John Myers
"Salat får dine biceps til at skrumpe!" Ingen måde! Spiser du vegansk, kan du nemt dække dit proteinbehov med plantebaserede fødevarer – vi viser dig veganske proteinkilder, som på ingen måde er underlegne i forhold til animalske produkter.
Absolut nødvendigt: proteiner
Uden dem kører intet glat i vores krop, fordi proteiner er vigtige for muskelopbygning, celleopbygning og hormonbalance. Men vores immunsystem nyder også godt af livsvigtige proteiner. Proteiner består af aminosyrer. Vores krop består af 20 forskellige aminosyrer, hvoraf 9 er essentielle. Det betyder, at disse ikke produceres af kroppen selv og derfor skal tilføres regelmæssigt gennem maden.
Tip: Det gennemsnitlige daglige proteinbehov for en voksen er 0.8 g pr. kg kropsvægt. Hvis du ofte dyrker sport og selv ønsker at tage på i muskelmasse, kan kravet stige til 1.7 g pr. kg kropsvægt.
Vegetabilske vs. animalske proteinkilder
Men ikke alle proteiner er skabt lige. Kvaliteten er kendetegnet ved aminosyresammensætning og fordøjelighed. Udover animalske fødevarer er vegetabilske fødevarer også velegnede til at levere protein, hvilket spiller en meget vigtig rolle for veganere. Animalske proteiner har større biotilgængelighed. Det betyder, at de bruges mere effektivt af kroppen, fordi de minder mere om kroppens egne proteiner. Vegetabilske proteinkilder har på den anden side normalt ikke alle de nødvendige aminosyrer. Aminosyren med den laveste andel begrænser så opbygningen af sine egne proteiner i kroppen og sænker dermed proteinkvaliteten. Det er derfor, vegetabilske proteiner ofte præsenteres i et dårligt lys! Men bare rolig! Bare tilføj variation til din tallerken og brug forskellige veganske proteinkilder.
Veganske proteinkilder
For at din ernæringsplan ikke bliver kedelig, og du kan dække dine proteiner tilstrækkeligt, viser vi 13 plantebaserede fødevarer fyldt med protein:
Mad – proteinindhold g/100g
- sød lupin 40
- Seitan 26
- jordnødder 25
- kidneybønner 24
- linser 23
- tempeh 19
- Kikærter 19
- quinoa 15
- Havregryn 13
- tofu 13
- spinat 3
- broccoli 3
- svampe 3
Sød lupin
Og vinderen er sød lupin. Der er virkelig ikke meget mere at sige! Med et rekordproteinindhold på 40 % topper planten det hele og kan bruges som bønner eller linser.
seitan
Kød? Nej tak! En populær køderstatning er en seitan. Den scorer med hele 26 % proteinindhold og er derfor en rigtig proteinbombe. Den smager særligt godt, når den er stegt til den er sprød. I Asien har man spist kødalternativet i mange år. Seitan bliver også stadig mere populær her i landet. Men pas på: Seitan indeholder meget gluten. Foodies med glutenintolerance foretrækker derfor at holde hænderne fra det!
Jordnødder
En sund snack med 25g protein pr. 100g er en fantastisk vegansk proteinkilde. Udover masser af protein indeholder peanuts også meget fedt. Så medtag dem i din kost med måde. Hvad med i mysli eller som sundt jordnøddesmør?
Kidneybønner
Uden dem virker intet i en god chili: kidneybønner! Takket være dem er vegetariske og veganske varianter også et rigtigt proteinhit! Med 24 % protein er der ikke behov for yderligere kød. De røde bønner er i hvert fald lækre!
Linser
De lækre bælgfrugter smager godt i vintergryderetter samt i salater med masser af grøntsager, og de bruges også i det indiske køkken. Med omkring 23 % protein er de en ideel vegetabilsk proteinkilde i alle farver – hvis du vil gå hurtigt, er det bedst at bruge den røde version. Med ca. 10-15 minutters tilberedningstid tilberedes de hurtigst.
tempeh
Tempeh kommer med 19g protein pr. 100g. Ligesom tofu er den lavet af sojabønner. Hele bønner gæres dog under produktionen. Det kan behandles som tofu, men anses for at være mere fordøjeligt.
Kikærter
Bælgplanterne med det sjove navn har for længst fundet vej til mange køkkener. Ikke så mærkeligt, for 19 g protein pr. 100 g giver et smil på alle veganere og er en fantastisk vegansk proteinkilde.
Quinoa
Kaldt "pseudo-korn", granulatet er en fremragende vegansk proteinkilde. Hvad enten det er som tilbehør, i salater og skåle eller formet til frikadeller – med 15 % protein hjælper quinoa ikke kun med at dække dit proteinbehov, men er også glutenfri.
Forresten: Amaranth, chiafrø og hampefrø er også plantebaserede fødevarer med høj proteinkvalitet.
Havregryn
Som klassiker i morgenmadsmüsli, til bagning eller endda som en solid suppe: Med 13 % protein er havregryn en super vegansk proteinkilde. På grund af de kostfibre, de indeholder, fylder de dig i lang tid og giver desuden en masse umættede fedtsyrer. En anden stor fordel: Du sparer penge!
Tofu
Fremstillet af sojabønner, altså bælgfrugter, og tofu med et gennemsnitligt proteinindhold på 13 % er en vegansk proteinkilde med den bedste proteinkvalitet. De indeholdte aminosyrer kan nemt omdannes af kroppen til endogene. Du kan ikke kun marinere, stege eller grille det, men også smuldre det og koge en krydret Bolognese ud af det. Kødspisere vil helt sikkert også nyde det!
I øvrigt: Sojabønnens tørre produkt indeholder 24 % protein. De aminosyrer, den indeholder, minder mest om hønseægs.
Spinat
Spinat har også værdifuldt protein i vente til dig – og det vidste Popeye allerede! Tro mod mottoet "Spinat gør dig stærk", kommer denne grønne moderne med 3 g protein pr. 100 g. Med 22 kcal pr. 100 g er det også en meget kaloriefattig grøntsag og samtidig rig på vitaminer, mineraler, magnesium og jern.
Broccoli
Kylling, ris og broccoli: Selv bodybuildere sværger til kraften i grøntsager og deres protein. Broccoli indeholder omkring 4 g af det pr. 100 g og er også lavt i fedt og kalorier. Kålen kan også overbevise med masser af vitaminer C og K, kalium, mangan, folat og fosfor. Antioxidanterne, den indeholder, gør den også populær. Disse modvirker betændelse.
Tip: De lækre buketter skal ikke altid tilberedes! Du kan også stege broccoli på en pande. Lækker!
Svampe
Svært at tro, men svampe spiller også en rolle i proteinspillet. Svampe er især populære blandt veganere. Med omkring 4 g protein pr. 100 g og få kalorier, skærer de en fantastisk figur som en vegansk svampepande, for eksempel!
