Allison Turner
Fra vi er 20 til 80 år mister vi 40 procent af vores muskelmasse. Fra 50 års alderen fordobles den årlige nedbrydning endda. Denne "anabolske modstand" af musklerne skal modvirkes. Men med hvad? Med valle! Forskere fra fem lande - herunder Tyskland og Schweiz - fandt ud af dette i en sammenlignende undersøgelse. Det såkaldte Do-Health-studie havde til formål at afgøre, hvordan vi kan ældes sundt og fandt en ægte all-rounder inden for valle.
Hvad er valle?
Valle, også kendt som valle, ostemælk, Schotte, Sirte, Waddike, Wedicke eller Zieger, er et biprodukt af ost og kvarkproduktion. Det opstår, når mælk tykner. Der skal skelnes mellem sød og sur valle. Sød valle fremstilles ved fremstilling af hård, halvhård og blød ost, og sur valle i kvark og flødeost. Men uanset om det er sødt eller surt, har begge typer de samme ingredienser og er lige vigtige for vores krop.
Hvad er der i valle?
Ud over kalium, calcium og natrium er det frem for alt proteinet i vallen, som forskerne i Do-Health-undersøgelsen sigtede efter. Fordi dette er særligt godt tolereret af vores krop og let nedbrydeligt. Det er her alderen spiller ind. I senere år aftager mave-tarmaktiviteten. Vores krop tager længere tid om at udvinde proteiner fra fisk, kød eller æg. I valle kommer proteinet næsten rent ind i tarmen og kan optages direkte. Derudover har valleprotein en særlig høj andel af den muskelopbyggende aminosyre leucin.
Hvorfor er valle så vigtig i alderdommen?
Udover muskelmasse falder knoglestrukturen også med alderen. Vi falder hurtigere og brækker så noget lettere. Derfor er det så vigtigt at holde sig i form og sund i alderdommen. Det er her, vi kan hjælpe. Forskerne i Go-Health-studiet fandt ud af, at fra 20 gram valle dagligt i kombination med træning øges muskelsyntesen markant. Vores muskler forbliver i form. Og muskler understøtter ikke kun vores kroppe. De renser det også for sukker og understøtter vores immunforsvar.
I hvilke fødevarer findes valle?
Valle er naturligt til stede i de fleste mejeriprodukter. Der er dog ofte ikke meget af produktet tilovers, producenterne ønsker trods alt ikke valle i deres mad. Græsk yoghurt har den højeste procentdel af valle. Så hvis du spiser græsk yoghurt med frugt eller nødder til morgenmad om morgenen, er du på rette vej. Du kan også købe valle som pulverkoncentrat. Her er dosis mange gange højere. Op til 100 gram valle pr. gram pulver er indeholdt her.
Ikke alle får vallepulver
Du skal være forsigtig med vallepulver, fordi essensen ikke kun er rig på protein, mineraler og vitaminer, men den indeholder også over 70 gram mælkesukker (laktose) og er derfor ikke egnet til diabetikere og personer med laktoseintolerance. Hvis du vil, kan du også bruge valleproteinpulver. Det er vigtigt at skelne mellem de tre typer koncentrat, isolat og hydrolysat.
- Koncentrat: Er normalt billigere end sine to kolleger, men har også det laveste proteinindhold. Andelen af protein er mellem 30 og 80 procent. Der er også portioner af laktose og kulhydrater. Fordelen er, at koncentrat også indeholder andre sunde ingredienser.
- Isolat: Dette valleproteinpulver er meget finkornet. På grund af den stærke filtrering er andelen af proteiner 90 til 95 procent. Laktose og kulhydrater er næsten ikke-eksisterende. På grund af det høje renhedsniveau kan vores krop metabolisere isolat optimalt, og det er hurtigt tilgængeligt for musklerne.
- Hydrolysat Har et proteinindhold på 99 procent og er derfor næsten rent protein. Dette kan være godt for musklerne, men ikke for resten af kroppen. På grund af den stærke bearbejdning mangler kroppen forbindelser til andre steder (fx i immunsystemet). Hydrolysat er også den dyreste af de tre typer pulver.
Sådan støtter valle kroppen ordentligt
De kan selvfølgelig kun udvikle sin fulde effekt, hvis musklerne også stimuleres. Derfor er en masse øvelser lige så vigtige. Muskeltab er mest udtalt i benene. At modvirke dette kan også integreres i hverdagen. Gå mange ture og brug trapper i stedet for elevatorer. Desuden kan du lave effektive øvelser med hverdagsting. Stå for eksempel på et ben, når du børster tænder. Det styrker musklerne. Lav overarmsøvelser med vand på flaske foran tv'et. Mulighederne er næsten ubegrænsede. Do-Health-undersøgelsen viste, at ved at kombinere træning og valle, kunne ældre mennesker få op til et pund muskelmasse på to måneder.
