Hindbær er frugter med højt indhold af antioxidanter

Hindbær indeholder masser af antioxidanter og er derfor en af ​​de sundeste frugter på jorden. Vi forklarer, hvordan man laver hindbærsirup uden sukker, hvorfor hindbærsyltetøj er bedre end jordbærsyltetøj, og hvorfor kræftceller ikke kan lide hindbær. Du kan også læse om, hvordan hindbær virker ved diabetes, hvordan de har en gavnlig effekt på tarmfloraen, og hvordan de endda kan bruges til at forebygge demens.

Hindbær, en gammel frugt og lægeplante

Som mange andre frugtplanter (kirsebær, jordbær, æble, pære) tilhører hindbær (Rubus idaeus) rosenfamilien. Der er flere slægter i denne familie. Slægten Rosa beskriver de egentlige roser (dyrkede og vilde roser). Rubus-slægten – som omfatter flere tusinde arter – omfatter hindbær og brombær.

Den eurasiske vildskovshindbær findes stadig i dag i bjergområder – mest i skovlysninger og i udkanten af ​​skove – og forstår at score med særligt aromatiske frugter. Ifølge arkæologiske fund var den vilde hindbær en af ​​de vigtigste frugtplanter for mennesker allerede i stenalderen og har altid været værdsat som lægeplante.

De vilde hindbær blev dyrket i middelalderen, de dyrkede hindbær blev i starten avlet og dyrket i især klosterhaver. Siden da er utallige varianter dukket op, der krydser hindbær fra hele verden.

Der findes utallige typer hindbær

Ud over de eurasiske skovhindbær findes der forskellige hindbærarter i Asien og Nordamerika, som er beslægtede med hinanden, men hvis frugter kan være ret forskellige med hensyn til udseende og smag.

Disse omfatter f.eks. B. det japanske jordbærhindbær, det kinesiske klatrende hindbær og planter hjemmehørende i Nordamerika, såsom det storslåede hindbær, kanelhindbæret og det sorte hindbær (Rubus occidentalis). Sidstnævnte har også vakt opmærksomhed i Europa, fordi kræftforskere har erkendt et stort potentiale i dets mørke frugter.

Ikke alle hindbær er røde

I vores himmelstrøg er det mere eller mindre taget for givet, at hindbærene er røde. Men der er både vilde og dyrkede planter, der bærer gule, orange eller sorte frugter. Mange varianter er blevet til ved at krydse eurasiske hindbær med sortfrugtede hindbær som Rubus occidentalis, og frugterne er derfor sorte i farven.

Ikke desto mindre udbydes næsten kun røde hindbær til salg her i landet. I haveplantehandlen findes der dog utallige forskellige farvede sorter, som kan dyrkes af passionerede hobbygartnere.

Hvorfor kaldes hindbæret hindbær

Afhængigt af regionen har hindbæret mange navne. I Schweiz er det for eksempel kendt som Haarbeeri eller Sidebeeri, i Østrig som Imper eller Hindlbeer, og i Tyskland som Himmer eller Holbeer.

Udtrykket "hindbær" kom fra det gammelhøjtyske udtryk "Hintperi". Oversat betyder dette noget som: hindens bær. Navngivningen skyldes formentlig, at de vilde hindbær i virkeligheden er en vigtig del af hjortens kost.

Hindbæret er slet ikke et bær

De frugter, der i daglig tale omtales som bær, er faktisk slet ikke bær, men samlede drupes som jordbær eller brombær. Hvis du kigger nærmere på hindbærene, vil du se, at de består af mange små druer, der hænger sammen. Hver af disse individuelle frugter indeholder et frø, som også spiller en vigtig rolle med hensyn til hindbærs sundhedsværdi.

Forresten inkluderer de rigtige bær typer frugt, som du sandsynligvis ikke ville have mistanke om. Nemlig bananer, citrusfrugter, dadler, kiwi, avocadoer og meloner.

Ernæringsværdierne

Som næsten alle andre frugter er hindbær rig på vand, men sammenlignet med mange andre frugter indeholder den meget lidt sukker og endnu mindre fedt. Hindbæret scorer også i forhold til fiber, som hovedsageligt findes i frøene: 100 g af frugten er nok til at dække 13 procent af dit fiberbehov.

De friske (rå) hindbær har følgende næringsværdier pr. 100 g:

• vand 84.3 g
• Fiber 6.7 g, (1.4 g vandopløselige og 5.3 g vanduopløselige fibre)
• Kulhydrater (4.8 g, sukkerarter: 1.8 g glucose og 2 g fruktose)
• protein 1.3 g
• Fedt 0.3g

Kalorieindholdet

Hindbær er lavt i kalorier og giver kun 34 kcal pr. 100 g frisk frugt. Til sammenligning: Kirsebær har cirka dobbelt så mange kalorier, mens bananer har 95 kcal. Frugt er derfor en meget bedre snack end mælkechokolade (536 kcal) eller chips (539 kcal).

Vitaminerne

Hindbæret er virkelig ikke en vitaminbombe og kan kombineres med andre frugter som fx B. Havtornbær eller blommer følger ikke med. Ikke desto mindre kan du med 200 g hindbær stadig nå den anbefalede daglige dosis på 50 procent C-vitamin og 14 procent E-vitamin. Disse to antioxidanter booster immunforsvaret, modvirker betændelse og mindsker risikoen for kræft.

Per 100 g hindbær indeholder følgende vitaminer: Vitaminer i hindbær

Mineralerne

Selvom der er mange mineraler i hindbær, er deres indhold ikke særlig højt. Indholdet af kobber, mangan, magnesium og jern skiller sig mest ud. 200 g hindbær kan dække 22 procent af dit behov for kobber og mangan.

Hindbær er sunde for tarmene og fordøjelsen

Hindbær gavner fordøjelsen og kan hjælpe mod forstoppelse. Frugtsyrerne bidrager til dels hertil, men primært kostfibrene. Begge dele er vigtige for stofskiftet og bidrager til, at maden fordøjes optimalt.

Hindbær er blandt de frugter med det højeste fiberindhold. Det er de små frø, som sidder direkte i frugten og derfor spises. Hindbær indeholder vandopløselige, men frem for alt vanduopløselige fibre som lignin og cellulose. Disse øger afføringens volumen, hvilket stimulerer tarmens bevægelse og fremskynder transporten af ​​madrester og dens udskillelse.

Udover at hindbær har en regulerende effekt på fordøjelsesaktiviteten, øger de også mæthedsfornemmelsen, hvilket mindsker risikoen for overvægt. En storstilet international undersøgelse viste i 2017, at et højt indtag af fibre reducerer risikoen for at udvikle diabetes, forhøjet blodtryk, hjerte-kar-sygdomme og tyktarmskræft.

En fransk undersøgelse med over 100,000 forsøgspersoner i 2020 viste, at indtagelse af uopløselige og opløselige fibre fra især frugter reducerer risikoen for kroniske sygdomme og er forbundet med lavere dødelighed. De opfordrede derfor til, at den offentlige ernæringspolitik endelig lægger mere vægt på kostfibre.

Hindbær til tarmfloraen

En række in vitro- og dyreforsøg har nu vist, at bær har en positiv effekt på tarmfloraen. Der er ikke mange menneskelige undersøgelser i denne henseende, men forskerne kom altid til den samme konklusion og taler endda om en ny slags præbiotika. Dette refererer til komponenter i fødevarer, der stimulerer væksten og/eller aktiviteten af ​​tarmbakterier og derved forbedrer sundheden.

I et otte ugers pilotstudie undersøgte forskere fra Illinois Institute of Technology virkningerne af at indtage rød hindbærpuré og oligofructose (fiber med en præbiotisk effekt) på tarmfloraen. Forsøgspersonerne spiste 125 g hindbærpuré eller indtog 8 g oligofructose dagligt i 4 uger. 100 g hindbærpuré indeholdt omkring 50 mg anthocyaniner og 40 mg ellagitanniner.

I begge tilfælde fandt forskerne optimering af sammensætningen af ​​tarmbakterierne. Hindbærene var dog mere effektive. Mens antallet af Firmicutes faldt, steg antallet af Bacteroidetes, hvilket gjorde det muligt at optimere balancen mellem disse tarmbakterier. Denne ændring kan omfatte: at hjælpe overvægtige, da Bacteroidetes-stammer dominerer hos normalvægtige og Firmicutes-stammer hos overvægtige.

Kun i hindbærgruppen blev der observeret en stigning i bakterien Akkermansia muciniphila, som gavner tarmslimhinden og hjælper med vægttab. Akkermansia muciniphila modvirker også insulinresistens, hjælper med at sænke kolesterolniveauet og hæmmer leverens betændelse. Den præbiotiske effekt blev primært tilskrevet anthocyaninerne.

Hindbær har en meget lav glykæmisk belastning

100 gram hindbær har en lav glykæmisk belastning (GL) på 2 (værdier op til 10 betragtes som lave). GL angiver madens indflydelse på blodsukkerniveauet. Fødevarer med lav GL er således med til at holde blodsukkerniveauet og som følge heraf insulinniveauet på et lavt og jævnt niveau.

GL er derfor mere meningsfuldt end det ofte brugte glykæmiske indeks (GI), da der ikke kun tages hensyn til kvaliteten, men også mængden af ​​tilførte kulhydrater.

På grund af deres meget lave glykæmiske belastning har hindbær ringe effekt på blodsukker eller insulinniveauer. De er derfor ideel til type 2 diabetikere. Patienter bliver dog ofte advaret mod frugt uden grund, da den indeholder sukker.

Forskere fra Illinois Institute of Technology kritiserer skarpt denne tilgang. For ifølge dem giver visse frugter som hindbær ikke kun essentielle mikronæringsstoffer og fibre, men også et betydeligt indhold af sekundære plantestoffer (f.eks. anthocyaniner).

Hindbær til low carb og den ketogene diæt

Low-carb diæter, som omfatter ketogene diæter, har én ting til fælles: Det handler dybest set om at reducere kulhydratindtaget. Men mens de fleste low-carb diæter giver dig mulighed for at indtage mellem 50 og 130 g kulhydrater om dagen, har den ketogene diæt et maksimum på 50 g.

Selvom frugt indeholder kulhydrater, indeholder den også vitale stoffer. Af denne grund bør det ikke undværes i nogen af ​​diæterne. Hindbær er en ideel frugt til kulhydratfattige diæter og endda til ketogene diæter, da deres kulhydratindhold er meget lavt – de indeholder kun 5 g kulhydrater pr. 100 g.

Hindbær er grundlæggende

Hindbær er nogle gange elsket, fordi den afbalancerede kombination af sødt og surt giver en særlig harmonisk smagsoplevelse. Forskellige frugtsyrer er ansvarlige for den sure note. 100 g hindbær indeholder omkring 40 mg æblesyre, 25 mg ascorbinsyre (C-vitamin) og 1,300 mg citronsyre. Til sammenligning: i samme mængde friskpresset citronsaft er der omkring 4,500 mg citronsyre.

Det antages ofte, at frugt, der smager surt, er en af ​​syrerne. Men uanset hvor højt indholdet af frugtsyrer måtte være: rå frugt omsættes som udgangspunkt og virker derfor afsyrende på organismen.

Er hindbær forenelige med fructoseintolerance?

Desværre tolererer mennesker, der lider af fruktoseintolerance, kun hindbær i begrænset omfang. I ventefasen bør der spises så lidt fruktose som muligt og derfor ingen hindbær i ca. 2 uger. Hvis symptomerne er aftaget, bør en ernæringsekspert konsulteres for at afgøre, hvor meget fruktose den pågældende kan tåle.

100 g hindbær indeholder 2 g fruktose og 1.8 g glukose, så forholdet er i hvert fald relativt afbalanceret. Dette kan forbedre tolerabiliteten. Det ideelle forhold mellem fructose og glukose er mindre end eller lig med 1 og er 1.2 for hindbær.

Faktisk tolereres hindbær normalt – men ikke altid – godt efter vente- eller testfasen. Det er også vigtigt at vide, at der ofte er en kombineret fructose-sorbitol intolerance.

Brugen af ​​hindbærblade i naturopati

Hindbærbladene er allerede blevet klassificeret som et traditionelt plantelægemiddel af Udvalget for Plantelægemidler. De anbefales for eksempel ved milde menstruationssmerter, mild diarré og til udvortes brug (skylninger, gurglen) ved betændelse i mund og svælg.

Derudover bruges en hindbærbladste i obstetrik. Den bruges til episiotomiprofylakse, da teen styrker livmoderen og bindevævet og samtidig afspænder musklerne i maven. Således kan hindbærblade have en positiv effekt på fødselsprocessen.

For at være på den sikre side bør teen ikke drikkes før 34. graviditetsuge, da den fremmer blodcirkulationen og derfor kunne stimulere veerne.

Tilberedning af hindbærbladste: Til en kop te skal du bruge 2 g hindbærblade (ca. 2 til 3 teskefulde), som hældes over med kogende vand. Dæk og lad teen trække i 10 minutter, og si derefter bladene. Du kan drikke teen 3 til 4 gange om dagen, helst varm og mellem måltiderne, eller bruge den til udskylning.

Hindbærolie til huden

Hindbærolie fås ikke fra frugten, men kun fra hindbærets frø. Under produktionen skilles de hårdskallede frøkapsler først fra frugtkødet ved at presse de hele hindbær gennem en meget finmasket sigte.

De bittesmå, hårde frø vaskes, derefter enten luft eller frysetørres og koldpresses. På den måde bevares frøens næringsstoffer, fordi de ikke udsættes for varme. Mere end 10 kg fine frø er nødvendige for at opnå en liter ren hindbærolie. Dette forklarer den høje pris på op til 30 euro pr. 100 ml hindbærfrøolie.

Hindbærfrøolie bruges ikke i køkkenet, men i traditionel medicin. Primært for at gøre noget godt for huden. Det kan lindre eksem, psoriasis og dermatitis og er velegnet til brug på meget tør og betændt hud.

Et hindbærfrø består af omkring 23 procent fedt. Hindbærfrøolien indeholder 73 til 93 procent flerumættede fedtsyrer, 12 til 17 procent monoumættede fedtsyrer og 2 til 5 procent mættede fedtsyrer. Det er især de værdifulde omega-3 og omega-6 fedtsyrer, der er ansvarlige for den helbredende effekt.

• 50 til 63 procent linolsyre (omega 6)
• 23 til 30 procent alfa-linolensyre (omega 3)
• 12 til 17 procent oliesyre (omega 9)
• 1 til 3 procent palmitinsyre
• 1 til 2 procent stearinsyre

Når du handler, skal du sørge for, at hindbærfrøolien er koldpresset og kommer fra økologisk landbrug. En hindbærfrøolie af høj kvalitet indeholder kun hindbærfrøolie og ingen andre ingredienser. Hvis den opbevares på et køligt, mørkt sted, holder den sig i op til et år.

Anvendelsen af ​​hindbærekstrakter

Du har sikkert allerede bemærket, at undersøgelser ofte ikke bruger selve frugten, men derimod ekstrakter. Dette skyldes, at nøjagtig dosering er meget nemmere på denne måde. For i frisk frugt varierer indholdet af ingredienser – fx B. afhængig af sort eller vækstbetingelser – betydeligt.

Hvis du ønsker at bruge hindbærekstrakter som en del af en terapi, bør du overveje følgende:

• Ingredienser: Vær helt sikker på, at hindbærene plejede at komme fra økologisk landbrug, og at ingredienserne ikke blot er tilsat, men virkelig kommer fra hindbær.
• Anthocyaniner: Analyser har vist, at ekstrakter uden anthocyaniner opnået fra bær, herunder sorte og røde hindbær, har langt mindre antioxidantaktivitet end ekstrakter med anthocyaniner, på trods af at de indeholdt mange andre antioxidanter såsom C-vitamin og fytokemikalier. Med det i tankerne er det vigtigt at holde øje med anthocyaninniveauet, når du handler.
• Dosering: Brug de angivne anthocyaninværdier som vejledende, mellem 50 og 100 mg bør tages dagligt.
• Mangfoldighed: De naturlige ingredienser bør indgå i et bredt spektrum. Undgå om muligt præparater, der kun indeholder en enkelt isoleret aktiv ingrediens – medmindre du har brug for dette ene stof i en bestemt dosis af terapeutiske årsager.

Ingredienserne i hindbær påvirker hinanden

I mellemtiden har mange undersøgelser vist, at de mange ingredienser i planter påvirker hinanden. Dette kaldes den synergetiske effekt. Så hvis du spiser hindbær eller tager et ekstrakt af høj kvalitet, kan du opnå en bedre effekt end med en enkelt aktiv ingrediens.

Sammenlignet med friske hindbær har hindbærekstrakter den ulempe, at de kun indeholder en del af ingredienserne i den originale mad. Flere og flere forskere konkluderer, at de sundhedsmæssige fordele ved frugt og grøntsager skyldes vekselvirkningen mellem komponenterne i hele fødevarer.

Ud fra et sundhedsperspektiv er det derfor bedre at indtage næringsstoffer og bioaktive forbindelser fra en række forskellige fødevarer end at stole på kosttilskud. I forbindelse med terapi kan det dog være fordelagtigt, at indholdet af visse aktive ingredienser i ekstrakter er højere, og doseringen kan være mere præcis.

Hvad med biotilgængeligheden af ​​anthocyaniner?

Der er stadig meget forældet information på nettet om, at biotilgængeligheden af ​​anthocyaniner er så ringe, at der faktisk ikke kan forventes nogen effekt. I mellemtiden har forskningsresultater dog længe talt et helt andet sprog.

Ifølge en gennemgang fra 2017 ved North Carolina State University omdannes anthocyaniner og andre fytokemikalier gentagne gange til andre stoffer, efter at de er blevet absorberet af kroppen. Den tidligere antagelse om dårlig biotilgængelighed er baseret på, at direkte metabolitter (mellemprodukter) af anthocyaniner kun forekommer i meget små mængder i blodbanen og hurtigt udskilles i urinen.

Faktum er dog, at disse metabolitter for længst har dannet nye stoffer, der når tyktarmen. Disse omdannes igen af ​​tarmbakterier til andre stoffer, som kommer ind i blodbanen i højere koncentrationer. Dette forklarer, hvorfor anthocyaniner og co. er i sidste ende meget mere biotilgængelige end hidtil antaget.

Ifølge en international undersøgelse, fx B. ellagitanniner fra hindbær eller deres metabolitter fra tyndtarmen til tyktarmen, hvor tarmbakterier omdanner dem til urolithiner. Disse kan detekteres i blodbanen i meget længere tid og kan udvikle deres virkning i overensstemmelse hermed. Forskerne udtalte, at mave-tarmkanalen og tarmfloraen er nøglen til biotilgængeligheden af ​​anthocyaniner og ellagitanniner, og at sundhedseffekten er baseret på stoffer, der produceres under fordøjelsesprocessen.

Hvordan og hvor opbevares hindbær bedst

Hindbær er meget følsomme frugter, så deres holdbarhed er begrænset. Det er bedst at spise dem så friske som muligt. Husk også, at hindbær, der er høstet umodne, ikke modnes efter høst!

Ved opbevaring bør du sikre dig, at frugten er ekstremt følsom over for tryk. Sorter straks beskadigede hindbær. For hvis der dannes skimmelsvamp, vil al frugten i kurven hurtigt blive påvirket og skal bortskaffes.

Afhængigt af hvornår de høstes, kan hindbær opbevares i køleskabets grøntsagsafdeling i op til 3 dage. Frugterne er ikke kuldefølsomme, den optimale opbevaringstemperatur er mellem 0 og 1 grad celsius. Vask kun hindbærrene omhyggeligt under rindende vand umiddelbart før spisning.

Hvad skal man overveje, når man fryser hindbær

Hindbær er gode at fryse, hvis du har købt eller plukket mere, end du snart kan bruge. Du kan fryse både forarbejdet (f.eks. hindbærsauce) og uforarbejdet frugt. Fortsæt som følger:

• Læg forsigtigt hindbærrene i en frysepose. Udsæt ikke pres for at undgå at knuse frugten.
• Pres derefter forsigtigt luften ud af fryseposen eller brug en vakuumpumpe.
• Luk fryseposen tæt og placer den i fryseren eller fryseren.
• Frosne hindbær holder sig i mindst 6 måneder.
• Hvis du vil optø hindbærene, så læg dem på en tallerken og dæk dem med husholdningsfilm, så frugten ikke absorberer uvedkommende lugte.
• Hindbær skal optøs i kølige temperaturer, køleskabet er bedst til dette.

Sådan laver du hindbærsirup uden sukker

Hindbær kan konserveres på mange forskellige måder, for eksempel i form af en lækker hindbærsyltetøj eller en forfriskende hindbærsirup. Ulempen er, at der normalt er meget sukker involveret i tilberedningen. Men der er interessante sukkeralternativer, som ikke er sundhedsskadelige. Dette omfatter fx B. birkesukker, som vi allerede har berettet om her i detaljer: Xylitol – birkesukker som sukkererstatning.

Sådan virker det:

Ingredienser:

• 1,200 g økologiske hindbær
• 600ml vand
• 600 g birkesukker
• 240 ml citronsaft

Forberedelse:

• Vask hindbærrene, kom dem i en gryde med vandet, og lad blandingen simre ved middel varme i 10 minutter.
• Si nu de kogte hindbær med en stavblender, skub dem så gennem en sigte og lad dem dryppe godt af.
• Bland birkesukkeret med saften, rør citronsaften i og lad det hele koge et minuts tid.
• Hæld den varme sirup i kogte og godt forseglelige glasflasker.
• Tilberedt på denne måde vil hindbærsiruppen holde sig uåbnet i 6 måneder, når den er nedkølet. Når den er åbnet, skal du bruge den inden for 6 uger.

Forarbejdede hindbær er også sunde

Der er ingen tvivl om, at alle mulige delikatesser kan laves af hindbær. Men hvad sker der under opbevaring, konservering og tilberedning med ingredienserne og dermed med frugtens sundhedseffekt? Ifølge forskellige videnskabelige analyser kan forarbejdning og konservering påvirke de følsomme hindbær mindre end forventet.

Ifølge en undersøgelse fra 2019 påvirker frysningsprocessen kun i ringe grad phenolforbindelserne i hindbær. I friske hindbær steg disse komponenter endda 1.5 gange i løbet af en uges opbevaringsperiode.

Også i 2019 viste analyser, at både stødfrosne og purerede hindbær er en rigtig god kilde til vitaminer og mineraler. Med hensyn til kostfibre skal det bemærkes, at dette kun spiller ind, hvis frøene ikke fjernes under forarbejdningen.

Hvad hindbærsyltetøj har over jordbærsyltetøj

I 2020 forarbejdede norske forskere jordbær og hindbær til syltetøj ved 60, 85 eller 93 grader Celsius og opbevarede dem derefter ved 4 eller 23 grader Celsius i 8 eller 16 uger. Jo højere forarbejdningstemperaturen var, jo mere blev C-vitamin- og anthocyaninniveauerne reduceret i jordbærene, men ikke i hindbærene.

Under opbevaring havde forarbejdningstemperaturen ringe indflydelse på de bioaktive forbindelser i begge syltetøj. Jo længere syltetøjet blev opbevaret, jo mere C-vitamin blev nedbrudt, uanset opbevaringstemperaturen. Fytokemikalierne var dog meget mere stabile i hindbærsyltetøjet end i jordbærsyltetøjet. Dette forklarer også, hvorfor den anthocyanin-afhængige farve led meget mere i en jordbærsyltetøj end i en hindbærsyltetøj.

Så den nederste linje er, at mens friske hindbær er det ubestridte bedste valg, er forarbejdede frugter også gode for helbredet. En undersøgelse udført på Ohio State University i 2020 understøtter også dette. For ifølge forskerne er hindbærsyltetøj og hindbærnektar fremragende produkter til fremtidige store kliniske studier på grund af de ingredienser, de indeholder og deres gode biotilgængelighed.