John Myers
At lave mad forude er trendy, da det sparer en masse tid, er let på budgettet og på dine nerver. Vi viser et eksempel på, hvordan en ugentlig madplan kan se ud og giver tips til fortilberedning.
Tilbered mad: Måltidsforberedelse i 1 uge
På tysk betyder "tilberedning af måltid" ikke andet end at tilberede maden. Forkogning er et gennemprøvet koncept med mange fordele. Måltidsforberedelse er ideel til at opbruge rester. Hvis du planlægger klogt, kan du lave mad med et overskueligt antal madvarer for hele ugen. Tricket: Du tilbereder simpelthen mere – for eksempel ris – og bruger det til flere retter. Dette holder indkøbslisten overskuelig til en ugeplan for forberedelse af måltider. På arbejdet får du en hurtig frokost, der i modsætning til fastfood er sund og billig. I princippet er alle fødevarer og ernæringsformer velegnede. Kun retter, der af smags- eller holdbarhedshensyn skal være friske på tallerkenen, er ikke egnede – som for eksempel muslinger. Ellers kan en ugeplan for forberedelse af vegansk eller vegetarisk måltid sammensættes lige så meget som en kødbaseret til muskelopbygning.
Sådan sammensætter du en ugentlig madplan
Planlægning er alfa og omega ved forkogning. Så det er bedst at udskrive en af de mange ugentlige måltidsplaner, der er tilgængelige på internettet, eller bruge en app. I den indtaster du måltiderne til morgenmad, frokost og aftensmad samt eventuelle snacks i 7 dage og skriver de nødvendige ærinder på en indkøbsliste. Hvis du har problemer med at finde tid til at lave planen, er det bedst at oprette flere planer "på én gang". Denne tilgang hjælper også, hvis du laver en ugentlig måltidsplan for familien, og alle har forskellige madpræferencer. Hvis din 16-årige foretrækker et proteinrigt ugentligt træningsmåltidsplan, kan du inkludere passende ingredienser. Egnede fødevarer og opskrifter til en afbalanceret fortilberedning er:
- Fyldende tilbehør: kartofler, pasta, quinoa, ris, havregryn
- Til forsyning af vitaminer og mineraler: alle slags grøntsager
- Proteinleverandører: kød, fisk, pølser, bælgfrugter, æg, mejeriprodukter, nødder
- Snacks: frugt, energikugler, granolabarer, kogte æg, rå grøntsager
- Eksempler på opskrifter: pasta med linser eller kød bolognese, frikadeller, gryderetter, ærtegryde, salater, røre
Kombiner, varier, nyd: Forkogning med hovedet
Hvis du bliver ved med at kombinere ingredienser fra de nævnte fødevaregrupper, kan du blot sammensætte en bæredygtig og varieret madpakke som en måltidsforberedende frokost. Du kan også tabe dig med en ugeplan med lav-carb-måltid: alt er muligt og slet ikke kompliceret. Det er nyttigt altid at have et velassorteret spisekammer med langtidsholdbare fødevarer såsom ris, kikærter, der allerede er kogt, eller mel. Du kan for eksempel bage dit eget fuldkornsbrød og fryse det ned – så har du snacks til børnene lige ved hånden. For at de samme retter ikke altid er på ugeplanen for måltidsforberedelser, kan du orientere dig i landkøkkener. Den ene uge er der italienske retter, den næste asiatiske, så græske osv. Det er selvfølgelig også muligt at skifte retter på daglig basis. Tilberedning af måltider er lækkert og kan være rigtig sjovt: prøv det!
