Bella Adams
Ο έλεγχος της διατροφής σας μπορεί να είναι δύσκολος εάν εργάζεστε από το σπίτι, ειδικά στην κουζίνα όπου υπάρχει πολύ φαγητό και το ψυγείο βρίσκεται σε περίοπτη θέση. Αυτός ο πειρασμός μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στη μέση σας, να διαταράξει το σχέδιο απώλειας βάρους και να μειώσει την παραγωγικότητά σας.
Το ένα λεπτό τελειώνετε μια αναφορά, τελειώνετε ένα άρθρο και το επόμενο είστε στην κουζίνα, ψάχνοντας για ένα μπισκότο, γλυκό ή σοκολάτα. Η υπόσχεση στον εαυτό σας να φάτε μόνο μια χούφτα γλυκά δημητριακά νικιέται από ένα άδειο κουτί.
Ή ίσως συμβαίνει ότι λόγω μιας γρήγορης προθεσμίας για το έργο, συνειδητοποιείτε ξαφνικά ότι δεν έχετε φάει τίποτα όλη μέρα.
Ακολουθούν λοιπόν 10 συμβουλές για το πώς να ακολουθείτε τους κανόνες της υγιεινής διατροφής:
- Μην εργάζεστε στην κουζίνα ή κοντά στην κουζίνα
Προσπαθήστε να τοποθετήσετε τον χώρο εργασίας σας μακριά από την κουζίνα. Γιατί στην κουζίνα θα μπαίνεις συνεχώς στον πειρασμό να ελέγχεις τι έχει στο ψυγείο. Καθορίστε τις ώρες που θα βρίσκεστε στην κουζίνα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, όταν θα έχετε πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Αν δυσκολεύεστε να τηρήσετε τον κανόνα να μην ανοίγετε το ψυγείο, δοκιμάστε να δημοσιεύσετε μια υπενθύμιση προγράμματος στην πόρτα.
- Προγραμματίστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων
Ακριβώς όπως με το καθημερινό σας πρόγραμμα και τον προγραμματισμό των διαλειμμάτων σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι επίσης σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για άσκηση, προθέρμανση και ντους.
Καθορίστε πότε θα φάτε, τηρήστε τις ώρες πρωινού, μεσημεριανού και βραδινού γεύματος και ετοιμάστε κάτι για σνακ. Το πρόγραμμα των γευμάτων πρέπει να είναι οικείο και βολικό για εσάς.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε φάει πραγματικά
Όταν εργάζεστε, μπορεί να είναι δύσκολο να κάνετε ένα διάλειμμα και να φάτε στην ώρα σας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε τα σημάδια της πείνας και να κατανοήσετε ότι η πείνα και η εξάντληση θα επηρεάσουν την παραγωγικότητά σας. Επιπλέον, το να τρώτε στην ώρα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας θα σας αποτρέψει από το να κάνετε επιδρομή πεινασμένα στη μπομπονιέρα. Ορίστε μια υπενθύμιση στο τηλέφωνο ή το ρολόι σας για να σας υπενθυμίζει πότε πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα και να φάτε.
- Ετοιμάστε το δικό σας πρωινό και μεσημεριανό
Υπάρχει κάτι ρομαντικό στο να βγαίνεις έξω και να παίρνεις ό,τι θέλεις από το ψυγείο, χωρίς να χρειάζεται να περιμένεις στην ουρά για τον φούρνο μικροκυμάτων ή την καφετιέρα. Ωστόσο, υπάρχει ο πειρασμός να καταναλώνετε ανεξέλεγκτα επιπλέον θερμίδες και να μην λαμβάνετε αρκετά από τα σωστά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα κ.λπ.
Προσπαθήστε να προγραμματίσετε το μεσημεριανό σας γεύμα, όπως κάνετε στη δουλειά. Φυσικά, δεν χρειάζεται να είναι ένα γκουρμέ γεύμα εστιατορίου που απαιτεί πολλή προετοιμασία. Ένα καλό παράδειγμα θα ήταν μια ελαφριά σαλάτα με ψιλοκομμένα λαχανικά, σπόρους και ξηρούς καρπούς ή ένα ψημένο φιλέτο κοτόπουλου. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε ομελέτα με λαχανικά.
- Φάτε αληθινό φαγητό
Μια ισορροπημένη διατροφή θα σας κάνει παραγωγικούς. Η κατανάλωση υγιεινών τροφών, όπως πολλά λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί, ξηροί καρποί, σπόροι και φυτικά έλαια, θα σας κρατήσουν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Φτιάξτε τον εαυτό σας ένα ημερολόγιο αυτοπαρατήρησης, το οποίο όχι μόνο θα σας επιτρέψει να ελέγχετε καλύτερα τον αριθμό των θερμίδων και των θρεπτικών συστατικών στα γεύματά σας, αλλά, το πιο σημαντικό, το ημερολόγιο θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε ποιες τροφές σας δίνουν πολλή ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα χρόνο και βελτιώστε τη διάθεσή σας. Το περιοδικό θα σας δώσει πολλές χρήσιμες πληροφορίες.
Σκεφτείτε το την επόμενη φορά που θα πεινάσετε και ξεκινήστε να ψάχνετε για μια κρυμμένη σοκολάτα. Εστιάστε στις πρωτεΐνες, τις φυτικές ίνες, τα υγιή λίπη, τα λαχανικά και τα φρούτα. Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας εκ των προτέρων θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την επιλογή τροφών που φαίνονται πιο νόστιμα, πιο γρήγορα και πιο οικονομικά σε μια συγκεκριμένη στιγμή πείνας.
- Πιείτε αρκετό νερό
Η μη κατανάλωση αρκετών υγρών μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και αδυναμία, κάτι που σίγουρα θα επηρεάσει την απόδοσή σας. Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό κοντά στο σταθμό εργασίας σας, όπως κάνατε στο γραφείο. Εάν έχετε νερό κοντά, είναι πιο πιθανό να πίνετε αρκετό. Προσέξτε να αποφεύγετε τα ζαχαρούχα ποτά και χυμούς, καθώς αποτελούν πηγή κενών θερμίδων.
- Μην πίνετε πολύ καφέ
Η ικανότητα να φτιάχνεις καφέ σχεδόν κάθε λεπτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης.
Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, αίσθημα παλμών, υψηλή αρτηριακή πίεση σε ευαίσθητα άτομα, υπερδιέγερση, τρόμο, υπερβολική ευερεθιστότητα, άγχος, πεπτικές διαταραχές, ακόμη και να έχει μια επίδραση που δεν είναι τυπική της καφεΐνης, δηλαδή αδυναμία. Φυσικά, αυτό θα επηρεάσει την παραγωγική εργασία. Περιορίστε τον εαυτό σας σε 2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα. Αποφύγετε τη χρήση υψηλής θερμιδικής κρέμας, ζάχαρης ή άλλων πρόσθετων στον καφέ σας. Δοκιμάστε να πίνετε καφέ χωρίς ζάχαρη με κανέλα, κάρδαμο ή άλλα μπαχαρικά.
- Μην αγοράζετε πρόχειρο φαγητό
Μην γεμίζετε την κουζίνα σας με πακέτα πατατάκια, ξυλάκια, κράκερ, παστούς ξηρούς καρπούς, μπάρες σοκολάτας και άλλες κενές θερμίδες. Αποφύγετε ιδιαίτερα φαγητά που είναι δύσκολο να ελεγχθούν, όπως το λεγόμενο πρόχειρο φαγητό. Όπως λέει και η παροιμία, έξω από τα μάτια, από το μυαλό.
- Προσεκτικό φαγητό
Όταν κάθεστε να φάτε, βάλτε τα πάντα στην άκρη: φορητό υπολογιστή, τηλέφωνο, φορητό υπολογιστή, οτιδήποτε. Οι αποσπάσεις της προσοχής κατά τη διάρκεια των γευμάτων μπορεί να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής, επειδή ένας απασχολημένος εγκέφαλος αισθάνεται χειρότερα τη στιγμή του κορεσμού και της ευχαρίστησης από το φαγητό. Λοιπόν, κάντε ένα διάλειμμα από τη δουλειά, από όλες τις ανησυχίες σας, καθίστε στο τραπέζι, χαλαρώστε και απολαύστε ένα καλομαγειρεμένο γεύμα. Η ενσυνείδητη διατροφή όχι μόνο θα σας βοηθήσει να αφομοιώσετε καλύτερα τα τρόφιμα και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, αλλά θα σας δώσει επίσης χρόνο να αλλάξετε και να ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.
- Καθορίστε τη μερίδα πριν φάτε
Μην τρώτε ποτέ από πακέτο, δοχείο ή κατσαρόλα, καθώς καθιστά πολύ δύσκολο τον έλεγχο του μεγέθους και της σύνθεσης της μερίδας. Χρησιμοποιήστε τους κανόνες της πλάκας του Χάρβαρντ. Για παράδειγμα, πάρτε ένα μεσαίου μεγέθους πιάτο διαμέτρου 23 cm. Γεμίστε το μισό πιάτο με μη αμυλούχα λαχανικά, το ένα τέταρτο του πιάτου πρέπει να είναι γεμάτο με πρωτεΐνη (άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο, ψαρονέφρι, θαλασσινά, όσπρια, αυγά, τόφου, τυρί κότατζ ή ελληνικό γιαούρτι) και το υπόλοιπο του πιάτου θα πρέπει να είναι γεμάτο με σύνθετους υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, αμυλούχα λαχανικά).
