Emma Miller
Selvom sushi kan være et sundt valg, kan nogle menumuligheder have et højt sukkerindhold. Når du er i humør til en hurtig og lækker takeaway frokost eller middag, kan sushi komme til at tænke på. Sushi er tilgængelig næsten overalt, og de fleste sushirestauranter har menumuligheder, der passer til næsten ethvert diætbehov.
Mens Sushi kan være et sundt valg, kan nogle menumuligheder være høje i sukker, natrium og samlede kalorier, som nogle mennesker måske ønsker at undgå eller reducere i deres kost. Denne artikel diskuterer nogle af de sundeste sushi og relaterede menupunkter og lister nogle sushiingredienser, du måske vil begrænse.
Sushirestauranter har normalt omfattende menuer, der omfatter mange sunde muligheder. I de fleste sushirestauranter har du mulighed for at vælge brune eller hvide ris. Mens du kan nyde hvide ris som en del af en sund, velafbalanceret kost, indeholder brune ris mere protein, fibre, antioxidanter og nogle vitaminer og mineraler end hvide ris.
Brune ris sænker også blodsukkerniveauet end hvide ris og har en tendens til at give mere mæthed. Så selvom det er absolut sundt at bestille sushi med hvide ris fra tid til anden, er det sandsynligvis bedre for dit generelle helbred at vælge brune ris oftere. Her er nogle sunde typer sushi, der er værd at overveje.
sashimi
Sashimi er frisk rå fisk i tynde skiver. Nogle af de mest populære typer sashimi omfatter laks, tun, blæksprutte, blæksprutte og skrubber.
Sashimi er en enkel og næringsrig sushimenu med højt proteinindhold. Protein er det mest mættende makronæringsstof, og at vælge proteinrige fødevarer, når du går ud, er en smart måde at sikre, at dit måltid er tilfredsstillende.
En portion på 113 gram rå laks indeholder:
- Kalorier: 144 kcal
- Protein: 23 gram
- Fedt: 5 g
Den er også rig på mange vitaminer og mineraler, såsom selen, kalium og B-vitaminer. Prøv at nyde en proteinfyldt sashimi-forret før din hovedret, eller bland et par stykker sashimi med andre nærende retter på menuen til en tilfredsstillende frokost. Husk, at der er nogle sikkerhedsrisici forbundet med at spise rå fisk, så spis kun sashimi på velrenommerede sushirestauranter.
Rul "Rainbow"
Som navnet antyder, består Rainbow Roll af farvestrålende ingredienser. Opskrifter på regnbueruller kan variere, men de indeholder normalt agurker, avocadoer, krabber og forskellige typer fisk, såsom tun og laks.
Regnbueruller indeholder også et lag nori-tang og et lag ris. Du kan bede om brune ris, hvis du ønsker, at maden skal have lidt højere næringsindhold. Regnbueruller er rige på protein og sunde fedtstoffer fra de mange skaldyrskilder, de indeholder. De er også en god kilde til fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Grøntsagsruller med brune ris
Hvis du ikke er en stor fan af fisk og skaldyr, kan grøntsagsruller være din nye foretrukne sushi-ordre. De fleste sushirestauranter tilbyder flere typer grøntsagsbaserede sushiruller, såsom avocado- og agurkruller, avocadoruller og blandede grøntsagsruller. En blandet grøntsagsrulle kan indeholde flere grøntsager, såsom gulerod, agurk, radise og asparges. De indeholder normalt også avocado for at give en cremet tekstur.
Grøntsagsruller er pakket med fibre fra en række forskellige grøntsager, avocadoer og brune ris. Derudover er de normalt mindre kalorieholdige end andre typer sushi. Selv hvis du ikke kan se en grøntsagsrulle på menuen, hvis du beder om det, vil de fleste sushirestauranter lave dig en grøntsagsbaseret rulle af de grøntsager, de har ved hånden.
Hvis du følger en plantebaseret eller vegansk kost, kan du tilføje tofu eller et par grøntsagsruller med dampede edamamebønner for at få noget protein. Du kan også have grøntsagsruller med sashimi eller kogte skaldyr som et komplet måltid.
Rul med laks og avocado
Både laks og avocado er sundt. Laks er en rig kilde til mange næringsstoffer, herunder protein, sunde fedtstoffer, selen og vitamin B12, mens avocadoer indeholder fibre, magnesium, C-vitamin, E-vitamin og folinsyre.
Regelmæssig spisning af laks kan hjælpe med at sænke triglyceridniveauer og øge beskyttende HDL (gode) kolesterolniveauer i blodet. I mellemtiden kan tilføjelse af avocadoer til din kost hjælpe med at sænke LDL (dårligt) kolesterol og forbedre dit samlede næringsindtag. De fleste sushirestauranter vil tilbyde dig enkle laks- og avocadoruller lavet med nori og ris, som er et sundt valg.
Kogt fisk
Selvom de fleste sushiruller indeholder rå fisk, kan du bestille kogt fisk, hvis du ønsker det. De fleste sushirestauranter tilbyder kogte fiske- og skaldyrsretter. Du kan bestille kogt fisk og kombinere det med andre sunde menupunkter, såsom tangsalat, avocadosalat eller grøntsagsrulle, for at få et solidt måltid. Hvis du ikke kan se en tilberedt fisk mulighed, så spørg din tjener, om kokken er villig til at tilberede en kogt ret til dig.
Salater med tang og avocado
Sushirestauranter tilbyder normalt flere forskellige typer salater, herunder tangsalater og avocadosalater. Avocadosalater består normalt af skåret avocado overhældt med ingefær eller miso-baseret dressing.
Tangsalater er lavet af wakame tang, som er en god kilde til næringsstoffer som folinsyre, mangan og magnesium. Wakame blandes normalt med en blanding af sesamolie, riseddike, sojasovs og andre smagfulde tilsætningsstoffer.
Ikke så sunde ingredienser at holde øje med
Nogle ingredienser, der bruges i menuen på en sushirestaurant, er ikke det bedste valg for sundhed generelt, især hvis du spiser dem regelmæssigt. Det er ikke skadeligt at spise dem fra tid til anden, men de bør begrænses til enhver velafbalanceret kost.
Disse ingredienser kan øge natrium-, fedt-, sukker- og det samlede kalorieindhold i din sushi-skål. Her er nogle ingredienser og madlavningsstile, du skal kigge efter, når du bestiller sushi.
tempura
Tempura er en madlavningsstil, der inkluderer stegning og friturestegning. Grøntsager i tempura, skaldyr og kød indeholder mange usunde fedtstoffer og kalorier, så det er bedre at undgå dem. Det er vigtigt at kende ingredienserne i sushimenuen, da mange sushiruller indeholder skaldyr eller grøntsager i tempura-dej.
Derudover tilbyder sushirestauranter ofte tempura-retter, der består af tempura-slået kylling eller fisk serveret med tempura-grøntsager. Disse retter kan være meget høje i kalorier og fedt.
Teriyaki og andre sødede saucer
Teriyaki og andre søde saucer, der bruges i sushirestauranter, kan indeholde en stor mængde tilsat sukker, hvilket er sundhedsskadeligt generelt. Af denne grund er det bedre at begrænse forbruget af søde saucer, herunder dem der serveres i sushirestauranter.
Hvis du vil bestille en teriyaki-ret eller enhver anden ret tilberedt med en sukkersauce, så spørg efter saucen ved siden af og brug den efter behov for at reducere dit indtag af tilsat sukker.
Flødeost, mayonnaise og andre kalorierige tilsætningsstoffer
Nogle sushiruller indeholder cremede ingredienser såsom flødeost og mayonnaise. Selvom disse ingredienser er lækre, kan de øge det samlede kalorieindhold i sushiruller markant. Dette skyldes, at fedt er meget mere kalorieholdigt end kulhydrater eller protein.
Hvis du vil spise en rulle med mayonnaise eller flødeost, så spørg din tjener, om kokken kan reducere mængden af flødeost eller mayonnaise i opskriften.
Store mængder ris
Mens ris kan være en del af en sund kost, er det meget nemt at spise en masse ris på en sushirestaurant. Hvis du spiser flere sushi-ruller, kan du spise to eller flere portioner ris, afhængig af hvordan sushien tilberedes. Derudover kan ikke-sushi-retter, såsom teriyaki-kylling, indeholde store portioner ris, som ofte rækker til flere personer.
Desuden laves sushiris ofte med sukker for at gøre den mere klæbrig. Dette øger kulhydrat- og kalorieindholdet yderligere. At spise meget ris, især hvide ris, kan påvirke dit blodsukker negativt og få dig til at indtage for mange kalorier på én gang.
For at kontrollere dit kulhydratindtag kan du bede om mindre ris i din sushi. Du kan også kombinere en sushirulle med ris med low-carb muligheder såsom sashimi, kogt fisk eller grøntsagsbaserede retter.
