Nødder og mandler: Bedre rå eller ristede?

Skal du spise nødder og mandler rå eller ristede? Mister de vitaminer ved stegning? Eller er der endda forurenende stoffer? Hvordan kan ristning ændre nødder og mandler?

Er ristede nødder sunde?

Nødder er vidunderligt nærende og mættende fødevarer. De er velegnede som snacks eller som basis til plantebaserede drikkevarer, dips, kiks eller plantebaseret ost.

Nødder er fyldt med sunde fedtstoffer, fibre og proteiner, og de giver også vitaminer, mineraler, sporstoffer og antioxidanter.

Nedenfor diskuterer vi

• om ristede nødder er sunde,
• om der er tab af vitale stoffer under stegning,
• om der også kan dannes skadelige stoffer ved stegning og
• om det er bedre at spise rå nødder.

Hvis du ikke har tid til at læse hele artiklen, finder du nedenfor en oversigt over al information samt alle vigtige tips til et sundt nøddeforbrug.

Hvordan ændres kalorie- og næringsindholdet under stegning?

Ved ristningen varmes nødderne tørre, altså uden tilsætning af olier, fedtstoffer eller vand, så de får en brunlig farve på alle sider.

Under ristningen mister nødden i første omgang noget væske, hvorfor fedt- og kalorieindholdet stiger, men kun lidt, så forskellen mellem rå og ristede nødder er næppe relevant.

Hvordan ændres fedtet på nødderne, når de ristes?

De umættede fedtstoffer, som anses for hjertesunde og kolesterolsænkende, bliver mere modtagelige for beskadigelse og/eller oxidation, når de ristes. Der kan dannes skadelige frie radikaler, som igen kan forårsage celleskader.

Ændringen i fedtsyrer kan dog forhindres ved en velkontrolleret stegeproces. Temperaturen skal være lav til medium, så ikke for høj. På den anden side, jo højere temperatur og jo længere stegeprocessen er, jo mere oxidation af fedtsyrerne sker der.

For eksempel, hvis valnødder ristes ved 180 grader Celsius i 20 minutter, stiger niveauet af malondialdehyd (et stof, der menes at være en indikator for fedtsyreoxidation) 17 gange. Malondialdehyd-niveauer stiger kun 1.8 gange i hasselnødder og 2.5 gange i pistacienødder under lignende forhold.

Årsagen til disse forskelle er, at valnødder indeholder over 40 g flerumættede fedtsyrer (linolsyre, alfa-linolensyre) pr. 100 g, mens hasselnødder kun har 6 g og pistacienødder lidt over 7 g.

Men hvis valnødderne ristes i 25 minutter ved middeltemperaturer (120 til 160 grader Celsius), er omfanget af fedtoxidation langt mindre. Så hvis du rister nødder i køkkenet i blot et par minutter ved middel temperatur, kan du næsten udelukke eventuelle negative effekter på de fedtsyrer, de indeholder.

Dog holder ristede nødder ikke så længe som rå nødder. Ristning ændrer strukturen på nødden, så de flerumættede fedtsyrer, den indeholder, ikke længere er så godt beskyttede og er blevet endnu mere følsomme over for oxidationsprocesser under opbevaring, så nødden hurtigere harskner.

Kan stegning producere transfedt?

Risteprocesser kan også producere transfedtstoffer (18), med 0.6 til 0.9 g transfedtsyrer pr. 100 g nødder. Grænsen er 2 g transfedtsyrer per 100 g mad, så ristede nødder ville være endnu lavere her.

Transfedtsyrer kan fremme forkalkning af blodkarrene og øge risikoen for demens, diabetes og fedme.

Går antioxidanter tabt under stegning?

Nødder er fremragende kilder til vitale stoffer, da de indeholder mange vitaminer, mineraler, sporstoffer og antioxidanter. Men da nogle vitale stoffer er følsomme over for varme, kan det antages, at nogle af de indeholdte vitaminer og/eller antioxidanter går tabt under stegningen.

Stoffer med antioxidant effekt, som beskytter kroppen mod frie radikaler og dermed beskytter mod celleskader, bliver ofte nedbrudt eller inaktiveret under påvirkning af varme. Dette gælder dog ikke alle antioxidantstoffer. Ligesom med vitaminer er der stoffer, der er mere varmefølsomme end andre.

De to antioxidante plantestoffer lutein og zeaxanthin f.eks. (i pistacienødder og hasselnødder) kan ikke påvirkes af ristningsprocessen alene (2).

Forskning har dog vist, at den samlede antioxidantaktivitet i nødder generelt falder kontinuerligt under ristning (første halve time ved 150 grader Celsius), men faktisk øges igen efter en periode med ristning (men aldrig igen ved det høje udgangspunkt for rå nødder). nået).

Sidstnævnte var dog først tilfældet efter 60 minutter, hvilket ingen i husstanden vil praktisere. Antioxidantpotentialet i den anden halve times stegning stiger, fordi der sker kemiske reaktioner under stegeprocessen, der skaber nye stoffer med antioxidantegenskaber.

Fører stegning til mineraltab?

På grund af vandtabet under stegningen og mineralernes ufølsomhed over for varme, stiger mineralindholdet automatisk en smule under stegningen (1). Med mandler stiger kaliumværdien for eksempel fra 705 mg til 746 mg pr. 100 g, magnesiumværdien fra 268 mg til 286 mg og jernværdien fra 3.7 mg til 4.5 mg.

Fører ristning af mandler til vitamintab?

Omfanget af vitamintab ved ristning af nødder afhænger meget af nøddetypen, stegetemperaturen og stegetiden, så der kan ikke gives ensartede udsagn her.

For eksempel resulterer ristning af mandler og valnødder i større tab end ristning af hasselnødder. Med pistacienødder er der derimod næsten intet tab af vitaminer.

Niveauet af alfa-tocopherol (den mest aktive form for E-vitamin) falder med 20 procent i mandler og 16 procent i hasselnødder efter 25 minutters ristning ved 140 grader Celsius. Hvis stegetemperaturen stiger til 170 grader Celsius, falder niveauet af E-vitamin med 54 procent (mandler) og 20 procent (hasselnødder) efter blot 15 minutter.

Niveauerne af riboflavin (vitamin B2) ændres ikke under stegning.

Ifølge en undersøgelse fra 2010 (University of Hohenheim) reducerer de sædvanlige industrielle skrælningsprocesser (som også inkluderer ristning) antallet af talrige ingredienser i cashewnødder, f.eks. B. beta-caroten, lutein, zeaxanthin, alfa-tocopherol, thiamin ( vitamin B1), oliesyre (enkeltumættet fedtsyre) og linolsyre (flerumættet fedtsyre/omega-6 fedtsyre).

Cashewnødder, der er knækket og skrællet ved hjælp af Flores håndkrakningsmetoden, har samme vitale stofværdier som rå og ubehandlede nødder. Flores håndkrakning er en traditionel metode fra den indonesiske ø Flores, hvor kernerne skrælles kolde, altså uden risteprocesser eller anden opvarmning.

Giver ristning af nødder akrylamid?

Den typiske smag og farve af ristede nødder er resultatet af en specifik kemisk reaktion, der opstår under ristning: Maillard-reaktionen.

Det er en reaktion mellem aminosyren asparagin og de naturlige sukkerarter, der findes i nødder. Hvis disse to reagerer med hinanden under tør opvarmning til over 120 grader, udvikles den brune farve, der er typisk for stegning. Det er dog netop Maillard-reaktionen, der også kan producere skadelige stoffer som fx akrylamid, der anses for at være kræftfremkaldende.

Da mandler har særligt høje niveauer af asparagin, er de mere modtagelige for akrylamiddannelse end andre nødder. I mandler begynder dannelsen af ​​akrylamid ved temperaturer over 130 grader og accelereres betydeligt ved temperaturer over 146 grader.

I fødevareindustrien ristes mandler ved 140 grader (23 minutter) til 180 grader (11 minutter), hvilket kan føre til høje niveauer af akrylamiddannelse.

Temperaturen fremmer normalt dannelsen af ​​akrylamid mere end stegetiden. Forøgelse af temperaturen fra 139 til 151 grader fører til en 33-dobling af akrylamiddannelsen (med en stegetid på 25 minutter), mens en forøgelse af stegetiden fra 20 til 25 minutter kun øger akrylamiddannelsen med en faktor på 1.7 (ved 160 grader Celsius) ).

Det er derfor bedre at riste mandler ved lavere temperaturer og i lidt længere tid, fx B. 25 minutter ved 130 grader.

Andre nødder danner ikke så meget akrylamid ved ristning. Nogle mængder dannes i pistacienødder over 140 grader Celsius (25 minutter), men ikke nær så meget som i mandler. I macadamia, valnødder og hasselnødder dannes der tilsyneladende ikke akrylamid under ristning.

Det er også interessant, at europæiske mandler har et væsentligt lavere asparaginindhold og derfor producerer væsentligt mindre akrylamid under ristningen end amerikanske mandler.

Er rå nødder forurenet med bakterier?

Mulig forurening med skadelige bakterier nævnes som en ulempe ved rå nødder, fx B. med salmonella, listeria eller E. coli, som kan spredes fra jorden til nedfaldne nødder. Forurenet vand kan også forurene nødder.

Undersøgelser viser dog, at kun få nødder er forurenet med bakterier. I prøver blev der kun fundet Salmonella i 1 procent af nødderne, hvor macadamias viste de højeste Salmonella-niveauer i de sjældne tilfælde af kontaminering, og hasselnødder de laveste. Pekannødder blev slet ikke påvirket.

De forurenede nødder havde dog også så lave salmonellaniveauer, at de generelt ikke kan føre til infektion hos raske mennesker. Ikke desto mindre skal alle mandler i USA pasteuriseres for at dræbe enhver potentiel salmonella.

Ristning af nødder eliminerer skadelige bakterier, hvilket gør nødderne mere sikre at spise i den henseende.

Er nødder forurenet med skimmelgift?

Skimmelsvamp kan også sidde på nødder uden at blive set eller smagt. Deres giftige svampetoksiner (aflatoksiner) er dog kræftfremkaldende og bør derfor undgås. Hvis en nød er forurenet med aflatoksiner, nytter det heller ikke noget at riste, da aflatoksiner er ekstremt varmebestandige.

Fødevarekontrol viser, at nødder fra troperne eller subtroperne er særligt forurenede, altså importerede nødder, som ideelt set ikke engang ender på markedet. Overordnet siges det, at grænseværdierne for nødder sjældent overskrides.

Under alle omstændigheder er der større sandsynlighed for, at jordnødder bliver påvirket af skimmelsvamp end hele nødder. Produkter, der indeholder jordnødder, fx nøddekiks, er for eksempel kritiske i denne forbindelse, så du bør altid selv male nødder lige inden du spiser.

Hvis du selv høster nødder, bør du absolut sikre dig, at nødderne tørrer hurtigt og grundigt og undgå fugt under opbevaring.

Er ristede nødder stadig præbiotiske?

Nødder og især mandler eller deres brune hud betragtes som præbiotika, hvilket betyder, at de tjener som føde for tarmfloraen og dermed kan bidrage til en sund tarmflora.

Hvis mandler nu brændes, opstår spørgsmålet, om deres præbiotiske effekt bevares. Resultaterne her er ikke helt konsistente. I en undersøgelse fra 2014 kunne dette spørgsmål i første omgang besvares med ja. 48 forsøgspersoner modtog 56 g brændte (men usaltede) mandler dagligt i 6 uger, hvilket førte til en forbedring af deres tarmflorasammensætning. Antallet af bifidobakterier og laktobakterier steg, mens den skadelige bakterie Clostridium perfringens blev betydeligt undertrykt.

En undersøgelse fra 2016 på rotter viste dog, at ristning reducerede mandlers præbiotiske egenskaber noget. Både rå og ristede mandler øgede antallet af bifidobakterier og lactobakterier og hæmmede spredningen af ​​enterococcus-bakterier. Imidlertid var rå mandler i stand til at fremme populationen af ​​bifidobakterier mere end brændte mandler.

Samtidig steg mængden af ​​ß-galactosidase, et enzym, der produceres af bifidobakterier og laktobakterier og er kendt for sin tarmsundhedseffekt, mere efter at have spist de rå mandler. De enzymer, der er skadelige for tarmene, faldt derimod også mængdemæssigt tydeligere, såsom β-glucuronidase, nitroreductase eller azoreductase, som z. B. være dannet af clostridier.

Er rå eller ristede nødder nemmere at fordøje?

En fordøjelsessimulering i laboratoriet i 2009 viste, at ristede mandler fordøjes hurtigere, fordi de optager mindre mavesaft og ikke svulmer så meget.

Brændte mandler fylder dig derfor hurtigere, men mætningen holder ikke så længe som med rå mandler. Sidstnævnte svulmer mere op, fylder dig bedre, men kræver derfor også en lidt længere fordøjelsestid.

Hvordan opbevarer du rå nødder, som ristede nødder?

Under alle omstændigheder skal nødder opbevares korrekt og ikke spises ud over deres holdbarhed. Rå nødder (pistacienødder, pekannødder, valnødder, mandler) holder sig omkring 1 år i køleskabet (ved 4 grader Celsius eller derunder) - afskallede eller afskallede, ifølge en undersøgelse fra University of California Agriculture and Natural Resources Department.

Ristede nødder bør indtages inden for et par dage til et par uger. Det er bedst at stille dem i køleskabet eller (om vinteren) i et køligt spisekammer, indtil du skal bruge dem.

Er rå nødder sundere end ristede nødder?

En undersøgelse fra 2017 viste, at ristning af hasselnødder ikke påvirkede deres hjertebeskyttende egenskaber negativt. Til denne undersøgelse spiste 72 deltagere 30 g hasselnødder dagligt i 4 uger – enten rå eller ristede. Begge former for hasselnød forbedrede markant kolesterol- og apolipoproteinværdierne samt blodtrykket hos testpersonerne.

En undersøgelse fra 2017 viste, at stegning ikke har en negativ effekt på pistacienødders beskyttende virkning mod tyktarmskræft. Påvirkningen af ​​rå og anderledes ristede pistacienødder på kræftceller blev undersøgt. Den blev ristet ved 141 til 185 grader Celsius i 15 – 25 minutter.

Resumé: Skal nødder spises rå eller ristet?

Sammenfattende er ovenstående resultater som følger:

• Spis hellere rå nødder.
• Rå og ristede nødder indeholder næsten lige store mængder kalorier, protein, fedt, kulhydrater og fibre. Forskellene er minimale.
• Køb rå nødder i sæson (efterår/vinter – altså så friske som muligt) og opbevar dem i køleskabet (højst 1 år).
• Giv præference til lokale/europæiske mandler og nødder.
• Har du brug for ristede nødder, så rist dem selv kort før indtagelse eller videre forarbejdning i ovnen, hvor du kan indstille temperaturen præcist.
• Ideelt set steges ved 130, men højst 140 grader Celsius i omkring 15 til 25 minutter – da dette minimerer tabet af vitaminer, bliver fedtsyrerne næsten ikke beskadiget, og sandsynligheden for akrylamiddannelse er reduceret.
• Opbevar kun ristede nødder i et par dage. Deres holdbarhed er lav.
• Når du køber ristede nødder, skal du kigge efter god kvalitet, og husk, at ristede nødder ofte kommer med olie, salt eller sukker, som du måske ikke vil have. Se derfor nøje på pakken eller ingredienslisten.
• Generelt bevarer ristning de sundhedsmæssige fordele ved nødder (anti-kræft, kardiovaskulær beskyttelse).
• Der kan dog dannes skadelige stoffer under ristning (akrylamid, transfedtstoffer), som kan undgås, hvis du foretrækker rå nødder.
• Skal du have jordnødder, så kværn dem selv og altid lige før du spiser dem, så lad være med at købe jordnødder!
• Rå nødder kan være forurenet med bakterier. Risikoen er dog lille.
• Rå og ristede nødder kan blive forurenet med skimmelgift, hvis de ikke er blevet ordentligt tørret. Fødevarekontrol viser, at forureningen normalt holder sig under grænseværdierne, og at importerede nødder fra troperne/subtroperne er mere påvirkede. Udfør foranstaltninger for at fjerne skimmelsvampgifte fra tid til anden.