John Myers
Τα τρανς λιπαρά είναι επιβλαβή λιπαρά οξέα που μπορούν να συμβάλουν σε μια ποικιλία ασθενειών. Υπάρχει πλέον ένα ανώτατο όριο για τα τρανς λιπαρά στα βιομηχανικά τρόφιμα στην ΕΕ. Εδώ μπορείτε να μάθετε πού αλλού περιέχονται τα τρανς λιπαρά και πώς μπορείτε να τα αποφύγετε όσο το δυνατόν καλύτερα.
Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα
Τα τρανς λιπαρά (γνωστά και ως τρανς λιπαρά οξέα) βρίσκονται ιδιαίτερα σε βιομηχανικά επεξεργασμένα προϊόντα: στις τηγανιτές πατάτες, τα πατατάκια, τους ντόνατς και τα σφολιάτα, τις στιγμιαίες σούπες, το σάλτσα, το λουκάνικο, ακόμη και στο μούσλι.
Τα τρανς λιπαρά σχηματίζονται επίσης όταν το λάδι υπερθερμαίνεται κατά το τηγάνισμα και το τηγάνισμα και υπάρχουν φυσικά στα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κρέας. Το λίπος είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που έχει πολλές λειτουργίες στο σώμα. Αλλά τα τρανς λιπαρά δεν περιλαμβάνονται. Είναι επιβλαβή για την υγεία και πρέπει να αποφεύγονται όσο το δυνατόν περισσότερο.
Τα τελευταία χρόνια, υπό πίεση, η βιομηχανία τροφίμων έχει κάνει πολλές προσπάθειες για τη μείωση της περιεκτικότητας σε τρανς λιπαρά στα τρόφιμα. Μεταξύ άλλων, υπάρχει ένα ανώτατο όριο για τα τρανς λιπαρά σε βιομηχανικά επεξεργασμένα τρόφιμα στην ΕΕ από τον Απρίλιο του 2021. Η περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά δεν μπορεί πλέον να υπερβαίνει το 2 τοις εκατό ανά 100 γραμμάρια λιπαρών στο προϊόν. Τα ανθυγιεινά λιπαρά οξέα ανήκουν στο παρελθόν;
Τι ακριβώς είναι τα τρανς λιπαρά;
Τι ακριβώς είναι τα τρανς λιπαρά; Και σε τι διαφέρουν από τα κανονικά λιπαρά οξέα; Όλα τα λιπαρά οξέα αποτελούνται από αλυσίδες άνθρακα. Στην περίπτωση των ακόρεστων λιπαρών οξέων, μπορεί να υπάρχουν απομονωμένοι διπλοί δεσμοί μεταξύ δύο ατόμων άνθρακα σε αυτές τις αλυσίδες. Αυτό δεν συμβαίνει με τα κορεσμένα λιπαρά. Επομένως, τα κορεσμένα λιπαρά οξέα δεν έχουν ποτέ διπλούς δεσμούς.
Ωστόσο, τα λιπαρά οξέα δεν αποτελούνται μόνο από διασυνδεδεμένα άτομα άνθρακα. Κάθε άτομο άνθρακα έχει δύο άτομα υδρογόνου όπου υπάρχει ένας μόνο δεσμός. Ωστόσο, τα δύο άτομα άνθρακα που συνδέονται με διπλό δεσμό έχουν το καθένα μόνο ένα άτομο υδρογόνου. Ένα trans λιπαρό οξύ ή ένα κανονικό λιπαρό οξύ μπορεί να αναγνωριστεί από το πού βρίσκονται αυτά τα δύο άτομα υδρογόνου στην αλυσίδα.
Η διαφορά μεταξύ των κανονικών λιπαρών και των τρανς λιπαρών
Αν και τα δύο άτομα υδρογόνου βρίσκονται μαζί στη μία πλευρά, δηλαδή είτε και τα δύο στην κορυφή είτε και τα δύο στο κάτω μέρος, είναι ένα κανονικό, δηλαδή φυσικό, ακόρεστο λιπαρό οξύ. Λέγεται ότι έχει τη διαμόρφωση cis επειδή και τα δύο άτομα υδρογόνου βρίσκονται στην ίδια πλευρά (το cis είναι λατινικό και σημαίνει αυτή την πλευρά). Αυτό δημιουργεί μια στροφή στην αλυσίδα στη θέση του διπλού δεσμού.
Τα τρανς λιπαρά οξέα, από την άλλη πλευρά, μπορούν να αναγνωριστούν από τη λεγόμενη trans διάταξή τους. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο υδρογόνου βρίσκεται στην κορυφή της αλυσίδας και το άλλο στο κάτω μέρος. Το Trans είναι επίσης λατινικό και σημαίνει πέρα, που σημαίνει ότι ένα άτομο υδρογόνου έχει «πηδήξει» στην άλλη πλευρά της αλυσίδας, στη μετά θάνατον ζωή, ας πούμε έτσι. Ως αποτέλεσμα, η αλυσίδα δεν μπορεί πλέον να λυγίσει και είναι ίσια.
Γιατί τα τρανς λιπαρά είναι επιβλαβή
Τα λυγισμένα λιπαρά οξέα είναι ιδανικά επειδή είναι ενσωματωμένα στις κυτταρικές μας μεμβράνες (που αποτελούνται μεταξύ άλλων από λιπαρά οξέα) όταν τρώμε κάτι λιπαρό και οι τσακίσεις τους δίνουν στις μεμβράνες μια υγιή και σημαντική ελαστικότητα. Ωστόσο, εάν καταναλωθούν τα τρανς λιπαρά οξέα, τότε αυτά ενσωματώνονται επίσης στις κυτταρικές μεμβράνες. Τώρα, όμως, οι κυτταρικές μεμβράνες χάνουν την ελαστικότητά τους και άρα την ικανότητά τους να λειτουργούν.
Έτσι σχηματίζονται τα τρανς λιπαρά
Τα τρανς λιπαρά εμφανίζονται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, αλλά εμφανίζονται επίσης κατά τη βιομηχανική επεξεργασία και όταν τα λίπη δεν παρασκευάζονται σωστά στο σπίτι και στα εστιατόρια.
Βιομηχανικά τρανς λιπαρά με υδρογόνωση λιπών
Τα τρανς λιπαρά ή τρανς λιπαρά οξέα παράγονται, για παράδειγμα, κατά τη βιομηχανική σκλήρυνση των φυτικών λιπών (τη λεγόμενη υδρογόνωση). Όταν το λίπος σκληραίνει, η δομή του λίπους αλλάζει από υγρό σε επάλειψη σε στερεό. Εάν τα λίπη σκληρυνθούν μόνο μερικώς, δηλαδή γίνουν επάλειψη, σχηματίζονται τρανς λιπαρά. Εάν, από την άλλη πλευρά, τα λίπη έχουν σκληρυνθεί πλήρως, η αναλογία των τρανς λιπαρών οξέων πέφτει προς το μηδέν.
Πριν εξεταστούν οι κίνδυνοι για την υγεία των τρανς λιπαρών, τα λίπη για τη μαργαρίνη, οι κρέμες με νουγκά με ξηρούς καρπούς και τα παρόμοια ήταν ως επί το πλείστον μερικώς υδρογονωμένα. Ωστόσο, από τότε που έγιναν γνωστές οι βλαβερές συνέπειες των τρανς λιπαρών, η βιομηχανία τροφίμων στρέφεται όλο και περισσότερο σε πλήρως υδρογονωμένα λίπη. Ως αποτέλεσμα, η περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά στα τελικά προϊόντα έχει μειωθεί τα τελευταία χρόνια.
Φυσικά τρανς λιπαρά σε ζωικά προϊόντα
Ωστόσο, τα τρανς λιπαρά σχηματίζονται επίσης φυσικά στην πεπτική οδό των μηρυκαστικών ζώων όπως οι αγελάδες, τα πρόβατα και οι κατσίκες. Εκεί τα ακόρεστα λιπαρά οξέα από την τροφή τους μετατρέπονται σε τρανς λιπαρά οξέα από μικροοργανισμούς. Οι άνθρωποι στη συνέχεια απορροφούν αυτά τα τρανς λιπαρά οξέα καταναλώνοντας γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέας. Το λίπος από το κρέας, το γάλα και συν. αποτελείται από 2 έως 3 τοις εκατό τρανς λιπαρά.
Εδώ και καιρό θεωρείται ότι τα φυσικά τρανς λιπαρά, που παράγονται στην πεπτική οδό των μηρυκαστικών, είναι λιγότερο επιβλαβή από τα τρανς λιπαρά που παράγονται κατά την επεξεργασία των τροφίμων. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι αυτό δεν ισχύει.
Τα τρανς λιπαρά σχηματίζονται κατά την επεξεργασία του λαδιού
Τα τρανς λιπαρά μπορούν επίσης να σχηματιστούν κατά την επεξεργασία εξευγενισμένων φυτικών ελαίων. Στη λεγόμενη απόσμηση, το λάδι θερμαίνεται με ατμό έως και 250 βαθμούς για να αφαιρεθούν οι ανεπιθύμητες οσμές και γεύσεις.
Αυτό δημιουργεί μεταξύ 0.5 και 1.5% τρανς λιπαρά σε εξευγενισμένα έλαια, κάτι που δεν είναι πολύ. Τα έλαια ψυχρής έκθλιψης και τα παρθένα έλαια δεν είναι αποσμημένα και επομένως δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου τρανς λιπαρά (λιγότερο από 0.1%).
Τα τρανς λιπαρά σχηματίζονται όταν το λάδι υπερθερμαίνεται
Εάν χρησιμοποιείτε ακατάλληλο λάδι για τηγάνισμα και τηγάνισμα, αυτό μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τρανς λιπαρά. Γιατί δεν αντέχει κάθε λάδι σε υψηλές θερμοκρασίες. Καθοριστικός παράγοντας είναι το σημείο καπνού, δηλαδή το σημείο στο οποίο τα λάδια αρχίζουν να καπνίζουν και να αποσυντίθενται.
Τα πιο σταθερά στη θερμότητα είναι το λάδι καρύδας και το ηλιέλαιο και το κραμβέλαιο υψηλής περιεκτικότητας σε ελαϊκό οξύ («έλαια υψηλής περιεκτικότητας σε ελαϊκά»). Το ηλιέλαιο υψηλής περιεκτικότητας σε ελαϊκό οξύ και το κραμβέλαιο με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκά μπορούν να αντέξουν σε θερμοκρασίες έως και 210 βαθμούς λόγω της καλλιέργειας ειδικών φυτικών ποικιλιών. Θερμοκρασίες έως 180 βαθμούς συνήθως εμφανίζονται κατά το τηγάνισμα και έως 200 βαθμούς κατά το ψήσιμο.
Κατ' αρχήν, ωστόσο, οι ποσότητες τρανς λιπαρών που παράγονται κατά το μαγείρεμα με φυτικά έλαια διατηρούνται εντός ορίων: εάν τα φυσικά ή εξευγενισμένα φυτικά έλαια τηγανίζονται για 54 ώρες, η μέγιστη περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά οξέα είναι 2% (από αρχικά 0 έως 1.5% ) – αλλά φυσικά, κανείς δεν θα σκεφτόταν τόσο πολύ να τηγανίσει.
Τρανς λιπαρά οξέα σχηματίζονται επίσης όταν τα έλαια θερμαίνονται επανειλημμένα. Γιατί αν το λάδι κρυώσει και ξαναζεσταθεί, αποσυντίθεται περισσότερο. Στο ηλιέλαιο, η περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά διπλασιάστηκε (από 0.12 σε 0.24%) από το πρώτο έως το δεύτερο τηγάνισμα στους 190 βαθμούς.
Πού βρίσκονται τα τρανς λιπαρά;
Ακολουθεί μια λίστα με τα τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά:
- Έτοιμα προϊόντα και φαγητά (π.χ. έτοιμη πίτσα, ψάρια, ξηρές σούπες)
- Αρτοσκευάσματα όπως κρουασάν, ντόνατς, ντόνατς, σφολιάτες κ.λπ.
- Φαστ φουντ και τηγανητά (π.χ. τηγανιτές πατάτες, φτερούγες κοτόπουλου)
- Γλύκα
- Αλμυρά σνακ: πατατάκια, ποπ κορν, σαγιονάρες κ.λπ.
- Επάλειψη: μαργαρίνη, επάλειψη φουντουκιού, φυστικοβούτυρο κ.λπ.
- Σάλτσες και ντιπ που απλώνονται (π.χ. μαγιονέζα, remoulade)
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: βούτυρο, γάλα, γιαούρτι, σοκολάτα γάλακτος
- Κρέας από μηρυκαστικά: αγελάδες, πρόβατα, κατσίκες κ.λπ.
- Μπαρ μούσλι και γκρανόλα
- Γκι (διαυγασμένο βούτυρο)
Το ανώτατο όριο για τα τρανς λιπαρά στην ΕΕ
Ο ΠΟΥ συνιστά να καταναλώνεται λιγότερο από το 1% της ημερήσιας ενέργειας από τρανς λιπαρά. Αυτό ισοδυναμεί με ένα ανώτατο όριο 2.2 γραμμαρίων τρανς λιπαρών με 2,000 θερμίδες την ημέρα (2 Αξιόπιστη πηγή). Από τον Απρίλιο του 2021, η ΕΕ έχει ανώτατο όριο για τρανς λιπαρά 2% ανά 100 γραμμάρια λίπους στα βιομηχανικά τρόφιμα – δηλαδή 2 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια λίπους. Προηγουμένως, υπήρχε μόνο όριο 3% για τις παιδικές τροφές και το ελαιόλαδο.
Μόνο η υποχρέωση δήλωσης με την επιγραφή «περιέχει μερικώς υδρογονωμένα/υδρογονωμένα λίπη» παρείχε προηγουμένως ένδειξη. Ωστόσο, είναι δύσκολο για τον καταναλωτή να εκτιμήσει εάν υπερβαίνει το όριο του 1 τοις εκατό που συνιστά ο ΠΟΥ ή όχι.
Τόσα τρανς λιπαρά τρώμε
Δυστυχώς, δεν υπάρχουν τρέχοντα στοιχεία για την πρόσληψη τρανς λιπαρών στον πληθυσμό. Θα ήταν ενδιαφέρον να δούμε τι ακριβώς έχουν επιτύχει οι προσπάθειες των κατασκευαστών τροφίμων και το ανώτατο όριο της ΕΕ.
Σύμφωνα με δήλωση του Ομοσπονδιακού Ινστιτούτου Αξιολόγησης Κινδύνων από το 2013, η πρόσληψη τρανς λιπαρών οξέων στη Γερμανία είναι ακίνδυνη επειδή είναι μόνο 1.6 g ημερησίως ή 0.66% της συνολικής ενέργειας – δηλαδή κάτω από τη σύσταση του ΠΟΥ. Μόνο το 10% του πληθυσμού θα ακολουθούσε μια δίαιτα που καταναλώνει μεταξύ 1% και 2% της διατροφικής ενέργειας από τρανς λιπαρά.
Ωστόσο, το ίδιο το Ομοσπονδιακό Ινστιτούτο γράφει ότι τα δεδομένα στα οποία βασίζεται αυτή η αξιολόγηση είναι πολύ ασυνεπή, καθώς μερικά πολύ υψηλά και άλλα πολύ χαμηλά επίπεδα trans λιπαρών μετρήθηκαν για κάθε είδος τροφής. Τα τηγανέλαια και τα βιομηχανικά συστατικά ψησίματος, μεταξύ άλλων, δεν συμπεριλήφθηκαν στην αξιολόγηση – δηλαδή ακριβώς εκείνα τα συστατικά για τα οποία τα τρανς λιπαρά δεν δηλώνονται στο αρτοποιείο, στο περίπτερο με σνακ ή στο εστιατόριο.
Σύμφωνα με μια μελέτη, η ηλικιακή ομάδα με την υψηλότερη κατανάλωση τρανς λιπαρών είναι 15 έως 35 ετών. Το Ομοσπονδιακό Ινστιτούτο Αξιολόγησης Κινδύνων κατέληξε στο ίδιο συμπέρασμα: Περίπου το 36% των ανδρών ηλικίας 19 έως 24 ετών θα έπαιρνε περισσότερο από το 1% της διατροφικής τους ενέργειας από τρανς λιπαρά – μεταξύ των ανδρών 25 έως 34 ετών το ποσοστό ήταν περίπου 28%. Για τις γυναίκες, τα ποσοστά είναι 22% για τις ηλικίες 19 έως 24 ετών και 16% για τις ηλικίες 25 έως 34 ετών.
Σε μια εθνική σύγκριση, η Γερμανία δεν τα πήγε άσχημα: Στη μελέτη TransFair από το 1999, μετρήθηκαν 2.2 γραμμάρια τρανς λιπαρών την ημέρα για τη Γερμανία. Εκείνη την εποχή, πρώτοι ήταν οι ΗΠΑ με 8.1 έως 12.8 γραμμάρια και η Ολλανδία με 10.0 έως 17.4 γραμμάρια. Από την άλλη πλευρά, η περιεκτικότητα ήταν χαμηλότερη στη Μεσόγειο με 1.5 γραμμάριο στην Ισπανία και 1.7 γραμμάριο στην Ιταλία.
Πρόσληψη τρανς λιπαρών σε ανθυγιεινές δίαιτες
Επομένως, έχουμε υπολογίσει πόσα τρανς λιπαρά καταναλώνετε την ημέρα με μια ανθυγιεινή διατροφή. Για παράδειγμα, αν φάγατε ένα κρουασάν για πρωινό, ένα χάμπουργκερ για μεσημεριανό, ένα Wiener Schnitzel για δείπνο και μετά το ένα τρίτο του πακέτου πατατάκια και το ένα τρίτο του πακέτου μπισκότα, θα είχατε καταναλώσει περίπου 1 γραμμάριο τρανς λιπαρών . Επομένως, θα έπρεπε να τρώτε μια πολύ ανθυγιεινή διατροφή για να λαμβάνετε περισσότερα από τα τρανς λιπαρά που συνιστά το ανώτατο όριο του 1% της ημερήσιας ενέργειάς σας.
Για τον υπολογισμό, χρησιμοποιήσαμε τις τιμές trans λιπαρών τροφίμων από την ΕΕ από το 2016 (καθώς δεν υπάρχουν πιο πρόσφατα διαθέσιμα στοιχεία μέχρι στιγμής). Την εποχή εκείνη, το ανώτατο όριο της ΕΕ του 2% δεν ίσχυε ακόμη. Ως εκ τούτου, χρησιμοποιήσαμε τιμές μόνο από προϊόντα που συμμορφώνονταν ήδη με το ανώτατο όριο της ΕΕ του 2% εκείνη τη στιγμή.
Γιατί χρησιμοποιούνται τα τρανς λιπαρά στην παραγωγή τροφίμων;
Με την εφεύρεση των μερικώς υδρογονωμένων λιπών στα τέλη του 19ου και στις αρχές του 20ου αιώνα, τα τρανς λιπαρά χρησιμοποιήθηκαν για πρώτη φορά ειδικά στη βιομηχανία τροφίμων. Χρησιμοποιούνται για να κάνουν τα τρόφιμα και τα έλαια να διαρκούν περισσότερο και για να αλλάξουν την υφή τους, για παράδειγμα, για να κάνουν ένα άλειμμα που μπορεί να επαλείφεται. Επιπλέον, τα υδρογονωμένα έλαια είναι φθηνότερα από τα ζωικά λίπη.
Προς τα τέλη του περασμένου αιώνα, ωστόσο, ο αριθμός των μελετών που έδειχναν τις αρνητικές επιπτώσεις των τρανς λιπαρών στην υγεία και ιδιαίτερα στο καρδιαγγειακό σύστημα αυξήθηκε, με αποτέλεσμα μεμονωμένες χώρες να απαγόρευσαν τα τρανς λιπαρά (ΗΠΑ) ή να επιβάλουν ανώτατα όρια (Δανία). .
Πόσο ανθυγιεινά είναι τα τρανς λιπαρά;
Ο ΠΟΥ εκτιμά ότι περισσότεροι από 500,000 άνθρωποι πέθαναν σε όλο τον κόσμο το 2010 ως αποτέλεσμα της υπερβολικής κατανάλωσης τρανς λιπαρών. Επειδή τα τρανς λιπαρά αυξάνουν τον κίνδυνο πολλών ασθενειών. Μέχρι στιγμής έχουν εντοπιστεί οι ακόλουθες δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία των τρανς λιπαρών:
- Επιδεινώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης
- Αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Προάγουν τη φλεγμονή που εμπλέκεται στην ανάπτυξη ασθενειών όπως ο διαβήτης, η κατάθλιψη, το Αλτσχάιμερ, οι ρευματισμοί, η ψωρίαση, ο καρκίνος και η χρόνια φλεγμονή του εντέρου όπως η νόσος του Crohn και η ελκώδης κολίτιδα - Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν τον κίνδυνο κατάθλιψης
- Αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη και του παχέος εντέρου
- Τα τρανς λιπαρά βλάπτουν τη μνήμη
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορούν να μειώσουν το βάρος γέννησης του μωρού
- Θα μπορούσαν να μειώσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης και να μειώσουν την ποιότητα του σπέρματος
- Προάγουν την ακμή
Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι τα τρανς λιπαρά προέρχονται συχνά από τελικά προϊόντα, επομένως συχνά περιέχουν όλα τα είδη αρωμάτων και συντηρητικών καθώς και ζάχαρη, η οποία έχει επιπλέον αρνητική επίδραση στην υγεία.
Τα φυσικά τρανς λιπαρά είναι επίσης επιβλαβή
Από καιρό θεωρείται ότι μόνο τα βιομηχανικά τρανς λιπαρά έχουν αρνητική επίδραση στην υγεία. Τώρα, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι τα φυσικά τρανς λιπαρά είναι επίσης επιζήμια για τη χοληστερόλη και την καρδιαγγειακή υγεία.
Εφόσον τρώτε μια υγιεινή διατροφή και περιστασιακά αλείφετε λίγο βούτυρο ή μαργαρίνη στο ψωμί σας, αυτά τα τρανς λιπαρά δεν θα σας βλάψουν. Ωστόσο, αν τρώτε κυρίως ζωικά προϊόντα και έτοιμα γεύματα, η κατάσταση είναι φυσικά διαφορετική.
Μαργαρίνη: Δεν υπάρχουν πλέον τρανς λιπαρά
Στο παρελθόν, υπήρξαν παραγωγοί τροφίμων που αντέδρασαν στους κινδύνους των τρανς λιπαρών σε πρώιμο στάδιο. Τελικά, ωστόσο, χρειάστηκε η δημόσια κριτική για να αναθεωρήσει τη βιομηχανία τροφίμων. Αυτό συνέβαλε στην αναζήτηση εναλλακτικών λύσεων που δεν ενέχουν κίνδυνο για την υγεία.
Ιδιαίτερα η μαργαρίνη υπέφερε από την κακή φήμη των τρανς λιπαρών. Ως εκ τούτου, οι κατασκευαστές έκαναν πολλά για να μειώσουν τα τρανς λιπαρά στη μαργαρίνη ακόμη και πριν από το ανώτατο όριο της ΕΕ: Το πλήρως σκληρυμένο φυτικό έλαιο αναμειγνύεται με υγρό φυτικό έλαιο για να δημιουργήσει μια συνοχή που μπορεί να επαλείφεται.
Η μαργαρίνη που παρασκευάζεται με αυτόν τον τρόπο είναι ουσιαστικά απαλλαγμένη από τρανς λιπαρά. Στη Γερμανία, για παράδειγμα, η περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά στη μαργαρίνη μειώθηκε από 22% κατά μέσο όρο το 1994 σε 1.8% το 2008.
Πώς να αποφύγετε τα τρανς λιπαρά
Αν και η διατροφή μας περιέχει πολύ λιγότερα τρανς λιπαρά σήμερα από ό,τι πριν από 10 έως 15 χρόνια, τα τρανς λιπαρά θα πρέπει να αποφεύγονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε να μειώσετε περαιτέρω την πρόσληψη τρανς λιπαρών, τηρώντας τα ακόλουθα σημεία:
- Ετοιμάστε το φαγητό σας φρέσκο και κάντε χωρίς έτοιμα προϊόντα, γρήγορο φαγητό κ.λπ. Με τις συνταγές μας για σπιτική μαργαρίνη, στιγμιαία σκόνη για σάλτσα, σκόνη ζωμού λαχανικών και Co., δεν χρειάζεται καν να καταφύγετε σε βιομηχανικά έτοιμα προϊόντα, αλλά μπορεί να χρησιμοποιήσει προϊόντα διατροφής υψηλής ποιότητας στην καλύτερη ποιότητα.
- Όταν ψωνίζετε, αναζητήστε προειδοποιήσεις όπως «περιέχει υδρογονωμένα / μερικώς υδρογονωμένα λίπη» και αποφύγετε τα αντίστοιχα προϊόντα.
- Τηγανίζουμε μόνο στη φριτέζα ζεστού αέρα, γιατί χρησιμοποιείται πολύ λιγότερο λίπος από τις συμβατικές φριτέζες.
- Όταν χρησιμοποιείτε λάδια, βεβαιωθείτε ότι μπορούν να θερμανθούν και χρησιμοποιήστε λάδι καρύδας, ηλιέλαιο με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό ή κραμβέλαιο με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ όταν τηγανίζετε και τηγανίζετε. Το εξευγενισμένο φυστικέλαιο μπορεί να θερμανθεί σε θερμοκρασία 230 βαθμών, αλλά όπως περιγράφεται παραπάνω, συχνά περιέχει τρανς λιπαρά ως αποτέλεσμα της διαδικασίας εξευγενισμού. Το μη επεξεργασμένο φυστικέλαιο, από την άλλη πλευρά, μπορεί να θερμανθεί μόνο μέχρι τους 170 βαθμούς.
- Όσο περισσότερο κορεσμένο λίπος περιέχει ένα φυτικό έλαιο, τόσο πιο σταθερό στη θερμότητα είναι, που σημαίνει ότι μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για τηγάνισμα και άλλα υψηλής θερμοκρασίας χωρίς συσσώρευση τρανς λιπαρών.
- Όσο περισσότερα ακόρεστα λιπαρά οξέα περιέχει ένα φυτικό λάδι, τόσο πιο ευαίσθητο είναι, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε μόνο για κρύο μαγείρεμα ή να το προσθέσετε στο φαγητό μετά το μαγείρεμα.
- Εάν το λάδι αρχίσει να καπνίζει κατά το τηγάνισμα, θα πρέπει να σταματήσετε να το χρησιμοποιείτε. Αυτό είναι σημάδι ότι έχει αποσυντεθεί.
- Μην ζεστάνετε λάδι περισσότερες από μία φορές.
- Βασιστείτε σε μια υγιεινή, ζωτικής σημασίας φυτική διατροφή με όσο το δυνατόν λιγότερη βιομηχανική τροφή.
