John Myers
Udtrykket omega 3 gemmer på flerumættede fedtsyrer, der som "gode" fedtstoffer burde være en integreret del af vores kost. Vores oversigt viser, hvilke fødevarer der indeholder meget omega 3, hvordan du har gavn af dem, og hvad du skal være opmærksom på.
Omega-3 fedtsyrer – for et godt helbred
De flerumættede fedtsyrer i Omega 3-gruppen omfatter alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). De spiller alle en vigtig rolle i vores helbred. ALA bidrager til at opretholde et normalt kolesteroltal i blodet, mens EPA og DHA er vigtige for normal hjertefunktion. Da kroppen ikke selv producerer omega-3 fedtsyrer, bør du indtage nok af dem sammen med maden og aktivt forebygge en mangel. Dette gælder især, hvis du følger en vegansk kost. Årsagen: EPA og DHA findes hovedsageligt i animalske fødevarer.
Der er meget omega-3 i disse fødevarer
Det tyske selskab for ernæring (DGE) udnævner fede havfisk som makrel, sild og laks som de bedste kilder til EPA og DHA. Ifølge DGE giver 100 g sild allerede omkring 3000 mg DHA og EPA. Det høje indhold er allerede 80 mg pr. 100 g og 100 kcal. Med en eller to portioner fisk om ugen, hver med 70 g fedtrige varianter, yder du et vigtigt bidrag til dit helbred og kan beskytte dit hjerte. Hvis du ikke kan lide fisk, kan du muligvis opfylde dine behov med krillolie – som findes i omega-3 fiskeoliekapsler. For at alfa-linolensyre skal være effektiv, anbefaler det tyske selskab for ernæring at dække 0.5 procent af den daglige mængde energi med ALA. Fødevarer med et højt indhold er dem, der indeholder mindst 0.6 g ALA pr. 100 g og 100 kcal. Disse omfatter frem for alt olier af høj kvalitet som valnøddeolie, linolie og rapsolie.
Sådan får du nemt omega 3 ind i din kost
Hvis alt dette er for abstrakt for dig og involverer for meget beregning, kan du blot bruge vores omega-3 opskrifter som en guide. Vælg blot et par yndlingsretter og nyd dem regelmæssigt. Vores opskriftstips tager også højde for det korrekte forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer, som er 5:1. Du kan også forbedre din omega-3 balance med små tricks. Smør din salat oftere med hørfrøolie i stedet for olivenolie, drys med hakkede valnødder som topping, og berig din müsli med hørfrø og chiafrø.
Lær også om mættet fedt og transfedt.
