De 12 bedste veganske proteinkilder

De 12 bedste veganske proteinkilder

Havregryn

Med hele 12.5 gram protein i 100 gram giver havregryn masser af protein til veganere. Derudover overbeviser den alsidige proteinkilde med langsomt fordøjelige kulhydrater og værdifulde mineraler som calcium, magnesium, jern og zink.

Den indeholdte kostfiber ß-glucan har en positiv effekt på blodsukkerniveauet, styrker tarmfloraen og sænker kolesteroltallet. Hvad enten det er i müsli, til at tykne saucer eller i bagværk: Fuldkorn fortjener en fast plads i det veganske spisekammer.

Bælgplanter

Ud over masser af fibre og mineraler som magnesium og jern, giver bælgfrugter protein, der holder dig mæt i lang tid.

Den regionale sødlupin er en af ​​frontløberne med over 40 gram protein i 100 gram. Proteinkilden giver særligt værdifuldt protein, da det indeholder alle de vigtige essentielle aminosyrer.

Den er tæt fulgt af den klassiske soja, med et gennemsnit på mere end 35 g protein af lige så høj kvalitet. Linser (over 25 g), bønner og ærter (over 20 g) indeholder også masser af vegetabilsk protein.

Bælgfrugter er et godt tilbehør til at fylde dig op, tilføje næringsstoffer til supper eller salater og er veganske. Forudblødning i vand forkorter tilberedningstiden for tørre produkter.

Proteinindhold i forskellige bælgfrugter i gram pr. 100 g:

• Sojabønner (tørrede): 34.9
• Kidneybønner (tørrede): 24
• Linser (tørrede): 23.5
• Ærter (tørrede): 22.1
• Hvide bønner (tørrede): 21.1
• Kikærter (tørrede): 19
• Ærter (TK): 7.1
• Kidneybønner (på dåse): 6.9
• Hvide bønner (på dåse): 6.2

Pseudokorn

De glutenfrie korn amaranth og quinoa giver op til 16 g mere protein end det klassiske hvedekorn (13 g).

Boghvede indeholder lidt mindre protein (9 g), men giver alle de vigtige proteinbyggesten, inklusive masser af lysin. Aminosyren er vigtig for muskelopbygning, knoglevækst og sårheling.

Pseudo-korn tilberedes på samme måde som ris og bringer nærende variation til bordet som tilbehør eller salat.

Tofu og sojaprodukter

Proteinindholdet i tofu varierer mellem 8-18 gram protein per 100 gram afhængigt af producent og sort. Blokken af ​​sojaprotein giver alle de vigtige aminosyrer og betragtes derfor som en værdifuld og alsidig proteinkilde.

Tempeh er lavet af kogte og fermenterede sojabønner, der er blevet podet med en ædel skimmel. Den ret ukendte, let nøddeagtigt smagende proteinkilde består stadig af omkring 20 % protein, giver jern og nogle B-vitaminer til stærke nerver.

Alternativer til sojadrik og yoghurt fremstillet af soja betragtes også som proteinkilder. De erstatter mejeriprodukter fremstillet af komælk med en tilsvarende mængde protein, mens de indeholder færre kulhydrater og mættede fedtsyrer.

Kål

Grønkål omfatter broccoli, grønkål og rosenkål som grøntsager med højt proteinindhold. Rosenkål indeholder mest protein med 4.5 gram i 100 gram, tæt efterfulgt af grønkål (4.3 g). Broccoli giver op til 3.8 g protein.

Med mindre end 5 g protein er indholdet kun højt i forhold til andre typer grøntsager, men kålsorterne kan stadig bidrage til en tilstrækkelig tilførsel af alle aminosyrer. Derudover er de lavt i kalorier, giver fibre, immunforstærkende C-vitamin og fytokemikalier, der beskytter celler.

Kartofler

Kartofler bidrager også til den veganske proteinforsyning med et lavt, men meget værdifuldt proteinindhold på 1.9 g. Strukturen af ​​deres protein, altså kombinationen af ​​aminosyrer, er særligt nyttig for os .

Den gule knold indeholder langsomt fordøjelige kulhydrater og en masse C-vitamin. Derudover indeholder fyldstoffet masser af resistent stivelse – mad til vores tarmbakterier – og styrker dermed vores tarmflora.

Hvad enten det er som kogte kartofler, bagt i ovnen eller mos: Kartofler kan bruges på mange måder i det veganske køkken. Det er bedst altid at lave mad på forhånd – afkølede kartofler indeholder endnu mere af den sunde, resistente stivelse og kan forarbejdes til kartoffelsalat.

Nødder og stenfrugter

Især jordnødder, pistacienødder og mandler giver en masse protein: De små næringsstofpakker indeholder over 20 % vegetabilsk protein.

Med mere end 15 g protein pr. 100 g er cashewnødder, paranødder og valnødder også højproteinnødder. Udover masser af sunde fedtsyrer giver de mange B-vitaminer, der forbedrer vores koncentrationsevne og styrker vores nerver.

Nødder er gode veganske proteinsnacks til mellemmåltiderne. Nøddesmør lavet af 100 % nødder er også en passende proteinkilde: De smager fantastisk i müsli, på brød eller i cremede saucer og karryretter.

Proteinindhold i forskellige nødder eller nøddesmør i gram pr. 100 g:

• Jordnøddesmør: 28
• Jordnødder: 25.3
• Pistaciekerner: 20.8
• Mandler: 18.7
• Cashewnødder: 17.2
• Mandelsmør: 15
• Valnødder: 14.4
• Paranødder: 13.6
• Hasselnødder: 12

Kerner og frø

En upåfaldende, men meget produktiv kilde til vegansk protein er kerner og frø: De små korn giver i gennemsnit 20-25 g protein pr. 100 g.

Hampfrø, hørfrø og græskarfrø er særligt proteinrige med over 25 og op til 37 g protein.

Til sammenligning: 2 spiseskefulde (ca. 20 g) græskarkerner indeholder mere protein end et glas komælk (200 ml). Kvaliteten af ​​proteinet kan også følge med: hampefrø indeholder alle de essentielle aminosyrer i et forhold, som vi udmærket kan bruge.

Derudover skinner kraftkornene med vigtige mineraler som jern, zink og magnesium. Hørfrø indeholder særligt mange omega-3 fedtsyrer og slim, som er godt for vores tarme.

De søde og nøddeagtige hampefrø er gode til bagning, smag ristet i müsli eller på en salat. Hørfrø svulmer meget og bruges som ægerstatning i kager og bagværk. Chiafrø, solsikkefrø og sesam er også næringsrige frø. Det er bedst at sammensætte en farverig blanding af dine yndlingskorn.

Proteinindhold i forskellige kerner og frø i gram pr. 100 g:

• Hampefrø (uskrællede): 26
• Hørfrø (uafskallede): 24.4
• Græskarkerner: 24.4
• Solsikkekerner (skrællede): 22.5
• Valmuefrø: 20.2
• Sesamfrø: 17.7
• Chiafrø: 16.5

Gærflager

Gærflager indeholder utrolige 43 g protein pr. 100 g. Gærflager (også kendt som ernæringsgær) er særligt populære i det veganske køkken, da de kan bruges sammen med cashewnødder til at producere fremragende vegansk parmesan.

Gærflager har en let nødde-osteagtig smag. Ikke alene er de særligt rige på protein, de indeholder også mange B-vitaminer, mineraler og sporstoffer.

Gærflager bruges hovedsageligt i saucer, smørepålæg eller som et simpelt krydderi i pasta eller supper.

Durumhvede og fuldkornspasta

Proteinindholdet i pasta svarer til det i havregryn og er 12-13 g pr. 100 g, afhængig af pastatypen. Derfor er ægfri pasta også en god proteinkilde for veganere.

Hvis det er muligt, så brug fuldkornsversionen, fordi den giver mange fordele sammenlignet med hård hvedepasta: Den indeholder omkring 2.5 gange så mange fibre, som holder dig mæt i længere tid. Du vil også blive tilført mere jern, magnesium, vitamin B1 og niacin.

seitan

Seitan er et sojafrit, fedtfattigt alternativ til tofu. Al dente-massen består hovedsageligt af gluten, glutenproteinet fra hvede.

Med et proteinindhold på 20-30% indeholder hvedekød mere protein end tofu. På grund af den lave andel af aminosyren lysin er det rene seitanprotein dog mindre anvendeligt for os.

Takket være dens fibrøse, kødlignende konsistens kan proteinkilden forarbejdes til veganske schnitzler, gullasch eller kød i skiver. Seitan har næsten ikke sin egen smag, kan krydres på forskellige måder og accepterer aromaer uden at gå på kompromis.

Kim og spirer

Frøplanter og spirer er sande næringsstofvidundere: de har potentialet til en voksende plante. Ud over deres høje mineralindhold giver korn- og bælgfrugtspirer også let fordøjeligt protein.

Linsespirer og bønnespirer giver magnesium, jern, zink, selen, folinsyre og B-vitaminer. Kort blanchering af bakterierne forbedrer tolerabiliteten. Frøplanter fra korn danner den essentielle aminosyre lysin, som er indeholdt mindre i fuldkorn. Dette giver os mulighed for at bruge proteinet bedre.

Du kan sagtens selv dyrke spirer og frøplanter. De er en nærende topping til salat eller mysli og egner sig til at bage brød.

Hvad har vores krop brug for proteiner til?

Protein er mad for vores muskler. Et dagligt indtag af protein er ikke kun vigtigt for opbygningen, men også for at vedligeholde vores muskler. Og makronæringsstoffet påtager sig mange andre opgaver i vores krop:

• Protein er vigtigt for vedligeholdelse og vækst af celler og væv
• Protein tjener som transportmiddel for andre molekyler
• Protein fungerer som et enzym og er derfor involveret i utallige stofskifteprocesser
• Protein er en del af organer
• Protein tjener som en transmitter af signaler, for eksempel fra hormoner
• Protein fungerer som et antistof og dermed som et forsvar mod infektion
• Protein sikrer en afbalanceret syre-base balance
• Protein tjener som et lager af essentielle, dvs. vitale, aminosyrer
• Protein er en energileverandør med 4 kilokalorier pr. gram.

Hvor meget protein har vi brug for om dagen?

Det tyske selskab for ernæring (DGE) anbefaler et proteinindtag baseret på din egen kropsvægt. Det lyder kompliceret, men det giver mening: Jo mere du vejer, jo mere muskler og væv har du, så din krop har brug for mere protein.

Anbefalingen til personer med normalvægt mellem 19 og 65 år er 0.8 g protein pr. kg kropsvægt. Det betyder, at hvis du vejer 70 kg, skal du spise 56 g protein om dagen. For konkurrenceatleter er disse anbefalinger lidt højere.

Kvaliteten af ​​proteinet er også vigtig: Det består af mange individuelle byggesten, de såkaldte aminosyrer. Der er 20 forskellige byggeklodser, der kan sættes sammen på forskellige måder.

Vores krop kan selv producere 11 af disse byggesten, og vi optager de andre 9 gennem maden. Disse essentielle aminosyrer giver os udvalgte, proteinrige fødevarer – af animalsk eller vegetabilsk oprindelse.

Vegetabilske proteinkilder vs. animalske proteinkilder

På grund af de forskellige forekomster af aminosyrerne er ikke alle fødevarer med meget protein lige "værdifulde". Her taler ernæringseksperter om den " biologiske værdi " af et protein.

Det betyder, at jo flere essentielle aminosyrer der er, jo højere kvalitet og tilgængelighed af proteinet for os.

Animalske proteinkilder, dvs. kød, fisk, æg, mælk og mælkeprodukter, indeholder normalt alle de essentielle aminosyrer for en tilstrækkelig forsyning. Selvom veganske proteinkilder giver en stor mængde protein, kan de fleste ikke følge med kvaliteten, altså variationen og tilgængeligheden af ​​vigtige aminosyrer.

Ved første øjekast anses animalske fødevarer for at være den "bedre" kilde til protein. Men udover protein er der også mættet fedt, kolesterol og puriner i kød og lignende. Animalske proteinkilder er også lave i fiber og normalt høje i kalorier.

Fordele ved planteprotein

Veganske proteinkilder omfatter bælgfrugter, korn, nødder og frø. Det fantastiske ved disse fødevarer er, at de udover proteinet giver værdifulde ingredienser såsom fibre, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler.

Fordelene ved vegetabilske proteinkilder på et øjeblik:

• kolesterol fri
• høj i fiber
• rig på sunde, umættede fedtstoffer
• give sundhedsfremmende sekundære plantestoffer
• rig på vitaminer og mineraler
• give essentielle aminosyrer veganske, nogle med færre kalorier end animalske kilder.

Får veganere nok protein fra deres kost?

Vegetabilske proteinkilder giver også protein med essentielle aminosyrer og kan – gennem en varieret kombination – dække daglige behov.

For eksempel giver veganske bælgfrugter dig aminosyrerne lysin og isoleucin. Kornprodukter indeholder derimod masser af proteinbyggestenen methionin. Kombinationen giver dig essentielle aminosyrer veganske.

Der er mange vegetabilske proteinkilder, der indeholder masser af protein og giver veganere de vigtige proteinbyggesten. Vi har samlet de bedste veganske proteinkilder – i forhold til kvalitet og kvantitet – til dig.

Konklusion

Vores top 12 veganske proteinkilder viser, at der er mange måder at opfylde dine proteinbehov med plantebaserede fødevarer. Hver har sine individuelle fordele og indeholder udover proteinbyggestenene værdifulde ingredienser såsom sekundære plantestoffer, fibre og vigtige mineraler.

Det er derfor svært at definere det bedste veganske protein. Den rigtige kombination af de forskellige veganske proteinkilder er meget vigtigere for at dække alle de vigtige aminosyrer. Det er lige meget, om du kombinerer forskellige proteinkilder i én ret eller spiser dem i forskellige måltider i løbet af dagen.

Kødspisere har også gavn af veganske proteinkilder. Bælgplanter og korn er næringstætte fyldstoffer. Nødder, kerner og frø kan nemt kombineres, giver værdifulde fedtstoffer og bør ikke mangle fra en sund, varieret kost.