Bella Adams
Το FODMAP είναι μια ιδέα διατροφής που μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου και άλλων εντερικών παθήσεων. Μάθετε πώς ακριβώς μοιάζει με μια δίαιτα χαμηλού FODMAP και εάν η δίαιτα είναι κατάλληλη για εσάς εδώ.
Οι ασθένειες του εντέρου και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου είναι δυσάρεστες καταστάσεις για τους πάσχοντες, οι οποίες μπορεί να έχουν ισχυρό αντίκτυπο στην υγεία, την καθημερινή ζωή, ακόμη και την ψυχή. Η δίαιτα FODMAP μπορεί να φέρει ανακούφιση.
Το FODMAP έχει σχετικά μικρή σχέση με τη σχεδόν πανομοιότυπη λέξη «χάρτης τροφίμων». Είναι ένα αρκτικόλεξο για ζυμώσιμους ολιγο-, δι- και μονοσακχαρίτες καθώς και πολυόλες, εξηγεί η Δρ. Katharina Scherf, επικεφαλής της ομάδας εργασίας Functional Biopolymer Chemistry στο Ινστιτούτο Βιολογίας Συστημάτων Τροφίμων Leibniz στο Τεχνικό Πανεπιστήμιο του Μονάχου.
Αυτό αναφέρεται σε ζυμώσιμους υδατάνθρακες, δηλαδή πολλαπλά, διπλά και μεμονωμένα σάκχαρα, καθώς και πολυσθενείς αλκοόλες σακχάρων όπως σορβιτόλη ή μαννιτόλη. Αυτά μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα σε ευαίσθητα άτομα.
Τα FODMAPs περιέχονται σε διάφορα φρούτα και λαχανικά, καθώς και σε γαλακτοκομικά και δημητριακά, αλλά και στο μέλι και τον χυμό αγαύης, λέει ο ειδικός. Η δίαιτα FODMAP λοιπόν αφορά την αποχή από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP για μικρό χρονικό διάστημα.
FODMAP – έννοια
Ο Peter Gibson και η Susan Shepherd διεξήγαγαν μια κλινική μελέτη με ασθενείς με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου το 2010. Αυτό διαπίστωσε ότι τα συμπτώματα των ασθενών μειώθηκαν όταν έκαναν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.
Στην πραγματικότητα, τα FODMAP αποτελούν μέρος της καθημερινής, ισορροπημένης και συνειδητής διατροφής πολλών ανθρώπων. Αυτό συμβαίνει γιατί, συνήθως, οι υδατάνθρακες δεν είναι καθόλου επιβλαβείς. Η μελέτη των ερευνητών Gibson και Shepherd διαπίστωσε επίσης ότι ορισμένοι άνθρωποι αφομοιώνουν τα FODMAP πιο άσχημα από άλλους.
Ειδικά στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, η δίαιτα σύμφωνα με την έννοια του FODMAP λειτουργεί σημαντικά καλύτερα από τις προηγούμενες διατροφικές συστάσεις, αλλά τα επιστημονικά στοιχεία είναι αρκετά ισχνά.
FODMAP – διατροφή ή διατροφική αλλαγή;
Δεν αφορά σαφώς μια δίαιτα αστραπή, που σας υπόσχεται σε τέσσερις εβδομάδες ένα τέλειο Bikinifigur, αλλά γύρω από μια θρεπτική ιδέα που μπορεί να μειώσουν τα παράπονα στο γαστρεντερικό εύρος. Για άτομα που πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, τα FODMAP δεν είναι συνήθως μια ξένη έννοια.
Επιπλέον, η ιδέα FODMAP δεν έχει αναπτυχθεί για να χρησιμεύσει ως μόνιμη δίαιτα, προειδοποιεί η διατροφολόγος Dr. Katharina Scherf. Προορίζεται μάλλον για τη μείωση των συμπτωμάτων, προκειμένου να διαπιστωθεί στη συνέχεια μέσω μιας σκόπιμης επανεισαγωγής μιας συγκεκριμένης τροφής, ποια ανέχεται και ποια όχι. Το FODMAP Diät μπορεί έτσι να χωριστεί σε τρεις φάσεις.
1 Φάση: Τρόφιμα που περιέχουν FODMAP
Δεδομένου ότι η δίαιτα χαμηλού FODMAP δεν είναι μια συνηθισμένη δίαιτα, εδώ ισχύουν διαφορετικοί κανόνες. Σε αντίθεση με το DASH ή το TLC, η δίαιτα FODMAP δεν είναι μια μόνιμη διατροφική αλλαγή. Μόνο 6-8 εβδομάδες – το συνιστούν οι διατροφολόγοι – θα πρέπει να τηρείτε αυστηρά τις οδηγίες της ιδέας και να κάνετε χωρίς τις τροφές έντασης FODMAP.
Λίστες με τρόφιμα πλούσια σε FODMAP και φτωχά σε FODMAP μπορείτε να βρείτε για παράδειγμα στο fodmap.de.
Σχετικά γρήγορα θα παρατηρήσετε ότι το έντερο σας ανακάμπτει και ο μετεωρισμός και η διάρροια μειώνονται ή εξαφανίζονται εντελώς.
2η φάση: Αλλαγή μετά τη δίαιτα
Μετά τις πρώτες 6-8 εβδομάδες αυστηρής δίαιτας, επαναφέρετε σιγά σιγά στη διατροφή σας τροφές με υψηλότερη περιεκτικότητα σε FODMAP.
Μόλις εμφανιστούν αρνητικές παρενέργειες μετά την προσθήκη τροφής, θα πρέπει να το σημειώσετε ως τροφή που είναι ανυπόφορη για εσάς. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να προσδιορίσετε μία προς μία τις τροφές που σας είναι ανυπόφορες. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι οι αντιδράσεις σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο μπορεί να καθυστερήσουν.
Ως εκ τούτου, είναι χρήσιμο να δοκιμάσετε τα μεμονωμένα FODMAP σε συνεργασία με έναν ειδικό διατροφολόγο και όχι μόνοι σας.
Φάση 3: Είναι μια δίαιτα FODMAP υγιή μακροπρόθεσμα;
Αφού δοκιμάσετε όλες τις τροφές πλούσιες σε FODMAP για τα συμπτώματά σας, όποια είναι καλά ανεκτά θα ενσωματωθεί μόνιμα στη διατροφή σας.
Το να αποφεύγετε μόνιμα όλα τα FODMAP στη διατροφή σας δεν είναι λογικό, τουλάχιστον από διατροφική άποψη, λέει η Δρ Katharina Scherf. Σημαντικές, τροφές που προάγουν την υγεία, όπως τα λαχανικά και τα φρούτα γενικά και μόνιμα από τη διατροφή του να απαγορεύσει, εάν αυτό δεν είναι απαραίτητο από την άποψη της υγείας, μάλλον προάγει τον υποσιτισμό.
Τα FODMAP είναι μια σημαντική διατροφική βάση για πολλά εντερικά βακτήρια που προάγουν την υγεία. Με ένα μακροπρόθεσμο FODMAP Diät μπορεί να έρθει στην ακραία περίπτωση ακόμη και σε βλάβη της γαστρεντερικής μικροχλωρίδας (Darmflora), εξηγεί η Expertin.
FODMAP – Πώς να μάθετε για δυσανεξίες
Δυστυχώς, δεν υπάρχει ακόμη αξιόπιστη μέθοδος δοκιμής που να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μάθετε εάν έχετε δυσανεξία στο FODMAP. Η καλύτερη επιλογή είναι να ακολουθήσετε την 1η φάση της ιδέας FODMAP, μετά την οποία μπορείτε ήδη να δείτε πώς αλλάζει η πέψη σας. Σε αυτή τη φάση, μειώνετε τις τροφές πλούσιες σε FODMAP στη διατροφή σας για περιορισμένο χρονικό διάστημα (περίπου δύο έως τέσσερις εβδομάδες). Αλλά να είστε προσεκτικοί, όλα τα άλλα – είτε πρόκειται για διατροφικές συνήθειες είτε για καθημερινή φαρμακευτική αγωγή – θα πρέπει επίσης να λαμβάνονται κατά τη φάση της δοκιμής. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος που θα καταλάβετε εάν μια δίαιτα χαμηλών FODMAPs κάνει τη διαφορά. Πριν το κάνετε, ωστόσο, θα πρέπει να μιλήσετε με έναν διατροφολόγο ή τον οικογενειακό σας γιατρό, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει με τη δίαιτα FODMAPs. Στη συνέχεια, η δεύτερη φάση θα εντοπίσει τα λεγόμενα triggers - τα FODMAP που σας προκαλούν προβλήματα.
Ποιο είναι το όφελος της ιδέας FODMAP μακροπρόθεσμα;
Η μείωση του βάρους δεν είναι απολύτως το επίκεντρο αυτής της δίαιτας. Η ιδέα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, δυσανεξία στη φρουκτόζη, δυσανεξία στη λακτόζη και μη ειδικά γαστρεντερικά προβλήματα, όπως συνεχείς κράμπες ή μετεωρισμό.
Σε κάθε περίπτωση, ένας ειδικός θα πρέπει να ελέγξει εάν υπάρχουν πιο σοβαρές καταστάσεις, για παράδειγμα κάνοντας γαστροσκόπηση ή εξέταση αίματος.
Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων υποφέρουν συχνά από πεπτικά προβλήματα κατά τη διάρκεια των αγώνων. Η αλλαγή της διατροφής σας μία έως δύο εβδομάδες πριν από τον αγώνα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της ταλαιπωρίας και, κατά συνέπεια, στη βελτίωση της απόδοσής σας. Ειδικά όταν φορτώνετε υδατάνθρακες την παραμονή του διαγωνισμού, θα πρέπει να εστιάσετε σε προϊόντα ρυζιού ή καλαμποκιού αντί για ψωμί και προϊόντα σιταριού.
Εννέα συμβουλές για δίαιτα σύμφωνα με το FODMAP
Ο προγραμματισμός εκ των προτέρων μπορεί να είναι πολύ χρήσιμος, ειδικά για να εξοικειωθείτε με τα διάφορα τρόφιμα. Μπορείτε να βρείτε μια συγκεκριμένη λίστα με προτεινόμενα τρόφιμα, για παράδειγμα, στη Γερμανική Εταιρεία Διατροφής ή στη Γερμανική Εταιρεία Γαστρεντερολογίας.
Γράψτε στον εαυτό σας μια λίστα αγορών – αυτό μπορεί να ακούγεται «παλιό σχολείο», αλλά σας βοηθά να κρατήσετε μια επισκόπηση. Σας βοηθά επίσης να βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα ισορροπημένο μείγμα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και ιδιαίτερα λαχανικών στο σπίτι. Μην ξεχάσετε μερικά σνακ για σνακ.
Δυστυχώς, δεν μπορείτε να αποφύγετε να διαβάσετε ετικέτες στο σούπερ μάρκετ. Βασικά, προϊόντα όπως τα φρούτα, το μέλι, η αγαύη, το σιρόπι καλαμποκιού, το σιτάρι και η σόγια, καθώς και πολλές βολικές τροφές, έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP.
Αφού ανακαλύψετε μερικές συνταγές για τον εαυτό σας, μπορείτε να τις ετοιμάσετε σε μεγαλύτερες ποσότητες και στη συνέχεια να καταψύξετε μεμονωμένες μερίδες. Αυτό θα σας εξοικονομήσει πολύ χρόνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και θα έχετε ακόμα ένα έτοιμο πιάτο σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.
Για να πάρετε αρκετές φυτικές ίνες, μπορείτε ιδανικά να χρησιμοποιήσετε ψωμί και ζυμαρικά χωρίς γλουτένη. Η αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα προϊόντα είναι ιδιαίτερα σημαντική. Επομένως, τα τρόφιμα με τουλάχιστον 6 g φυτικών ινών ανά 100 g είναι κατάλληλα. Αυτό έχει για παράδειγμα καστανό ρύζι, ξηρούς καρπούς και σπόρους, πατάτες με φλούδα, λιναρόσπορο, ανάλατο/γλυκό ποπ κορν, κινόα καθώς και φαγόπυρο.
Προσέξτε την πρόσληψη ασβεστίου. Πολλοί αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν ανεπάρκεια ασβεστίου. Σχεδιάστε να τρώτε δύο έως τρεις τροφές πλούσιες σε ασβέστιο καθημερινά, όπως γάλα βρώμης ή αμυγδάλου.
Είναι καλύτερο να αποφεύγετε το αλκοόλ κατά τη διάρκεια της δίαιτας, το οποίο εξοικονομεί FODMAP και είναι επίσης ήπιο για τη γαστρεντερική επένδυση. Το άφθονο νερό είναι βασικά υγιεινό και βοηθά το σώμα σας στην πέψη.
Το να μασάτε μικρές μερίδες αργά γενικά ενθαρρύνει το συνειδητό φαγητό. Αλλά οι μικρότερες ποσότητες είναι επίσης πιο εύκολο να αφομοιωθούν από το σώμα σας. Επιπλέον, εάν εμφανιστούν δυσανεξίες, μπορείτε να αντιδράσετε πιο γρήγορα.
Οι επισκέψεις σε εστιατόρια είναι μια ιδιαίτερη πρόκληση. Ο καλύτερος τρόπος για να τα αντιμετωπίσετε είναι να μάθετε εκ των προτέρων για τα πιάτα που προσφέρονται. Μιλήστε με το προσωπικό και ζητήστε πιάτα χωρίς σιτάρι, γαλακτοκομικά, σκόρδο και κρεμμύδι. Είναι ιδιαίτερα εύκολο σε εστιατόρια όπου μπορείτε να δημιουργήσετε τα δικά σας γεύματα. Οι σάλτσες πρέπει πάντα να σερβίρονται χωριστά.
Το συμπέρασμά μας FODMAP
Η δίαιτα FODMAP δεν είναι δίαιτα με την κλασική έννοια, επομένως δεν είναι κατάλληλη για απώλεια βάρους. Ο κατάλογος των τροφών που μπορείτε και δεν μπορείτε να φάτε ως μέρος μιας σταθερής δίαιτας χαμηλού FODMAP είναι μακρύς.
Αυτό καθιστά τις επιλογές τροφίμων πολύ περιορισμένες, γι' αυτό και αυτή η δίαιτα δεν πρέπει να ακολουθείται μόνιμα και είναι χρήσιμη μόνο για ορισμένα άτομα, όπως οι ασθενείς με IBS. Επομένως, δεν πρέπει ποτέ να ακολουθείτε μια δίαιτα FODMAP μόνοι σας, αλλά πάντα να τη συζητάτε με έναν γιατρό ή διατροφολόγο εκ των προτέρων.
