Bella Adams
Μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες σας κρατά χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα, προωθεί την ανάπτυξη των μυών, ρυθμίζει την ορμονική ισορροπία και διασφαλίζει μια καλύτερη αίσθηση ευεξίας – ναι, ακόμη και η απώλεια βάρους είναι δυνατή με μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να το έχετε κατά νου.
Νέες δίαιτες, όπως η κετογονική δίαιτα, πρωτοστατούν και βασίζονται όλο και περισσότερο σε φυτικές και ζωικές πηγές πρωτεΐνης – με στόχο την απώλεια βάρους, την οικοδόμηση μυών, την προώθηση των αυξητικών ορμονών όπως η τεστοστερόνη και την ενίσχυση του μεταβολισμού του λίπους.
Αλλά δεν χρειάζεται να είναι τόσο ριζοσπαστική όσο η δίαιτα κετο. Θα σας δείξουμε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε κάθε μέρα, πώς να εντάξετε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στην καθημερινή σας ρουτίνα και σε ποιες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες πρέπει να εστιάσετε.
Τι είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες;
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες επικεντρώνεται στις πρωτεΐνες, όπως υποδηλώνει το όνομα. Η πρωτεΐνη, μαζί με τα λίπη και τους υδατάνθρακες, είναι ένα από τα πιο σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα για να επιβιώσει.
Οι μύες, τα μαλλιά, το δέρμα, η καρδιά και ο εγκέφαλός μας αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από πρωτεΐνες και αμινοξέα.
Οι πρωτεΐνες είναι αμινοξέα μακράς αλυσίδας. Εννέα από τα 20 αμινοξέα δεν μπορούν να παραχθούν από το ίδιο το σώμα μας, επομένως πρέπει να προσληφθούν μέσω της τροφής.
Τρόφιμα όπως φακές, κάσιους, τυρί, αυγά, τόφου, πλιγούρι βρώμης, σόγια, κρέας, πράσινα λαχανικά, αλεύρι και τόνος, μεταξύ άλλων, περιέχουν τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Μια δίαιτα ονομάζεται πλούσια σε πρωτεΐνες εάν τουλάχιστον το 20 τοις εκατό της ημερήσιας απαίτησης σε θερμίδες καλύπτεται από πρωτεΐνη.
Ποιες έννοιες διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες υπάρχουν;
Όλα ξεκίνησαν με τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Είναι μια από τις πιο διαδεδομένες δίαιτες, που αφαιρεί από το μενού ένα μεγάλο μέρος των τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες.
Λίγο πιο αυστηρή, αλλά και πάλι πολύ δημοφιλής αυτή τη στιγμή, είναι η αμφιλεγόμενη κετογονική δίαιτα. Με αυτό το Diät η ενεργειακή απαίτηση καλύπτεται μόνο κατά 5 τοις εκατό από υδρίτες άνθρακα, έως 35 τοις εκατό από πρωτεΐνες και έως 60 τοις εκατό με λίπη.
Ωστόσο, εκτός από πολλά πλεονεκτήματα, η δίαιτα κετο φέρνει και ορισμένα μειονεκτήματα.
Για ποιον είναι κατάλληλη η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες;
Κατ 'αρχήν, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι σημαντική για τον καθένα μας, επειδή οι πρωτεΐνες εκτελούν ζωτικές λειτουργίες στο σώμα.
Για παράδειγμα, παράγουν σχεδόν όλα τα ένζυμα καθώς και κάποιες ορμόνες. Μέσω των πρωτεϊνών, είμαστε σε θέση να απορροφήσουμε τον σίδηρο στον οργανισμό. Επιπλέον, τα αντισώματα του ανοσοποιητικού συστήματος αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από πρωτεΐνες.
Οι πρωτεΐνες είναι επομένως ιδιαίτερα πολύτιμες επειδή επιδιορθώνουν τα ελαττωματικά κύτταρα ή μεταφέρουν οξυγόνο και λίπη. Βλέπετε – χωρίς πρωτεΐνες, κανένας άνθρωπος δεν θα μπορούσε να ζήσει. Αλλά σε ποιες περιπτώσεις πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης;
Επιδιώκετε έναν στόχο απώλειας βάρους
Οι πρωτεΐνες, με τις 4 θερμίδες τους ανά γραμμάριο, έχουν τόσες θερμίδες με τους υδατάνθρακες, αλλά μεταβολίζονται αρκετά διαφορετικά: από τις 100 θερμίδες από πρωτεΐνη, έως και 24 θερμίδες χρησιμοποιούνται ήδη για την πέψη τους, σύμφωνα με τη Γερμανική Εταιρεία Διατροφής.
Αυτή η διαδικασία ονομάζεται θερμική επίδραση. Δηλαδή, οι πρωτεΐνες ενισχύουν το μεταβολισμό αναγκάζοντας το σώμα να καίει επιπλέον θερμίδες καθώς αφομοιώνει την πρωτεΐνη. Έτσι, σχεδόν το ένα τέταρτο της διατροφικής ενέργειας της πρωτεΐνης πάει χαμένο χωρίς να προσγειωθεί στους γοφούς.
Το 2010, μια δανική ερευνητική ομάδα με επικεφαλής τους Thomas Meinert Larsen και Arne Astrup από το Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης απέδειξε στη μελέτη Diogenes ότι τα πλούσια σε πρωτεΐνες γεύματα διατηρούν το αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, έχουν ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και σε μεγάλο βαθμό. αποτρέψτε ένα φαινόμενο γιο-γιο μετά την επιθυμητή επιτυχία απώλειας βάρους.
Θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα
Χωρίς πρωτεΐνες δεν χτίζει μυς – ένας πολύ απλός υπολογισμός. Ένας μυς αποτελείται από 20 τοις εκατό πρωτεΐνη. Ενώ οι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι σημαντικοί προμηθευτές ενέργειας για τη μυϊκή εργασία, η παροχή πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για τη διατήρηση και τη δημιουργία υπάρχουσας μυϊκής μάζας ή για την αποκατάσταση των μυϊκών κυττάρων μετά την προπόνηση.
Μιλώντας για αναγέννηση: η αυξητική ορμόνη τεστοστερόνη είναι ζωτικής σημασίας για αυτό. Η απελευθέρωση της τεστοστερόνης ελέγχεται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες.
Εκτός από την αναγέννηση των κυττάρων μετά από μια προπόνηση, η τεστοστερόνη διασφαλίζει τη σταδιακή δημιουργία μυϊκής μάζας.
Το επίπεδο τεστοστερόνης είναι επίσης μια σημαντική παράμετρος για τις γυναίκες: Εάν είναι πολύ χαμηλό, μπορεί να οδηγήσει σε καταστροφή των μυών ξανά και πτώση των επιπέδων λίμπιντο και ενέργειας.
Η οικοδόμηση μυϊκής μάζας εξαρτάται κατά 70% από τη σωστή δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και κατά 30% από την ιδανική προπόνηση (π.χ. προπόνηση ενδυνάμωσης σε συνδυασμό με ελάχιστη προπόνηση HIIT).
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε κάθε μέρα;
Η ελάχιστη σύσταση για την υγεία για πρωτεΐνη, σύμφωνα με τη Γερμανική Εταιρεία Διατροφής (DGE), είναι 0.8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 65 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 52 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Εδώ μπορείτε να βρείτε όλες τις τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες με την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες ανά 100 γραμμάρια, ώστε να μπορείτε να συνθέσετε τις προσωπικές σας ημερήσιες ανάγκες με τους κατάλληλους για εσάς προμηθευτές πρωτεΐνης.
Ωστόσο, η ελάχιστη σύσταση δεν σας επιτρέπει ακόμα να χτίσετε μυϊκή μάζα. Απλώς διασφαλίζει ότι όλες οι ζωτικές λειτουργίες του σώματος μπορούν να συνεχίσουν να λειτουργούν – τα όργανα και το ανοσοποιητικό σύστημα παραμένουν έτσι ανέπαφα.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνουν οι αθλητές;
Σύμφωνα με τη σύσταση της DGE, 1.2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους επαρκούν για τη δημιουργία μυϊκής μάζας (καθορισμένοι μύες).
Για να αντέξετε την εντατική προπόνηση δύναμης ή για να δημιουργήσετε μεγάλη μυϊκή μάζα, συνιστάται η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης μεταξύ 1.8 και 2.2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Τα πλεονεκτήματα μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες υπερτερούν κατά πολύ των μειονεκτημάτων:
- Έλεγχος της ορμονικής ισορροπίας
- Τα ένζυμα αποτελούνται από πρωτεΐνες – επομένως η κατανάλωση πρωτεϊνών είναι εξαιρετικά σημαντική, προκειμένου να μπορέσουμε να συνεχίσουμε να σχηματίζουμε νέα ένζυμα.
- Τα αμινοξέα είναι υπεύθυνα για τη μεταφορά οξυγόνου και λιπών στο σώμα
- Δόμηση και επιδιόρθωση κυττάρων, π.χ. κύτταρα ιστών, μυϊκά κύτταρα
- Το μακροχρόνιο αίσθημα κορεσμού, λόγω της ελάχιστης επίδρασης στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα καθώς και του μεγαλύτερου χρόνου διάσπασης των τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες
- Διέγερση του μεταβολισμού του λίπους
Μειονεκτήματα μπορεί να προκύψουν με μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες εάν το ισοζύγιο θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι πολύ θετικό. Για παράδειγμα, εάν τρώτε περισσότερο από ό, τι καταναλώνετε στην πραγματικότητα, θα κερδίσετε βάρος ακόμη και με μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες αντί να χάσετε βάρος όπως επιθυμείτε.
Επιπλέον, πρέπει να ληφθεί μέριμνα για την κατανάλωση άφθονων λαχανικών προκειμένου να απορροφηθούν οι φυτικές ίνες και έτσι να ωθηθεί ακόμη περισσότερο ο μεταβολισμός.
Μια μονόπλευρη πηγή πρωτεΐνης θα μπορούσε επίσης να είναι μειονεκτική: όταν επιλέγετε, προτιμήστε ένα μείγμα φυτικών και ζωικών πηγών πρωτεΐνης για να προστατεύσετε τις αρτηρίες από την «ασβεστοποίηση» και, επομένως, από καρδιαγγειακές παθήσεις.
Το ότι τα νεφρά θα μπορούσαν να καταστραφούν από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες διαψεύστηκε από μια βελγική μελέτη που διεξήχθη από το Ινστιτούτο Φυσικής Αγωγής και Κινησιοθεραπείας στο Ελεύθερο Πανεπιστήμιο των Βρυξελλών.
Έτσι, για ένα υγιές άτομο, η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης δεν είναι επιβλαβής. Έδειξε μόνο ότι ο νεφρός χρειαζόταν έως και επτά ημέρες για να προσαρμοστεί στο αυξημένο επίπεδο πρωτεΐνης (1.2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους).
Τα πλεονάζοντα αμινοξέα που δεν χρειάζεται πλέον το σώμα μετατρέπονται σε ουρία, μεταξύ άλλων, και αποβάλλονται ξανά μέσω των νεφρών.
Τα υγιή νεφρά δεν καταστρέφονται από την περίσσεια πρωτεΐνης. Ωστόσο, εάν καταναλώνουμε περισσότερη πρωτεΐνη, θα πρέπει να πίνουμε αρκετά υγρά για να στηρίξουμε τα νεφρά και να αποβάλλουμε την ουρία που προκύπτει μέσω των ούρων.
Σε περιπτώσεις νεφρικής νόσου, οι γιατροί και οι διατροφολόγοι συνιστούν τον περιορισμό της πρόσληψης πρωτεϊνών.
Οι καλύτερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη
Το Institute for Sports Nutrition επισημαίνει ότι «ο συνδυασμός φυτικών και ζωικών πηγών πρωτεΐνης αυξάνει σημαντικά την ποιότητα πρωτεΐνης για το σώμα».
Σημαντικό: Εδώ, η πρόσληψη φυτικών τροφών θα πρέπει να καλύπτει το ήμισυ της συνολικής πρόσληψης πρωτεΐνης την ημέρα.
Εκτός από τα τρόφιμα που έχουν μπει στη λίστα «Top Ten», υπάρχουν πολλά άλλα που είναι επίσης ιδανικά για μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες.
Η ζωική πρωτεΐνη χρησιμοποιείται καλύτερα από τον άνθρωπο, αλλά δεν πρέπει να το παρακάνουμε με την κατανάλωση κρέατος, ειδικά τα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος (λουκάνικο, ζαμπόν, σαλάμι κ.λπ.) δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται πολύ συχνά.
Πηγές vegan πρωτεΐνης: Αυτές είναι οι καλύτερες
Εάν ακολουθείτε μια vegan διατροφή, μπορείτε να βασιστείτε σε πολλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Ως εκ τούτου, δεν μπορεί να προκύψει ανεπάρκεια πρωτεΐνης – όπως συχνά υποστηρίζεται.
Αντίθετα, οι πηγές πρωτεΐνης vegan παρέχουν επίσης πολλές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
