John Myers
Φαινυλαλανίνη, τρυπτοφάνη και λυσίνη: Αυτοί οι κρυπτικοί όροι κρύβουν απαραίτητα αμινοξέα για το σώμα. Πρέπει να πάρουμε αυτά τα δομικά στοιχεία πρωτεΐνης από τα τρόφιμα για να επιβιώσουμε. Μπορείτε να μάθετε σε ποιες τροφές βρίσκονται εδώ.
Οι καλύτερες τροφές αμινοξέων
Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης, η οποία αποτελεί το 17 τοις εκατό του σώματός μας. Οι χημικές ενώσεις χωρίζονται σε 20 διαφορετικούς τύπους ανάλογα με τη δομή τους. Οκτώ από αυτά είναι απαραίτητα αμινοξέα, πράγμα που σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να τα παράγει μόνος του και εξαρτάται από τακτική παροχή. Αυτό περιλαμβάνει
- ισολευκίνη
- λευκίνη
- λυσίνη
- μεθειονίνη
- φαινυλαλανίνη
- θρεονίνη
- τρυπτοφάνη
- βαλίνη
Τα υπόλοιπα δώδεκα αμινοξέα – όπως η αργινίνη – παράγονται από τον ίδιο τον υγιή οργανισμό. Εάν το σώμα δεν εφοδιάζεται επαρκώς με απαραίτητα αμινοξέα, μπορεί να εμφανιστούν σοβαρά συμπτώματα ανεπάρκειας. Τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης εμπλέκονται, μεταξύ άλλων, στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης, στην ανάπτυξη ενζύμων και συνδετικού ιστού, στο μεταβολισμό και στην οικοδόμηση μυών, γι' αυτό και παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή στην προπόνηση με βάρη. Ωστόσο, δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι τα αμινοξέα συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.
Πόσα αμινοξέα χρειάζεται το σώμα;
Τίποτα δεν λειτουργεί στο σώμα χωρίς αμινοξέα – έχουμε συνοψίσει περισσότερες πληροφορίες για τις επιδράσεις των αμινοξέων για εσάς. Τώρα δεν χρειάζεται να αρπάξετε τη σκόνη πρωτεΐνης και να παρέχετε τεχνητές προμήθειες. Η απαίτηση μπορεί να καλυφθεί με μια ισορροπημένη διατροφή. Η Γερμανική Εταιρεία Διατροφής (DGE) το υπολογίζει επί του παρόντος σε 0.8 g ανά κιλό σωματικού βάρους για ενήλικες ηλικίας 19 ετών και άνω και σε 1.0 g για ηλικιωμένους ηλικίας 65 ετών και άνω. Ορισμένες ομάδες ανθρώπων, όπως οι έγκυες γυναίκες, οι γυναίκες που θηλάζουν και όσοι ασκούνται εντατικά, χρειάζονται λίγο περισσότερα αμινοξέα.
Πώς να καλύψει την ανάγκη
Καταρχήν, τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες περιέχουν επίσης πολλά αμινοξέα. Ωστόσο, οι πηγές ζωικής και φυτικής πρωτεΐνης διαφέρουν ως προς το προφίλ αμινοξέων τους. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης περιέχουν συνήθως και τα οκτώ βασικά δομικά στοιχεία πρωτεΐνης, ενώ τα φυτικά τρόφιμα καλύπτουν μόνο ένα μέρος. Ως εκ τούτου, η DGE συνιστά στους χορτοφάγους και στους vegans να επιλέγουν τρόφιμα αμινοξέων με τέτοιο τρόπο ώστε να καλύπτεται όλο το φάσμα. Η επαγγελματική κοινωνία αναφέρει τον συνδυασμό δημητριακών και οσπρίων ως παράδειγμα: τα δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη και θρεονίνη είναι πλούσια σε μεθειονίνη, ενώ οι φακές, τα μπιζέλια και άλλα παρόμοια είναι το αντίθετο – μια κατσαρόλα φακής με κάρυ με ρύζι ή σούπα μπιζελιού με ψωμί είναι καλή. ιδανικά ζευγάρια.
Βάλτε αυτές τις τροφές με αμινοξέα στο μενού
Εάν θέλετε να λαμβάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα αμινοξέα από τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες, συνιστούμε ιδιαίτερα:
- Κρέας και λουκάνικα
- φύτρο σιταριού
- Σόγια
- Φακοί
- Αυγά
- τυρί
- Πλιγούρι βρώμης
- κινόα
- Ξηροί καρποί
- Ψάρι
- Γιαούρτι και βουτυρόγαλα
- Σπόροι κάνναβης (υγιεινοί και λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες)
Εάν έχετε ιδιαίτερη ανάγκη για ορισμένα απαραίτητα πρωτεϊνικά δομικά στοιχεία, αξίζει να μελετήσετε την ακριβή σύνθεση αυτών των τροφών αμινοξέων. Για παράδειγμα, το πλιγούρι βρώμης, τα καρύδια, τα αυγά και το τυρί περιέχουν βαλίνη που ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος, ενώ τα όσπρια περιέχουν λυσίνη, η οποία είναι σημαντική για τη διατήρηση των μυών και του συνδετικού ιστού.
