Micah Stanley
Det siges ofte, at gurkemeje næsten ikke kan udnyttes, så det nytter ikke noget, hvis du krydrer med gurkemeje eller drikker gurkemeje te. Vi forklarer, hvordan man øger effekten af gurkemeje med enkle foranstaltninger.
Øg biotilgængeligheden af gurkemeje
Enhver, der bruger gurkemeje (Kurkuma longa L.) til krydderier, ønsker også at få mest muligt ud af roden og dens sundhedsegenskaber. Endelig har gurkemeje anti-inflammatorisk, anti-kræft, lever-regenererende, galde flow-fremmende, afgiftende, antimikrobielle, blodsukkersænkende, sårhelende, tarmvenlige, immunsystem-regulerende virkninger og meget mere. Så det ville være en skam, hvis du ikke kendte alle de små tricks, du kan bruge til at øge biotilgængeligheden af gurkemeje.
Biotilgængelig betyder, at de sundhedsrelevante aktive ingredienser fra gurkemeje faktisk optages (optages i tarmen), kommer i blodbanen og forbliver der i tilstrækkelig lang tid, før de nedbrydes og udskilles. Først da kan de udfolde deres gavnlige virkninger i kroppen.
Gurkemeje har brug for fedt
Et af de mest kendte komplekser af aktive ingredienser i gurkemeje er curcumin eller de såkaldte curcuminoider. Det er også dem, der giver gurkemeje dens smukke gule farve. Curcumin er dog fedtopløseligt. Så hvis du tilbereder supper uden fedtstof eller tilsætter gurkemeje til frugtsalat, får du ikke så meget gavn af curcuminen og andre fedtopløselige stoffer i gurkemejeroden ved første øjekast (!). Det samme gælder gurkemeje te.
Det er derfor tilrådeligt altid at tilføje et par dråber olie eller andre fede ingredienser (f.eks. rismælk, havremælk, nødde- eller mandelsmør eller lignende) til enhver opskrift med gurkemeje.
Gurkemejerod indeholder dog naturligvis altid noget fedt - mere end protein. Så naturen har allerede taget forholdsregler og givet mindst en lille mængde fedt (mindst 10 procent af roden). Undersøgelser viser dog (se nedenfor), at yderligere fedttilskud klart øger biotilgængeligheden.
Kan gurkemeje opvarmes?
Kogning, stegning eller på anden måde opvarmning af gurkemeje reducerer indholdet af curcumin. En undersøgelse fra 1992 viste, at curcuminindholdet i gurkemeje blev reduceret med op til 85 procent, hvis krydderiet blev kogt i mellem 15 og 30 minutter. Hvis der bruges sort peber, reduceres piperinen i den også med 50 til 60 procent. Til sammenligning: Capsaicin i chili nedbrydes kun med 0 – 30 procent under samme omstændigheder, så det er væsentligt mere varmebestandigt.
Et par år senere (2007) viste en anden undersøgelse om dette emne, at madlavning i en trykkoger (i 10 minutter) især fører til enorme curcumintab (op til 53 procent).
Varme fører til tab, men forbedrer samtidig biotilgængeligheden
Til gengæld er der undersøgelser, der viser, at opvarmning af gurkemeje – altså stegning, kogning osv. – øger biotilgængeligheden af curcumin, fordi det forbedrer dens oprindeligt dårlige vandopløselighed. Hvis curcuminen behandles i kogende vand i 10 minutter, øger dette dets opløselighed med en faktor 12, hvilket naturligvis betyder, at det også kan optages bedre og de kvantitative tab nævnt ovenfor kunne derfor kompenseres for ved en kvalitativ forbedring.
Gurkemeje er bedre kogt end rå
En kinesisk undersøgelse fra 2015 viste, at selvom mærkbare mængder af curcumin blev opløst i dressingen, selv når den blev brugt rå (for eksempel i en salatdressing), førte opvarmning til 100 grader til en markant højere mængde curcumin opløst. I fordøjelseskanalen fandt man ud af, at mere curcumin kunne optages fra den opvarmede opløsning end fra salatdressingen. Derfor anbefalede de involverede forskere ikke at tilbyde curcumin til curcuminpræparater i råkostkvalitet, men hellere opvarme det på forhånd.
Antioxidant virkning af curcumin øges efter opvarmning
I en undersøgelse fra 2011 offentliggjort i International Journal of Ayurvedic And Herbal Medicine skrev forskere, at antioxidantaktiviteter i gurkemejeekstrakter var højere efter kogning eller stegning end før. På den anden side, i ingefær, som også blev undersøgt, faldt antioxidantkraften efter kogning og stegning.
Ved opvarmning dannes nye aktive ingredienser
Selv når curcumin opvarmes ved høje temperaturer i lange perioder, er der stadig sundhedsmæssige fordele. En undersøgelse fra universitetet i Kiel viste, at curcumin, som opvarmes i 70 minutter ved 180 grader Celsius, producerer andre stoffer (vanillin, ferulinsyre osv.), som igen har antiinflammatoriske og antioxidante egenskaber.
Hvorvidt nedbrydning til nye stoffer nu er ønskeligt, da curcumin alligevel ville have disse egenskaber, er naturligvis tvivlsomt. De nævnte undersøgelsesresultater er dog i hvert fald et argument for, at selv langvarig opvarmning ikke nødvendigvis er ledsaget af tab af de positive curcuminegenskaber.
Men da gurkemeje ikke kun består af curcumin, men også andre stoffer, der kan være varmefølsomme, bør du ikke altid koge eller stege gurkemeje (så længe), men altid bruge den rå i form af den friske rod.
Gurkemeje i køkkenet: Varme og fedt kan skabe nye helbredende stoffer
Baseret på ovenstående fund kan man godt lide at kombinere begge dele: varme og fedt, hvilket ofte sker automatisk, når man laver mad. En tysk undersøgelse fra 2014 viste, at opvarmning af gurkemeje i kokos- eller olivenolie også fører til dannelsen af såkaldt "deketene curcumin", et nyt stof, der har endnu bedre anti-cancer egenskaber end curcumin.
I et egyptisk studie fra 2010 fandt man ud af, at curcumin opvarmet i solsikkeolie beskyttede mod oxidativt stress og viste en beskyttende effekt på især leveren, fx B. når de konstant skal afgifte alkohol eller udsættes for forurenende stoffer fra usunde fedtstoffer.
Gurkemeje og Piperin
Det er kendt, at sort peber eller det sekundære plantestof piperin, det indeholder, kan øge biotilgængeligheden af curcumin med en faktor 20, som en gammel undersøgelse fra 1998 fandt. Det er tilstrækkeligt, hvis der tilsættes 1 procent piperin til curcumin, hvilket ikke medførte nogen negative bivirkninger hos de menneskelige testpersoner.
Det skal dog bemærkes, at piperin ikke kun kan øge biotilgængeligheden af curcumin, men også af andre stoffer, f.eks. B. af medicin, hvis de tages på samme tid. Dette kan føre til, at medicin virker anderledes eller stærkere end ønsket. Begge bør derfor tages på forskellige tidspunkter med et interval på flere timer. Diskuter desuden sagen med din læge.
Micellær curcumin
I marts 2014 blev biotilgængeligheden af en ny form for curcumin, kun tilgængelig som et kosttilskud, undersøgt: micellær curcumin. Med den såkaldte micelleteknologi var det muligt at gøre det fedtopløselige curcumin vandopløseligt. For at gøre dette er det "pakket" i små bobler (miceller), hvilket gør det flydende og i denne form kan det let absorberes i det vandige miljø inde i cellen.
Sammenligning af biotilgængeligheden af micellær curcumin med den for normalt curcuminpulver viste, at førstnævnte i gennemsnit var 185 gange højere end sidstnævnte. Hos kvinder var det endda 277 gange højere (hos mænd var det stadig 114 gange højere). Dog tilsættes konserveringsmidler til micellær curcumin (polysorbat 80). Det er dog netop dette stof, der siges at kunne bidrage til tarmfloraforstyrrelser og endda til tarmbetændelse, så micellær curcumin anbefales kun i begrænset omfang (f.eks. over en kort periode).
Der er heller ingen undersøgelse til dato, der specifikt har undersøgt, om effekten og tolerabiliteten af micellær curcumin er bedre end "normal" curcumin. Indtil videre er det kun biotilgængeligheden, der nogensinde er blevet kontrolleret.
Er gurkemeje bedre end curcumin?
Da gurkemeje ikke kun indeholder curcumin men også mange andre stoffer, der forstærker hinandens effektivitet (synergieffekt), er der nu indikationer på, at indtagelse af gurkemeje i nogle tilfælde er mere fornuftigt end at tage curcumin alene.
Ud fra et holistisk synspunkt er det derfor tilrådeligt ikke udelukkende at fokusere på curcumin, men altid at bruge fuldkost – gerne udover et curcumintilskud.
Forøgelse af biotilgængeligheden af gurkemeje – resumé
Sammenfattende kan følgende siges om at øge biotilgængeligheden af gurkemeje eller dens aktive ingredienser:
- Varme øger curcumins vandopløselighed med 12 gange.
- Varme øger vandopløseligheden af gurkemeje med 3 gange.
- Curcumin nedbrydes i kroppen inden for 30 minutter, en tidligere varmebehandling stabiliserer curcuminen, så den kan virke længere i kroppen.
- Opvarmning af gurkemeje i olie ved 100 grader øger dens biotilgængelighed yderligere.
- Varmer man gurkemeje op, skabes der andre stoffer, som også har medicinske, altså helende, virkninger. Så selvom mængden af visse stoffer falder som følge af opvarmning, skabes der nye aktive stoffer, som gør, at der ikke sker noget tab af aktivitet.
- Det er ikke blevet afklaret, om ekstreme stigninger i biotilgængelighed gennem teknologiske tiltag er nødvendige eller harmløse på lang sigt (søgeord "micellær curcumin"), siden de fleste tidligere gurkemeje/curcumin undersøgelser - som først viste de helbredende egenskaber - med "normal" gurkemeje/curcumin blev udført.
- Da gurkemeje ikke kun indeholder curcumin, men også mange andre stoffer, der styrker hinandens effektivitet, er det mistanke om, at gurkemeje endda kunne være mere effektivt end isoleret curcumin: gurkemeje virker bedre end curcumin. Det er derfor tilrådeligt (især i tilfælde af sygdom) at indtage både: Gurkemeje (tilberedt og rå på skift) og et kosttilskud med curcumin.
