John Myers
Kan du endelig løbe et maraton? Øg din egen muskelstyrke. Afbalanceret sportsernæring afhænger også af, hvad dit personlige mål er. Læs her, hvilken kost der passer til hvilken sport!
Sportsernæring – lige så vigtigt som en god træningsplan
Udover en god træningsplan er en skræddersyet ernæringsplan også vigtig for en atlet for at opnå en optimal præstation. Ernæringsplanen supplerer træningen og viser hvornår, hvad og hvor meget der spises. Uanset om du starter i en officiel konkurrence eller kun dyrker sport for din egen kondition, vil den rigtige sportsernæring hjælpe dig med at nå dit mål.
Vægttræning eller udholdenhedssport?
Begge sportsgrene omfatter en god kvalitet og afbalanceret kost. Under træning går næringsstoffer tabt ved anstrengelse og svedtendens. Tillægsbehovet til især vitaminer og mineraler skal derfor dækkes. Hvis du ikke kender dit eget dagsbehov, kan du bruge en lommeregner til at tilpasse din kost efter det ekstra behov gennem motion. Der kræves maksimal styrke i vægttræning. Under disse træningsforhold forbrænder kroppen hovedsageligt kulhydrater. Derfor bør kulhydratrige fødevarer med denne type sport spises før, under og efter træning eller konkurrencer. En kost beriget med proteiner og fedtstoffer anbefales mellem træningspas. Du kan finde ernæringstips til en flad og muskuløs mave i vores artikel om emnet six-pack ernæring.
Slutningen af Carboloading?
Der er to tankegange for den nødvendige energi i udholdenhedssport: Nogle siger, at uden kulhydrater som en førsteklasses energikilde, kan du ikke gøre det. Omfattende nudelfester af atleter siges at øge glykogenlagrene, mens kulhydrater konstant indtages gennem isotoniske drinks, barer eller bananer under konkurrencer. At tømme kroppen og derefter fylde den op med kulhydrater 3-4 dage før en konkurrence kaldes også for carboloading. Moderne tilgange viser dog, at en lav-carb diæt også kan understøtte ydeevne. I modsætning til fedt som energilager binder kulhydrater meget vand og fylder dermed meget. Kroppen kan derfor kun opbevare en begrænset mængde, hvilket betyder for udholdenhedsatleten: Hvis butikken er tom, skal farten ned. Den kulhydratfattige diæt optimerer derimod fedtstofskiftet. Når det kommer til at mestre lange distancer, bør kroppen hente meget energi fra fedtstoffer ved høje intensiteter og dermed bevare glykogenlagrene. Et kilo kropsfedt kan give atleter op til tre gange mere energi i form af kilokalorier end glukose (simpelt sukker). En diæt med lavt kulhydratindhold kræver dog nøje overvågning af dine egne ernæringsværdier.
Protein
Protein spiller en særlig rolle i sportsernæring. Hver træningsstimulus får musklerne til at bygge op igen. Protein er den byggesten, der kræves for at opbygge muskler. Protein- og proteinpulvere, som er rige på essentielle aminosyrer og også såkaldte BCAA'er (Branched-Chain Amino Acids, som betyder forgrenede aminosyrekæder, fx valleprotein), kan være ideelle kosttilskud til proteinrig mad. Hvis du er på en kødfri diæt, er veganske proteinpulvere også tilgængelige. Proteinshakes gør det samme arbejde. Efter at have opbygget muskler, vil vores tips mod ømme muskler hjælpe dig.
Sport at tabe sig
Sport gør dig glad og kan også hjælpe dig med at tabe dig. Ved at opbygge muskler øges den basale metaboliske hastighed af fedtforbrænding både når man dyrker sport og når man hviler. Der bruges mere energi mellem træningspas end ikke-atleter. At tabe sig betyder derfor: træning, motion i hverdagen og en proteinrig og kulhydratbevidst kost. Dette gør strenge diæter overflødige.
Sunde opskrifter på sportsernæring
Mange forskellige fitnessopskrifter opfylder den beskrevne ernæringsplan for atleter og smager stadig lækkert. Fedtfattige og frem for alt kulhydratbevidste opskrifter (fuldkornsprodukter) kombineret med proteinrige fødevarer (såsom Serrano-skinke og Harz-ost) og masser af grøntsager sikrer en afbalanceret kost og garanterer tilførsel af vigtige vitaminer og mineraler. En god opskrift på dette er for eksempel en farverig grøntsagspande med brune ris og kyllingebrystfilet. Du kan finde ideer til den perfekte morgenmad til atleter her. Den rigtige fitnesssnack kan også gøre en forskel under træningen.
