Bella Adams
Δεν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο και προτιμάτε να προπονείστε στο σπίτι; Τότε η προπόνηση από τον προπονητή μας LeaLight είναι η κατάλληλη για εσάς. Με την εντατική της προπόνηση 40 λεπτών για όλο το σώμα, θα έχετε φόρμα ακόμα και χωρίς εξοπλισμό.
Θα σας δείξουμε μια προπόνηση για όλο το σώμα που σας διευκολύνει να παραμένετε σε φόρμα στην άνεση του σπιτιού σας. Το Coach LeaLight συγκέντρωσε το σωστό πράγμα για εσάς: 40 λεπτά πλήρους ισχύος σας περιμένουν!
Τέσσερα κεφάλαια για όλο το σώμα
Η προπόνηση ολόκληρου του σώματος χωρίζεται σε τέσσερα κεφάλαια, καθένα από τα οποία εστιάζει σε διαφορετική περιοχή και έτσι στέλνει έντονα ερεθίσματα στα αντίστοιχα μέρη.
Πριν από κάθε κεφάλαιο, η Lea εξηγεί ποιες ασκήσεις σας περιμένουν στη συνέχεια – ώστε να είστε προετοιμασμένοι και να μπορείτε πραγματικά να τα δώσετε όλα κατά τη διάρκεια της προπόνησης!
Μέσα στα μπλοκ προπόνησης, 40 δευτερόλεπτα έντασης εναλλάσσονται με αναπνοή 20 δευτερολέπτων. Έτσι, μπορείτε να λαχανιάζετε για αέρα ενδιάμεσα, αλλά να διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό καλό και υψηλό συνολικά.
Δεδομένου ότι αυτή είναι μια προπόνηση με βάρος σώματος, δεν χρειάζεστε τίποτα άλλο εκτός από τον εαυτό σας, μια αντιολισθητική επιφάνεια και μια πετσέτα ή μαξιλάρι γιόγκα, εάν είναι απαραίτητο. Τότε η διασκέδαση μπορεί να ξεκινήσει - δώσε τα όλα!
Αποκτήστε τα πόδια και τους γλουτούς σε φόρμα
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η Lea ανεβαίνει από κάτω – οπότε ας ξεκινήσουμε με μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις για τα πόδια και τους γλουτούς σας. Οι παρακάτω ασκήσεις σας περιμένουν:
- Σανίδες Jumping Jacks
- Squat Leg Lift – και στις δύο πλευρές
- Μόνιμη Ζυγαριά
- Dirty Dog Donkey Kicks – και οι δύο πλευρές
Με όλες τις ασκήσεις, το πιο σημαντικό πράγμα είναι η καθαρή εκτέλεση: Δώστε προσοχή στα λειτουργικά σκέλη των μυών και σφίξτε ενεργά τον πυρήνα σας.
"Πολύ σημαντικό; δεν χρειάζεται να δουλεύεις με τον δικό μου ρυθμό» τονίζει η Lea. «Αν θέλετε να εργαστείτε πιο αργά ή πιο γρήγορα, μη διστάσετε να το κάνετε!»
Ασκήσεις για τους κοιλιακούς σας
Στο επόμενο κεφάλαιο, θα εξετάσουμε τους κοιλιακούς σας με τέσσερις σκληρές ασκήσεις.
- Side Star Plank & Crunch – και οι δύο πλευρές
- Κλωτσιές Flutter
- Ανύψωση ποδιών
- Plank Crunch – και στις δύο πλευρές
Ο ωραίος συνδυασμός ασκήσεων που έχει συγκεντρώσει η Lea εδώ θα λειτουργήσει τόσο τα ίσια όσο και τα πλαϊνά μυϊκά κορδόνια, και οι κάτω κοιλιακοί θα κάνουν επίσης καλή προπόνηση.
Εάν αισθάνεστε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας ενώ κάνετε τις ασκήσεις με τα πόδια σας σηκωμένα, μειώστε το εύρος της κίνησής σας. Επίσης, όταν κάνετε τη σανίδα, φροντίστε να κρατάτε το κεφάλι σας στην ίδια ευθεία με την πλάτη σας.
Τρένο πάνω μέρος του σώματος
Τώρα που το κάτω μέρος του σώματός σας και οι κοιλιακοί σας έχουν ξεπεράσει τους ρυθμούς τους, ήρθε η ώρα να πυροδοτήσετε και ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματός σας – η ένταση είναι το όνομα του παιχνιδιού!
- Push-ups & Παιδική πόζα
- χτυπήματα στους ώμους
- φλοτέρ
- Βυθίσεις τρικεφάλου δαπέδου
Cardio για αντοχή
Δεν έχετε εξαντλήσει εντελώς τον εαυτό σας ακόμα; Στη συνέχεια, περιμένετε και δείτε – τα τελευταία λεπτά θα είναι ακόμα δύσκολα χάρη στις ασκήσεις αντοχής. Λοιπόν, δώστε τα όλα για άλλη μια φορά!
- Υψηλά κλωτσιά
- Πυγμάχος
- Hip Twist
- Plank Kick Twist
Για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικές, μπορείτε να τεντώσετε ξανά ενεργά τον πυρήνα σας – και μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε. Μετά από δύο γύρους, το κάνατε.
