Opbevaring af ris og bønner

Ris og bønner er yderst bekvemme fødevarer. De kan nemt opbevares som forsyning, er relativt billige og giver værdifulde næringsstoffer. Dette gør dem til nyttige fødevareressourcer i tider med verdens sult og andre krisesituationer. Hvordan man fornuftigt kan integrere de to fyldstoffer i vores kost, og hvad der skal tages i betragtning, når man tilbereder dem, er emnet for det følgende.

Stapleris og bønner

Ris er en basisfødevare for mere end halvdelen af ​​verdens befolkning. Risplanten fra sødgræsfamilien er blevet dyrket i Sydøstasien i omkring 7,000 år. Deres betydning kan ses i den identiske betegnelse for ris og mel på mange asiatiske sprog.

Japanerne nyder for eksempel et langt og sundt liv over gennemsnittet sammenlignet med andre samfund. I Ayurveda symboliserer ris sundhed, frygt og rigdom. Som en bryllupsskik er det også kendt i den vestlige verden at kaste ris og repræsenterer en stor families ønske.

Bønner er også blevet dyrket i omkring 7,000 år. Især i Central- og Sydamerika dominerer bælgfrugter måltider som et billigt fyldstof. I den europæiske middelalder blev bønner spist hver dag, før de blev erstattet af kartofler. Tænk på Costa Ricas nationalret, Gallo pinto eller indisk dal, og mange traditionelle køkkener ser ud til instinktivt at kombinere ris og bælgfrugter i én nærende ret.

Grund nok for os til at tage et kig på den ernæringsmæssige sammensætning af ris og bønner.

Bønner – proteinleverandører på lager

I lang tid blev bønner latterliggjort som fattiges mad. I mellemtiden er bælgfrugter dog blevet genopdaget af moderne køkkener, fordi de kan bruges på mange måder og er ekstremt mættende. Dette skyldes primært deres høje proteinindhold. Bønner (f.eks. bondebønner, sorte bønner, limabønner, kidneybønner) kan altid holde et lys til det "klassiske" proteinleverandørkød.

Afhængigt af sorten er proteinindholdet i bønnen 21 til 24 procent. Animalske proteinkilder som kalvekød, fjerkræ eller fisk halter bagefter med et proteinindhold på 18 til 21 procent. Som et vegetabilsk protein kan bønner især berige vegetarisk og vegansk kost og kan også nemt opbevares som langtidsføde.

Bønner giver masser af jern, folinsyre og fibre

Bortset fra det vegetabilske proteinargument, giver bønner også en række B-vitaminer, mineraler og sporstoffer. Jernindholdet er særligt bemærkelsesværdigt. Kun 100 g tørrede bønner indeholder omkring 10 mg jern, hvilket svarer til den anbefalede daglige mængde for en voksen.

Selv spinat, den vegetabilske kilde til jern i sig selv, er ringere end bønnen med omkring 3 mg/100 g. Da det er uorganisk jern (dvs. jern ikke bundet til hæmoglobin), kan optagelsen forbedres i kombination med C-vitamin (f.eks. citronsaft).

Bønner kan modvirke den udbredte folinsyremangel, som ofte skyldes en ubalanceret kost og overkogning af grøntsager. En portion dækker den anbefalede daglige mængde folinsyre på 200 µg til en voksen. Især under graviditeten, når folinsyrebehovet stiger til 400 µg, er lækre bønneretter ideelle. Et øget indtag af folinsyre kan også være nyttigt ved hjertesygdomme.

Sidst men ikke mindst understøtter bønner vores tarmsundhed med masser af fibre. En mængde på kun 100 g (tørvægt) giver os omkring 15 g af disse nyttige plantefibre. Det svarer til mere end halvdelen af ​​vores daglige fiberbehov (25 g). Bønner betragtes også som naturlige kolesterolsænkere. Deres kaliumindhold kan regulere forhøjet blodtryk, og de indeholdte B-vitaminer B3 (niacin) og B5 (pantothensyre) beskytter huden og slimhinderne.

Brune ris – komplekse kulhydrater til lager

Med omkring 8,000 sorter af ris er det let at miste overblikket. Den største forskel er mellem brun naturris (fuldkornsris) og industrielt forarbejdede hvide ris (afskallet eller poleret ris). I detaljer er der typer af langkornet ris (f.eks. basmati), mellemkornet ris (f.eks. sticky rice) og kortkornet ris (f.eks. risottoris). Alle varianter er fedtfattige, glutenfrie og derfor nemme at fordøje.

I modsætning til afskallede hvide ris holder de komplekse kulhydrater i uskallede brune ris os mætte i længere tid og holder vores blodsukker i balance. Derudover har fuldkornsris en klar ernæringsmæssig fordel. For at sikre en længere holdbarhed er det almindelig praksis, især i tropiske lande, at fjerne sølvskindet fra riskornet.

Med dette sølvskind mister risene dog også en stor del af proteinerne, vitaminer, sporstoffer, sekundære plantestoffer og grovfoder.

Brun fuldkornsris giver derimod betydelige mængder af B-vitaminerne B1, B2, B3 og B6, som er involveret i alle metaboliske processer, samt vitamin K. E-vitamin skal beskytte vores krop mod frie radikaler som antioxidant.

Vi kan også fylde vores calcium-, zink- og jernlagre med regelmæssigt forbrug af naturlig ris. Parboiling viser dog, at forarbejdningsmetoder ikke nødvendigvis reducerer værdien af ​​fødevarer.

Parboiled Rice – Det næringsrige alternativ

Fuldkornsgriser, der ikke ønsker at undvære ris i deres kost, vil finde parboiled ris et sundt alternativ til polerede ris, som er lav i vitale stoffer. Parboiling er en industriel forkogningsproces, hvor brune ris først lægges i blød og derefter behandles med damp. Denne metode transporterer omkring 80 procent af de vitale stoffer fra de ydre lag ind i det indre korn.

Derefter skrælles risene. Som et resultat får vi hvide ris (f.eks. parboiled basmati), der er næsten lige så rig på vitale stoffer som naturlig fuldkornsris.

Desuden ændres strukturen af ​​risstivelsen som følge af parboiling. De næsten gennemsigtige ris er mindre klistrede og derfor nemmere at fordøje. Tilberedningstiden reduceres også til omkring 20 minutter. En anden fordel ved parboiled ris i forhold til fuldkornsris er fytinsyren, der stort set nedbrydes under forarbejdningen.

Fytinsyre blokerer for vital stofudnyttelse

Både brune ris og bælgfrugter indeholder fytinsyre. Dette sekundære plantestof findes hovedsageligt i de ydre lag af korn og bønner. Det tjener som energikilde til dyrkning af frøplanter. Fytinsyre er på den anden side kontraproduktivt for vores kost, da det kan binde de indtagne mineraler som jern, zink, calcium og magnesium i vores fordøjelseskanal på en uopløselig måde.

Et præparat, der nedbryder fytinsyre, er derfor altafgørende for optimal udnyttelse af de livsvigtige stoffer fra ris og bønner.

Forbered bønner og ris ordentligt

Ris og bønner skal lægges i blød før tilberedning for at fjerne deres naturlige fytinsyre. Dette er den eneste måde, vi virkelig kan udnytte de værdifulde næringsstoffer fra disse to energikilder. Det er bedst at trække begge natten over i cirka 8 timer (ideelt set 24 timer).

Dette reducerer ikke kun fytinsyren markant, men reducerer også tilberedningstiden (ca. 30-40 minutter). Brug dog ikke iblødsætningsvand indeholdende fytinsyre til madlavning, men frisk, ideelt filtreret vand. Hvis det er nødvendigt, bør salt kun tilsættes efter tilberedning, ellers vil tilberedningen blive forsinket. Kombinerer du nu ris og bønner i én ret, får du også glæde af den optimale biologiske værdi af de to vegetabilske proteiner!

Ris og bønner kombineret for optimal biologisk værdi

Den biologiske værdi af protein afhænger af sammensætningen af ​​dets aminosyrer. Den ideelle kombination af aminosyrer i fødevarer har en biologisk værdi på 100. Det plantebaserede bønneprotein har ikke alle de essentielle aminosyrer og får derfor en værdi på 51 procent.

Til sammenligning er den biologiske værdi af æg 89 procent. Proteinet i bønner er væsentligt forbedret, når det spises sammen med andre plantebaserede fødevarer, der indeholder aminosyren methionin. Ris er sådan en mad. Kombinationen af ​​bønner og ris, som det er almindeligt i Latinamerika, resulterer i et fuldt protein i ét måltid.

Ris og bønner: Korrekt langtidsopbevaring af fødevarer

Køb i bedste fald økologiske ris og bønner i større mængder fra specialiserede forhandlere. Disse varer er normalt perfekt rengjorte, tørrede og godt emballerede. Ikke alene er du udstyret med langtidsmad til alle eventualiteter, men du kan også stole på god kvalitet.

Hvis de opbevares korrekt, dvs. i et tørt miljø, beskyttet mod lys så meget som muligt og tæt forseglet, holder ris og bønner i flere år. Det er bedst at opbevare forsyninger af ris og bønner i sække eller købmandskasser – men ikke i plastikposer.

Køb ikke dåsebønner. Vælg i stedet tørrede bønner, som du selv blødgør. På den måde kan du være sikker på flere næringsstoffer og undgå udsættelse for aluminium fra dåserne, som undersøgelser har vist kan forårsage Alzheimers sygdom på længere sigt.

Et andet punkt, der ofte glemmes ved opbevaring af fødevarer, er den regelmæssige fornyelse af lagrene. Brug konsekvent dine madreserver og fyld dit lager op med nye fødevarer – ligesom du gør på supermarkedernes hylder

Opbevaring og frisk mad på samme tid?

Ris og bønner kan brødføde mange mennesker i selv de fattigste lande i verden. På grund af deres holdbarhed og lange holdbarhed er de også meget nyttige som forsyninger eller nødreserver til krisesituationer (f.eks. krig, hungersnød). Korrekt udvalgt og korrekt tilberedt kan ris og bønner også bidrage til en afbalanceret kost i "overflodssamfund".

Ikke desto mindre bør hverken korn eller bælgfrugter betragtes som en basisfødevare. Sidst, men ikke mindst, er det et spørgsmål om sure metaboliserede fødevarer, hvis forholdsvis høje stivelsesindhold kan belaste vores fordøjelsessystem.

Friske grøntsager og frugter forbliver ubesejrede førende inden for vitale stoffer og ernæringsmæssige "letvægtere". Som tilbehør kan ris og bønner være en nyttig tilføjelse til vores måltider.

På dette tidspunkt vil vi gerne nævne mad, der både er ideel til opbevaring og også kan være en frisk og grundlæggende kilde til livsvigtige stoffer inden for meget kort tid: spirer fra spirede frø.

Ligesom ris og bønner kan spirede frø opbevares i årevis og omdannes til et friskt, basisk måltid fyldt med vitaminer, mineraler, enzymer og antioxidanter på få dage med kun lidt vand. Spirende frø betragtes derfor som en unik kilde til livsvigtige stoffer i enhver krisepakke.

Det er derfor umagen værd - ikke kun som en sikkerhedsforanstaltning - at skabe en varieret lagerkælder med forskellige bælgfrugter, rissorter og forskellige spirende frø.