Bella Adams
Χρειάζεστε να χάσετε κιλά; Είναι η δίαιτα ταλαιπωρία για εσάς;
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να πνιγείτε από δυσάρεστα τρόφιμα και να υποφέρετε από πείνα. Αυτή είναι η γνώμη σου; Πραγματικά δεν πρέπει να είναι στο κεφάλι σου. Εστιάζοντας στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα, μπορείτε να κάνετε τη διατροφή σας νόστιμη για απώλεια βάρους και βιώσιμη για τον ψυχισμό σας. Η κατανάλωση υγιεινών, θρεπτικών (και υψηλών θερμίδων) τροφών μπορεί να σας βοηθήσει να χορτάσετε με λιγότερα.
Πολλές από τις τροφές που αντενδείκνυνται για δίαιτα είναι στην πραγματικότητα τροφές που σας βοηθούν να πετύχετε τους στόχους σας. Εδώ είναι οκτώ τροφές με τις οποίες μπορείτε όχι μόνο να πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους, αλλά και να τους ξεφορτωθείτε οριστικά. Αυτό δεν ισχύει πάντα για τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι περισσότερες από 18,000 γυναίκες που κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες λιπαρών γαλακτοκομικών προϊόντων πλήρους γάλακτος είχαν χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας από άλλους ανθρώπους.
Τι συμβαίνει με το λιπαρό γάλα;
Η αποστράγγιση του γάλακτος αφαιρεί μερικά από τα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Αυτό το απαραίτητο λιπαρό οξύ είναι το ίδιο συστατικό που σας βοηθά να χορτάσετε γρηγορότερα και να παραμείνετε χορτάτοι περισσότερο εάν τρώτε ιδιαίτερα λιπαρά τρόφιμα. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι όταν μειώνετε τα λίπη στη διατροφή σας, αυτά αντικαθίστανται από ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, γεγονός που επιδεινώνει τη γενική υγεία σας.
Με λίγα λόγια, τρώτε ποικιλία γαλακτοκομικών προϊόντων και μην ανησυχείτε για την ποσότητα του λίπους.
Περιορίστε την ποσότητα του ζαχαρούχου παγωτού και αγοράστε απλό γιαούρτι χωρίς προσθήκη ζάχαρης, το οποίο τείνει να συσσωρεύεται σε γεύσεις και φρούτα. Εκτός από τα υγιή λίπη, το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Το φυστικοβούτυρο περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2 γραμμάρια διαιτητικών ινών σε 2 κουταλιές της σούπας.
Μια μελέτη της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση φιστικιών μείωσε τον κίνδυνο αύξησης βάρους και παχυσαρκίας σε περισσότερες από 51,000 γυναίκες. Σύμφωνα με παρόμοια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition, υπήρχε μικρή διαφορά στο βάρος μεταξύ αυτών που ακολουθούσαν κανονική διατροφή και εκείνων που ακολουθούσαν δίαιτα με ξηρούς καρπούς. Με άλλα λόγια, οι ξηροί καρποί και η πάστα ξηρών καρπών μπορούν να προστεθούν σε μια υγιεινή δίαιτα για απώλεια βάρους. Καταναλώστε βούτυρο ξηρών καρπών μεταξύ των γευμάτων για να διατηρήσετε την όρεξή σας. Τα κάσιους και το φυστικοβούτυρο 200 θερμίδων είναι πολύ πιο χορταστικά και χορταστικά από τα κράκερ και τα κουλουράκια 200 θερμίδων, για παράδειγμα.
Συμβουλή: Μην χρησιμοποιείτε αποβουτυρωμένο γάλα σε σκόνη. Κατά ειρωνικό τρόπο, περιέχει περισσότερες θερμίδες, ζάχαρη, νάτριο και συντηρητικά από το κανονικό φυστικοβούτυρο.
Αγοράστε ένα με ξηρούς καρπούς και λίγο αλάτι στη λίστα συστατικών για να τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Τα μήλα εμποτισμένα με αμύγδαλο βούτυρο έχουν εξαιρετική γεύση.
Το ίδιο και τα ζυμαρικά έχουν εκπληκτικά χαμηλό δείκτη σακχάρου, ο οποίος μετρά τον ρυθμό με τον οποίο αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα από το 0 στο 100. Όσο μικρότερος είναι ο αριθμός, τόσο περισσότερος χρόνος χρειάζεται για την πέψη και τόσο πιο σταθερή είναι η πηγή καυσίμου για τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως κυμαίνεται από 32 έως 37 (περίπου το μισό από αυτό του λευκού ψωμιού) και τα λευκά ζυμαρικά είναι κατά μέσο όρο στα μέσα της δεκαετίας του '40, πολύ χαμηλότερα από τις φέτες λευκού ψωμιού. Επιπλέον, τα ζυμαρικά τρώγονται παραδοσιακά με υγιεινά συστατικά όπως ψάρια και λαχανικά και ελαιόλαδο, επομένως ακόμη και άτομα με περιορισμένο βάρος δεν πρέπει να παραλείπουν τα υγιεινά ζυμαρικά και άλλα προϊόντα ζυμαρικών.
Επαγγελματική συμβουλή: Χρησιμοποιήστε προϊόντα ολικής αλέσεως, διπλασιάστε τα λαχανικά και αποφύγετε τις εξαιρετικά φθηνές κρεμώδεις σάλτσες. Τα αυγά, πλούσια σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, υγιή λίπη, απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλή θρεπτική αξία. Δεδομένου ότι η θερμιδική αξία ενός αυγού είναι μόνο 70 θερμίδες, δεν υπάρχει επίσης λόγος να μην τρώτε κρόκο αυγού και ασπράδι μαζί. Ναι, ο κρόκος του αυγού είναι πηγή διατροφικής χοληστερόλης, αλλά πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφική χοληστερόλη έχει μικρότερη επίδραση στη χοληστερόλη του αίματος από ό,τι πιστεύαμε προηγουμένως.
Η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων ολόκληρων αυγών είναι ασφαλής και ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυγών αντί για επεξεργασμένους υδατάνθρακες (ψωμί) μπορεί να βοηθήσει στη διατροφή σας για απώλεια βάρους.
Μπόνους εκδότη: Τα αυγά είναι πολύ φθηνά και έτοιμα να μαγειρευτούν γρήγορα, ιδανικά για ένα πολυάσχολο πρωινό. Ψήστε τα αυγά σε ελαιόλαδο και χρησιμοποιήστε τα ως λιχουδιά για όλη την οικογένεια.
Προσθέστε ψητά λαχανικά και φάτε με τοστ ολικής αλέσεως για να εξασφαλίσετε ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα στη διατροφή σας.
Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι 30 γραμμάρια σκούρου κρέατος κοτόπουλου ή γαλοπούλας (μπούτια και μηροί) περιέχουν περίπου 5 θερμίδες και περίπου 1 γραμμάριο περισσότερο λίπος από το λευκό στήθος κοτόπουλου. Όμως το δέρμα του μαστού περιέχει το μεγαλύτερο μέρος του λίπους. Αφαιρώντας το δέρμα από οποιοδήποτε σημείο του πουλιού, μπορείτε να επιλέξετε το πιο θερμιδικό για τον εαυτό σας. Το σκούρο κοτόπουλο, από την άλλη πλευρά, είναι συνήθως πιο μαλακό, πιο ζουμερό και πιο πλούσιο από το λευκό κρέας. Όχι μόνο απαιτεί λιγότερο λάδι, αλλά απαιτεί επίσης λιγότερη σάλτσα και κρεμώδη καρυκεύματα από το στήθος, επομένως είναι πολύ νόστιμο και εύκολο στο μαγείρεμα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε άπαχη πρωτεΐνη, επομένως θα αισθάνεστε κορεσμένοι ενώ τρώτε και λιγότερο πιθανό να υπερκαταναλώσετε το μεσημεριανό γεύμα.
Το κρέας έχει σκούρο χρώμα και υψηλό σε μυοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη που μεταφέρει οξυγόνο, καθώς και σίδηρο και ψευδάργυρο, δύο μέταλλα που ενισχύουν την ανοσία του σώματός σας.
Σημειώστε ότι ο περιορισμός των θερμίδων στα υγρά μπορεί να είναι το κλειδί για την επιτυχία της απώλειας βάρους. Για παράδειγμα, το αλκοόλ έχει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο και ο χυμός έχει 54 θερμίδες. Ωστόσο, δεν πρέπει να αρνηθείτε τα κοκτέιλ στο τέλος μιας κουραστικής μέρας. Είναι δυνατό να πίνετε από καιρό σε καιρό το κύριο πράγμα είναι να είστε σωματικά δραστήριοι, κάτι που δεν θα άφηνε πλεόνασμα θερμίδων.
Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Ουάσινγκτον δείχνει ότι το κόκκινο κρασί μπορεί να είναι πιο υγιεινό από το λευκό κρασί και ότι οι πολυφαινόλες στο κόκκινο κρασί (συμπεριλαμβανομένης της ρεσβερατρόλης) μπορεί ακόμη και να προάγουν το μεταβολισμό και να αποτρέψουν την παχυσαρκία. Ειδικά τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, αλλά το κρασί περιέχει επίσης πολυφαινόλες. Συμπέρασμα: το αλκοόλ δεν είναι πάντα καλό για δίαιτα, αλλά μπορεί να αντιμετωπίσει την αγχωτική καθημερινή κόπωση και τη νευρικότητα, που με τη σειρά τους μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Πιστεύεται ότι μια μέτρια ποσότητα αλκοόλ κάνει καλό στην καρδιά. Γι' αυτό είναι απαραίτητο να τηρείται ο κανόνας της κουλτούρας του ποτού.
Πίνετε υπεύθυνα (όχι με άδειο στομάχι), περιορίστε την πρόσληψη σκληρού αλκοόλ και επιλέξτε γυάλινα κρασιά με 120 θερμίδες 100 γραμμάρια αντί για γλυκά κοκτέιλ και μπύρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για καλύτερη απώλεια βάρους.
Η καθημερινή κατανάλωση καφέ όχι μόνο σας βοηθά να ξυπνάτε το πρωί. Επιπλέον, διεγείρει τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα και περιέχει αντιοξειδωτικά που μπορούν να βελτιώσουν το μεταβολισμό της γλυκόζης, να μειώσουν την όρεξη και να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Ο καφές με καφεΐνη μπορεί επίσης να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης αντοχής, όπως το τρέξιμο και το ποδήλατο, προάγοντας την παραγωγή θερμότητας και την καύση περισσότερου σωματικού λίπους.
Δεν νομίζω ότι ο καφές έχει διατροφικό αποτέλεσμα, αλλά δεδομένων των γενικών οφελών για την υγεία, είναι ένας καλός λόγος για να φτιάχνετε ένα ή δύο φλιτζάνια καφέ καθημερινά. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 36 μελετών που διεξήχθη το 2014 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έπιναν ένα φλιτζάνι καφέ το πρωί είχαν στην πραγματικότητα τον χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
