Micah Stanley
Tempeh er et fermenteret sojaprodukt med en velsmagende smag. Tempeh er let fordøjeligt og giver i modsætning til tofu væsentligt flere vitale stoffer. Tempeh smager bedst, når den steges på pande.
Tempeh smager solidt og kan tilberedes på mange måder
Tempeh er et fermenteret sojaprodukt med et højt proteinindhold (næsten 20 g pr. 100 g). Indtil for få år siden var det stadig ret ukendt på vores breddegrader. I mellemtiden kan tempeh dog findes på flere og flere kølehylder.
Takket være dens nøddeagtige svampelignende smag og faste konsistens, bruges den i en række forskellige tilberedninger. I lighed med tofu tilbydes tempeh i blokke eller skiver. Den kan steges, steges, grilles eller bages. Faktisk er der næppe et præparat, der ikke ville være egnet til tempeh. Han bliver glad for z. B. Tamari og friske krydderier marineret og derefter forarbejdet. Tempeh er også kommercielt tilgængelig røget eller forstegt.
Tempeh passer perfekt til grøntsags- og risretter, men smager også godt i supper, gryderetter, salater, saucer eller gryderetter.
Mens tofu oprindeligt kommer fra det kinesiske køkken, kommer tempeh fra Indonesien. Den har sin oprindelse i Java, en af de vigtigste indonesiske øer, hvor tempeh stadig yder et væsentligt bidrag til at dække befolkningens proteinbehov.
Produktionen
Ligesom tofu er grundlaget for at lave tempeh sojabønnen. Men mens tofu er lavet af sojamælk (ved at tilføje et koaguleringsmiddel (f.eks. nigari) til det), kræver tempeh hele sojabønner. Disse vaskes, lægges i blød i 24 timer, koges i et par minutter og lægges derefter i blød igen i 24 timer.
Du kan så nemt fjerne skallerne af bønnerne. Nu steriliseres sojabønnerne og behandles til sidst med den såkaldte Rhizopus oligosporus, en ædel skimmelsvamp, der forvandler bønnerne til tempeh i en to-dages gæringsproces ved 30°C.
I løbet af denne tid udvikles et tæt netværk af hvide svampetråde omkring sojabønnerne, som nu holder bønnerne solidt sammen. Det er også nyttigt at tilføje eddike, som sænker pH-værdien og dermed skaber et behageligt miljø for Rhizopus-svampen. Denne type produktion kan sammenlignes med produktionen af Camembert.
Tempeh er glutenfri
Da tempeh er et sojaprodukt, der udelukkende består af sojabønner, vand, eddike og ædelskimmel, er det i sagens natur glutenfrit. Gluten er et protein, der findes i nogle kornsorter, såsom hvede, rug, spelt eller byg, og nogle mennesker kan ikke tolerere det.
Den velkendte glutenintolerance, der anerkendes af konventionel medicin, kaldes cøliaki. Især fører det til fordøjelsesproblemer (men mange andre sundhedsproblemer er også mulige).
En anden form for glutenintolerance er den såkaldte glutenfølsomhed uafhængig af cøliaki. Evidensen for cøliaki er negativ her, så mange traditionelle læger tror ikke på dens eksistens - men det ændrer ikke på det faktum, at de ramte har det meget bedre på en glutenfri diæt, som også kan omfatte tempeh og tofu, end før .
Tempeh for histaminintolerance
Da tempeh er en fermenteret fødevare og derfor har et højt histaminindhold, er det ikke velegnet til dem med histaminintolerance.
Vitaminerne og mineralerne i tempeh og tofu
Vores vitamin- og mineralskema viser vitaminer og mineraler pr. 100 gram tempeh (sammenlignet med tofu). Kun vitale stoffer, der udgør mindst 1.5 procent af det daglige behov, er opført.
I parentes finder du den værdi, der angiver procentdelen af den respektive mængde livsvigtige stoffer, der kan dække dagsbehovet. RDA står for Recommended Daily Allowance.
De livsvigtige stoffer, hvori der er enorme forskelle mellem tempeh og tofu, er markeret i farven. Værdierne for tempeh her er mindst dobbelt så høje som for tofu. Tempeh indeholder ofte mange gange tofu-værdierne.
For eksempel giver tempeh 32 gange mere vitamin B2 end tofu. Tempeh indeholder også mere end dobbelt så meget vitamin K. Det samme gælder jern og mangan. Tempeh giver også 4.5 gange mere magnesium end tofu og 17 gange mere zink.
Er Tempeh en god kilde til vitamin B12?
Tempeh nævnes ofte som en god kilde til vitamin B12. Vitamin B12 er det vitamin, der især findes i fødevarer af animalsk oprindelse, hvorfor det anbefales at supplere det i vegansk kost.
Da vitamin B12 dannes af mikroorganismer, diskuteres fermenterede fødevarer ofte som havende det passende vitamin B12-indhold. Det er dog ofte uklart, om det vitamin B12, det indeholder, faktisk er biotilgængeligt, altså brugbart, hvilket meget ofte ikke er tilfældet. Man taler så om såkaldte analoger - former for vitamin B12, som ikke kan bruges af mennesker.
Ifølge officielle værdier i Tyskland (Federal Food Code) indeholder tempeh 1 µg vitamin B12, hvilket er mindst en tredjedel af det daglige behov (3 µg). I de amerikanske databaser er det dog kun 0.1 µg vitamin B12. I Thailand ser det helt anderledes ud igen. Analyser af 10 forskellige typer tempeh viste gennemsnitlige værdier på omkring 1.9 µg vitamin B12.
Det er klart, at sojabønner ikke indeholder vitamin B12, så vitaminet skal dannes under gæringen. Den ædle svamp sikrer dog som bekendt ikke produktionen af vitamin B12.
Dette blev bekræftet og suppleret af et tysk hold af videnskabsmænd i en undersøgelse, i løbet af hvilken de fastslog, at bakterien Citrobacter freundii ud over Klebsiella pneumoniae også kan give vitamin B12 berigelse.
Da dannelsen af vitamin B12 under tempeh-produktion er en slags hasardspil eller ikke engang kan finde sted i hygiejnisk produktion, vil vi ikke kalde tempeh for en pålidelig leverandør af vitamin B12 - som vi allerede gjorde i vores artikel om veganske vitaminer - B12-kilder bemærket.
Men der forskes i øjeblikket i måder at øge vitamin B12-indholdet i tempeh. I et aktuelt studieprojekt arbejder prof. dr. Eddy J. Smid fra University of Wageningen i Holland i øjeblikket på lupintempeh (ikke sojatempeh) for at se, om koncentrationen af visse bakterier (Propionibacterium freudenreichii) kan øge vitamin B12 indhold. "En signifikant stigning i vitamin B12 (op til 0.97 µg/100 g) blev opnået," skriver videnskabsmanden om sine resultater til dato. Der er dog endnu ikke en sådan B12-rig tempeh på markedet.
Det høje indhold af isoflavoner
Sammenlignet med tofu og andre sojaprodukter har tempeh et højere isoflavonindhold, som vist i tabellen nedenfor. Isoflavoner er sekundære plantestoffer med fx antioxidant- og østrogenlignende virkning. Sojaprodukter anbefales til menopausale symptomer på grund af deres isoflavonindhold, som kan reducere hedeture. Under visse omstændigheder kan isoflavonholdige fødevarer også være nyttige til hormonafhængige kræftformer (brystkræft og prostatacancer) eller til forebyggelse heraf.
Anti-ernæringsstoffer: lectiner, fytinsyre & Co.
Tempeh er derfor mad, der indeholder højere mængder af mange ønskværdige stoffer - vitaminer, mineraler og fytokemikalier - end mange andre fødevarer. Hvad med de stoffer, som du helst ikke vil indtage i så store mængder?
Når det kommer til soja, nævnes det såkaldte anti-nutritive ofte i denne sammenhæng. Det er for eksempel lektiner, stoffer, der siges at størkne blodet og kan føre til blodpropper. Men som vi forklarede i vores vigtigste sojaartikel, fjerner forarbejdning af sojabønner til tofu eller sojamælk det meste af lectinerne. Et andet trin tilføjes til produktionen af tempeh - gæring. Dette sikrer, at der i sidste ende ikke er flere lektiner at finde i tempeh.
Fytinsyre og oxalsyre er også antinutritive stoffer. Begge er betydeligt reduceret i mængde under gæringen. Det har været kendt siden 1985, at fermenteringen og efterfølgende opbevaring plus opvarmning af tempehen under stegning reducerer fytinsyreindholdet til 10 procent af den oprindelige mængde fytinsyre. Det er også vigtigt at bemærke, at fytinsyre ikke er dårligt. Tværtimod. Der har længe været indikationer (se her under 12.), at det på ingen måde hæmmer optagelsen af mineraler i nævneværdigt omfang, og endda har en knoglestyrkende, kræfthæmmende og antioxidant effekt.
Tempeh lavet af kikærter, lupiner og jordnødder
Tempeh er i øvrigt ikke kun lavet af sojabønner. Den er også lavet af kikærter, lupiner, jordnødder eller en kombination af disse bælgfrugter. Så hvis du ikke kan lide eller tolerere sojaprodukter, kan du stadig nyde tempeh.
