Ψήστε υγιή μπισκότα

Είναι και πάλι εκείνη η εποχή, η περίοδος των Χριστουγέννων είναι προ των πυλών. Και μαζί του η ώρα των μπισκότων, των στολισμένων και του μελόψωμου. Τα κύρια συστατικά αυτών των παραδοσιακών λιχουδιών είναι αλεύρι, ζάχαρη και λίπος – ψημένα σε υψηλές θερμοκρασίες. Τα μπισκότα δεν είναι υγιεινά και αυτό το γνωρίζουν όλοι. Γι' αυτό δεν ζυγίζεστε κατά τη διάρκεια του Advent και ήδη σχεδιάζετε τη θεραπεία αποτοξίνωσης τον Ιανουάριο στο πίσω μέρος του μυαλού σας. Τι θα λέγατε όμως για μερικά πραγματικά υγιεινά μπισκότα για μια αλλαγή; Θα σας πούμε νόστιμες και ταυτόχρονα υγιεινές συνταγές μπισκότων από τη ζωτικής σημασίας κουζίνα.

Τα υγιεινά μπισκότα είναι νόστιμα

Η εποχή του Advent πλησιάζει και τα μπισκότα θέλουν να ψηθούν. Πρέπει όμως να είναι πάντα τα ίδια μπισκότα από τα ίδια υλικά; Πρέπει να είναι μπισκότα από λευκό αλεύρι, άμυλο και ζάχαρη; Μπισκότα που δεν παρέχουν τίποτα άλλο εκτός από θερμίδες;

Πρέπει να είναι μπισκότα που ανακατεύουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και εκτοξεύουν τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, καταπονούν το συκώτι και προκαλούν καούρα και νωθρό έντερο;

Φυσικά, θα έπρεπε να είναι cookies όπως αυτό, ΑΝ δεν υπήρχαν άλλες επιλογές. Αλλά αυτό είναι ακριβώς αυτό που υπάρχει εδώ και πολύ καιρό: Νόστιμα και υγιεινά μπισκότα φτιαγμένα από υψηλής ποιότητας συστατικά πλούσια σε ζωτικές ουσίες.

Μπισκότα που όχι μόνο έχουν νόστιμη γεύση αλλά παρέχουν και ζωτικά και μεταλλικά θρεπτικά συστατικά. Μπισκότα με φυτικές ίνες, πολλά πολύτιμα λιπαρά οξέα, ιχνοστοιχεία και τα καλύτερα αντιοξειδωτικά.

Τέτοια cookies είναι πραγματικά πακέτα απόλαυσης ΚΑΙ υγείας που περιλαμβάνουν όλα.

Υγιεινά μπισκότα από ξηρούς καρπούς, αμύγδαλα και καρύδα

Σημαντικά συστατικά για υγιεινά μπισκότα είναι οι ξηροί καρποί, τα αμύγδαλα και τα προϊόντα καρύδας. Οι ξηροί καρποί και τα αμύγδαλα περιέχουν πολλά ακόρεστα λιπαρά οξέα που έχουν θετικό αντίκτυπο στην υγεία μας.

Οι ξηροί καρποί και τα αμύγδαλα περιέχουν πολλή βιταμίνη Ε, ασβέστιο και μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι το απόλυτο μέταλλο χαλάρωσης και η βιταμίνη Ε είναι ένα εξαιρετικό αντιοξειδωτικό. Μαζί, αυτός είναι ένας εξαιρετικός συνδυασμός για την αντιμετώπιση του προ-χριστουγεννιάτικου στρες με πολύ απλό τρόπο.

Οι νιφάδες καρύδας, το αλεύρι καρύδας και το λάδι καρύδας είναι άλλα υπέροχα συστατικά χωρίς τα οποία τα υγιεινά μπισκότα είναι αδιανόητα.

Υγιεινά μπισκότα χωρίς αλεύρι

Όταν ψήνονται τα μπισκότα, συνήθως χρειάζεται να προστεθεί αλεύρι στη ζύμη των μπισκότων. Εάν δεν υπάρχει αλεύρι, τότε πρέπει να φέρετε αυγά για να συγκρατηθούν όλα καλά.

Αν τα μπισκότα δεν ψήνονται αλλά τρώγονται φρέσκα ή αποξηραμένα σε αφυγραντήρα, τότε δεν χρειάζονται ούτε αλεύρι ούτε αυγά.

Οι αλεσμένοι ξηροί καρποί, τα αλεσμένα αμύγδαλα και οι νιφάδες καρύδας, μαζί με τα αποξηραμένα φρούτα, αποτελούν πλέον το επίκεντρο μιας υγιεινής τετράγωνης συνταγής.

Θα θέλατε ακόμα να χρησιμοποιήσετε μια συμβατική συνταγή για μπισκότα; Έπειτα τουλάχιστον πιάστε αλεύρι ολικής αλέσεως. Το φρεσκοτριμμένο αλεύρι ολικής αλέσεως είναι η καλύτερη επιλογή εδώ, ιδανικά φτιαγμένο από ξόρκι. Αλλά παραμείνετε προσεκτικοί εδώ και σκεφτείτε τις πιθανές επιπτώσεις της γλουτένης από καιρό σε καιρό.

Υγιεινά μπισκότα με περισσότερη πρωτεΐνη

Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε μέρος της ποσότητας αλευριού που αναφέρεται στη συνταγή με πιο υγιεινά συστατικά, π.χ. Β. με τη βασική πρωτεΐνη λούπινου ή την πρωτεΐνη κάνναβης. Με αυτόν τον τρόπο, αυξάνετε την περιεκτικότητα των μπισκότων σας σε πρωτεΐνες και ζωτικές ουσίες και ταυτόχρονα, μπορείτε εύκολα να μειώσετε την προσωπική σας κατανάλωση υδατανθράκων.

Υγιή μπισκότα με περισσότερες φυτικές ίνες

Εάν προσθέσετε και λίγο αλεύρι καρύδας στη ζύμη σας για μπισκότα, δεν θα έχετε μόνο ένα εκλεκτό άρωμα καρύδας, αλλά και μια καλή μερίδα υγιεινών ινών. Ωστόσο, φροντίστε το αλεύρι καρύδας να απορροφά πολλά υγρά και να πρέπει να προσθέσετε περισσότερα υγρά μέρη στη ζύμη σας ανάλογα, π.χ. γάλα αμυγδάλου Β., ρυζόγαλο ή παρόμοια.

Υγιεινά μπισκότα – Ποια ζάχαρη είναι καλύτερη;

Φυσικά, μια συγκεκριμένη γλυκύτητα είναι αναμφίβολα μέρος όλων των χριστουγεννιάτικων μπισκότων. Αλλά αντί για ραφιναρισμένη ζάχαρη, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πιο υγιεινά γλυκαντικά.

Περιστασιακά μπορούν να χρησιμοποιηθούν σιρόπι σφενδάμου, σιρόπι ρυζιού ή ακόμα και μέλι και πολλά άλλα εναλλακτικά γλυκαντικά.

Το σιρόπι αγαύης είναι επίσης διαθέσιμο σε ποιότητα ωμής τροφής, αλλά παρέχει πάνω από τη μέση ποσότητα φρουκτόζης, η οποία, εάν καταναλωθεί σε υπερβολική ποσότητα, μπορεί να έχει χειρότερη επίδραση στην υγεία από τη γλυκόζη. Το σιρόπι αγαύης μπορεί φυσικά να χρησιμοποιηθεί για vegan συνταγές ωμών τροφίμων. Άλλωστε δεν ζεις αποκλειστικά με σιρόπι αγαύης 😉

Οι μη vegan συνταγές ωμών τροφίμων μπορούν να γλυκαθούν με φυσικό μέλι.

Εάν απαιτούνται ελάχιστες μόνο ποσότητες γλυκαντικού, τα προϊόντα στέβιας είναι κατάλληλα.

Η ξυλιτόλη είναι επίσης κατάλληλη μόνο για συνταγές που απαιτούν λίγη γλυκύτητα, καθώς θα είχε καθαρτικό αποτέλεσμα σε μεγαλύτερες ποσότητες.

Ωστόσο, μαζί με το μέλι και το ακατέργαστο νέκταρ αγαύης, τα πιο υγιεινά και φυσικά γλυκαντικά είναι τα ακόλουθα δύο:

Ο σπιτικός πουρές χουρμά (αναμείξτε τους χουρμάδες με νερό ή χυμό πορτοκαλιού) και τη ζάχαρη από άνθη καρύδας.

Η ζάχαρη από άνθη καρύδας αφήνει το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα σε μεγάλο βαθμό ήσυχο, ωστόσο αποτελείται από πολύ λίγη φρουκτόζη και είναι ένα μικρό επεξεργασμένο γλυκαντικό που παραδοσιακά κατασκευάζεται στο χέρι στις πατρίδες του φοίνικα καρύδας.

Υγιεινά μπισκότα με νόστιμα μπαχαρικά

Φυσικά, τα υγιεινά μπισκότα στο Advent χρειάζονται άρωμα – αλλά μην χρησιμοποιείτε τα λεγόμενα αρώματα ψησίματος ή λάδια ψησίματος, τα οποία αποτελούνται από τεχνητά αρώματα.

Τα υγιεινά μπισκότα, από την άλλη, αποτελούνται από υλικά υψηλής ποιότητας που από μόνα τους έχουν τη δική τους πλήρη γεύση. Επιπλέον, καρυκεύετε με αληθινές γεύσεις, όπως. Β. κανέλα, βανίλια, μοσχοκάρυδο, κάρδαμο, γαρύφαλλο, μαχλέπι, μπαχάρι και πολλά άλλα πολύτιμα μπαχαρικά. Η ψιλοτριμμένη φλούδα εσπεριδοειδών, το κακάο ή το χαρούπι δίνουν επίσης στα υγιεινά μπισκότα ένα λεπτό άρωμα.

Τα μπαχαρικά όχι μόνο προσθέτουν γεύση αλλά έχουν και ένα πολύ συγκεκριμένο αποτέλεσμα: το μοσχοκάρυδο, για παράδειγμα, λέγεται ότι ενισχύει το πεπτικό σύστημα από τη μια και ηρεμεί τα νεύρα από την άλλη, συμβάλλοντας έτσι στη χαλάρωση.

Αλλά η κανέλα έχει επίσης προφανώς θετική επίδραση στην πέψη και στον μεταβολισμό του σακχάρου και λέγεται ότι βοηθάει ακόμη και κατά του κρυολογήματος.

Το γαρύφαλλο είναι ένα άλλο υπέροχο μπαχαρικό που μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε υγιεινά μπισκότα. Τα γαρίφαλα είναι γνωστό ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, μπορούν να απολυμάνουν το πεπτικό σύστημα και να ενισχύσουν τα νεύρα.

Η βανίλια είναι – παρόμοια με την κανέλα – ένα μπαχαρικό που δεν πρέπει να λείπει από τα υγιεινά μπισκότα. Η βανίλια έχει διεγερτική και ενισχυτική δράση. Δίνει σε πολλά χριστουγεννιάτικα μπισκότα το μοναδικό τους άρωμα.

Τώρα που χορτάσατε όλη τη θεωρία, ας ξεκινήσουμε και ας ψήσουμε υγιεινά μπισκότα 🙂 Καλή διασκέδαση!

Κρουασάν ανακαρδιοειδών

• 1 φλιτζάνι (250 ml) κάσιους
• 1 φλιτζάνι (250 ml) αμύγδαλα
• 60 ml σιρόπι αγαύης ή μέλι
• ½ κουταλάκι του γλυκού βιολογική βανίλια
• 4 σκόνη κουταλιές της σούπας κακάο
• 4 κουταλιές της σούπας βούτυρο κακάο
• 2 κουταλιά της σούπας σιρόπι αγαύης ή μέλι

Οι κόκκοι και τα αμύγδαλα είναι ψιλοτριμμένα. Προσθέτουμε τη βανίλια και ανακατεύουμε ζωηρά με το σιρόπι αγαύης. Η ζύμη ζυμώνεται με το χέρι μέχρι να γίνει ρολά διαμέτρου 1 εκ. περίπου.

Τα ρολά κόβονται σε κομμάτια μήκους 4 εκ. και στη συνέχεια πλάθονται σε μικρά κρουασάν. Αυτά τοποθετούνται τώρα στον αφυγραντήρα, όπου στεγνώνουν όλη τη νύχτα (περίπου 8 – 10 ώρες) ή στην επιθυμητή συνοχή.

Την επόμενη μέρα, το βούτυρο κακάο λιώνει σε υδατόλουτρο και αναμιγνύεται με τη σκόνη κακάο και 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι αγαύης.

Στη συνέχεια, οι άκρες των κρουασάν βυθίζονται στη λιωμένη σοκολάτα και τοποθετούνται σε μια σχάρα για να στεγνώσουν.

Τα κρουασάν φυλάσσονται καλύτερα σε ένα βάζο για μπισκότα.

Νόστιμα μπισκότα καρύδας με σουσάμι:

• 2 κουταλιές της σούπας τριμμένη καρύδα
• 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι αγαύης ή μέλι
• 1 κουταλιά της σούπας ταχίνι, βούτυρο αμυγδάλου ή άλλο βούτυρο ξηρών καρπών
• 1 κουταλιά της σούπας σουσάμι
• 1 κουταλιά της σούπας αλεύρι καρύδας
• μια πρέζα αλάτι

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και ζυμώνουμε το ένα μετά το άλλο μέχρι να έχουμε μια ομοιόμορφη κολλώδη μάζα. Αυτή η μάζα τοποθετείται σε μικρούς σωρούς σε χαρτί ψησίματος και ψήνεται σε προθερμασμένο φούρνο στους 140 °C για περίπου 10 λεπτά μέχρι να ροδίσει. Στη συνέχεια τα μπισκότα αφήνονται να κρυώσουν και να σκληρύνουν. Τώρα πρέπει να ξεκολλάνε εύκολα το χαρτί.

Στην κουζίνα ωμών τροφίμων, οι σωροί της ζύμης τοποθετούνται στο φύλλο στεγνώματος του αφυγραντήρα και αφήνονται να στεγνώσουν εκεί στους 40 έως 42 βαθμούς μέχρι να έχουν την επιθυμητή υπολειμματική υγρασία ή να στεγνώσουν τελείως.

Μπάλες Polenta Marzipan:

• 250 ml γάλα ρυζιού, βρώμης ή αμυγδάλου (ή άλλο γάλα φυτικής προέλευσης)
• 120 g vegan μαύρη σοκολάτα ή σπιτική ακατέργαστη σοκολάτα
• 50 g βιολογικό ακατέργαστο μείγμα αμυγδαλωτού ή σπιτικό ακατέργαστο αμυγδαλωτό (συνταγή δείτε τις μπάλες αμυγδαλόπανου βανίλιας παρακάτω)
• 50 γραμμάρια πολέντα
• 30 γρ αλεσμένα φιστίκια Αιγίνης (ανάλατα)
• 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη από άνθη καρύδας
• ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη βιολογικής βανίλιας bourbon
• 1 σταγόνα λάδι πορτοκαλιού
• περίπου 25 μικρά χάρτινα ποτήρια
• Φιστίκια Αιγίνης για γαρνίρισμα

Το γάλα ζεσταίνεται (όχι βρασμένο) σε μια κατσαρόλα. Στη συνέχεια διαλύονται μέσα η αμυγδαλόπαστα, το μέλι ή το σιρόπι αγαύης και η βανίλια.

Στη συνέχεια, η πολέντα ανακατεύεται σε πολύ χαμηλή φωτιά. Στα επόμενα 15 με 20 λεπτά, ανακατεύετε ξανά και ξανά μέχρι να σχηματιστεί μια ομοιόμορφη μάζα. Κατόπιν κατεβάζετε την κατσαρόλα από την εστία και προσθέτετε τα φιστίκια Αιγίνης και το λάδι πορτοκαλιού.

Μικρές μπάλες σχηματίζονται από τη μάζα, η οποία τοποθετείται ξεχωριστά σε μικρά χάρτινα ποτήρια. Στη συνέχεια, η σοκολάτα λιώνει σε λουτρό νερού και στάζει πάνω από τις μπάλες. Γαρνίρουμε κάθε μπάλα με δύο φιστίκια και το βάζουμε στο ψυγείο για να μην λιώσει η σοκολάτα.

Λεπτές μπάλες από ρούμι σοκολάτας:

• 200 g vegan μαύρη σοκολάτα ή ακατέργαστη σοκολάτα (δείτε παραπάνω)
• 125 γρ αμύγδαλα ψιλοκομμένα ή αλεσμένα αμύγδαλα
• 3 κουταλιές της σούπας λάδι καρύδας
• 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη από άνθη καρύδας
• 1 κουταλιά της σούπας ρούμι
• Βιολογική ή ακατέργαστη σκόνη κακάο ή λεπτοτριμμένες μύτες κακάο ή νιφάδες καρύδας για διακόσμηση

Η σοκολάτα κόβεται σε κομμάτια και θερμαίνεται σε λουτρό νερού. Το λάδι, η ζάχαρη από άνθη καρύδας, τα αμύγδαλα και το ρούμι προστίθενται στη υγρή σοκολάτα ενώ ανακατεύετε συνεχώς – μέχρι να σχηματιστεί μια ομοιόμορφη μάζα.

Αυτή η μάζα αφήνεται πρώτα να κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου και στη συνέχεια τοποθετείται στο ψυγείο για τουλάχιστον μία ώρα.

Στη συνέχεια σχηματίστε περίπου 10 μικρές μπάλες από τη μάζα, τις οποίες μπορείτε να κυλήσετε σε νιφάδες καρύδας ή σε σκόνη κακάο για διακόσμηση.

Μπαλάκια αμυγδαλωτού βανίλιας:

• 150 γρ αμύγδαλα ασπρισμένα, ξεφλουδισμένα και ψιλοτριμμένα
• 2 κουταλάκια του γλυκού σκόνη βιολογικής βανίλιας bourbon
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο μοσχοκάρυδο
• ¼ κουταλάκι γαρύφαλλο
• 120 γραμμάρια μέλι ή σιρόπι αγαύης
• Κανέλα, νιφάδες καρύδας ή ακατέργαστη σκόνη κακάο ή ψιλοτριμμένες μύτες κακάο για διακόσμηση

Ανακατεύουμε τα αμύγδαλα με τα μπαχαρικά. Στη συνέχεια ζυμώστε με μέλι ή σιρόπι αγαύης και σχηματίστε με τα χέρια σας μικρές μπάλες.

Οι μπάλες πρέπει τώρα να μπουν στην κατάψυξη για 5 έως 10 λεπτά ή στο ψυγείο για μισή ώρα για να αποκτήσουν σταθερή σύσταση πριν τις κυλήσουν είτε σε κανέλα, είτε σε θρυμματισμένη καρύδα είτε σε σκόνη κακάο.

Ακατέργαστα αστέρια κανέλας:

• 200 γραμμάρια αμύγδαλα αλεσμένα
• 10 χουρμάδες χωρίς κουκούτσι
• 3 κ.γ. κανέλα
• 1 μικρή πρέζα αλάτι
• Μισοί ξηροί καρποί ή αμύγδαλα ολόκληρα για διακόσμηση

Οι χουρμάδες μουλιάζονται σε λίγο νερό για λίγες ώρες και (χωρίς μουλιασμένο νερό) ανακατεύονται με τα αμύγδαλα, την κανέλα και το αλάτι στο μπλέντερ για να σχηματιστεί μια ομοιόμορφη, συνεκτική μάζα.

Εάν η ζύμη είναι πολύ στεγνή, μπορείτε να προσθέσετε λίγο λάδι καρύδας ή μέλι. Εάν είναι πολύ κολλώδες, μπορείτε να προσθέσετε λίγο αλεύρι καρύδας ή περισσότερα αλεσμένα αμύγδαλα.

Στη συνέχεια ανοίγουμε τη ζύμη σε πάχος περίπου 1 εκ. Χρησιμοποιήστε ένα κουπάτ για μπισκότα για να κόψετε μικρά αστέρια από τη ζύμη, τα οποία μπορείτε να διακοσμήσετε με ένα παξιμάδι ή αμύγδαλο αν θέλετε.

Τα αστέρια κανέλας έχουν ήδη πολύ ωραία γεύση. Ωστόσο, μπορούν επίσης να τοποθετηθούν στον αφυγραντήρα για μια νύχτα και να στεγνώσουν στους 40 βαθμούς.

Μπάλες με μελόψωμο:

• 100 γρ αλεσμένα καρύδια
• 50 g ακατέργαστη σκόνη κακάο
• 6 χουρμάδες χωρίς κουκούτσι
• 2 κουταλιές της σούπας βιολογικό λάδι καρύδας υψηλής ποιότητας
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι ή ζάχαρη από άνθη καρύδας
• 1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο ξύσμα πορτοκαλιού από ακατέργαστα βιολογικά πορτοκάλια
• ½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• ½ κουταλάκι του γλυκού μπαχαρικό μελόψωμο
• ¼ κουταλάκι του γλυκού οργανική σκόνη βανίλιας bourbon
• αλεσμένα καρύδια ή ωμό κακάο σε σκόνη (ή ψιλοτριμμένες μύτες κακάο) για διακόσμηση

Όλα τα υλικά (εκτός από το διακοσμητικό υλικό) μεταποιούνται σε ομοιόμορφη ζύμη χρησιμοποιώντας ένα μίξερ υψηλής απόδοσης.

Εάν η ζύμη είναι πολύ στεγνή, μπορείτε είτε να προσθέσετε λίγο ακόμη λάδι καρύδας ή μέλι. Αν είναι πολύ κολλώδες, μπορείτε να προσθέσετε λίγο ακόμα αλεσμένους ξηρούς καρπούς.

Μόλις η ζύμη αποκτήσει καλή συνοχή, απλώστε περίπου 20 μικρές μπάλες. Τα βάζετε στην κατάψυξη για 5 με 10 λεπτά ή στο ψυγείο για μισή ώρα πριν τα βάλετε σε σκόνη κακάο ή αλεσμένα καρύδια για γαρνίρισμα.

Οι μπάλες με μελόψωμο πρέπει να φυλάσσονται στο ψυγείο.

Και τέλος, μια γρήγορη αλλά εκλεπτυσμένη συνταγή από τον Elfe Grunwald, έναν γκουρμέ σεφ για vegan και χορτοφαγικές λιχουδιές:

Πραλίνες σοκολάτας Μπουχάρα

• 70 g πόρτα γλυκόπικρου τυροπήγματος από το κατάστημα υγιεινής διατροφής ή το κατάστημα υγιεινής διατροφής
• 1 κουταλιές της σούπας βιολογικό λάδι καρύδας
• 1 κουταλιά της σούπας μαύρες σταφίδες Μπουχάρα (εναλλακτικά: κανονική σουλτανίνα)
• 20 g φουσκωμένο φαγόπυρο ολικής αλέσεως

Λιώστε το γλυκόπικρο τυρόπηγμα και το λάδι καρύδας σε μια κατσαρόλα και στη συνέχεια αφαιρέστε την κατσαρόλα από τη φωτιά.

Τώρα γυρίστε προσεκτικά το φουσκωμένο φαγόπυρο με τις σταφίδες στο μείγμα σοκολάτας και ρίξτε το μείγμα σε μικρά χάρτινα ποτήρια.

Στη συνέχεια οι πραλίνες μπαίνουν στο ψυγείο και μετά από μισή ώρα σφίγγουν και μπορούν να καταναλωθούν.

Σας ευχόμαστε κάθε επιτυχία στο ψήσιμο.