Bella Adams
Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας – ακόμα και να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος! Ενεργοποιήστε τον μεταβολισμό σας τώρα με αυτές τις συμβουλές.
Δεν έχουν όλοι καλό μεταβολισμό. Ο μεταβολισμός ορισμένων ανθρώπων είναι πιο ανώμαλος από άλλους, γεγονός που συχνά δυσκολεύει την απώλεια βάρους αν το θέλετε.
Αυτός όμως δεν είναι λόγος πανικού. Ένας εξασθενημένος μεταβολισμός μπορεί να τονωθεί πολύ εύκολα.
Παραθέτει διάφορες επιλογές για τη διατήρηση των βιοχημικών διεργασιών στο σώμα να λειτουργούν βέλτιστα και υγιεινά.
Πώς λειτουργεί ο μεταβολισμός;
Συχνά η πέψη ταυτίζεται με το μεταβολισμό. Αυτό δεν είναι εντελώς λάθος, ωστόσο, είναι μόνο ένα μέρος, μόνο ένα προκαταρκτικό στάδιο, του συνόλου.
Ο μεταβολισμός ονομάζεται επίσης μεταβολισμός, ο οποίος περιλαμβάνει όλες τις βιοχημικές διεργασίες και διαδικασίες σε κάθε μεμονωμένο κύτταρο.
Αυτός ο μεταβολισμός αποτελείται από όλες τις μεταβολικές διεργασίες: μεταβολισμό γλυκόζης, πρωτεϊνοσύνθεση (μεταβολισμός πρωτεϊνών) και μεταβολισμό λίπους.
Εάν όλες οι μεταβολικές διεργασίες τρέχουν υγιεινά και βέλτιστα, είναι ευκολότερο για εμάς να διατηρήσουμε ή να χάσουμε βάρος.
Όσοι θέλουν να ενισχύσουν το μεταβολισμό τους, διακρίνουν επίσης τον καταβολικό και τον αναβολικό μεταβολισμό, στον οποίο ενσωματώνονται οι τρεις αναφερόμενες μεταβολικές διεργασίες.
Καταβολικός και αναβολικός μεταβολισμός
Και οι δύο διαδικασίες δεν συμβαίνουν ποτέ ταυτόχρονα σε ένα κύτταρο, αλλά πάντα η μία μετά την άλλη – οι ορμόνες και τα ένζυμα ρυθμίζουν μια ασφαλή αλληλουχία.
- Ο καταβολισμός είναι ένας μεταβολισμός διάσπασης, όπου τα τρόφιμα διασπώνται σε μεμονωμένα μόρια και χημικές ενώσεις για να παράγουν ενέργεια – την «κινητήρα για το σώμα μας», ας πούμε έτσι. Για παράδειγμα, οι πρωτεΐνες μετατρέπονται σε αμινοξέα και οι υδατάνθρακες σε απλά σάκχαρα (γλυκόζη). Η περίσσεια ενέργειας που δεν χρειάζεται το σώμα για να διατηρήσει τις λειτουργίες που είναι απαραίτητες για την επιβίωση, αποθηκεύεται ως η λεγόμενη «αποθηκευτική ενέργεια» στα λιπώδη ή μυϊκά κύτταρα.
- Ο αναβολισμός είναι ένας δομικός μεταβολισμός που υποστηρίζει την κατασκευή και την επισκευή των κυττάρων. Έτσι, τα αμινοξέα, τα λιπαρά οξέα και η γλυκόζη μετατρέπονται ξανά σε μεγαλύτερα ενδογενή κυτταρικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την οικοδόμηση μυών, την επούλωση πληγών, την ανανέωση του αίματος ή τη γενική ανανέωση των κυττάρων.
Η συμβουλή του βιβλίου μας για το θέμα του μεταβολισμού: «The Turbo Metabolism Principle» από τον αθλητικό επιστήμονα Dr. Ingo Froböse.
Αυτοί οι παράγοντες επηρεάζουν το μεταβολισμό
- φύλο: το αρσενικό φύλο βασικά καίει περισσότερη ενέργεια από το γυναικείο φύλο, απλώς και μόνο επειδή οι άνδρες έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες. Και ως γνωστόν οι μύες καίνε περισσότερη ενέργεια.
- ηλικία: όσο μεγαλώνεις τόσο πιο αργός γίνεται ο μεταβολισμός σου.
- δίαιτα: η δίαιτα είναι συχνά το καλύτερο και το τέλος. Μπορείτε να επηρεάσετε το μεταβολισμό σας μέσω της στοχευμένης πρόσληψης τροφής.
- άγχος και ύπνος: το υπερβολικό άγχος και ο ανεπαρκής ύπνος είναι απαγορευτικά για το μεταβολισμό.
Ακόμα κι αν τα σημεία ένα και δύο δεν μπορούν να επηρεαστούν, με τα σημεία τρία και τέσσερα μπορείτε να πάρετε το πηδάλιο στα χέρια σας και να βεβαιωθείτε ότι ο μεταβολισμός σας έχει ενισχυθεί.
Τονώστε τον μεταβολισμό με τον αθλητισμό
Το σώμα χρειάζεται καθημερινά μια βασική ποσότητα ενέργειας για να μπορέσει να επιβιώσει. Αυτή η ενέργεια ονομάζεται βασικός μεταβολικός ρυθμός.
Ωστόσο, εάν παρέχετε στο σώμα σας περισσότερη ενέργεια από αυτή που χρειάζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτή η ενέργεια αποθηκεύεται στον λιπώδη ιστό και στα μυϊκά κύτταρα.
Όταν ασκείστε ή κάνετε σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ζωή, το σώμα μπορεί επιλεκτικά να αντλήσει από την αποθηκευμένη ενέργεια. Αν αυτό δεν συμβεί, και προσλάβετε περισσότερη ενέργεια/θερμίδες από ό,τι χρειάζεται, τότε θα πάρετε βάρος.
Επομένως, η καλύτερη στρατηγική για να κάψετε περισσότερες θερμίδες και έτσι να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας ενεργό είναι η τακτική καθημερινή άσκηση και οι αθλητικές δραστηριότητες.
Δεν είναι όμως όλα τα αθλήματα ίδια: υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αυξήσετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό και να κάψετε λίπος με στοχευμένο τρόπο.
Περισσότεροι μύες = λιγότερο λίπος
Η προπόνηση δύναμης είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές επιλογές για να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας ενεργό. Όχι μόνο το σώμα σας καίει ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά χάρη στη μυϊκή μάζα που δημιουργείτε, καίει επίσης ενέργεια μετά όταν ξεκουράζεστε.
Έτσι, εάν προκαλείτε τους μύες σας σε τακτική βάση, θα ωφεληθείτε από την ανάπτυξη των μυών, τη σταθερά αυξανόμενη ζήτηση για ενέργεια και, στο τέλος, από το φαινόμενο μετά το κάψιμο, που σημαίνει ότι μπορείτε επίσης να κάψετε πολλές θερμίδες μετά άσκηση.
Εν ολίγοις, η στοχευμένη οικοδόμηση μυών αυξάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό και επιτρέπει στις μεταβολικές διεργασίες, όπως ο μεταβολισμός του λίπους, να πραγματοποιούνται με πιο στοχευμένο τρόπο.
Τακτική προπόνηση αντοχής
Η στοχευμένη διαλειμματική προπόνηση κατά το τρέξιμο, το κολύμπι ή το ποδήλατο είναι επίσης κατάλληλες για την αύξηση της κατανάλωσης θερμίδων και την προώθηση της καύσης λίπους, ειδικά εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση.
Εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες τρώτε (αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο/έλλειμμα θερμίδων), θα πλησιάσετε γρήγορα τον στόχο απώλειας βάρους σας.
Οι συνεδρίες καρδιο δεν χρειάζεται πάντα να διαρκούν για πάντα – συχνά αρκούν το πολύ 30 λεπτά για να ενισχύσουν την καύση λίπους στο μέγιστο.
Αυτό το πετυχαίνεις κυρίως με προπονητικές μονάδες υψηλής έντασης όπως το HIIT. Οι εναλλασσόμενες φάσεις της προσπάθειας και της ανάκαμψης ενισχύουν τον μεταβολισμό. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης πιέζεις τον εαυτό σου στα σωματικά σου όρια γιατί καταναλώνεται πολύ οξυγόνο.
Ως αποτέλεσμα, το σώμα πρέπει να ξοδέψει πολλή ενέργεια, και υπάρχει επίσης το γνωστό φαινόμενο μετά το κάψιμο: όπως ήδη αναφέρθηκε, αυτό αυξάνει επίσης τον βασικό μεταβολικό ρυθμό μετά την άσκηση.
Είναι όλα στο μείγμα: το ιδανικό μείγμα προπόνησης
Η εστίασή σας πρέπει να είναι κυρίως στην προπόνηση δύναμης, ακολουθούμενη από μονάδες αντοχής – η εναλλασσόμενη αθλητική ρουτίνα είναι η εγγύηση για τη βελτιστοποίηση του μεταβολισμού.
Εκπαιδευτική πρόταση:
- Αρχάριος: 2-3 ημέρες δύναμη και 1 ημέρα αντοχή την εβδομάδα + αναγέννηση
- Προηγμένες: 3-4 ημέρες δύναμη και 2 φορές αντοχή την εβδομάδα + αναγέννηση
Είναι καλύτερο να μην κάνετε ποτέ τις ίδιες προπονήσεις διαδοχικά, έτσι ώστε το σώμα σας να αναγκαστεί να ανταποκριθεί στα νέα προπονητικά ερεθίσματα.
Τόνωση του μεταβολισμού μέσω της διατροφής
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, ο μεταβολισμός που λειτουργεί καλά είναι ιδιαίτερα σημαντικός. Με μια ισορροπημένη, φυσική και πλούσια σε βιταμίνες διατροφή, μπορείτε να βελτιστοποιήσετε τις μεταβολικές διεργασίες.
- Φυτικές ίνες: Βασικά, τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το πίτουρο βρώμης, τα όσπρια και τα λαχανικά, καθώς και υψηλής ποιότητας και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πρωτεΐνη και υγιή λίπη με θετική αναλογία ωμέγα-3 και ωμέγα-6 ενεργοποιούν το μεταβολισμό.
- Πρωτεΐνες: Ειδικά όταν διασπάται η πλούσια σε πρωτεΐνες τροφή, το σώμα πρέπει να ξοδεύει περισσότερη ενέργεια – γνωστή και ως Θερμική Επίδραση Τροφίμων (TEF) ή θερμογένεση. Έτσι, το σώμα καίει ήδη μεταξύ 20 και 30 τοις εκατό των πρωτεϊνών που προσλαμβάνονται, οι οποίες επομένως δεν μπορούν πλέον να προσγειωθούν στους γοφούς σας.
- Λίπη: Όταν πρόκειται για λίπη, θα πρέπει να βασίζεστε κυρίως σε λιπαρά ψάρια, λινέλαιο, έλαιο κάνναβης, λιναρόσπορο, σπόρους chia, ελαιόλαδο ή καρύδια, τα οποία παρέχουν άφθονα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που διατηρούν την ισορροπία των ορμονών σας. ισορροπία και προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης.
Η κατανάλωση άφθονων υγρών ενεργοποιεί επίσης τον μεταβολισμό
Καταφέρνεις να λαμβάνεις τουλάχιστον 1.5 λίτρο υγρών κάθε μέρα; Η German Nutrition Society (DGE) δίνει αυτή την τιμή ως αναφορά για έναν ενήλικα.
Ένας καλύτερος εμπειρικός κανόνας: 4 τοις εκατό του σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, 2.4 λίτρα στα 60 κιλά.
Για αυτό, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε μη ανθρακούχο νερό και τσάι χωρίς ζάχαρη.
Η αρκετή κατανάλωση όχι μόνο υποστηρίζει την πέψη αλλά βοηθά επίσης στην αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού: μια μελέτη από την Charité Berlin διαπίστωσε ότι μόλις 500 χιλιοστόλιτρα υγρών αυξάνουν την κατανάλωση ενέργειας κατά 24 τοις εκατό για τα επόμενα 60 λεπτά.
Το κρύο νερό είναι επίσης χρήσιμο για πρόσθετη κατανάλωση ενέργειας από καιρό σε καιρό, καθώς το σώμα πρέπει να δαπανήσει ενέργεια για να θερμάνει το νερό στη θερμοκρασία του σώματος.
Ο ρόλος του ύπνου και της χαλάρωσης
Η προπονήτρια φυσικής κατάστασης και διατροφής Silke Kayadelen το λέει με λίγα λόγια: «Ό,τι μας αγχώνει μόνιμα μας παχαίνει. Επειδή οργανικά, το σώμα μας παραμένει σε λειτουργία πτήσης όλη την ώρα, διατηρώντας ένα διαρκώς υψηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα, παράγοντας ολοένα και περισσότερη ινσουλίνη, φέρνοντας όλο και περισσότερο σάκχαρο στο αίμα στα κύτταρα, όπου μετατρέπεται σε λίπος.»
Το αν η ζωή σας κυβερνάται από το άγχος υποδεικνύεται από τις απαντήσεις σας στις ακόλουθες ερωτήσεις: νιώθετε συνεχώς βαρετή, ανίσχυρη και κουρασμένη; Υποφέρετε από αϋπνία και νευρικότητα; Δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε; Λαχταράτε τακτικά αλκοόλ, πολύ καφέ ή χάπια;
Τρεις φορές το «ναι» είναι το σαφές μήνυμα για να χαλαρώσετε ενεργά από τώρα και στο εξής εάν θέλετε να χάσετε βάρος!
Ακόμη και μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σας μπορούν να σας βοηθήσουν. Μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε πετάλι στο τιμόνι – ή να ενσωματώνετε μικρά βοηθήματα επίγνωσης στην καθημερινότητά σας από εδώ και πέρα: Οι σύντομες τεχνικές αναπνοής, τα διαλείμματα οξυγόνου και το ποτό σας δίνουν νέα ενέργεια και σας χαλαρώνουν.
Το άγχος ως τροχοπέδη του μεταβολισμού
Η χαλάρωση και η απώλεια βάρους ή η διατήρηση ενός άνετου βάρους είναι μαζί, γι' αυτό θα πρέπει πάντα να αφήνετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να μειώσετε το άγχος. Επειδή το μόνιμο στρες οδηγεί συχνά στην απελευθέρωση της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, πολύ έντονα.
Το σώμα αντιδρά με μια αμυντική συμπεριφορά κατά την οποία μειώνει τον μεταβολισμό του λίπους, δεν μπορεί να πραγματοποιήσει πλήρως τις διαδικασίες αναγέννησης και αποθηκεύει όλο και περισσότερο νερό.
Επιπλέον, η αυξημένη, μόνιμη παραγωγή κορτιζόλης συχνά οδηγεί σε προβλήματα ύπνου. Και ο πολύ λίγος ύπνος ή ο ύπνος με πολύ σύντομη φάση βαθύ ύπνου οδηγεί περαιτέρω σε απελευθέρωση κορτιζόλης - έναν φαύλο κύκλο.
Να κοιμάστε αρκετά
Ο ξεκούραστος ύπνος τουλάχιστον επτά έως οκτώ ωρών είναι ιδιαίτερα σημαντικός για την ανάπτυξη των μυών, την αναγέννηση των μυών και την ισορροπία των ορμονών.
Η φάση βαθύ ύπνου στην αρχή της νυχτερινής ανάπαυσης είναι κρίσιμη – θα πρέπει να είναι τουλάχιστον δύο ώρες. Οτιδήποτε λιγότερο από αυτό δεν επιτρέπει πραγματικά στο σώμα να ανακάμψει.
Τι συμβαίνει αν κοιμάστε άσχημα και πολύ λίγο; Το επίπεδο ινσουλίνης σας παραμένει σχετικά υψηλό και οι ορμόνες του κορεσμού και της όρεξης, η λεπτίνη και η γκρελίνη οδηγούν σε ανισορροπία. Η γκρελίνη εκκρίνεται περισσότερο, σας κάνει να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι και αναστέλλει τον μεταβολισμό του λίπους.
Η απελευθέρωση λεπτίνης αναστέλλεται επίσης, οπότε ο εγκέφαλος λαμβάνει συνεχώς το σήμα ότι πεινάτε – ίσως έχετε παρατηρήσει ότι όταν δεν κοιμάστε αρκετά, τσιμπολογάτε πολύ περισσότερο από το συνηθισμένο.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε καλό και επαρκή ύπνο για να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας ενεργό και σε ισορροπία.
Η συμβουλή του βιβλίου μας για το θέμα των ορμονών: «Τα μυστικά αφεντικά στο σώμα: Πώς οι ορμόνες καθορίζουν τη ζωή και τις πράξεις μας» από τον Berndt Rieger, MD.
