John Myers
Τα αμύγδαλα είναι πολύ περισσότερα από ένα περιστασιακό σνακ ή ένα συστατικό ψησίματος για τα Χριστούγεννα. Εκτός από την κορυφαία σειρά θρεπτικών και ζωτικών ουσιών τους, η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων έχει εξαιρετικά θετική επίδραση στην υγεία μας. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, εάν τρώμε μόνο 60 γραμμάρια αμύγδαλα (ή πουρέ αμυγδάλου) την ημέρα, αυτό ήδη μας προστατεύει από τον διαβήτη, τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και πιθανώς οδηγεί σε βελτίωση της οστικής πυκνότητας – και χωρίς αυτό οδηγεί σε αύξηση βάρους!
Αμύγδαλα – καρποί πυρηνόκαρπων δέντρων
Όπως οι βερικοκιές και οι ροδακινιές, έτσι και η αμυγδαλιά είναι πυρηνόκαρπο. Καλλιεργείται από τον άνθρωπο εδώ και 4,000 χρόνια. Η αμυγδαλιά την αρέσει ιδιαίτερα στην περιοχή της Μεσογείου (Ιταλία, Ισπανία, Μαρόκο, Ισραήλ κ.λπ.) και στην Καλιφόρνια, αλλά και στην Εγγύς Ανατολή και την Κεντρική Ασία (Ιράν και Ιράκ έως Ουζμπεκιστάν).
Εξαιρετικά μη απαιτητική, ανθεκτική στη θερμότητα και ανθεκτική στον αέρα, η κομψή αμυγδαλιά ανθίζει τον Φεβρουάριο με πλούσια λευκή ή ροζ λάμψη και προσφέρει όμορφες σοδειές από τον Ιούλιο, παρά τους μήνες ξηρασίας.
Αμύγδαλα – βασική τροφή στην αρχαιότητα
Πριν από εκατοντάδες χρόνια, το αμύγδαλο ήταν μια σημαντική βασική τροφή για τους ανθρώπους σε υποτροπικές περιοχές. Το αμύγδαλο περιέχει περίπου 19 τοις εκατό πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και με αυτόν τον τρόπο συνέβαλε σημαντικά στην κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών των κατοίκων της περιοχής της Μεσογείου εκείνη την εποχή. Το αμύγδαλο σας χορταίνει επίσης χωρίς να σας παχαίνει, επομένως έχει βοηθήσει τους ανθρώπους να παραμείνουν αποτελεσματικοί, σε φόρμα και αδυνατισμένοι ακόμη και με μικρά γεύματα.
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ζωτικές ουσίες
Το αμύγδαλο παρέχει επίσης πολλά ακόρεστα λιπαρά οξέα, μέταλλα όπως μαγνήσιο, ασβέστιο και χαλκό καθώς και μεγάλες ποσότητες βιταμινών Β και Ε. Μόλις λίγες κουταλιές υψηλής ποιότητας βιολογικό πουρέ αμυγδάλου καλύπτουν μεγάλο μέρος της ελάχιστης ημερήσιας απαίτησης σε μαγνήσιο .
Δεδομένου ότι το ασβέστιο περιέχεται επίσης στη σωστή αναλογία, και τα δύο μέταλλα μπορούν να απορροφηθούν τέλεια και να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό. Η βιταμίνη Ε είναι ένα γνωστό αντιοξειδωτικό που μας προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες. Προστατεύει επίσης τα ακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχονται στα αμύγδαλα από την οξείδωση, ώστε να είναι διαθέσιμα στον άνθρωπο στην υψηλότερη ποιότητα.
Η βιταμίνη Β1 ενισχύει επίσης τα νεύρα και η βιταμίνη Β2 υποστηρίζει τον ενεργειακό μεταβολισμό κάθε μεμονωμένου κυττάρου.
Τα αμύγδαλα προστατεύουν από τον διαβήτη
Λόγω της εξαιρετικά πλεονεκτικής σύνθεσής τους σε θρεπτικά συστατικά και ζωτικές ουσίες, τα αμύγδαλα μπορούν να επηρεάσουν το μεταβολισμό μας τόσο ευνοϊκά ώστε η ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί να βελτιωθεί μετά από μόλις τέσσερις μήνες «διατροφής αμυγδάλου». Κάποιος μιλάει για «δίαιτα αμυγδάλου» όταν το 20 τοις εκατό της ημερήσιας απαίτησης σε θερμίδες είναι με τη μορφή αμυγδάλων, που αντιστοιχεί σε περίπου 60 με 80 γραμμάρια αμύγδαλα.
Τα αμύγδαλα μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης
Ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης ότι η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να οδηγήσει σε υγιή επίπεδα χοληστερόλης. Και εδώ, τα πρώτα θετικά αποτελέσματα φαίνονται το αργότερο τέσσερις εβδομάδες μετά τον εμπλουτισμό της δίαιτας με 60 γραμμάρια αμύγδαλα την ημέρα.
Οι επιστήμονες υποψιάζονται ότι ο λόγος της δράσης του αμυγδάλου στη μείωση της χοληστερόλης βρίσκεται στις εξαιρετικές δευτερεύουσες φυτικές του ουσίες, τις αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες. Αλλά η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες θα παίξει επίσης τον ρόλο της.
Τα αμύγδαλα δυναμώνουν τα οστά
Το αμύγδαλο έχει επίσης εξαιρετικά χρήσιμη επίδραση στα οστά. Σε εργαστηριακό έλεγχο, οι τιμές που υποδεικνύουν την ποιότητα της οστικής πυκνότητας αναλύθηκαν μετά την κατανάλωση διαφορετικών γευμάτων. Τα υποκείμενα της δοκιμής χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες. Μια ομάδα έλαβε 60 γραμμάρια αμύγδαλα, μια άλλη έλαβε ένα γεύμα πατάτας και μια τρίτη ομάδα έτρωγε ένα γεύμα με ρύζι.
Τέσσερις ώρες μετά το φαγητό, διαπιστώθηκε ότι δεν υπήρξε καμία αλλαγή στην οστική πυκνότητα καταναλώνοντας πατάτες ή ρύζι. Ωστόσο, στην ομάδα των αμυγδαλών, ο σχηματισμός οστεοκλαστών (κύτταρα που σπάζουν τα οστά) παρατηρήθηκε να μειώνεται κατά 20 τοις εκατό και η δραστηριότητα TRAP να μειώνεται κατά 15 τοις εκατό.
Το TRAP (όξινη φωσφατάση ανθεκτική σε τρυγικό) αναφέρεται σε ένα συγκεκριμένο ένζυμο του οποίου η δραστηριότητα επιτρέπει επίσης την εξαγωγή συμπερασμάτων σχετικά με την οστική πυκνότητα, με την οστική πυκνότητα να είναι μικρότερη όσο υψηλότερη είναι η δραστηριότητα TRAP.
Διαπιστώθηκε επίσης ότι η απελευθέρωση ασβεστίου από τα οστά στο αίμα ήταν 65 τοις εκατό χαμηλότερη μετά το γεύμα αμυγδάλου σε σχέση με τα άλλα γεύματα. Συνολικά, το συμπέρασμα αυτού του πειράματος ήταν ότι μόλις 60 γραμμάρια αμύγδαλα έχουν προφανώς εξαιρετικά θετική επίδραση στην οστική πυκνότητα ( μελέτη).
Τα αμύγδαλα περιέχουν υγιή λιπαρά οξέα
Ωστόσο, τα αμύγδαλα είναι πολύ λιπαρά. Ένα περήφανο 54 τοις εκατό λίπος βρίσκεται στους μικρούς καφέ πυρήνες. Ωστόσο, ως γνωστόν, δεν είναι όλα τα λιπαρά ίδια και έτσι η σύνθεση λιπαρών οξέων των αμυγδάλων είναι εξίσου θετική για την υγεία μας με αυτή των ελιών.
Όπως το ελαιόλαδο, τα υγιή λίπη στα αμύγδαλα αποτελούνται κυρίως από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαϊκό οξύ) και σε μικρότερο βαθμό από πολυακόρεστο λινολεϊκό οξύ.
Τα αμύγδαλα σε αδυνατίζουν
Εκατό γραμμάρια αμύγδαλα παρέχουν ήδη πάνω από 500 θερμίδες, γι' αυτό και τα υπέρβαρα άτομα ή τα άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος συχνά αποφεύγουν αυτόματα τη μικρή ψίχα αμυγδάλου. Δυστυχώς, κάνουν εντελώς λάθος που το κάνουν.
Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι η κατανάλωση αμυγδάλων, ακόμη και σε μερίδες έως και 570 θερμίδες την ημέρα, δεν οδήγησε σε αύξηση βάρους. Ωστόσο, τα αμύγδαλα όχι μόνο βοηθούν στη διατήρηση του τρέχοντος επιθυμητού βάρους, αλλά υποστηρίζουν σαφώς και την απώλεια βάρους.
Διατροφή αμυγδάλου
Σε μια δοκιμή 24 εβδομάδων, σε 65 υπέρβαρα άτομα ηλικίας 27 έως 79 ετών δόθηκε δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Μια ομάδα λάμβανε 84 γραμμάρια αμύγδαλα ημερησίως ως μέρος αυτής της δίαιτας και μια δεύτερη ομάδα έκανε την ίδια δίαιτα, αλλά αντί για αμύγδαλα, έτρωγε σύνθετους υδατάνθρακες.
Και οι δύο δίαιτες είχαν την ίδια περιεκτικότητα σε θερμίδες και πρωτεΐνη. Μετά από έξι μήνες, τα άτομα εξετάστηκαν. Ο ΔΜΣ της ομάδας των αμυγδαλών είχε μειωθεί κατά 62 τοις εκατό περισσότερο σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Η περίμετρος της μέσης και η μάζα λίπους μειώθηκαν επίσης αισθητά στην ομάδα των αμυγδαλών.
Τα αμύγδαλα μειώνουν τα συμπτώματα του μεταβολικού συνδρόμου
Επιπλέον, η εν λόγω μελέτη διαπίστωσε μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά 11 τοις εκατό στην ομάδα των αμυγδαλών, ενώ τίποτα δεν είχε αλλάξει από αυτή την άποψη στην ομάδα ελέγχου.
Ήταν επίσης εκπληκτικό ότι οι διαβητικοί μεταξύ των υποκειμένων που έτρωγαν αμύγδαλα κατάφεραν να μειώσουν σημαντικά τη λήψη φαρμάκων σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Οι ενδιαφερόμενοι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι μια δίαιτα εμπλουτισμένη με αμύγδαλα μπορεί να μειώσει όλα τα συμπτώματα του λεγόμενου μεταβολικού συνδρόμου (παχυσαρκία, διαβήτης, υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη) και επομένως συνιστάται ιδιαίτερα (μελέτη).
Τα αμύγδαλα είναι βασικά
Σε αντίθεση με τους ξηρούς καρπούς όπως τα φουντούκια ή τα καρύδια, τα αμύγδαλα συγκαταλέγονται στις αλκαλικές τροφές. Έτσι μπορούν θαυμάσια και σχεδόν απεριόριστα να ενσωματωθούν σε μια βασική διατροφή.
Τα αμύγδαλα έχουν πρεβιοτική δράση
Σύμφωνα με τα τελευταία ευρήματα, τα αμύγδαλα έχουν και πρεβιοτική δράση. Αυτό σημαίνει ότι παρέχουν τροφή για εκείνα τα εντερικά βακτήρια που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα και συνεπώς την υγεία μας. Με αυτόν τον τρόπο τα αμύγδαλα ρυθμίζουν την εντερική χλωρίδα και αποτελούν εξαιρετικά πολύτιμη τροφή, ιδιαίτερα κατά την αποκατάσταση της εντερικής χλωρίδας ( μελέτη).
Το υδροκυανικό οξύ στα αμύγδαλα
Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν ότι τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδροκυανικό οξύ. Τα πικραμύγδαλα περιέχουν πράγματι ανησυχητικές ποσότητες υδροκυανικού οξέος, αλλά τα συνηθισμένα γλυκά αμύγδαλα όχι. Με σωματικό βάρος 80 κιλά, θα πρέπει να φάτε τουλάχιστον 1.5 κιλό αμύγδαλα για να φτάσετε σε ένα κρίσιμο επίπεδο υδροκυανίου.
Δεδομένου ότι ορισμένες ποσότητες υδροκυανικού οξέος κατανάλωναν πάντα από τον άνθρωπο, ο άνθρωπος έχει τους κατάλληλους μηχανισμούς αποτοξίνωσης, άρα δεν θα έχει πρόβλημα με 60 γραμμάρια αμύγδαλα, αντίθετα τα πλεονεκτήματα των αμυγδάλων τα ξεπερνούν κατά πολύ.
Παρόλα αυτά, δεν χρειάζεται να τρώτε 60 γραμμάρια αμύγδαλα κάθε μέρα. Είναι ακριβώς η ποσότητα που χρησιμοποιήθηκε στη μελέτη που παρουσιάστηκε παραπάνω και έδειξε ένα αντίστοιχο θετικό αποτέλεσμα.
Βούτυρο αμυγδάλου – προσοχή στην ποιότητα!
Τα αμύγδαλα πρέπει να είναι πάντα χωρίς φλούδα (δηλαδή με την καστανή φλούδα) αν αγοράζονται ολόκληρα. Διαφορετικά, είναι επιρρεπείς στην ανάπτυξη μούχλας. Τα αλεσμένα αμύγδαλα δεν πρέπει να αγοράζονται καθόλου, καθώς δεν έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής και τα πολύτιμα συστατικά (συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών οξέων) μπορεί να οξειδωθούν.
Έτσι, εάν χρειάζεστε αλεσμένα αμύγδαλα, αλέστε τα πάντα φρέσκα σε μπλέντερ, επεξεργαστή τροφίμων ή μύλο ξηρών καρπών αμέσως πριν από την περαιτέρω επεξεργασία ή κατανάλωση.
Το αλεύρι αμυγδάλου είναι πλέον διαθέσιμο. Πρόκειται για το αλεσμένο κέικ, δηλαδή την υπόλοιπη παραγωγή αμυγδαλέλαιου. Επομένως, το αλεύρι είναι χαμηλό σε λιπαρά, επομένως ο κίνδυνος οξείδωσης δεν είναι τόσο υψηλός εδώ. Αλλά φυσικά, οι ευαίσθητες στο οξυγόνο βιταμίνες υποφέρουν και εδώ εάν αυτό το αλεύρι διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Τα αμύγδαλα ενσωματώνονται ιδιαίτερα εύκολα στο καθημερινό μενού με τη μορφή βουτύρου αμυγδάλου. Κρατήστε αυτό το σκοτεινό και δροσερό. Μόλις ανοίξει το βάζουμε στο ψυγείο.
Τα αμύγδαλα πρέπει να προέρχονται από βιολογική καλλιέργεια και δεν πρέπει να παρουσιάζουν θερμοκρασίες υψηλότερες από 40 έως 45 βαθμούς κατά τη διάρκεια ολόκληρης της διαδικασίας παρασκευής, έτσι ώστε όλα τα πολύτιμα συστατικά του αμυγδάλου να παραμένουν αναλλοίωτα και ζωντανά.
Αμύγδαλα και βούτυρο αμυγδάλου – τι να τα κάνετε;
Τα αμύγδαλα και ειδικά το βούτυρο αμυγδάλου μπορούν να μετατραπούν σε ελάχιστο χρόνο σε ένα νόστιμο «γάλα», σε επιδόρπια, σε υγιεινά σνακ, υγιεινές σοκολάτες, ωμά κέικ τροφίμων, μια υγιεινή παραλλαγή «Nutella», σε αλμυρά αλείμματα που μοιάζουν εν μέρει με τυρί. , σε ένα είδος «βούτυρο» και πολύ περισσότερο θέληση.
Επιπλέον, το βούτυρο αμυγδάλου εξευγενίζει τα μούσλι όλων των ειδών, φρουτοσαλάτες, χυμούς, σάλτσες, dressings, μαγιονέζα και σούπες, αντικαθιστά το γάλα και την κρέμα γάλακτος σε πολλές συνταγές και ταιριάζει πολύ καλά με πράσινα smoothies.
Πρωινό αμυγδάλου
Συστατικά:
- 1 μήλο τριμμένο
- 1 μπανάνα κομμένη σε φέτες
- Ρίξτε ζεστό νερό πάνω από 3 – 4 κουταλιές της σούπας μούσλι χωρίς γλουτένη και αφήστε το να σταθεί για 20 λεπτά.
- 1 κ.σ βούτυρο αμυγδάλου
Προετοιμασία:
Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και απολαμβάνουμε.
Γάλα αμυγδάλου Βανίλια
Το γάλα αμυγδάλου είναι ένα υπέροχο σνακ (ειδικά για τα παιδιά) και παρέχει ενέργεια, άφθονες ζωτικές ουσίες και βασικά μέταλλα σε κορυφαία μορφή.
Συστατικά:
0.5 λίτρο νερό πηγής ή φιλτραρισμένο νερό βρύσης
3 κουταλιές βούτυρο αμυγδάλου
Αν θέλετε, 5 – 12 χουρμάδες χωρίς κουκούτσι ή 1 κουταλιά της σούπας μέλι, σιρόπι αγαύης ή παρόμοια.
1 πρέζα βιολογική βανίλια
Προετοιμασία:
Όλα τα υλικά ανακατεύονται στο μίξερ.
Αυτή η βασική συνταγή μπορεί να συμπληρωθεί με εποχιακά φρούτα, π.χ. Β. σμέουρα, μπανάνες, μάνγκο, κεράσια, λωτούς, κ.λπ. μπορούν να επεκταθούν σε ένα δροσιστικό φρουτώδες σέικ.
Συμβουλή: Αν το ετοιμάσετε λίγο πιο πηχτό και προσθέσετε μια κουταλιά λάδι καρύδας, μπορείτε να φτιάξετε μια νόστιμη υγιεινή σάλτσα βανίλιας για επιδόρπια.
Ζεστή σοκολάτα
Συστατικά:
0.5 λίτρο νερό πηγής ή φιλτραρισμένο νερό βρύσης (εκ των οποίων 0.2 λίτρα ζεστό και 0.3 λίτρα ζεστό)
2 κ.σ βούτυρο αμυγδάλου
Αν θέλετε, 2-4 χουρμάδες χωρίς κουκούτσι ή 1 κουταλιά της σούπας σιρόπι yacon ή παρόμοια.
1/2 με 1 κουταλιά της σούπας κακάο σε σκόνη ή – αν θέλετε – χαρούπι σε σκόνη
Προετοιμασία:
Ανακατεύουμε όλα τα υλικά (εκτός από τα 0.3 λίτρα ζεστού νερού) στο μπλέντερ. Στη συνέχεια προσθέτουμε το ζεστό νερό και ανακατεύουμε ξανά μέχρι να αφρατέψουν. Σερβίρετε αμέσως.
Συμβουλή: Αν το ετοιμάσετε λίγο πιο πηχτό και προσθέσετε μια κουταλιά λάδι καρύδας, θα έχετε μια νόστιμη υγιεινή σάλτσα σοκολάτας για επιδόρπια.
Πουτίγκα βανίλιας ή σοκολάτας
Εάν ετοιμάσετε τη συνταγή για βανίλια από γάλα αμυγδάλου και/ή ζεστή σοκολάτα με λιγότερο νερό ή περισσότερο βούτυρο αμυγδάλου και χουρμάδες και την αφήσετε για μισή ώρα μετά την προετοιμασία, το αρχικό ρόφημα θα πάρει μια υφή που μοιάζει με πουτίγκα και μπορεί να σερβιριστεί ως επιδόρπιο .
Σοκολατένιο άλειμμα
Συστατικά:
5 κ.σ βούτυρο αμυγδάλου
4-5 κουταλιές της σούπας κακάο σε σκόνη
ανάμεικτοι χουρμάδες, σιρόπι yacon ή παρόμοια με γλυκαντικό (ποσότητα σύμφωνα με το προσωπικό γούστο)
Προετοιμασία:
Ανακατεύουμε ή ανακατεύουμε καλά όλα τα υλικά.
Καφές αμυγδάλου
Συστατικά:
0.5 λίτρο νερό πηγής ή φιλτραρισμένο νερό βρύσης
2 κ.σ βούτυρο αμυγδάλου
1-2 κουταλιές της σούπας μελάσα
1/2 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας
Προετοιμασία:
ll, τα συστατικά αναμειγνύονται καλά στο μπλέντερ και καταλήγουν σε ένα ρόφημα που θυμίζει latte, αλλά είναι πολύ πιο υγιεινό και για να είμαι ειλικρινής –τουλάχιστον μόλις απαλλαγείτε από τον εθισμό σας στον καφέ– έχει καλύτερη γεύση.
Σάλτσα σαλάτας
Συστατικά:
0.1 λίτρο νερό πηγής ή φιλτραρισμένο νερό βρύσης
1/2 – 1 κ.σ βούτυρο αμυγδάλου
1/2 – 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού ή ταμάρι
κρυσταλλικό αλάτι (ποσότητα κατά βούληση)
Φρέσκα ή αποξηραμένα μυρωδικά σαλάτας κατά βούληση
Προετοιμασία:
Ανακατεύουμε καλά όλα τα υλικά και σερβίρουμε με μια φρέσκια σαλάτα της αρεσκείας μας.
