Bella Adams
Για να μειώσετε το σωματικό λίπος και να χάσετε βάρος, θα πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρησιμοποιεί το σώμα σας, ώστε να μπορεί να αξιοποιήσει τα υπάρχοντα αποθέματα λίπους. Αλλά πώς διασφαλίζετε ότι έχετε έλλειμμα θερμίδων;
Ανεξάρτητα από τη δίαιτα που ακολουθείτε αυτήν τη στιγμή, είτε με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, κετο είτε διαλείπουσα νηστεία: Για να χάσετε βάρος με επιτυχία, θα πρέπει να έχετε ένα μέτριο έλλειμμα θερμίδων.
Ωστόσο, το τέλειο και βέλτιστο έλλειμμα θερμίδων δεν υπάρχει, αφού κάθε σώμα αντιδρά διαφορετικά λόγω του μεταβολισμού του.
Αλλά υπάρχουν μερικά κόλπα για να υπολογίσετε το έλλειμμα θερμίδων μεμονωμένα για να μάθετε αν είστε πραγματικά ελλειμματικοί για την ημέρα ή όχι.
Εάν θέλετε να χάσετε λίπος και να χάσετε βάρος με τη βοήθεια του ελλείμματος θερμίδων, θα πρέπει να ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές – τότε υπάρχει μια καλή πιθανότητα να χάσετε βάρος βιώσιμα και μακροπρόθεσμα.
Τι είναι το έλλειμμα θερμίδων;
Πρώτον, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τι είναι πραγματικά το έλλειμμα θερμίδων.
Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, ένα μέτριο έλλειμμα θερμίδων είναι το κλειδί: ο αριθμός των θερμίδων που λαμβάνετε καθημερινά πρέπει να είναι αρκετά υψηλός ώστε να μπορείτε να ανεχτείτε το έλλειμμα – και να χάσετε βάρος.
Αυτό συμβαίνει γιατί αν δεν τρώτε αρκετές θερμίδες, θα είστε πολύ κουρασμένοι για προπονήσεις, θα αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ώρα, θα έχετε προβλήματα ύπνου, θα έχετε πεπτικά προβλήματα και στην πραγματικότητα δεν θα χάσετε βάρος στο τέλος της ημέρας.
Ένα μέτριο έλλειμμα θερμίδων είναι μεταξύ 300 και 700 θερμίδες την ημέρα.
Υπολογίστε το ατομικό σας έλλειμμα θερμίδων
Μπορείτε να υπολογίσετε το έλλειμμα των θερμίδων σας πολλαπλασιάζοντας το σωματικό σας βάρος επί 10, 11 και 12. Το έλλειμμα θερμίδων θα πρέπει ιδανικά να βρίσκεται μεταξύ των αποτελεσμάτων αυτών των τριών υπολογισμών.
Ένας άλλος και πιο ακριβής τρόπος για τον υπολογισμό του ελλείμματος θερμίδων είναι να προκαθορίσετε τη συνολική ενεργειακή δαπάνη – τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας κάθε μέρα.
Αυτός ο συνολικός κύκλος εργασιών αποτελείται από βασικό κύκλο εργασιών και κύκλο εργασιών απόδοσης.
Επιπλέον, θα πρέπει να ληφθούν υπόψη και οι προπονητικές μονάδες για την αντίστοιχη ημέρα – τόσο καίγεται το σώμα στα αντίστοιχα αθλήματα.
Καθορίζεται ο συνολικός τζίρος (συν αθλητική μονάδα). Στη συνέχεια αφαιρείται από αυτό το επιλεγμένο έλλειμμα θερμίδων. Το αποτέλεσμα είναι ο αριθμός των θερμίδων που μπορείτε να καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της δίαιτας.
Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να φροντίζετε να τρώτε πάντα περισσότερες από 1,200 θερμίδες την ημέρα – ειδικά αν ασκείστε τακτικά.
Βιώστε τη βέλτιστη απώλεια λίπους
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χάσετε ένα κιλό λίπους χρησιμοποιώντας έλλειμμα θερμίδων;
Ένα πράγμα μπορεί ήδη να ειπωθεί εκ των προτέρων: σε μια εβδομάδα είναι δύσκολο να χάσετε ένα κιλό καθαρής μάζας λίπους. Εξαιτίας αυτού, θα πρέπει να στοχεύσετε σε ένα υψηλό, ανθυγιεινό έλλειμμα θερμίδων.
Μπορείτε να υπολογίσετε την απαιτούμενη υγιή περίοδο ως εξής:
Για 7,000 κιλό καθαρής μάζας λίπους πρέπει να εξοικονομηθούν 1 θερμίδες. Το μέγεθος του ελλείμματος θερμίδων είναι κρίσιμο
- Παράδειγμα 1: Με ημερήσιο έλλειμμα 200 θερμίδων, χρειάζονται περίπου 35 ημέρες.
- Παράδειγμα 2: Με ημερήσιο έλλειμμα 500 θερμίδων, χρειάζονται περίπου 14 ημέρες.
Πάρτε στα σοβαρά την υγιεινή διατροφή
Είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή και να λαμβάνετε αρκετούς σύνθετους υδατάνθρακες, υγιή λίπη και πρωτεΐνες. Όλα τα πιάτα πρέπει επίσης να παρέχουν άφθονες βιταμίνες και φυτικές ίνες.
Πάνω απ 'όλα, μια αυξημένη απαίτηση πρωτεΐνης από 1.2 έως 1.6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους συνιστάται ιδιαίτερα για την επιτυχία απώλειας βάρους.
Γιατί είναι τόσο σημαντική η επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης; Σας χορταίνει για περισσότερο χρόνο και σας προστατεύει από τις λιγούρες, και σε ένα έλλειμμα θερμίδων, αυτή η στρατηγική σημαίνει επίσης ότι καταναλώνετε λιγότερους υδατάνθρακες.
Επιπλέον, η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης προάγει την ανάπτυξη των μυών. Και όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο περισσότερη ενέργεια καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας.
Αφού προσαρμόσετε τον αριθμό των θερμίδων και των πρωτεϊνών σας, ακολουθεί μια συμβουλή: ζυγίστε, μετρήστε και προγραμματίστε τα γεύματά σας.
Είναι δύσκολο να καταλάβετε εάν έχετε έλλειμμα θερμίδων εάν έχετε μόνο μια πρόχειρη ιδέα για το πόσες θερμίδες παρέχουν ορισμένα τρόφιμα. Το κρίνεις λάθος πολύ γρήγορα.
Για να μην χάνετε την παρακολούθηση των πραγμάτων, οι εφαρμογές παρακολούθησης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για τη μέτρηση των θερμίδων μπορεί να είναι χρήσιμες.
Να είστε συνεπείς αλλά όχι πολύ αυστηροί
Ποια είναι η καλύτερη στιγμή για να έχετε έλλειμμα θερμίδων; Είναι δύσκολο να δώσουμε μια γενική απάντηση. Εξαρτάται από το πόσο λίπος και βάρος θέλετε να χάσετε.
Συνιστάται να έχετε μέτριο έλλειμμα θερμίδων για δύο έως το πολύ έξι μήνες, ώστε ο μεταβολισμός να μπορεί να λειτουργεί καλά και κανονικά.
Μην είστε πολύ σκληροί με το σώμα σας: Εάν δεν είστε σε έλλειμμα μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα, δεν είναι μεγάλη υπόθεση. Γιατί πραγματικά εξαρτάται από τον εβδομαδιαίο ισολογισμό.
Αν ποτέ δεν καταφέρετε να γυμναστείτε ή φάτε ένα πάρα πολλά μπράουνις, δεν πρόκειται για σπασμένο πόδι. Καλύτερα να επιστρέψετε σε καλό δρόμο την επόμενη μέρα με μια προπόνηση ή ένα υγιεινό γεύμα.
Διατηρήστε μια θετική νοοτροπία.
Καταγραφή προόδου
Η ζύγιση μπορεί να είναι χρήσιμη, λαμβάνοντας υπόψη ότι αυτή η αριθμητική ζυγαριά δεν είναι ο μόνος τρόπος για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Αν μόνο επειδή ο αριθμός στη ζυγαριά μπορεί μερικές φορές να είναι παραπλανητικός, θα πρέπει να χρησιμοποιηθούν και άλλες μέθοδοι.
Η τακτική λήψη φωτογραφιών του εαυτού σας και η παρακολούθηση των επιπέδων ενέργειας, της διάθεσης και της γενικής υγείας σας είναι όλα καλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε.
Καμία απώλεια βάρους παρά το έλλειμμα θερμίδων;
Στην πραγματικότητα, αυτό δεν είναι δυνατό. Εάν έχετε σταθερό έλλειμμα θερμίδων για εβδομάδες, τότε σίγουρα χάνετε βάρος.
- Αυτός μπορεί να είναι ο λόγος που η ζυγαριά μένει ακίνητη
- Η απώλεια λίπους δεν σημαίνει πάντα απώλεια βάρους: υπάρχουν φάσεις στις οποίες το σώμα συγκρατεί περισσότερο νερό. Ειδικά οι γυναίκες επηρεάζονται περισσότερο λόγω του εμμηνορροϊκού κύκλου. Αν και το βάρος σας δεν αλλάζει, μπορεί να έχετε ακόμα χάσει λίπος.
- Είστε πολύ ανυπόμονοι: Μην περιμένετε να χάσετε βάρος σε λίγες μέρες.
- Μετά από δύο μήνες δίαιτας, ξαφνικά υπάρχει στασιμότητα. Προσοχή! Οι συνολικές πωλήσεις συχνά δεν υπολογίστηκαν εκ νέου. Λόγω της προηγούμενης απώλειας βάρους, ο βασικός και ο συνολικός μεταβολικός ρυθμός μειώθηκε και κατά συνέπεια μειώθηκε και η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
- Είστε σε έλλειμμα για πάρα πολύ καιρό ή επιδιώκετε ένα έλλειμμα που είναι πολύ υψηλό: το αποτέλεσμα: το σώμα αμύνεται.
Αξίζει να επιμείνουμε
Ο καθένας κρατά τα νήματα της επιτυχίας στα χέρια του: Το καλύτερο είναι ότι μπορείτε να αποφασίσετε μόνοι σας εάν κάνετε την πρόοδο που πραγματικά θέλετε.
Αν ναι, παραμείνετε στην πορεία. Αν όχι, προσαρμόστε πολύ ελαφρά τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται και προχωρήστε.
Για να ανακαλύψετε το ατομικό σας έλλειμμα θερμίδων, πιθανότατα θα πρέπει πρώτα να δοκιμάσετε κάτι.
Ωστόσο, αξίζει να επιμείνετε μέχρι να βρείτε το βέλτιστο έλλειμμα θερμίδων για εσάς και να δείτε επιτυχία στην απώλεια βάρους: Εάν επιδείξετε πειθαρχία και συνέπεια εδώ, όχι μόνο θα χάσετε λίπος και βάρος αλλά και επωφεληθείτε από αυτό σε άλλους τομείς της ζωής .
