Florentina Lewis
Meget gode kilder til magnesium omfatter kornprodukter, nødder, frø, bælgfrugter, mineralvand, grønne grøntsager og tørret frugt. Men mineralet findes også i mejeriprodukter, fisk og kød.
Magnesium fødevarer
For en magnesiumrig kost kan det være nyttigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder en særlig stor mængde magnesium. Generelt er det vigtigt at spise en afbalanceret kost, der er så varieret som muligt. På den måde får kroppen ikke kun magnesium, men også alle de andre vigtige næringsstoffer, den har brug for. Følgende tabeller tilbyder et udvalg af magnesiumrige fødevarer med deres respektive magnesiumindhold, sorteret efter fødevaregrupper.
Kornprodukter, kornprodukter, pseudocereals og ris
Magnesium i mg pr. 100 g mad:
- Hvedeklid: 490
- Amarant: 308
- Havregryn: 280
- Quinoa: 276
- Havregryn: 140
- Ris, upoleret: 120
- Fuldkorns tvebakker: 178
- speltmel: 114
- Fuldkornsbrød med solsikkekerner: 106
- Blandet rugbrød med klid: 86
- Fuldkornspasta, rå: 53
Frugt & øst produkter
Magnesium i mg pr. 100 g mad:
- Figner, tørrede: 70
- Dadler, tørret: 50
- Abrikoser, tørrede: 50
- Rosiner: 41
- Bananer: 31
- Brombær: 30
- Hindbær: 30
- Hyldebær: 30
Grøntsager og bælgfrugter
Magnesium i mg pr. 100 g mad:
- Sojabønner: 220
- Lima bønner: 207
- Bondebønner: 190
- Mungbønner: 166
- hvide bønner: 140
- Linser: 130
- Kikærter: 130
- Ingefær: 130
- Ærter: 118
- Portulak: 150
- Mangold: 80
- Spinat: 58
- Kålrabi: 43
- Havekarse: 40
- Grønkål: 30
- grønne ærter: 30
- Avocado: 29
- Artiskokker: 26
- Grønne bønner: 26
- Rødbeder: 25
- Broccoli: 24
- rosenkål: 22
- Kartofler: 20
Nødder og frø
Magnesium i mg pr. 100 g mad:
- Solsikkefrø: 420
- Græskarkerner: 402
- Sesam sammen: 347
- Valmuefrø: 333
- Cashewnødder: 270
- Mandler: 170
- Jordnødder: 163
- Pistacienødder: 160
- Hasselnødder: 150
- Pekannødder: 142
Mælk, mejeriprodukter og mælkealternativer
Magnesium i mg pr. 100 g mad:
- Bjergeost: 43
- Gedeost (ost i skiver; 50% fedt i tørstof): 46
- Parmesan: 43
- Læderdame: 40
- Emmentaler: 31
- Cheddar: 25
- Appenzell: 29
- Gouda: 28
- Sojamælk: 28
- Feta (40 % Fett i. Tr.): 25
- Camembert (45 % Fett i. Tr.): 17
- Kærnemælk: 16
- Yoghurt (1.5 % fedtindhold): 14
- Komælk (3.5 % fedtindhold): 12
Kød, fisk og æg
Magnesium i mg pr. 100 g mad:
- Dåse sardiner i olie: 205
- Rejer: 67
- Karper: 51
- Zander: 50
- Pighvar: 49
- Tun (dåse; i olie): 28
- Makrel: 30
- Laks: 29
- Hakket oksekød: 33
- Kyllingebrystfilet: 27
- Oksemørbrad: 22
- Svinemørbrad: 22
- Svinekød escalope (øverste skal): 21
- Æg (størrelse M): 12
Luksus mad og konfekture
Magnesium i mg pr. 100 g mad:
- Kakaopulver, let afolieret: 414
- Mørk chokolade (mere end 80 % kakaoindhold): 230
- Marcipan: 120
Læskedrikke
Magnesium i mg pr. 100 g mad:
- Havtornbærsaft: 31
- Appelsinjuice, friskpresset: 12
- Citronsaft: 10
- Tomatjuice: 9.5
- naturligt mineralvand: varierer afhængigt af magnesiumindholdet
Magnesium i fødevarer
Mineralet magnesium er essentielt for menneskekroppens stofskifte. Det er involveret i mange forskellige reaktioner, herunder knogledannelse, kulhydratmetabolisme og dannelsen af proteiner. Magnesium spiller også en rolle i hjertets excitabilitet, blodtryk, muskelspændinger og overførsel af stimuli i nervesystemet. Mineralet er også vigtigt for vækst, energigenerering og elektrisk stabilitet af cellerne samt for cellulær calciumtransport.
Kroppen kan ikke selv producere magnesium og taber omkring 100 milligram af det hver dag. For at undgå magnesiummangel skal du kompensere for tabet gennem din kost. Det tyske selskab for ernæring (DGE) giver følgende værdi for det daglige magnesiumbehov:
- Kvinder på 25 år og derover: 300 milligram
- Mænd: 350 milligram
- Gravide og ammende kvinder: henholdsvis 310 og 390 milligram
- Unge mænd mellem 15 og 25 år: 400 milligram.
Der er også andre faktorer, der påvirker magnesiumbehovet. Enhver, der sveder meget (f.eks. under sport eller i stor varme) udskiller mere magnesium på grund af den øgede svedtendens .
Stress øger også behovet for magnesium. For når dette sker, producerer kroppen flere hormoner, der fremmer frigivelsen af magnesium til urinen. Derudover får stress blodkar til at trække sig sammen, hvilket får blodtrykket til at stige. Visse celler frigiver magnesium til blodet for at modvirke dette. Den øgede magnesiumkoncentration i blodet aktiverer igen nyrerne. De sørger for, at overskuddet af mineralet hurtigt frigives igen.
Derudover kan visse sygdomme (såsom diarré eller opkastning forbundet med mave-tarmproblemer), såvel som alkohol, øge magnesiumudskillelsen. Alkoholmisbrug er for eksempel den mest almindelige udløser for magnesiummangel.
Hvilke fødevarer indeholder magnesium?
Magnesium findes i mange forskellige fødevarer. Generelt er vegetabilske fødevarer særligt velegnede til en magnesiumrig kost. Kornprodukter, nødder, frø og bælgfrugter er særligt gode kilder. Da især de yderste lag af korn indeholder meget af mineralet, bør du hellere bruge fuldkornsvarianterne her.
Derudover er naturligt mineralvand med et magnesiumindhold på mindst 50 milligram per liter samt grønne grøntsager og tørret frugt gode leverandører. Fødevarer fra animalske kilder såsom mejeriprodukter, kød eller fisk indeholder også magnesium. Men deres mineralindhold er generelt lavere.
Eksperttip: ”Meget kalkholdigt, det vil sige meget hårdt postevand indeholder også meget magnesium og calcium og kan derfor yde et væsentligt bidrag til tilførslen af mineraler. Men: Vi drikker ofte ikke postevand rent fra hanen, men som te eller kaffe. Når vand koges, går der dog noget calcium og magnesium tabt; Derfor kalker kaffemaskiner og elkedler så hurtigt, når vandet er meget hårdt! Under kogningen forbliver en stor del af kalken i kaffemaskinen eller elkedlen og kommer ikke engang ind i vores kroppe.”
I gennemsnit kan kroppen kun optage i gennemsnit 30-50 % af det magnesium, som vi indtager gennem maden. Det afhænger af forskellige faktorer. Afhængigt af hvordan maden forarbejdes, går en del af magnesiumet f.eks. tabt.
Især blanchering af grøntsager og maling af korn er ugunstige. Og hvis du indtager meget protein, fosfat, oxalsyre eller fytinsyre gennem maden, bliver din optagelse af magnesium dårligere. En kost med højt fedtindhold bidrager også: I tarmen kombineres magnesium med de frie fedtsyrer. Dette resulterer i dårligt opløselige produkter, som kroppen udskiller med afføringen. En sund person kan dog normalt dække deres magnesiumbehov gennem kosten og har ikke brug for nogen kosttilskud.
