det smager bittert. Bitter linolie er derfor et tegn på fordærvet linolie, mens linolie af høj kvalitet skal smage mildt og let nøddeagtigt.

Derfor skal linolie opbevares i køleskabet og opbruges inden for et par uger efter åbning. Husk at linolie har en maksimal holdbarhed på 3 måneder fra produktion/aftapning. Når olien ankommer, har du muligvis 6 til 8 uger tilbage.

Når holdbarheden er udløbet, bør linolien ikke længere bruges. Du kan dog fryse den ned i små portioner og opbevare den i op til 6 måneder. Tø den derefter op i portioner og brug den med det samme.

Køb kun linolie, hvor du kan være sikker på, at den altid kommer frisk fra oliemøllen med korte mellemrum. Linolien skal også opbevares mørkt og køligt hos forhandleren (som det er tilfældet med Myfairtrade) og bestemt ikke på den lyse og ukølede salgshylde. Det skal selvfølgelig kun være linolie fra kontrolleret økologisk jordbrug, såsom B. *linolien fra Solling.

Frisk linolie presses dagligt i Solling-fabrikken. Man sørger for, at olien ikke kommer i kontakt med ilt eller lys længe nok til at forhindre oxidationsprocesser. Det suspenderede stof filtreres derefter forsigtigt ud af olien, hvilket yderligere forkorter holdbarheden. Derudover har flasken en speciel åbning, hvorfra olien kan doseres dråbe for dråbe. Fordelen ved dette er, at næsten ingen ilt kan trænge igennem denne lille åbning. Linolien opbevares et køligt og mørkt sted, indtil den afsendes.

Hvor meget linolie er for meget?

Det, der gælder for enhver lægeplante og også for mange fødevarer, gælder også for hørfrøolie: mængden gør giften. Den kritiske dosis er omkring 100 gram pr. dag. Men da hver person reagerer forskelligt, er det bedre ikke at indtage mere end 3 spiseskefulde linolie (20 – 30 g) om dagen.

Hvordan linolie kan tages

Linolie kan tages som følger:

• Tag 1 spiseskefuld ren linolie dagligt.

Om morgenen før morgenmad skal du tage 1 tsk til 1 spiseskefuld linolie. Denne procedure er især nyttig i tilfælde af træg fordøjelse, da linolie stimulerer fordøjelsen. Om nødvendigt kan du øge dosis til 2 spsk.

• Tag linoliekapsler.

Kan du ikke lide linolie? Så kunne man tage to hørfrøoliekapsler om dagen med i alt 1000 mg hørfrøolie, fx B. disse *linoliekapsler.

• Kom linolien i kolde fade

Du kan også tilsætte hørfrøolie til kolde retter, fx B. i din smoothie, i müsli, over salaten eller efter kogningsprocessen over lune kartofler eller grøntsager. Vi præsenterer opskrifter med linolie øverst i afsnittet "linolie i køkkenet".

• Integrer Budwigs olie-protein-diæt i din kost

Du kan også indarbejde kvark- og linoliefadet ifølge Johanna Budwig i din kost. Dette kan også tilberedes med vegetabilsk kvark.

Er de langkædede omega-3 fedtsyrer DHA og EPA ikke meget bedre?

Ud over den kortkædede omega-3-fedtsyre alfa-linolensyre er der også langkædede omega-3-fedtsyrer, som omfatter DHA (docosahexaensyre) og EPA (eicosapentaensyre).

De to langkædede fedtsyrer findes ikke i vegetabilske fødevarer, heller ikke i hørfrøolie. Selvom den menneskelige organisme kan omdanne alfa-linolensyre til især EPA og i mindre grad til DHA (hvorfor officielt kun alfa-linolensyre anses for essentiel), er omdannelsesraten ofte lav og afhænger af adskillige faktorer, så det ofte – især med hensyn til DHA – ikke er tilstrækkeligt.

Det giver derfor mening også at indtage DHA og EPA i form af algeolier for at forhindre en tilsvarende mangel. Fordi de to fedtsyrer har en stærk anti-inflammatorisk effekt, beskytter hjernen og nerverne og også det kardiovaskulære system. I mellemtiden er det blevet antaget, at virkningerne af DHA og EPA i denne henseende skulle være bedre end af alfa-linolensyre.

De langkædede omega-3 fedtsyrer kan sagtens indtages i form af algeolie. Ved køb af de tilsvarende præparater skal man dog sikre sig, at de indeholder en tilstrækkelig høj dosis (ca. 800 mg EPA og DHA pr. daglig dosis), fx B. i disse algeoliekapsler eller i denne algeolie (f.eks. til dressinger, dips) . Andre olier, såsom hamp, raps- eller solsikkeolie, bør ikke medtages, da de ville forværre omega-3-omega-6-forholdet.

Fisk og fiskeolier og andre animalske produkter (f.eks. æg) indeholder naturligvis også DHA og EPA i meget forskellige mængder, men disse er hverken miljøvenlige eller bæredygtige og uegnede alene af etiske årsager.

Ulemperne ved linolie

Hørfrøolie har adskillige sundhedsmæssige fordele. Men der kan også være ulemper forbundet med linolie, som kan opsummeres som følger:

Linolie er ekstremt følsom og har en kort holdbarhed. Har du ikke købt olie af høj kvalitet eller opbevares olien forkert eller for længe, ​​kan den hurtigt oxidere og dermed hurtigt blive usund. Fordi oxideret olie fører til frie radikaler og oxidativt stress i kroppen og dermed til de medvirkende årsager til enhver kronisk sygdom.

Linolie indeholder "kun" den kortkædede omega-3 fedtsyre ALA. Men da hørfrøolie ofte udråbes som en omega-3-rig olie, kan dette få nogle mennesker til at tro, at hørfrøolie alene er godt for omega-3 fedtsyrer. Men det kan være en fejlslutning. For udover ALA har organismen også brug for de langkædede omega-3 fedtsyrer DHA og EPA. Hvis den personlige konverteringsrate af ALA til EPA og DHA er for lav, kan det være sundhedsskadeligt.

Hørfrøolie omtales ofte som en blodfortynder, hvilket kan være skadeligt for folk, der allerede tager antikoagulerende medicin. Men som beskrevet ovenfor gælder dette højst sandsynligt kun for diabetikere. Næppe nogen blodfortyndende virkning af linolien kunne observeres hos andre mennesker.