Miso Paste - nøglen til lang levetid

Indhold show

Miso er en integreret del af det japanske køkken. Den fermenterede soja- og kornkrydderipasta siges at være en af grundene til, at Japan har så mange -årige. Uanset om dette er sandt eller ej, betragtes miso som meget sundt og utroligt alsidigt. Miso passer særligt godt i supper, grøntsager, dressinger, dips og marinader.

Miso, den mangfoldige krydderipasta fra Japan

Miso er en japansk krydderipasta baseret på sojabønner. Japanerne omtaler smagen af misopasta som "umami", et ord for hjertelig, krydret, salt og kødagtig på samme tid. Bogstaveligt oversat betyder miso derfor også "smagskilde".

Krydderipastaen er en integreret del af japansk kultur og har en tradition, der går tusinder af år tilbage: miso blev først nævnt skriftligt i det 8. århundrede. Det kom sandsynligvis oprindeligt til Japan fra Kina.

I Japan er miso et af de mest populære sojaprodukter. Den for det meste krydrede pasta bruges til at krydre mange retter, selv til desserter, for eksempel:

Saucer, dips, salatdressinger og marinader
Gryderetter og supper, fx B. Ramen (en japansk nudelsuppe)
Desserter, fx B. is eller karamelcreme

Men japanerne foretrækker at spise miso i misosuppe – en klar suppe med tofu, tang og grøntsager. Den betragtes som Japans nationalret og spises traditionelt hver dag med ris til morgenmad. I stedet for at bruge en ske slurves misosuppe ud af skålen. Tilbehøret spises med spisepinde.

Miso fremstilles ved gæring

Miso er en fermenteret fødevare. Fermentering er en konserveringsmetode ved hjælp af bakterier eller skimmelsvamp. Denne forarbejdning bringer helt nye aromaer frem i lyset, som man for eksempel kender fra surkål. For hvidkålen smager helt anderledes end sin fermenterede udgave med den syrlige smag.

De vigtigste ingredienser i misopasta er sojabønner, vand og koji. Koji er dampede ris (normalt hvide ris, men nogle gange brune ris eller byg), der er blevet podet med sporer af skimmelsvampen Aspergillus oryzae og derefter holdt varm i 48 timer. Dette trin omtales som den første gæring. Riskornene dækkes derefter med et hvidt fnug: koji-svampen.

Nu dampes sojabønnerne, blandes med koji, vand og salt og fyldes på tønder til anden gæring (tidligere var det træfade, i dag er det mest ståltønder eller såkaldte faste bioreaktorer). Koji-svampen igangsætter gæringen af sojabønneblandingen. Mælkesyrebakterierne, som naturligt forekommer på sojabønnerne, kan så formere sig optimalt i dette sure miljø.

Afhængigt af sorten modner misopastaen derefter på træfade i mange måneder. Gæringstiden kan nogle gange være flere år. Jo længere modnings- eller gæringstiden er, jo mere intens smag.

Tamari – en glutenfri sojasovs – er i øvrigt et biprodukt af traditionel misoproduktion. Efter modningsperioden presses den fermenterede masse ud med klude – og den på denne måde opnåede væske bruges til at lave tamari. Tamari sojasovs er således også en ståltønde (sjældent træfad) lagret, det fermenterede produkt opnået fra sojabønner podet med koji.

Over 1000 forskellige typer miso

Traditionelt er miso lavet af sojabønner. Der er dog talrige varianter, der også indeholder ris, byg, quinoa eller amaranth.

Afhængig af gæringstiden og blandingsforholdet mellem sojabønner og koji og de øvrige ingredienser har miso en hvidlig til næsten sort farve. Jo mørkere farven er, jo mere intens smagen af misopastaen. Miso kan smage relativt mildt, sødt, salt, varmt eller meget krydret.

At liste alle typer miso er næsten umuligt, fordi der siges at være over 1000 varianter alene i Japan. Men de kan groft klassificeres efter ingredienser eller farver.

Typer af miso efter ingredienser

For eksempel kan miso differentieres efter ingredienser, fx B. følgende (selvom der også er miso lavet af forskellige ingredienser):

Mame miso: Består kun af sojabønner. Dens smag anses for at være særlig stærk og krydret.
Kome Miso: Lavet af sojabønner og ris, det er den mest almindelige. Kome miso bruges traditionelt til misosuppe.
Genmai Miso: En noget nyere sort er Genmai Miso. Mens afskallede ris bruges til Kome Miso, bruges naturris, dvs. uskallede ris til Genmai Miso.
Mugi Miso: Består af sojabønner og byg. Fordi byg indeholder mindre stivelse end ris, er denne miso gæret længere end Kome miso.

Typer af miso efter farve

Krydderipastaen kan dog også klassificeres efter dens farve. Jo længere modningsperioden er, jo mørkere bliver farven:

Shiro Miso (hvid): Shiro Miso er lavet af sojabønner, byg og en høj andel af ris. Den er kun gæret i et par måneder. Dens smag er let sødlig og mild, hvorfor Shiro Miso kan bruges på mange måder.
Shinshu miso (gul): Denne sort har også et højt risindhold, men gæres lidt længere end hvid miso. Den smager mere salt og mere intens end Shiro miso.
Aka Miso (rød til brun): Aka miso består af en høj andel af sojabønner og en mindre andel af ris. Det smager stærkt og salt.
Hatcho Miso (sort): Hatcho Miso består kun af sojabønner og er nogle gange gæret i op til 3 år. Det gør den meget krydret og stærk og minder endda om chokolade.

Hvilken miso passer til hvad

Mange andre sorter kan klassificeres i ovenstående kategorier. På grund af det store udvalg af miso er det næsten umuligt at sige, hvilken miso der bedst bruges til hvilken ret. Ofte kombineres flere misos med hinanden. Der er også store regionale forskelle i Japan – hver region har sine egne varianter og favoritter.

Og selvfølgelig spiller dine egne smagspræferencer en stor rolle. I starten kan det anbefales at starte med en mildere variant. Shiro miso er velegnet til dette. Det er en af de mest populære misos og er også almindelig i Europa. Shiro miso smager mindre salt end andre varianter, så den er perfekt til at eksperimentere.

Miso ernæringsværdier, vitaminer, mineraler og sporstoffer

Da miso ofte bruges i små mængder til krydderier, finder du ikke kun næringsværdierne, vitaminer, mineraler og sporstoffer pr. 100 g nedenfor, men også værdierne pr. 10 g miso.

Oplysningerne kan variere afhængigt af de anvendte ingredienser og deres proportioner i misoen. Af denne grund kan værdierne nedenfor også afvige fra værdierne for andre informationsportaler.

Miso er meget salt mad. 10 g miso indeholder 0.7 g salt - så 100 g miso indeholder omkring 7 g, hvilket er en betydelig mængde. I modsætning til andre fødevarer med højt saltindhold bør det høje saltindhold i miso ikke føre til sundhedsproblemer.

Det er derfor miso er så sundt

I Japan anses miso for meget sundt: Tidligere bestod alle tre måltider af misosuppe, ris og tilbehør. Krydderipastaen siges at være ansvarlig for japanernes lange levetid. Uanset om det faktisk er sandt eller ej – sojabønnepasta er altid sundt.

Miso indeholder isoflavoner

Isoflavoner er fytokemikalier, der findes i sojabønner og sojaprodukter. Mange positive virkninger på sundheden tilskrives dem: Isoflavoner siges at B. hjælpe med bryst- og prostatacancer, menopausale symptomer og osteoporose. Vi har allerede rapporteret detaljeret om disse effekter i vores artikel om tofu, som du kan læse under det forrige link.

For at drage fordel af de positive egenskaber ved isoflavoner anbefaler forskere en mængde på 50 til 100 mg isoflavoner om dagen. 100 g miso indeholder omkring 43 mg isoflavoner. Med en misosuppe lavet af 10 g miso og 100 g tofu har du allerede halvdelen af den anbefalede mængde isoflavon.

Miso til forhøjet blodtryk

Undersøgelser peger også på, at miso hjælper mod forhøjet blodtryk. I en undersøgelse blev deltagerne spurgt, hvor ofte de spiste miso og andre sojaprodukter. De deltagere, der spiste fermenterede sojaprodukter som miso til daglig, var mindre påvirket af forhøjet blodtryk i de 5 år efter undersøgelsen end dem, der spiste lidt miso (eller andre fermenterede sojaprodukter). Ifølge forskerne er det formentlig isoflavonerne, der hjælper mod forhøjet blodtryk.

I fermenterede sojaprodukter er isoflavonerne til stede i en anden form end i ugærede. Dette gør det muligt for kroppen bedre at absorbere isoflavonerne fra fermenterede sojafødevarer. Af denne grund viste fermenterede sojaprodukter en positiv indvirkning på forhøjet blodtryk, mens de ugærede ikke gjorde det.

Miso fremmer en sund tarmflora

Fermenterede fødevarer som miso har også en yderst positiv effekt på tarmfloraen: De indeholder probiotiske mælkesyrebakterier, som også forekommer naturligt i vores tarme. Disse probiotiske fødevarer fremmer en sund og afbalanceret tarmflora, som igen beskytter mod helbredsproblemer og sygdomme.

Desuden nedbryder mælkesyrebakterierne den stivelse, som maden indeholder under gæringen, og fordøjer den så at sige. Vores fordøjelsesorganer lettes lidt, når vi spiser fermenteret mad.

Miso mod mave-tarm-lidelser

Det er derfor ikke overraskende, at det daglige forbrug af misosuppe har en positiv effekt på maveproblemer. Det fandt japanske forskere ud af i en undersøgelse med omkring 9,700 deltagere.

Deltagerne angav, hvor ofte de spiste bestemte fødevarer, og hvor ofte de led af maveproblemer (f.eks. svie i maven på grund af sure opstød). Folk, der spiste misosuppe hver dag, havde færre maveproblemer end folk, der spiste misosuppe tre gange om ugen eller mindre.

Det er allerede kendt, at fermenterede fødevarer også forebygger diarré og har en anti-inflammatorisk effekt. De kan derfor spille en rolle i behandlingen af kroniske inflammatoriske tarmsygdomme i fremtiden. En laboratorieundersøgelse har allerede vist, at de probiotiske bakterier indeholdt i miso har en stærk anti-inflammatorisk effekt på tarmbetændelse.

Miso siges at hjælpe mod mavekræft

Ifølge den nuværende forskning skal isoflavoner også beskytte mod mavekræft. Selvom en kost med højt saltindhold betragtes som en mulig risikofaktor for mavekræft, kom forskere, der studerede miso, til en anden konklusion:

Mens indtagelse af fødevarer med højt saltindhold såsom B. en japansk tørret fisk var forbundet med en øget risiko for død hos kræftpatienter, førte forbruget af misosuppe – også meget salt – til det modsatte:

Jo mere misosuppe kræftpatienterne spiste, desto lavere er risikoen for at dø. Forskerne antager, at sammensætningen af forskellige stoffer i miso modvirker de sundhedsskader, som for meget salt forårsager, og at isoflavonerne hæmmer vækst og reproduktion af kræftceller.

Men da misosuppe også indeholder andre ingredienser såsom alger, grøntsager og tofu, kan det i denne undersøgelse ikke udelukkes, at disse ingredienser også var involveret i den positive effekt og ikke miso alene.

Miso reducerer ældningsprocessen

Men er miso faktisk ansvarlig for, at japanerne lever så længe? Muligvis er isoflavonerne årsagen til fremkomsten af denne teori.

Isoflavonerne siges at forbedre hudens regenerering og dermed forebygge rynker ved at bekæmpe frie radikaler. Frie radikaler dannes i vores celler, fx gennem stofskifteprocesser. De siges at være en af årsagerne til aldringsprocessen. Desuden siges isoflavonerne at kunne forebygge typiske aldersrelaterede sygdomme, der er forbundet med kognitiv tilbagegang (f.eks. Alzheimers).

Man kan (endnu) ikke tale om en forlængelse af livet i denne forstand – dog kan de miso-egne isoflavoner i det mindste modvirke tegn på aldring.

Det er meget mere sandsynligt, at de probiotiske bakterier fra fermenterede fødevarer har en foryngende og forebyggende effekt på grund af deres positive indflydelse på mave og tarm. Det traditionelle japanske køkken er rigt på fermenterede fødevarer: Ud over miso spises syltede grøntsager, sojasovs og tempeh og natto – begge retter lavet af fermenterede sojabønner.

Miso vs Hashimoto

Hashimotos er en kronisk betændelse i skjoldbruskkirtlen. Det er en autoimmun sygdom. Isoflavonerne i sojaprodukter har længe været mistænkt for at forårsage sygdom i skjoldbruskkirtlen.

I mellemtiden antages det dog, at sojaprodukter kun hæmmer skjoldbruskkirtlens funktion i tilfælde af eksisterende jodmangel – hvis overhovedet. Fordi forskningsresultaterne indtil videre er baseret enten på dyreforsøg eller på studier, hvor man har taget isolerede isoflavoner som kosttilskud.

Miso mod sojaallergi

Sojabønner er blandt de vigtigste allergener sammen med komælk, hvede, jordnødder, æg, sesam, trænødder, fisk, skaldyr og selleri. Sojaallergi er dog mindre almindelig end mælkeallergi. En undersøgelse af børn, der tilhørte højrisikogruppen for allergi, viste, at kun 2.2 procent af børnene havde sojaallergi, mens 20.1 procent havde komælksallergi.

Ikke desto mindre er der nu miso uden soja. Miso-producenterne Fairmont og Schwarzwald Miso tilbyder z. B. sojafri varianter. Misopastaen fra Schwarzwald Miso er lavet af lupiner – den fra Fairmont af ris. Begge er velegnede som alternativ, hvis du lider af sojaallergi eller intolerance eller ikke ønsker at spise sojaprodukter af andre årsager.

Miso for fødevareintolerancer

Mange mennesker lider af fødevareintolerancer og er derfor begrænsede i deres madvalg.

Miso mod laktose og fructoseintolerance

Hvis du har laktose- eller fruktoseintolerance, kan du spise miso uden tøven – miso indeholder hverken laktose eller fructose.

Laktose er mælkesukker, som især findes i mejeriprodukter, men som også kan findes som ingrediens i mange færdige produkter. Fruktose er på den anden side frugtsukkeret, der ikke kun findes i frugt, men også bruges af fødevareindustrien som sødemiddel i adskillige færdigvarer, slik og læskedrikke.

Miso mod histaminintolerance

Hvis du har histaminintolerance, er det bedre ikke at spise miso, da det indeholder en del histaminer, da fermenteret mad og sojabønner også er blandt de såkaldte histaminfrigørere, dvs de fremmer frigivelsen af histamin i kroppen.

Histaminer er stoffer, der på den ene side dannes af kroppen, men som også indtages gennem maden. Histaminer udfører talrige opgaver i kroppen og er fx B. involveret i reguleringen af mavesyreproduktionen. Ved histaminintolerance kan histaminer ikke længere nedbrydes fuldstændigt af kroppen, og der opstår relevante symptomer som løbende næse, hududslæt eller fordøjelsesproblemer.

Miso mod glutenintolerance

Mange mennesker tåler ikke gluten godt. Det er en proteinkomponent i mange kornsorter. Det bruges som bindemiddel i mange fødevarer.

Sojabønner og rismiso er glutenfri, mens bygmiso ikke er. Du behøver dog ikke undvære den unikke smag af denne type miso, for der findes nu misoer, der indeholder amaranth eller quinoa i stedet for byg. Disse er glutenfri og smager ret lig bygmiso og udgør ingen risiko for dem med glutenintolerance.

Indeholder miso smagsforstærkeren glutamat?

Hvis miso indeholder smagsforstærkere, altså tilsat glutamat (f.eks. mononatriumglutamat E621 – se også næste afsnit), så er det som regel et tegn på, at misoen er af ringere kvalitet. Af økonomiske årsager blev den kun udsat for en kort gæringsproces, så den kunne ikke selv udvikle smagsstoffer og skal derfor kunstigt tilsmags med smagsforstærkere.

Med miso af høj kvalitet dannes naturlige smagsstoffer over mange måneder i løbet af den tilstrækkelig lange gæringsperiode. Det er rigtigt, at dette også er glutamat, så man kan sige, at det er lige meget, om der produceres glutamat i selve misoen, eller om det tilsættes.

Under den traditionelle lange gæring af miso produceres der imidlertid ikke kun glutamat, og det er heller ikke isoleret, rent glutamat - som det produceres af industrien - men en meget kompleks blanding af en lang række stoffer, herunder ikke kun en enkelt aminosyre ( glutamat), men mange forskellige frie Aminosyrer, fedtsyrer, probiotiske mikroorganismer, mælkesyre osv.

Det er derfor fødevarer, der har gennemgået en enorm opgradering gennem gæring og dermed er blevet en meget alsidig og også – i moderate mængder – en meget sund fødevare, hvilket er, hvad man ville forvente af fødevarer, der blot var smagt til med isoleret glutamat og ikke kan gøre krav på. .

Prøv det! Du vil bemærke forskellen. Mad og retter, der indeholder mononatriumglutamat eller andre isolerede typer glutamat, smager i starten ekstremt lækkert, men fører derefter til uendelig tørst og – hos følsomme mennesker – ofte til hovedpine, ubehag, fordøjelsesbesvær, hjertebanken og mange andre lidelser. Derudover spiser man som regel alt for meget af den pågældende mad, fordi den virker så lækker, hvilket så kan føre til mæthedsfornemmelse, men også til overvægt.

I tilfælde af fødevarer med naturligt glutamat derimod, fx B. en misosuppe eller opskrifter, der er tilberedt med ernæringsgær eller grøntsagsbouillon, der indeholder gærekstrakt, forekommer de ovennævnte lidelser ikke.

Men hvis du også gerne vil undgå naturligt glutamat så meget som muligt, men stadig gerne vil prøve miso, så vælg lysfarvet miso såsom B. Shiro Miso. Fordi lyse miso-varianter havde kortere gæringstid og derfor indeholder mindre glutamat – med mindre der selvfølgelig var tilsat glutamat, som du kan se på ingredienslisten.

Du skal være opmærksom på dette, når du køber miso

Det er bedst at købe miso fra traditionel produktion i en økologisk butik, helsekostbutik eller i den relevante nethandel. Fordi misopastaer, som fås i supermarkeder eller asiatiske butikker i Europa, ofte fremstilles industrielt. Konserveringsmidler og smagsforstærkere såsom glutamat bruges ofte for at undgå misoens lange modningstid.

Du kan se, om glutamat er blevet tilføjet som en smagsforstærker ved følgende mulige udtryk:

Glutaminsyre (E620)
Mononatriumglutamat / Natriumglutamat (E621)
Monokaliumglutamat/kaliumglutamat (E622)
Calciumglutamat (E623)
Monoammoniumglutamat (E624)
Magnesiumglutamat (E625)
Autolyseret gær
Hydrolyseret gær
gærekstrakt
Hydrolyseret vegetabilsk protein
proteinisolater
sojaekstrakter

Også industrielt fremstillet miso er normalt pasteuriseret (stærkt opvarmet), hvilket dræber de probiotiske bakterier, hvilket ikke altid er tilfældet med traditionelt fremstillet miso. Den fås også upasteuriseret.

I mellemtiden er der også miso fra tyske producenter, som producerer krydderipastaen på traditionel japansk måde og i økologisk kvalitet, fx B. Schwarzwald Miso eller Fairmont. Du kan også lave din egen misopasta.

Lav din egen misopasta

For at lave miso selv skal du bruge koji-ris, som starter gæringen. Du kan købe koji-ris, eller du kan lave dine egne. Hvis du vil lave det selv, skal du bruge noget udstyr (Prover, gæringskammer eller inkubator), og du skal også bestille svampesporerne ( Aspergillus oryzae ).

Hvis du selv laver miso for første gang, anbefaler vi, at du bestiller koji-risene direkte (nogle gange kan du også finde den i asiatiske butikker). Hvis du nyder at gære, kan det være værd at få en proofer og lave dine egne koji-ris ved hjælp af koji-sporer.

Til 1 kg fyldig misopasta skal du bruge følgende ingredienser ud over hverdagens køkkenredskaber (gryde, skål, stavblender, hulske, blenderbæger):

250 g gerne friske, tørre sojabønner
500 g koji ris
145 g havsalt
køkken termometer
2 store, kogte stigbøjlsglas

Vær altid opmærksom på omhyggelig hygiejne, når du fermenterer. Vask hænder, arbejd med rene overflader og kog swing-top-glassene på forhånd, så din miso ikke kommer i kontakt med uønskede bakterier. Så kan du starte:

Vask sojabønnerne grundigt og læg dem i blød i en skål med rigeligt vand natten over (8-12 timer).
Næste morgen hælder du det resterende iblødsætningsvand fra, sorterer de sojabønner, der er blevet hårde, fra, putter resten i en stor gryde og tilsætter ca. 1.25 l vand.
Bring vandet med sojabønnerne i kog. Skru herefter temperaturen ned og lad sojabønnerne simre til de er bløde (ca. 4 timer). Der dannes et skum under tilberedningen, som du skummes af igen og igen.
Kom sojabønnerne i en blender med en hulske (du skal stadig bruge kogevandet). Purér sojabønnerne fint med en stavblender.
Til næste trin skal sojabønnerne køle ned til en temperatur på 34 til 36 grader. Kom koji-risene i en skål og bland sojabønnepastaen i med hænderne (vask hænderne først!).
Massen skal nu have konsistens som en fast og fugtig pasta. Hvis pastaen er for tør, tilsættes lidt af kogevandet efter behov.
Tryk nu pastaen godt ind i brilleglassene, så der ikke dannes luftlommer og efterlader ca. 2 cm mellemrum til kanten. Vi bruger clip-on glas, fordi gæringen giver gasser, der skal slippe ud. Ellers skulle konserveringsglassene åbnes en revne, hvilket kan føre til skimmelvækst på grund af kontakt med ilt. Med brilleglas kan gasserne derimod slippe ud i kanterne af gummipakningen.
Læg nu halvdelen af havsaltet oven på pastaen. Saltet modvirker skimmelvækst. Tindingsglassene forsegles derefter og opbevares et mørkt, ikke for varmt sted (f.eks. i et skab).
Efter cirka 3-6 måneder kan du smage pastaen (den skulle have fået en brunlig farve). Alt efter om du kan lide det, eller om du gerne vil have mere intens miso, kan du lade det gære længere. Jo længere pastaen gærer, jo mørkere og lækrere bliver den. Du kan lade det andet beslagsglas være lukket, for så har du en mildere og stærkere version. For at stoppe gæringen skal du stille swing top-glassene i køleskabet.

Holdbarhed af miso

Fordi misopasta er gæret, kan den opbevares i flere år. Det er derfor ikke nødvendigt at fryse miso. Når misopastaen har åbnet sig, skal du kun sikre dig, at du kun fjerner den med rent bestik, så der ikke kommer bakterier ind i emballagen.

Sådan gemmes miso

Det er bedst at opbevare miso, når den er blevet åbnet (i en tætlukkende glasbeholder eller i en genlukkelig pose) i køleskabet eller i et køligt spisekammer.

Sådan bruger du misopasta

Da miso er meget aromatisk, er selv små mængder af krydderipastaen nok til at forfine retter. Indtast f.eks. Tilføj for eksempel noget miso til dips, saucer, dressinger, marinader, gryderetter og supper for at give dem en kraftig smag.

For at drage fordel af misoens positive egenskaber på mave og tarm bør pastaen ikke koges, kun opvarmes, da varme ødelægger de probiotiske bakterier. Det er bedst at opløse pastaen i varmt vand og først tilføje den mod slutningen af forberedelsen.

Miso fås i øvrigt ikke kun som pasta, men også tørret som pulver eller bouillonterninger. Miso bouillonterninger og misopulver indeholder normalt andre krydderier og ingredienser. De ligner de bouillonterninger eller den pulveriserede grøntsagsbouillon, du køber i supermarkedet – kun de er lavet af miso.

Kan børn spise miso?

I Japan er miso en integreret del af menuen – for både voksne og børn. Så der er ikke noget i vejen med at servere dine børns retter med miso, så længe de små ikke vender op på næsen med det samme. Selv voksne kan ikke lide smagen af miso.

Undersøgelser tyder endda på, at folk har gavn af de positive virkninger af sojaprodukter, især hvis de har spist dem regelmæssigt siden barndommen og ungdommen.

Du skal dog være opmærksom på saltindholdet: Børn under 9 måneder bør ikke have salt mad. Børn mellem 18 måneder og 3 år bør ikke spise mere end 2 g salt om dagen og fra 7 års alderen er anbefalingen for voksne max 5 g salt om dagen. 10 g miso indeholder omkring 0.7 g salt, så vær forsigtig med doseringen.