Bella Adams
Εάν οι στόχοι ή τα σχέδιά σας περιλαμβάνουν τακτική σωματική δραστηριότητα (γυμναστική, τρέξιμο, κολύμπι, γιόγκα), θα πρέπει επίσης να φροντίσετε για τη σωστή διατροφή, η οποία θα παρέχει στον οργανισμό σας όλα όσα χρειάζεται.
Η τακτική (3-5 φορές την εβδομάδα) έντονη προπόνηση (κάθε φορά κάνω λίγο παραπάνω/περισσότερη) φόρτιση συνοδεύεται από αλλαγές στη σύσταση του αίματος, στην εργασία του καρδιαγγειακού, του αναπνευστικού, του μυοσκελετικού και του νευρικού συστήματος των οργάνων.
Τι να φάτε πριν την προπόνηση
Για να παρέχεται αρκετό οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά (αμινοξέα, λιπαρά οξέα, γλυκόζη, νερό, ιόντα) στους εργαζόμενους μύες, η καρδιά χτυπά πιο γρήγορα και πιο δυνατά, η αναπνοή γίνεται πιο γρήγορη και η αρτηριακή πίεση αυξάνεται. Αυτό είναι το αποτέλεσμα της επιρροής του νευρικού συστήματος, το οποίο απαιτεί γλυκόζη για να επιτευχθεί.
Επομένως, το μενού πριν την προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά), απλούς φυσικούς υδατάνθρακες (αποξηραμένα φρούτα, φρέσκους χυμούς).
Τι να τρώτε για την ανάπτυξη των μυών
Η τακτική προπόνηση συνοδεύεται από αύξηση του αριθμού και του μεγέθους των μυϊκών ινών, οπότε αυξάνεται η ανάγκη για πρωτεΐνη. Τα πουλερικά, τα ψάρια, το κόκκινο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι φακές, τα φασόλια, η σόγια, το φαγόπυρο θα παρέχουν πρωτεΐνες και ως εκ τούτου αμινοξέα για «οικοδόμηση» δομών, καθώς και για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης, η ανάγκη για την οποία αυξάνεται επίσης με την τακτική σωματική δραστηριότητα. Οι πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν, εκτός από το προαναφερθέν βοδινό κρέας, φακές και φαγόπυρο, συκώτι, παντζάρια, μήλα και δαμάσκηνα.
Διατροφή για αποτελεσματικότητα προπόνησης
Ο σχηματισμός νέων αιμοσφαιρίων, που είναι χαρακτηριστικό της σωματικής δραστηριότητας, απαιτεί μεγαλύτερη πρόσληψη φυλλικού οξέος (πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο) και άλλων βιταμινών Β (ζωικά προϊόντα όπως γαλακτοκομικά, κρέας, αυγά, ξηροί καρποί και σπόροι).
Οι εργαζόμενοι μύες και η καρδιά, ειδικότερα, απαιτούν επαρκή ποσότητα ενέργειας, η οποία, κατά την παρατεταμένη προσπάθεια, προέρχεται κυρίως από το μεταβολισμό των λιπαρών οξέων.
Ως εκ τούτου, η διατροφή πρέπει να περιέχει επαρκή ποσότητα υγιεινών λιπαρών διαφόρων προελεύσεων – ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια, αβοκάντο, σπόρους, ξηρούς καρπούς, βούτυρο. Κατά τη διάρκεια της βραχυπρόθεσμης άσκησης, η κύρια πηγή ενέργειας για τους μύες είναι οι αποθήκες γλυκογόνου (πολυμερές γλυκόζης). Επομένως, οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 45-65% της ενέργειας που καταναλώνεται.
Κανόνες υγιεινής διατροφής κατά την προπόνηση
Σε συνθήκες αυξημένων διατροφικών και ενεργειακών αναγκών του οργανισμού, είναι σημαντικό να έχουμε ένα φυσιολογικό πεπτικό σύστημα, συμπεριλαμβανομένων των τακτικών κενώσεων. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί εύκολα με την κατανάλωση επαρκούς ποσότητας διαιτητικών ινών (μη αποφλοιωμένα λαχανικά και φρούτα, σπόροι, πίτουρο, δημητριακά ολικής αλέσεως) και προβιοτικών (γιαούρτι, κεφίρ, ξινολάχανο).
Η άσκηση αυξάνει την ένταση των βιοχημικών διεργασιών στο κύτταρο, ιδιαίτερα εκείνων που περιλαμβάνουν οξυγόνο. Αυτό συνοδεύεται από το σχηματισμό ελεύθερων ριζών. Επομένως, η διατροφή πρέπει να είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά – χρωματιστά φρούτα και λαχανικά που περιέχουν βιταμίνες C και E (εσπεριδοειδή, κολοκύθα, διάφορα μούρα, μήλα, λωτούς).
Ποτό κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα χάνει πολύ νερό και άλατα μέσω του ιδρώτα. Επομένως, το ποτό σας θα πρέπει να προσαρμοστεί για να ληφθούν υπόψη αυτές οι απώλειες. Η κατανάλωση αρκετών υγρών θα έχει επίσης θετική επίδραση στην απορρόφηση της τροφής.
Πρόσληψη θερμίδων κατά την προπόνηση
Η συνολική πρόσληψη θερμίδων θα εξαρτηθεί από τους στόχους της ρουτίνας άσκησής σας. Εάν ο στόχος είναι η διατήρηση ενός υγιούς σώματος, τότε η ενεργειακή δαπάνη θα πρέπει να καλύπτεται πλήρως.
Εάν η προπόνηση είναι μέρος ενός προγράμματος απώλειας βάρους, τότε πρέπει προφανώς να υπάρχει ενεργειακό έλλειμμα, αλλά αυτό που δεν εξαντλεί τα αποθέματα πρωτεΐνης και ελάχιστα αποθέματα λίπους (η ορμόνη λεπτίνη, που ρυθμίζει την όρεξη, σχηματίζεται στον λιπώδη ιστό!, και η κατάσταση η αναπαραγωγική λειτουργία και η αντοχή στο στρες εξαρτώνται επίσης από αυτό).
Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα σωματικής ευεξίας με ένα πιάτο ισορροπημένο πρωινό, το οποίο οι ειδικοί της Σχολής Υγείας του Χάρβαρντ σας συμβουλεύουν ανεπιφύλακτα να μην χάσετε!
