Bella Adams
Ιδιαίτερα οι γυναίκες συσσωρεύουν συχνά μη αγαπημένα φλας στην περιοχή γύρω από τους γοφούς. Το μόνο που βοηθάει τώρα είναι ο συνδυασμός αθλητισμού και αλλαγής διατροφής ώστε να εξαφανιστεί ξανά η φούστα.
Το λίπος στους γοφούς είναι συχνά μια δυσάρεστη υπόθεση για πολλούς, ειδικά επειδή δεν υποχωρεί γρήγορα.
Ακόμη και ο ασήμαντος χαρακτηρισμός ως «δαχτυλίδια ζωής» δεν κάνει τα πράγματα καλύτερα. Μερικοί αισθάνονται άβολα επειδή τα ρολά είναι ορατά κάτω από το πουκάμισο ή ξεχωρίζουν πάνω από τη ζώνη.
Ο συνδυασμός μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και διαφόρων αθλημάτων βοηθά να κηρύξουμε τον πόλεμο στο λίπος των γοφών – ας πάμε.
Αιτίες λίπους στους γοφούς
Το σωματικό λίπος είναι πρώτα και κύρια ένα μάλλον έξυπνο κόλπο του σώματος για να αποθηκεύει ενέργεια και να μπορεί να επιστρέψει στα αποθέματα σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης.
Σε κρατάει ζεστό και σε προστατεύει – και είναι λογικό, ειδικά αν αναλογιστείς την ιστορία της ανθρώπινης ανάπτυξης: Δεδομένου ότι έχουμε ακόμα σώματα ανθρώπων της Λίθινης Εποχής που έπρεπε να επιβιώσουν για μεγάλες περιόδους χωρίς φαγητό, το σώμα αποθηκεύει ό,τι μπορεί να πάρει.
Ωστόσο, εάν θέλετε να απαλλαγείτε από το λίπος της μέσης, αυτή η καθαρά λειτουργική αιτιολόγηση για το μη αγαπητό λίπος είναι ελάχιστη άνεση.
Το πού συσσωρεύει το σώμα εναποθέσεις λίπους και πόσο οφείλεται κυρίως σε γενετικούς παράγοντες, πέρα από τις συνήθειες του τρόπου ζωής και την ισορροπημένη διατροφή. Οι γυναίκες, ειδικότερα, τείνουν να συσσωρεύουν το σωματικό τους λίπος με τη μορφή πτερυγίου στους γοφούς.
Αν βρισκόταν στην περιοχή της κοιλιάς, θα ήταν δυσμενής για τις εγκυμοσύνες, εξ ου και η συσσώρευση γύρω από τα οστά του ισχίου. Οι άνδρες, από την άλλη πλευρά, τείνουν να παλεύουν με το λίπος στην κοιλιά ή το υπερβολικό λίπος στην περιοχή του στήθους.
Οι καλύτερες ασκήσεις κατά του λίπους των γοφών
Εάν θέλετε να καταπολεμήσετε τη μέση σας, οι ειδικοί λένε ότι μπορείτε να κάνετε χωρίς διάδρομο, cross trainer και άλλα παρόμοια στο γυμναστήριο. Η πρόσθετη προπόνηση καρδιο θα σας φτάσει πιο γρήγορα, αλλά η προπόνηση δύναμης από μόνη της είναι αρκετή για να μειώσει το λίπος μακροπρόθεσμα. Με τα κατάλληλα αξεσουάρ προπόνησης, μπορείτε να δημιουργήσετε μύες από το σπίτι χωρίς κανένα πρόβλημα.
Όπως με κάθε σωματική άσκηση, το σώμα χρειάζεται ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης και έτσι καίει θερμίδες. Και μόλις καεί περισσότερο από όσο απορροφάται, πηγαίνει στα αποθέματα και παίρνει ενέργεια από τις λιποαποθήκες.
Για τον προσανατολισμό: Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αντιπροσωπεύει έως και το 80 τοις εκατό του συνολικού μεταβολικού ρυθμού. Έτσι, όσο πιο ψηλά είναι, τόσο περισσότερο καίτε – ακόμα και όταν τεμπελιάζετε στον καναπέ.
Αυτό ονομάζεται φαινόμενο μετάκαυσης. Το σώμα σας συνεχίζει να μετατρέπει το λίπος και τους υδατάνθρακες σε ενέργεια. Αυτό το «μετάκαυμα» προκαλείται από τα μιτοχόνδρια. Κάθε μυϊκό κύτταρο στο σώμα έχει ένα τέτοιο «ηλεκτρικό εργοστάσιο» που είναι υπεύθυνο για την παραγωγή ενέργειας.
Όσο περισσότερα μυϊκά κύτταρα έχετε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των μιτοχονδρίων. Ως αποτέλεσμα, η προπόνηση δύναμης αυξάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σε απόλυτη ανάπαυση.
Εκτός από την προπόνηση δύναμης, το HIIT ή η Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης, είναι ένας καλός τρόπος για να κάψετε λίπος και να χτίσετε μυς όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά στο συντομότερο δυνατό χρόνο.
Το πλεονέκτημα: Αρκούν μόνο τρεις συνεδρίες 30 λεπτών την εβδομάδα.
Η σωστή διατροφή για να απαλλαγείτε από το λίπος στη μέση
Δεν είναι για τίποτα που λένε: ένα six-pack φτιάχνεται στην κουζίνα. Γιατί αν θέλετε να καταπολεμήσετε το λίπος των γοφών και να απαλλαγείτε από τους κοιλιακούς σας μυς, τότε θα πρέπει οπωσδήποτε να προσέξετε τη διατροφή σας – παίζει ακόμα μεγαλύτερο ρόλο από την προπόνηση. Το βιβλίο μαγειρικής για την απώλεια βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε νέα έμπνευση για νόστιμες και υγιεινές συνταγές.
Για να φτάσετε στα λιποκύτταρα, πολλά πράγματα είναι ωφέλιμα: ένα έλλειμμα θερμίδων 150 έως 500 θερμίδες ημερησίως, μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και αποφυγή επεξεργασμένων σακχάρων και τρανς λιπαρών.
Επίσης, πίνετε αρκετό νερό και τσάι χωρίς ζάχαρη καθημερινά. Ο χρυσός κανόνας: η βέλτιστη πρόσληψη υγρών πρέπει να είναι περίπου το % του σωματικού σας βάρους.
Για να προσδιοριστεί το έλλειμμα θερμίδων, είναι απαραίτητο να υπολογιστεί ο συνολικός μεταβολικός ρυθμός.
Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες το βράδυ μπορεί να σας προσφέρει επιπλέον υποστήριξη: Τα επίπεδα ινσουλίνης παραμένουν χαμηλά και σταθερά με ένα δείπνο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Εάν έχετε ολοκληρώσει εντατική διαλειμματική προπόνηση το βράδυ, η καύση λίπους τροφοδοτείται από αυτόν τον συνδυασμό κατά τη διάρκεια της νύχτας, καθώς οι αποθήκες υδατανθράκων αδειάζουν καλά και το σώμα πρέπει να αντλήσει την απαραίτητη ενέργεια από τα λιποκύτταρα.
Κατά συνέπεια, το κύριο κλειδί για να αντιμετωπίσετε το λίπος στη μέση είναι οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.
Ήδη με την πέψη των πρωτεϊνών το σώμα πρέπει να ξοδέψει ενέργεια – έτσι ήδη το 25 τοις εκατό των θερμίδων εξατμίζεται και δεν προσγειώνεται στο Hüften.
Οι πρωτεΐνες είναι επίσης απαραίτητες για την οικοδόμηση μυών και όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερη ενέργεια καταναλώνει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας.
Ιδέες συνταγών πλούσιες σε πρωτεΐνη
Είναι σημαντικό να μην παραλείπετε εντελώς τους υδατάνθρακες – μπορείτε να προγραμματίσετε το πολύ 50 έως 150 γραμμάρια την ημέρα.
Επικεντρωθείτε στους σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, οι οποίοι έχουν ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και παρέχουν φυτικές ίνες και ζωτικές ουσίες.
Προϊόντα ολικής αλέσεως, φαγόπυρο, κινόα, αμάρανθος, πατάτες ή πλιγούρι βρώμης είναι κατάλληλα για το σκοπό αυτό.
Τα υγιή λίπη όπως τα ωμέγα-3 παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα επηρεάζουν την ισορροπία των ορμονών καθώς και το χτίσιμο των μυών.
Χρησιμοποιήστε σπόρους λιναριού, σπόρους chia, λινέλαιο, καρύδια, ελαιόλαδο, σπόρους κάνναβης ή αβοκάντο.
