Tracy Norris
Flere og flere foretrækker mælk fra nødder eller korn frem for animalsk mælk – enten fordi de ikke kan tåle komælk eller af hensyn til dyrevelfærden. Uanset om det er ris, kokos eller sojadrik – hvilken plantebaseret mælkeerstatning klarer sig bedst ifølge ernæringseksperter?
Gør-det-selv plantebaseret mælkeerstatning
Der tilsættes ofte meget sukker til de færdige varianter af mandelmælk, sojamælk og Co. i supermarkedet. Plantebaserede mælkeerstatninger er nemme at tilberede selv: en lignende proces gælder altid for de fleste varianter: 10 g plantebaseret mælk, såsom tørrede sojabønner, korn eller nødder (mandler eller cashewnødder), til 100 ml vand, puré godt og si derefter gennem en fin sigte eller køkkenrulle (der findes også specielle nøddemælksposer i butikkerne). Præparaterne er forskellige afhængigt af mælketypen: Sojabønner skal lægges i blød natten over og derefter koges i 20 minutter. Læg alle typer nødder i blød natten over og skræl dem, hvis du har lyst. Havre kræver ingen særlig forberedelse. Hvis du selv vil lave rismælk, bør du koge risene på forhånd. Om nødvendigt kan hver drink sødes med agavesirup, purerede dadler, honning eller sukker.
Komælk vs mælkeerstatning? Hvad er sundere?
Med hensyn til proteinindhold er komælk stadig den bedste – havre-, ris- og mandeldrikke kan ikke følge med. Kun sojadrik er sammenlignelig med hensyn til proteinindhold. Til gengæld er ris og havre lavere i fedt og mandeldrikke indeholder mange gode umættede fedtsyrer. Sidst men ikke mindst indeholder komælk vigtige mineraler og vitaminer som calcium, vitamin B2 og B12. Disse er stort set fraværende i mælkealternativer. Så der bliver taget godt hånd om alle, der tåler mælk.
Mælkeproteinallergikere bør købe produkter, der er beriget med calcium, og veganere bør endda købe B12 og sørge for, at de ikke indeholder for meget tilsat sukker og tilsætningsstoffer.
Hvilken mælkeerstatning skal personer med laktose- og glutenintolerance bruge?
Personer med laktoseintolerance kan bruge alle plantebaserede mælkealternativer, afhængigt af deres fordøjelighed. Alle, der ikke kan tåle sojadrikke på grund af deres let flatulerende effekt, kan bruge mandelmælk – det anses for at være et tåleligt alternativ. Ved glutenintolerance findes der derimod ikke kornalternativer som havre- eller speltdrikke. Ved alle mælkealternativer bør du generelt se på ingredienslisten, fordi der er tilsat nogle søde- eller fortykningsmidler. Bemærk: Mennesker med fødevareintolerancer kan ofte ikke tolerere johannesbrød eller guargummi!
Hvor meget mælk om dagen er sundt?
Mælk betragtes ikke som en drik, men som mad, fordi den indeholder så mange næringsstoffer. Det tyske selskab for ernæring anbefaler 200 – 250 ml mælk og to skiver ost om dagen til voksne for at dække calciumbehovet. Det kan selvfølgelig være mere, især hvis du gerne vil spise mere protein. Men overvej mælkens relativt høje kalorieindhold! Derudover falder produktionen af enzymet laktase i kroppen med stigende alder og mange voksne får hurtigt fordøjelsesproblemer ved at drikke for meget mælk.
Hvilken type mælk er særligt velegnet til at opbygge muskler?
Også her er komælk i spidsen! Valleprotein er det foretrukne lægemiddel for atleter, efterfulgt af sojaprotein. Hampeproteinet, som på det seneste i stigende grad er blevet tilbudt til dette formål, er dog også interessant som et plantebaseret alternativ. Det bedste mælkealternativ er dog ubrugeligt uden fysisk aktivitet. Og rekreative atleter har normalt ikke brug for noget ekstra proteinindtag, men kan dække deres behov gennem normal ernæring!
Hvad er det med myterne om sojadrikke?
Sojadrik betragtes som DET komælksalternativ, da det er den eneste med sammenligneligt proteinindhold. Samtidig indeholder det mindre fedt end komælk. Desværre dyrkes soja nu i USA som en genetisk modificeret afgrøde, hvorfor konventionelle produkter kan indeholde genetisk modificerede organismer. Soja indeholder også et højt allergifremkaldende potentiale og kan ofte føre til luft i maven og andre fordøjelsesproblemer på grund af dets fiberindhold.
