Græskarkerner – En højproteinsnack

Græskarkerner – uanset om de er ristede eller rå – smager nøddeagtigt, sprødt og aromatisk. De spises som snack, drysses over salater, tilsættes risretter eller blandes i brød- og rulledej.

Grønne græskarfrø - Naturligt middel mod blære og prostata

De grønne græskarkerner, der kan købes overalt, er frøene fra det (styriske) oliegræskar (Cucurbita pepo). Græskarkerneolie presses også fra dem. Kernerne behøver ikke at blive afskallet, da de er skalløse på grund af en mutation, der opstod for omkring et århundrede siden.

Grønne græskarkerner smager meget krydret, så deres forbrug – hvad enten det er som mad eller medicin – er en sand fornøjelse. Og da græskarkerner er traditionelle midler mod blære- og prostatasygdomme, er medicinen i dette tilfælde på ingen måde bitter, men meget, meget velsmagende.

Græskarkernernes næringsværdi

Som det er normalt med frø, indeholder græskarkerner også meget fedt. Det er dog primært sunde fedtsyrer, som har en positiv effekt på hjertet, blodkarrene og hjernen. Græskarkerner har også et højt indhold af protein af høj kvalitet og lavt indhold af kulhydrater. Næringsværdierne af 100 g tørrede græskarkerner er som følger:

• 1.1 gram vand
• 48.4 gram fedt
• 37.1 g protein
• 2.9 g kulhydrater (heraf 1 g sukker: 85 mg glucose og 71 mg fruktose)
• 9 g fiber (1.8 g vandopløselige og 7.2 g vanduopløselige fibre)

Kalorierne i græskarkerner

100 g græskarkerner har 590 kcal (2,468 kJ), og derfor er det ikke overraskende, at de længe blev afskåret som fedende fødevarer. Selvfølgelig spiser du næppe 100 g græskarkerner og spiser du 30 g er det "kun" 177 kcal. Ikke desto mindre har græskarkerner omtrent det samme kalorieindhold som chips, men er meget sundere!

Græskarkerner er ikke fedende fødevarer

På trods af deres høje kalorieindhold er græskarkerner ikke fedende fødevarer. For eksempel viste en 5-årig international undersøgelse, der involverede 373,293 forsøgspersoner i alderen 25 til 70, at et højere indtag af nødder faktisk var forbundet med lavere vægtøgning og en lavere risiko for at blive overvægtig eller fede.

Årsagen hertil er endnu ikke helt klarlagt. Forskere spekulerer i, at nødder og frø holder dig mæt i særlig lang tid. Derudover kan op til 20 procent af fedtstofferne i frø slet ikke optages af kroppen, så i praksis er de på ingen måde så høje i kalorier, som de ser ud på papiret.

Den glykæmiske belastning af græskarfrø

Det glykæmiske indeks (GI) for græskarkerner er 25. Værdier op til 55 anses for lave, hvilket betyder, at græskarkerner næsten ikke har nogen effekt på blodsukkerniveauet. I praksis er GI-værdien dog ikke særlig meningsfuld, da den altid refererer til 100 g kulhydrater i den respektive fødevare – uanset hvor højt kulhydratindholdet pr. 100 g mad er, og hvor mange kostfibre det indeholder.

Værdierne for glykæmisk belastning (GL) er på den anden side mere realistiske. Fordi disse refererer til antallet af indeholdte kulhydrater pr. portion, og fiberindholdet er også inkluderet. Græskarfrø har kun en GL på 3.6, mens de tidligere nævnte chips er omkring 30. Score op til 10 anses for lavt, score fra 11 til 19 er medium, og score 20 og derover er høje. Som følge heraf er græskarkerner også den ideelle snack for type 2 diabetikere og alle mennesker, der værdsætter et afbalanceret blodsukkerniveau, hvilket bør være tilfældet, når man taber sig og med alle kroniske sygdomme.

Græskarkerner til type 2 diabetikere

Brasilianske forskere gennemførte en placebokontrolleret undersøgelse i 2018 for at undersøge, om græskarfrø og hørfrø fører til en forbedring af postprandiale blodsukkerniveauer (blodsukker efter et måltid).

Den ene gruppe fik kulhydratrige blandede måltider uden frø (kontrol- eller placebogruppe) i tre dage, og den anden modtog måltider med 65 g græskarkerner eller hørfrø i stedet. Testmåltiderne havde en lignende næringsstofsammensætning. Det viste sig, at græskarkerner ikke på nogen måde øgede blodsukkerniveauet, men endda kunne sænke det markant og er derfor ideelle snacks til diabetikere eller også kan blandes som ingrediens i andre måltider.

Græskarkerner giver protein af høj kvalitet

En lille snack græskarkerner (30 g) giver dig allerede omkring 10 g protein. Det er allerede mere end 15 procent af det daglige proteinbehov for en person på 70 pund. Græskarkerner leverer dog ikke kun kvantitet, men også kvalitet. Fordi græskarkerneproteinet har en usædvanlig høj biologisk værdi på maksimalt 816 for et vegetabilsk protein. Til sammenligning: Den biologiske værdi af hønseæg er 100, den for oksekød 92 og ost 85.

Den biologiske værdi af et protein er så meget desto højere, jo mere ens det respektive protein er det humane protein, dvs. jo mere ens aminosyremængderne og blandingsforholdet mellem de indeholdte aminosyrer er.

Proteinet i græskarkernerne giver også en masse lysiner, en aminosyre, der kun er sparsomt indeholdt i mange typer korn. Græskarkerner er derfor et glimrende supplement til kornprotein – fx B. i form af et græskarkernebrød.

Den essentielle aminosyre tryptofan findes også i overskud i græskarkerner, hvilket er en reel undtagelse, fordi selv mange proteinrige animalske fødevarer ikke giver så meget tryptofan som græskarkerner.

Græskarkernernes vitaminer

En anden grund til, at græskarkerner er så sunde, kan tilskrives rigdommen af ​​nogle B-gruppe vitaminer som vitamin B1 og B3.

Græskarkernernes mineraler

Mineralindholdet i græskarkernerne er også interessant. Fordi de grønne frø er de reneste "mineraltabletter". Det betyder, at hvis du spiser nok græskarkerner regelmæssigt, er der stor sandsynlighed for, at du bliver rigtig godt forsynet med de fire mineraler, der findes i særligt høje mængder i græskarkerner: magnesium, zink, kobber og jern. En portion græskarkerner (30 g) dækker allerede:

• 23 procent af zinkbehovet (30 g indeholder 1.9 mg zink)
• 12 procent af jernbehovet (30 g indeholder 1.5 mg jern)
• 26 procent af magnesiumbehovet (30 g indeholder 89.4 mg magnesium)
• 21 procent af kobberbehovet (30 g indeholder 261 µg kobber)

Fytokemikalierne i græskarkerner

Ud over næringsstoffer som vitamin B1 og magnesium er en lang række antioxidante sekundære plantestoffer ansvarlige for græskarfrøs helbredende kraft. Dette omfatter:

• phenolsyrer (f.eks. coumarsyre, ferulsyre, sinapinsyre, vaniljesyre, sprøjtesyre)
• Lignaner (fytoøstrogener)
• Phytosteroler (fx beta-sitosterol, sitostanol og avenasterol)
• Carotenoider (fx beta-caroten, lutein, flavoxanthin, luteoxanthin)

Græskarkerner beskytter mod infertilitet forårsaget af kemoterapi

Cocktailen af ​​planteekstrakter på listen er så potent, at den endda - sammen med ingefærekstrakt - kan give kroppen en vis beskyttelse mod de negative virkninger af nogle lægemidler, der bruges i kemoterapi.

For eksempel er lægemidlet cyclophosphamid (CP) kendt for at gøre patienter infertile. Hos mænd dør et stort antal sædceller under denne terapi, og de resterende mister mobilitet. Dyreforsøg har vist, at en blanding af græskarfrø og ingefærekstrakt forbedrer sædkvaliteten og vitaliteten.

græskarkerner og græskarkerneolie

Græskarkerner er en højkvalitetsleverandør af essentielle fedtsyrer. Olien i græskarkernerne består af 80 procent umættede fedtsyrer. Omkring 35 procent af dette er monoumættede fedtsyrer (oliesyre) og 45 procent flerumættede fedtsyrer (linolsyre, en omega-6 fedtsyre). Indholdet af alfa-linolensyre, en omega-3 fedtsyre, er 2 procent.

De phytosteroler, der har en så gavnlig effekt på prostata og det genetiske (androgenetiske) hårtab, er i græskarkernernes olie. Det siges, at DHT (dihydrotestosteron) er ansvarlig for begge problemer. For jo højere DHT-serumværdien er, jo mere forstørrer prostata og jo hurtigere falder håret af i genetisk disposition.

Men fytosteroler hæmmer aktiviteten af ​​den såkaldte 5-alfa-reduktase, et enzym, der normalt omdanner testosteron til DHT (dihydrotestosteron), altså øger DHT-niveauet. Hvis enzymet hæmmes, falder DHT-niveauet, prostata kan komme sig og hårtab stoppes.

Græskarkerneolie mod kvindelig hårtab

Græskarfrøolie kan ikke kun være nyttigt ved hårtab hos mænd, men også mod hårtab hos kvinder, som en undersøgelse med tres forsøgspersoner viste i 2021. Tredive af dem masserede græskarfrøolie ind i deres hovedbund i 3 måneder, og de andre 5 % minoxidilskum (sælges som Rogaine). I slutningen af ​​undersøgelsen fandt man ud af, at græskarkerneolie var lige så god til at stimulere hårvækst som minoxidil. Sidstnævnte havde dog adskillige bivirkninger sammenlignet med græskarkerneolie, fx B. Hovedpine, kløe og øget hårvækst på andre dele af kroppen.

Sådan bruger du græskarkerneolie til hårtab

Masser forsigtigt græskarkerneolien ind i de berørte områder af hovedbunden og håret. Tag derefter en badehætte på og lad hårmasken sidde i 3 timer. Håret vaskes derefter som normalt. Olien skal bruges mindst 2 gange om ugen i mindst 2 måneder. De bedste resultater kan i øvrigt opnås, hvis græskarkerneolien bruges både udvendigt og indvendigt.

Græskarkerner mod hårtab

Som allerede forklaret ovenfor, bør det også være dihydrotestosteronet (DHT), der er ansvarlig for hårtab i tilfælde af genetisk hårtab. Da græskarkerneolie sænker DHT-niveauet, anbefales det at tage en teskefuld koldpresset græskarkerneolie tre gange om dagen eller spise en lille håndfuld græskarkerner tre gange om dagen for at hjælpe med at behandle hårtab.

En randomiseret placebokontrolleret undersøgelse fra 2014 - som vi beskrev her - viste, at indtagelse af græskarfrøolie kunne føre til en stigning på 40 procent i hårets fylde.

I tilfælde af genetisk hårtab kan du tage en skefuld græskarfrøolie hver dag eller blot forberede din daglige salat med en græskarfrøoliedressing.

Udover den helbredende olie indeholder græskarkernerne også et protein af ekstrem høj kvalitet: græskarkerneproteinet.

Græskarkerner hjælper med godartet prostataforstørrelse

Græskarkerner kan også være behjælpelige ved benign prostataforstørrelse (BPH = benign prostatahyperplasi), altså forebygge sådan noget eller markant lindre en eksisterende BPH – som forskellige kliniske undersøgelser nu har vist.

Ved BPH er prostata forstørret, hvilket kan føre til vandladningsbesvær (stamming), hyppige vandladningstrang (også om natten) og gentagne blæreinfektioner.

I 2009 demonstrerede koreanske forskere de positive virkninger af græskarfrøolie på prostata i et placebokontrolleret studie (1). Næsten 50 patienter med BPH blev fulgt i over et år. Patienterne havde oprindeligt mere end 8 point på International Prostate Symptom Score (IPSS).

IPSS er en liste over symptomer, der kan gives 0 til 5 point afhængigt af deres sværhedsgrad. Når en person har mere end i alt 7 point på IPSS, anses BPH for at være alvorlig nok til at begynde terapien.

Deltagerne fik nu:

• enten placebo (gruppe A),
• Græskarfrøolie (320 mg pr. dag – gruppe B),
• Savpalmeolie (320 mg pr. dag – gruppe C) eller
• Græskarkerneolie kombineret med savpalmeolie (320 mg hver dag – gruppe D)

Selvom der ikke kunne observeres nogen reduktion i størrelsen af ​​prostata, faldt scorerne på IPSS i gruppe B, C og D efter blot tre måneder. Livskvaliteten steg mærkbart i alle tre grupper senest efter seks måneder, men ikke i placebogruppen. I gruppe D faldt PSA-værdien også – en værdi, der ikke kun indikerer godartede prostataproblemer, men også kan indikere prostatabetændelse eller prostatakræft.

I juni 2011 skrev forskere i tidsskriftet Urologia Internationalis, at græskarfrø ved 15 procent af det daglige kalorieindtag var i stand til at skrumpe prostata efter 28 dage hos rotter. At spise græskarkernerne var også i stand til at sænke PSA-værdien i denne undersøgelse.

Nyere er en undersøgelse fra 2016 udført på Kurpark Klinik i Bad Nauheim, Tyskland. Over 1,400 mænd med BPH deltog og tog enten 5 g græskarkerner to gange om dagen, 500 mg græskarfrøekstraktkapsler to gange om dagen eller et placebotilskud.

Efter 12 måneder viste det sig, at græskarkerneekstraktet ikke havde nogen særlig effekt. I gruppen, der kun spiste græskarkerner hver dag, klarede deltagerne sig dog meget bedre end i placebogruppen.

Græskarkerner til irritabel blære

Græskarkerner kan også bruges til såkaldt irritabel blære (overaktiv blære) med hyppig vandladningstrang. Især kvinder lider af dette problem, som normalt begynder mellem det tredje og femte årti af livet. I 2014 fandt en undersøgelse ud af, at indtagelse af 10 g græskarkerneolie om dagen allerede kan føre til en betydelig forbedring af den irritable blære efter 12 uger.

Græskarkerner øger serotoninniveauet

En kæmpestor 535 mg tryptofan (essentiel aminosyre) sidder i 100 g græskarkerner. Selv kød giver med sit høje proteinindhold ikke så meget tryptofan (fx indeholder oksekød kun 242 mg tryptofan pr. 100 g). Serotonin produceres i kroppen fra tryptofan. Dette budbringerstof er ansvarligt for vores humør, så lave serotoninniveauer kan føre til depression. Og faktisk viste en undersøgelse ved Cambridge University i 2018, at græskarkerner kan modvirke depression.

Om natten produceres hormonet melatonin fra serotonin. Det kaldes også søvnhormonet og sørger for, at vi bliver trætte om aftenen, slapper af og overnatter med en afslappende søvn. Hvis organismen har for lidt serotonin, bliver det naturligvis svært at producere melatonin, og søvnen venter længe.

En omfattende forsyning af tryptofan er derfor en vigtig forudsætning for både et afbalanceret humør og god søvn. Græskarkerner kan her være fantastisk nyttige, fx hvis du spiser nogle græskarkerner sammen med letfordøjelige kulhydrater (fx et lille stykke frugt) et par timer før sengetid.

En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Nutritional Neuroscience i 2005 viste, at græskarfrø, når de blev indtaget med en kulhydratkilde, var lige så effektive til at fremkalde søvn som et farmaceutisk tryptofan-baseret søvnhjælpemiddel.

De samme forskere fandt to år senere ud af, at græskarkerner – igen spist med kulhydrater (i undersøgelsen med ren glukose) – endda kan bruges til mennesker med social angst, hvilket reducerer angsten markant. Forskerne konkluderede med at sige:

"Tryptofan fra en proteinkilde såsom græskarfrø kombineret med et højt glykæmisk kulhydrat repræsenterer et potentielt angstdæmpende middel for dem, der lider af social angst".

Græskarkerneprotein: Godt for leveren

Græskarkerneprotein har også andre fordele: det kan være yderst gavnligt for leversundheden. Ifølge en anmeldelse offentliggjort i 2020 kan indtagelse af græskarfrøprotein forbedre leverenzymer, der blev forhøjet som følge af forgiftning. Plus, proteinet i græskarkerner øger niveauet af kroppens antioxidantenzymer, forbedrer antioxidantkapaciteten og forhindrer oxidativt stress, hvilket naturligvis også gavner leveren.

Græskarkerner reducerer risikoen for brystkræft

Som nævnt ovenfor indeholder græskarfrø phytoøstrogener (lignaner), som kan reducere risikoen for brystkræft hos kvinder, ifølge en undersøgelse fra maj 2012 i tidsskriftet Nutrition and Cancer. Forskerne kiggede på kostvanerne hos over 9,000 kvinder og fandt ud af, at de, der spiste masser af fytoøstrogenrige fødevarer, var meget mindre tilbøjelige til at udvikle brystkræft. Ud over græskarkerner inkluderer fytoøstrogenrige fødevarer også solsikkefrø, hørfrø og sojaprodukter.

Græskarkerner driver parasitter væk

Græskarkerner er også kendt i folkemedicinen for at rense tarmene - hos mennesker og dyr, så nogle kæledyrsejere blander jævnligt fintmalede græskarkerner i foderet til deres heste og hunde for at forhindre tarmparasitter.

Græskarkerner har ikke kun en forebyggende effekt på ormeangreb, men har også en direkte terapeutisk effekt. I en undersøgelse fra 2012 (Acta Tropica) fandt forskerne ud af, at græskarkerner sammen med betelnød stoppede en bændelorminfektion hos 79 procent af deltagerne og førte til, at bændelorm faldt. Derudover var patienterne inden for to timer fri for alle andre typer orme, som de var inficeret med.

Hvis patienterne tog græskarkernerne alene, var mindst 75 procent af deltagerne i stand til at udskille deres bændelorm. Det tog 14 timer for alle ormene at blive elimineret.

Undersøgelsen blev udført, fordi det ene af de to mest effektive farmaceutiske lægemidler mod bændelorm (praziquantel) kan forårsage epileptiske anfald, og det andet (niclosamid) ikke er tilgængeligt i mange parasitudsatte regioner, så den ene ledte efter tolerable og bredt tilgængelige, men på samtidig virkelig effektive alternativer.

Især for børn er græskarkerner en anti-par sidelæns interesse. For børn kan godt lide at blive smittet med nåleorm – og græskarkerner smager lækkert, så de nemt kan nappes forebyggende.

Græskarkerner som spirer

Friske spirer kan nemt dyrkes fra græskarkerner. Det er afgørende, at grønne græskarkerner uden skal bruges til dyrkning. Gå frem som følger ved avl:

• Læg græskarkernerne i blød i 8 til 12 timer, og dræn derefter vandet fra.
• Læg græskarkernerne i en spirekrukke.
• Lad frøene spire ved 18 til 20 °C og vand dem 2 til 3 gange om dagen.
• Høst spirerne efter 2 til maks. 3 dage, ellers smager de bittert.
• Du kan opbevare spirerne i køleskabet i 1 til 2 dage.

De nøddeagtige græskarspirer smager særligt lækkert på smurt brød (fuldkorn), i en salat, i grøntsagsretter eller i urtekvark.

Indkøb af græskarkerner

Med eller uden skal, rå, ristet eller saltet: Græskarkerner fås i alle mulige varianter i supermarkeder, helsekostbutikker og helsekostbutikker året rundt. Når du handler, skal du sikre dig, at emballagen er ubeskadiget, og at udløbsdatoen endnu ikke er overskredet. Hvis du vil undvære skadelige stoffer, bør du stole på økologisk kvalitet.

Græskarkerner opbevarer pesticider

Græskarret har den egenskab, at det optager toksiner som det forurenende og kræftfremkaldende svampemiddel hexachlorbenzen (HCB) og andre fedtopløselige kemiske stoffer fra jord og luft. Da pesticiderne fortrinsvis opbevares i frøens fedtdel, findes de i sidste ende også i græskarkerneolie.

Selvom HCB i længere tid ikke har været godkendt i EU og Schweiz, dyrkes græskar, hvorfra frøene og efterfølgende græskarkerneolien udvindes, nu over hele verden, men frem for alt i Kina og Indien, hvor man bl.a. af pesticider vides ikke at blive sparet på.

Østrigsk græskarkerneolie fra Kina

Som det længe har været kendt fra italiensk olivenolie, er der også græskarkerneolier på markedet, som siges at komme fra Østrig, hvilket de i sidste ende ikke gør. I 2012 analyserede det østrigske testmagasin Verbraucher 30 græskarfrøolier og fandt ud af, at selv olie med en beskyttet geografisk oprindelse ikke nødvendigvis garanterer østrigsk kvalitet.

For de fleste af de undersøgte olier kom de græskarkerner, der blev behandlet til dette formål, enten slet ikke eller var kun delvist fra Østrig. Kun 11 af olierne var "ægte østrigere". Derudover blev der afsløret 3 græskarolier med beskyttet geografisk oprindelse, som bestemt ikke kom fra Østrig og endda indeholdt pesticider, der ikke er tilladt i Østrig.

Anerkend kvaliteten af ​​græskarkerneolie

Hvordan kan du skelne højkvalitets græskarfrøolie fra en dårlig efterligning fra udlandet? Hvis du nogensinde har nydt en premium græskarkerneolie, så ved du, hvordan den skal smage og se ud:

• Farve: mørkegrøn
• Konsistens: tyk
• Smag: nøddeagtig (ikke bitter overhovedet!)

Som forbruger kan du også bruge prisen som vejledende. For eksempel angiver konkurrencedygtige priser normalt en kinesisk oprindelse. Forvent at betale omkring 30 euro per liter for et udsøgt regionalt produkt.

Opbevaring af græskarkerner

Sammenlignet med andre frø er græskarfrø ret sarte og modtagelige for giftige skimmelsvampe. Holder du dem for længe, ​​betyder kernernes høje fedtindhold også, at de bliver harske og dermed fordærves. Derfor bør du ved opbevaring sørge for, at græskarkernerne opbevares et relativt mørkt, køligt og tørt sted.

Det er også en god idé at holde dem lufttætte (i en lukket beholder som f.eks. en beholder til opbevaring af mad eller opbevaringskrukke). På den måde sikrer du, at græskarkernerne holder sig friske længere og ikke mister deres aroma. Opbevaringsperioden er mellem 3 og 4 måneder.

Opbevaring af græskarkerneolie

Ligesom frøene er græskarkerneolie af følsom karakter. Når det kommer til opbevaring, skal du huske på følgende:

• Opbevar græskarkerneolien et køligt og mørkt sted.
• En uåbnet flaske kan opbevares i op til 1 år.
• Åben græskarkerneolie skal bruges inden for 6 til 12 uger.
• Græskarkerneolie er bedst til kolde retter.
• Hvis olien opvarmes til over 120 °C, lider de umættede fedtsyrer.

Ristede græskarkerner er også sunde

Ristede græskarkerner smager særligt lækkert. Men spørgsmålet opstår, om ristning ikke har en negativ effekt på ingredienserne. I 2021 undersøgte kinesiske forskere konsekvenserne af ristning (ved 120, 160 og 200 °C i 10 minutter), fx på indholdet af fytokemikalier, som har antioxidantegenskaber, fedtsyrer og protein.

Analyserne har vist, at det samlede indhold af sekundære plantestoffer (f.eks. flavonoider) og dermed antioxidantkapaciteten steg med stigende stegetemperatur. Sammensætningen og indholdet af fedtsyrer har ikke ændret sig væsentligt efter ristningen. Med hensyn til protein var den optimale stegetemperatur 160°C for at opnå et protein med bedre ernæringsmæssig kvalitet. Hvis temperaturen var højere, resulterede denatureringen (strukturændringen) i tab af biologisk aktivitet.

Ristede kerner og nødder frarådes ofte generelt, fordi det giftige stof akrylamid kan dannes under ristning. Akrylamid produceres dog primært under tilberedning af stivelsesholdige fødevarer såsom kartofler eller korn. Da kulhydratindholdet i græskarkerner er lavt, produceres der kun lidt eller ingen akrylamid under ristning.