John Myers
Hvis svampe udsættes for sollys, danner de D-vitamin og bliver dermed en værdifuld kilde til D-vitamin. Men da svampe også trives uden sollys, dyrkes mange dyrkede svampe i mørke planter og giver så selvfølgelig ikke noget D-vitamin. , kan du "genindlæse" svampe, der allerede er høstet, med D-vitamin.
D-vitamin i svampe
D-vitamin er et essentielt vitamin. Det regulerer immunsystemet, reducerer betændelse, hæver humøret og forebygger mange kroniske sygdomme.
Desværre er der kun få, der indeholder relevante mængder D-vitamin. Lever, sild og ål ville være gode muligheder. Enhver, der lever vegansk eller ikke kan lide at spise disse fødevarer regelmæssigt af andre årsager, kan falde tilbage på solen. D-vitamin dannes i huden ved hjælp af sollys.
Men det virker kun i Centraleuropa om sommeren. Det er grunden til, at nogle få fødevaremangel er så udbredt. For selv om sommeren er det mange, der ikke formår at gå ud i solen regelmæssigt for at genopbygge deres D-vitaminlagre – især da D-vitamin kun dannes i huden, hvis der ikke bruges solcremer med høj solbeskyttelsesfaktor.
Kosttilskud med D-vitamin er et alternativ. Mange vil dog foretrække at dække deres behov for livsvigtige stoffer på en naturlig måde, altså med mad. Men hvad skal man gøre, hvis lever, fisk og co er ude af spørgsmålet? Løsningen er: at spise svampe!
Sæt svampe i solen og berig dem med D-vitamin
Svampe kan være en glimrende vegansk kilde til D-vitamin, men kun hvis de har kunnet vokse i dagslys. Først da kan de – ligesom mennesker – producere D-vitamin.
Det er praktisk, at svampe stadig kan producere D-vitamin, efter at de er blevet høstet. Det betyder, at du kan lægge de købte svampe i solen og på den måde formere D-vitaminindholdet i svampene.
Næsten alle svampe, der er kommercielt tilgængelige, er egnede. Du kan fx bruge knapsvampe eller shiitakesvampe, men også mange andre typer svampe.
Tilsyneladende skulle D-vitaminberigelsen endda virke, hvis du lægger svampe i solen, som allerede var skåret og tørret ind.
Så snart svampene har kunnet ophobe D-vitamin i solen, forbliver D-vitaminet i dem stabilt i flere måneder. Sådanne svampe er derfor ideelle til opbevaring af D-vitamin.
I fremtiden kan du ikke kun bruge sommeren (maj til september) til at genopbygge dine egne D-vitaminforsyninger ved at opholde dig udenfor så ofte som muligt og slikke solen. Du kan også tørre svampe i solen om sommeren og gemme dem til vinteren. I sæsonen med lavt lys er du så godt forsynet med naturligt og vegansk D-vitamin.
Svampe giver D2-vitamin
Svampe indeholder naturligt D-vitamin-prækursoren ergosterol. Hvis du udsætter dem for UVB-stråling, dannes ergocalciferol, også kendt som D2-vitamin.
Spørgsmålet opstår ofte, om D2-vitamin er lige så godt som D3-vitamin. I New England Journal of Medicine offentliggjorde D-vitamin-ekspert Dr. Michael F. Holick en detaljeret artikel, der blandt andet sammenlignede D2-vitamins metaboliske veje med D3-vitamin.
Holick skrev, at kroppens enzymer nemt kan omdanne begge typer vitaminer til aktivt D-vitamin. En undersøgelse fra 2013 (publiceret i Dermatoendocrinology) viste også, at D2-vitamin fra svampe kan hæve D-vitamin-niveauet lige så godt som D3-vitamin.
Den eneste fordel ved D3-vitamin er, at det bliver længere i blodet end D2-vitamin. Mens D2-vitamin kun er tilgængeligt i et par dage, forbliver D3-vitamin i nogle få uger eller måneder.
Men hvis du alligevel tager et tilskud flere gange om ugen, så kan du også dække dit D-vitaminbehov med D2-vitamin og det er lige meget om du tager D3-vitamin (i kapsler) eller D2-vitamin (med de tørrede svampe) .
Udover det får man med tørrede svampe ikke kun D-vitamin men også mange andre nyttige næringsstoffer og livsvigtige stoffer som fx B. beta-glucans til at stimulere immunforsvaret, ergothionein som antioxidant, stoffer der stabiliserer nervesystemet og hjernefunktioner, og stoffer der har antimikrobielle egenskaber og dermed aflaster immunforsvaret.
Hvor meget D-vitamin giver soltørrede svampe?
Officielt siger man, at en voksen klarer sig fint med 800 IE D-vitamin pr. Ja, der er en reel advarsel om højere doser. Samtidig udskriver nogle klinikker dog 4,000 til 10,000 IE D-vitamin til syge mennesker (f.eks. kræftpatienter) for at blive rask igen.
Ydermere afslørede forskere fra University of California i San Diego og Creighton University i Nebraska i marts 2015, at de sædvanlige D-vitamin-anbefalinger ikke var baseret på andet end en regnefejl, og at det reelle D-vitaminbehov var ti gange højere, dvs. omkring 7,000 IE løgn. Forskerne offentliggjorde deres tilsvarende undersøgelse i fagtidsskriftet Nutrients.
Kunne svampe rent faktisk give så store mængder D-vitamin til at opfylde menneskelige behov?
Paul Stamets, en rådgiver for et integrativt medicinprogram ved University of Arizona Medical School, Tucson, udførte adskillige eksperimenter med svampe for at klarlægge deres D-vitaminegenskaber:
Vi undersøgte tre grupper af økologisk dyrkede shiitakesvampe. En gruppe blev dyrket og tørret uden lys. Den anden blev dyrket uden lys, men tørret i solen (med lamellerne pegende mod jorden). Den tredje gruppe var identisk med den anden, bortset fra at vi lagde dem til tørre med deres lameller vendt mod solen."
De højeste D-vitaminværdier kunne måles i den tredje gruppe. Inden tørring viste svampene en D-vitaminværdi på kun 100 IE pr. 100 gram.
Men efter at have ligget i solen (med lamellerne oppe) i to dage (6 timer om dagen) var deres D-vitamin niveauer i keglerne steget til 46,000 IE pr. 100 gram. Stilkene indeholdt "kun" 900 IE pr. 100 g.
På den tredje dag faldt D-vitaminniveauet, formentlig på grund af en overdosis af UV-stråling, så svampene bør aldrig efterlades i solen i mere end to dage.
"Da vi testede vores tørrede svampe igen for D-vitamin et år senere," siger Stamets, "viste de stadig meget betydelige D-vitaminniveauer, så de soltørrede svampe er meget velegnede til at lave dit eget D-vitamin." collect" og gem dette i svampeform til vinteren."
Forstærk svampe med D-vitamin i solen
Hvis du nu er interesseret i at tørre svampe i solen og berige dem med D-vitamin på denne måde, er her en kort opsummering af fremgangsmåden:
- Læg de uvaskede svampe i solen med lamellerne opad for at tørre.
- Svampe bør ikke tørres mere end 2 dage og ikke mere end 6 timer om dagen.
- De mængder af D-vitamin, der dannes på denne måde, forbliver i svampene i mindst et år. Du kan derfor tørre nok svampe i solen om sommeren og berige dem med D-vitamin, så du kan snacke dem regelmæssigt om vinteren.
- Dagligt forbrug på 2 til 15 gram (afhængig af behov) af soltørrede shiitakesvampe kan være nok til at dække det daglige D-vitaminbehov. Paul Stamets skriver: "At spise en håndfuld af disse soltørrede svampe fire gange om ugen er nok til markant at øge eller opretholde dine D-vitamin niveauer på et sundt niveau."
- De tørrede svampe skal ikke vaskes. De kan spises rå eller kogte/stegte.
- Men hvis du opvarmer dem, bør du også indtage den væske, der dannes ved stegning eller dampning, for ikke kun D-vitamin, men også andre livsvigtige stoffer kunne være opløst i det.
