Bella Adams
Σημείωση: Το παρακάτω άρθρο αναφέρει θέματα όπως η διατροφική συμπεριφορά και η καταμέτρηση θερμίδων. Για ορισμένους αναγνώστες, αυτά τα θέματα θα μπορούσαν να προκαλέσουν αρνητικές αντιδράσεις. Παρακαλούμε να είστε προσεκτικοί εάν αυτό ισχύει για εσάς και, εάν είναι απαραίτητο, επικοινωνήστε με ένα συμβουλευτικό κέντρο βοήθειας, όπως η προσφορά του Ομοσπονδιακού Κέντρου για την Αγωγή Υγείας. Το μυστικό για ένα αδύνατο, σε φόρμα και υγιές σώμα καθώς μεγαλώνετε; Ένας μεταβολισμός που λειτουργεί καλά. Εδώ θα βρείτε πρακτικές συμβουλές για το πώς να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας φυσικά!
Πριν εξετάσουμε πώς μπορείτε να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας, θα πρέπει πρώτα (χονδρικά) να καταλάβουμε πώς λειτουργεί αρχικά ο ανθρώπινος μεταβολισμός. Για να μην υπάρχουν δυσάρεστες αναμνήσεις από το μάθημα της βιολογίας, εδώ είναι πραγματικά μόνο μια πρόχειρη επισκόπηση του τι είναι μεταβολισμός.
Τι είναι ο μεταβολισμός και τι τον επηρεάζει;
Ο μεταβολισμός είναι μια (αρκετά περίπλοκη) διαδικασία κατά την οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί οξυγόνο για να μετατρέψει ό,τι τρώτε και πίνετε σε ενέργεια. Ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια (συμβατικά μετρούμενη σε θερμίδες) για όλες τις «αυτόματες» (και διατηρούν τη ζωή!) λειτουργίες όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος, η ισορροπία των ορμονών και η ανάπτυξη και επισκευή των κυττάρων. Ο αριθμός των θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να εκτελέσει αυτές τις βασικές λειτουργίες ονομάζεται βασικός μεταβολικός σας ρυθμός.
Ο ατομικός βασικός μεταβολικός σας ρυθμός καθορίζεται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του μεγέθους και της σύστασης του σώματός σας. Αυτό σημαίνει ότι οι άνθρωποι που είναι ψηλότεροι ή έχουν περισσότερους μυς καίνε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
Το φύλο σας είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας επιρροής. Οι άνδρες τείνουν να έχουν λιγότερο σωματικό λίπος και περισσότερους μύες από τις γυναίκες της ίδιας ηλικίας και βάρους, πράγμα που σημαίνει ότι οι άνδρες τείνουν να μπορούν να καίνε περισσότερες θερμίδες. Η ηλικία σας παίζει επίσης ρόλο στον μεταβολισμό (περισσότερα για αυτό αργότερα). Καθώς μεγαλώνουμε, οι μύες τείνουν να μειώνονται και το λίπος τείνει να αυξάνεται, γεγονός που επιβραδύνει την καύση θερμίδων.
Οι ενεργειακές απαιτήσεις για τις βασικές λειτουργίες του σώματος παραμένουν σχετικά σταθερές και δεν μπορούν να αλλάξουν τόσο εύκολα.
Περίπου το 10% των θερμίδων από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες που τρώτε καθημερινά χρησιμοποιούνται ακριβώς κατά την πέψη και την απορρόφηση των τροφών και των θρεπτικών συστατικών!
Εκτός από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, δύο άλλοι παράγοντες καθορίζουν πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας την ημέρα: Πρώτον, η επεξεργασία των τροφίμων, γνωστή και ως θερμογένεση. Η πέψη, η απορρόφηση, η μεταφορά και η αποθήκευση των τροφών που καταναλώνονται καταναλώνουν επίσης θερμίδες. Περίπου το 10% των θερμίδων από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες που τρώτε καθημερινά χρησιμοποιούνται ακριβώς κατά την πέψη και την απορρόφηση των τροφών και των θρεπτικών συστατικών!
Η σωματική δραστηριότητα είναι επίσης ένας παράγοντας. Οποιαδήποτε μορφή άσκησης αντιπροσωπεύει τις υπόλοιπες θερμίδες που καίει το σώμα σας σε καθημερινή βάση. Η σωματική δραστηριότητα είναι μακράν ο πιο μεταβλητός από τους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν πόσες θερμίδες καίτε την ημέρα.
Παρεμπιπτόντως, εδώ μπορείτε να μάθετε γιατί δεν πρέπει να μετράτε θερμίδες – και πώς μπορείτε να οικοδομήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και μια υγιή σχέση με το φαγητό μακροπρόθεσμα!
Αργός μεταβολισμός: Μύθος ή γεγονός; Εξηγεί διατροφολόγος
Πιθανότατα έχετε ακούσει κάποια παράπονα για έναν «αργό μεταβολισμό». Ήθελα να μάθω αν αυτό είναι φυσιολογικά σωστό και ρώτησα την πιστοποιημένη ολιστική διατροφολόγο μας Anne Hustig:
"Ναι αυτό είναι σωστό. Η κατανάλωση ενέργειας μειώνεται ελάχιστα μέχρι την ηλικία των 60 ετών. Από τη δεκαετία του 1960, ωστόσο, η κατανάλωση μπορεί ήδη να μειωθεί κατά περίπου 0.7% ετησίως. Γι' αυτό πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται καθώς μεγαλώνουν γιατί, παρόλο που τρώνε το ίδιο φαγητό και ασκούνται την ίδια ποσότητα, παίρνουν βάρος. Και ναι, οι μάζες σώματος ανακατανέμονται. Το λίπος συσσωρεύεται πιο γρήγορα στη μέση. Στους άνδρες πάντως, αλλά και στις γυναίκες, όπου το «λίπος» είναι περισσότερο στους γοφούς. Η δια βίου άσκηση και η ελαφριά προπόνηση ολόκληρου του σώματος (για αυτό αρκεί η γιόγκα) μπορούν πραγματικά να το αντιμετωπίσουν. Εάν είστε πολύ δραστήριοι, διατηρείτε την κυκλοφορία σας σε ορμή και οι αλλαγές διατηρούνται υπό έλεγχο και επίσης διατηρείτε τη μυϊκή μάζα και τη λειτουργία της μακροπρόθεσμα».
10 συμβουλές για το πώς να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας
- Εκπαίδευση αντοχής
Ένας λόγος που ο μεταβολισμός επιβραδύνεται με την ηλικία είναι η λιγότερη μυϊκή μάζα. Στα 30 σου μπορείς να χάσεις μεταξύ 3 και 5% της μυϊκής σου μάζας ανά δεκαετία (1)! Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες και έτσι επιταχύνουν τον μεταβολισμό, γι' αυτό και η προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθά ιδιαίτερα το σώμα να διατηρήσει τον μεταβολισμό του σε υψηλά επίπεδα. Εκτός από αυτό, η στοχευμένη, λειτουργική προπόνηση δύναμης βοηθά να παραμείνετε ευκίνητοι και ευέλικτοι σε μεγάλη ηλικία. Είναι σημαντικό να κάνετε ασκήσεις για όλο το σώμα, όπως squats ή push-ups. Αυτά είναι χαμηλής πρόσκρουσης, επομένως δεν επιβαρύνουν τις αρθρώσεις, αλλά χτίζουν ή διατηρούν μυϊκή μάζα.
- Διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Αυτή η συμβουλή πηγαίνει χέρι-χέρι με την πτυχή της προπόνησης δύναμης και της μυϊκής μάζας. Σε μεγάλη ηλικία, το σώμα καίει λιγότερη ενέργεια ή απαιτεί λιγότερη «γρήγορα διαθέσιμη» ενέργεια (δηλ. υδατάνθρακες). Αντίθετα, μπορείτε να υποστηρίξετε ειδικά τους μυς σας με μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες. Το σώμα γενικά χρειάζεται τις πρωτεΐνες για να διατηρήσει τον ιστό έτσι κι αλλιώς. Αυτό λοιπόν δεν αναφέρεται μόνο στους μύες αλλά και, για παράδειγμα, στον ιστό του δέρματος. Και ποιος δεν θέλει να λάμπει με σφριγηλή, σφριγηλή επιδερμίδα όσο περισσότερο γίνεται;
- βιταμίνες Β και μαγνήσιο
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα, ειδικά οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και το μαγνήσιο, υποστηρίζουν το μεταβολισμό βοηθώντας στην επιτάχυνση των χημικών αντιδράσεων που εμπλέκονται στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια. Οι βιταμίνες Β βρίσκονται σε προϊόντα ολικής αλέσεως, π.χ. ρύζι ολικής αλέσεως ή πλιγούρι βρώμης. δοκιμάστε π.χ. Β. αυτό το χυλό, που περιέχει επιπλέον μαγνήσιο χάρη στη σκόνη κακάο!
- Τρωω πρωινό
Ίσως πειραματιζόσασταν με διαλείπουσα νηστεία – απλώς επειδή δεν πεινάτε το πρωί ή ως δίαιτα. Για να κάνετε κάτι καλό για το μεταβολισμό σας και το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας, ωστόσο, δεν πρέπει να παραλείπετε το πρωινό όταν είστε μεγάλοι. Είναι καλύτερο να ενδυναμώνετε το σώμα σας το πρωί με ένα ισορροπημένο και φυτικό πρωινό. Εάν δεν πεινάτε σχεδόν καθόλου το πρωί, ένα ελαφρύ smoothie ή μπάλες ευδαιμονίας θα είναι αρκετό.
- Πόσιμο νερό
Το νερό είναι απαραίτητο για όλες τις σωματικές λειτουργίες – άλλωστε το σώμα μας αποτελείται από 70% νερό! Πίνοντας αρκετό νερό όλη την ημέρα (και προτιμώντας να αποφεύγετε τα αναψυκτικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη), υποστηρίζετε επίσης τον μεταβολισμό σας. Αυτό αντανακλάται, για παράδειγμα, στην καλή λειτουργία της πέψης και στο καθαρό δέρμα. Αλλά υποστηρίζετε επίσης την αποβολή των τοξινών μέσω του ήπατος πίνοντας αρκετά. Βαριέσαι το νερό; Στη συνέχεια, δοκιμάστε αυτή τη συνταγή με φρουτώδες σπα!
- Κάθε φασόλι…
…επιταχύνει τον μεταβολισμό σας! Τα φασόλια δεν είναι μόνο μια φανταστική πηγή vegan πρωτεΐνης, αλλά είναι επίσης γεμάτα με φυτικές ίνες, οι οποίες τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια στο έντερό σας και σας κρατούν χορτάτους επειδή το σώμα σας δεν τα διασπά τόσο γρήγορα. Αυτή η συμβουλή όχι μόνο θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας, αλλά θα στηρίξετε και τα έντερά σας, τα οποία είναι σημαντικά για την ευεξία σας.
- Λίπη
Πιθανότατα έχετε ακούσει μέχρι τώρα ότι τα λίπη δεν σας παχαίνουν απαραίτητα – εξαρτάται απλώς από τα λίπη ή τα λιπαρά οξέα που τρώτε. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, για παράδειγμα, μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό αυξάνοντας την κατανάλωση θερμίδων. Επιπλέον, μια ισορροπημένη ποσότητα φυτικών λιπών (κατά προτίμηση από ολόκληρα τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, σπόροι ή αβοκάντο) διασφαλίζει ότι το σάκχαρο στο αίμα παραμένει σταθερό. Αυτό σημαίνει λιγότερες κρίσεις πείνας και μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας για ώρες μετά το γεύμα. Εκτός από το γεγονός ότι οι ξηροί καρποί έχουν νόστιμη γεύση και είναι πρακτικοί για σνακ εν κινήσει, είναι γεμάτοι βιταμίνες και είναι αυτό που είναι γνωστό ως τροφή για τον εγκέφαλο!
- Σνακ
Όπως ίσως έχετε ήδη παρατηρήσει, ο σωστός τρόπος για ένα υγιές και υγιές σώμα σε μεγάλη ηλικία δεν είναι μέσα από πολυάριθμες δίαιτες, αλλά αντίθετα: υψηλής ποιότητας, υγιεινές πηγές θρεπτικών συστατικών. Με άλλα λόγια: Όχι λιμοκτονία, χωρίς ιστορίες με χαμηλά λιπαρά, και μάλλον εισάγετε μερικά υγιεινά σνακ στην ημέρα. Εάν παρέχετε στο σώμα σας τροφή τακτικά, του δίνετε σήμα ότι μπορεί επίσης να καίει ενέργεια τακτικά, έτσι ο μεταβολισμός σας παραμένει ενεργός. Ωστόσο, όταν λιμοκτονείτε ή λιμοκτονείτε, το σώμα σας μπαίνει σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας. Μπορείτε να το συγκρίνετε με ένα κινητό τηλέφωνο. Όταν η μπαταρία πέσει κάτω από το 20%, μεταβαίνει σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας, κλείνοντας όλες τις ενημερώσεις στο παρασκήνιο, ώστε να μπορείτε ακόμα να κάνετε τα βασικά. Για το σώμα, αυτό σημαίνει: Όλες οι διαδικασίες εκτελούνται πιο αργά και γίνονται εξοικονομήσεις όπου είναι δυνατόν. Δεν είναι ασυνήθιστο αυτό να επηρεάζει και τον εγκέφαλο, ίσως στη συνέχεια υποφέρετε από δυσκολίες συγκέντρωσης, πονοκεφάλους ή «ομίχλη του εγκεφάλου». Το σώμα σας δεν ξέρει πότε θα υπάρχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά για να κάψει ξανά! Δείξτε του λοιπόν ότι το αγαπάτε και θέλετε να το αναθρέψετε ταΐζοντάς το τακτικά.
Δοκιμάστε αυτά τα νόστιμα και υγιεινά σνακ που επιτρέπονται ακόμη και κατά τη διάρκεια μιας αποτοξίνωσης!
- Αποφύγετε το άγχος
Το να είσαι στρεσαρισμένος δεν είναι τόσο υπέροχο και ίσως υποφέρεις και από σπυράκια στρες ή παρατηρήσεις άλλα συμπτώματα στο σώμα σου που σου δείχνουν ότι το έχεις ξανακάνει υπερβολικό. Γνωρίζατε όμως ότι το άγχος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό σας; Αυτό οφείλεται στην ορμόνη του στρες κορτιζόλη, η οποία ενεργοποιείται όταν βρίσκεστε σε κίνδυνο – είτε για μεγάλο είτε για σύντομο χρονικό διάστημα. Χάρη στην κορτιζόλη, μπορεί να παρατηρήσετε μια σύντομη έκρηξη ενέργειας (την οποία ίσως χρειαστεί να τρέξετε από την τίγρη, για παράδειγμα). Ταυτόχρονα, αυτό σημαίνει ότι η κορτιζόλη αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, κάτι που κάνει το σώμα σας να νιώθει σαν να τρώτε γλυκά όλη την ώρα! Και εδώ είναι που παίζει μια δεύτερη ορμόνη: η ινσουλίνη, η λεγόμενη ορμόνη αποθήκευσης λίπους. Η δουλειά του είναι να μεταφέρει την περίσσεια ζάχαρης (δηλαδή εάν τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες που το σώμα δεν χρειάζεται άμεσα για ενέργεια) από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα και να το αποθηκεύει εκεί ως λίπος. Η δασκάλα γιόγκα Nina Chin σου δίνει τις καλύτερες συμβουλές χαλάρωσης με τις οποίες μπορείς να ηρεμήσεις αμέσως!
- Τακτική άσκηση
Το είχαμε ήδη ξεκαθαρίσει με την προπόνηση δύναμης. Ωστόσο, δεν αρκεί να βασανίζεστε στο γυμναστήριο 3-4 φορές την εβδομάδα και διαφορετικά να χαλαρώνετε στον καναπέ. Αντίθετα, προσπαθήστε να ασκείστε τακτικά στην καθημερινή ζωή. Και με αυτό, δεν εννοώ σκληροπυρηνικές προπονήσεις, αλλά απλούς περιπάτους, απαλή γιόγκα, ανέβασμα σκαλοπατιών ή κάτι παρόμοιο. Αυτό διατηρεί την κατανάλωση ενέργειας σε υψηλά επίπεδα και ταυτόχρονα εκπαιδεύει τους μύες που χρειάζεστε για να παραμείνετε ευκίνητοι ακόμα και σε μεγάλη ηλικία.
