Emma Miller
Η αρτηριακή πίεση εξαρτάται από τον τρόπο ζωής μας. Αρκεί να το αλλάξετε με υγιή τρόπο και η πίεση θα έρθει στο φυσιολογικό: η υπέρταση θα υποχωρήσει ή θα μειωθεί η ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή.
Πώς να μειώσετε την αρτηριακή πίεση – 7 βήματα
- Συνέχισε να κινείσαι. Οι άνθρωποι που ακολουθούν ενεργό τρόπο ζωής έχουν 2 φορές λιγότερες πιθανότητες να υποφέρουν από υπέρταση. Μόλις 30 λεπτά άσκησης την ημέρα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ανώτερης αρτηριακής σας πίεσης κατά 3 έως 5 υποδιαιρέσεις και της χαμηλότερης αρτηριακής πίεσης κατά 2 έως 3 υποδιαιρέσεις. Περπατήστε, τρέξτε, κολυμπήστε, κάντε ποδήλατο. 2.
- απαλλαγείτε από το περιττό βάρος. Το υπερβολικό βάρος κάνει την καρδιά σας να δουλεύει πιο σκληρά και να της ασκεί επιπλέον πίεση – αυτό μπορεί να προκαλέσει υπέρταση. Η απώλεια βάρους, αντίθετα, διευκολύνει τη λειτουργία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων σας. Επομένως, εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, αρχίστε να χάνετε βάρος. Κάθε κιλό που χάνετε μειώνει την αρτηριακή σας πίεση κατά περίπου 1 διαίρεση.
- Το αλάτι περιέχει πολύ νάτριο, το οποίο συγκρατεί το νερό στο σώμα και οδηγεί σε υψηλή αρτηριακή πίεση. Με άλλα λόγια, λιγότερο αλάτι σημαίνει χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Ο ημερήσιος κανόνας αλατιού είναι 3-5 γραμμάρια, περίπου 1/2 κουταλάκι του γλυκού. Τα άτομα με υπέρταση θα πρέπει να μειώσουν την πρόσληψη στο μισό, σε όχι περισσότερο από 1.5 γραμμάριο αλατιού την ημέρα (στην άκρη ενός μαχαιριού). Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση κατά 5 έως 6 υποδιαιρέσεις. Και μην ξεχνάτε ότι τρώμε πολύ αλάτι όχι στην καθαρή του μορφή, αλλά ως μέρος άλλων προϊόντων - για παράδειγμα, ημικατεργασμένων προϊόντων. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, η απόρριψη μόνο του λουκάνικου και των φρανκφούρτων που αγοράζονται από το κατάστημα θα μειώσει την αρτηριακή πίεση κατά 10-15 τμήματα.
- Φάτε μπανάνες. Το αλάτι έχει έναν «εχθρό» - είναι το κάλιο. Επομένως, θα πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε κάλιο. Για παράδειγμα, οι μπανάνες – μία μπανάνα έχει περίπου 420 mg καλίου. Εκτός από τις μπανάνες, το κάλιο είναι επίσης πλούσιο σε ψητές πατάτες με φλούδα, βερίκοκα και βερίκοκα. Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά – τα βιοφλαβονοειδή μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αυτά είναι λαχανικά και φρούτα φωτεινών χρωμάτων - παντζάρια, πιπεριές, καρότα, σμέουρα, σκούρα είδη σταφυλιών, βατόμουρα και μαύρα chokeberries. Αναθεωρήστε τη διατροφή σας στο σύνολό σας: προσθέστε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και χυλούς και αφαιρέστε τα λίπη, τα ημικατεργασμένα προϊόντα και τα αρτοσκευάσματα – αυτό θα βοηθήσει στη μείωση της πίεσης κατά 10-11 τμήματα.
- Άσε το αλκοόλ. Ή τουλάχιστον περιόρισε το. Θυμηθείτε ότι ακόμη και μια μικρή δόση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Ιδιαίτερα ύπουλη είναι η «ακίνδυνη» μπύρα – οδηγεί σε κατακράτηση υγρών στο σώμα και, κατά συνέπεια, σε υψηλότερη αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, η μπύρα είναι γνωστό ότι προκαλεί την ανάπτυξη της «κοιλιάς της μπύρας», η οποία επηρεάζει επίσης την αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, οι διατροφολόγοι λένε ότι το ξηρό κρασί με νερό σε αναλογία 2:1 μπορεί να ομαλοποιήσει την αρτηριακή πίεση. Αλλά μπορεί να πίνεται όχι κάθε μέρα, 50-150 ml, και μόνο με την άδεια του γιατρού σας.
- Σταμάτα το κάπνισμα. Το κάπνισμα οδηγεί αρχικά σε προσωρινές αιχμές της πίεσης, αλλά στη συνέχεια εξελίσσονται σταδιακά σε χρόνια μορφή. Ειδικά όταν συνοδεύεται από αλκοόλ και χωρίς σωματική δραστηριότητα. Αυτό που πρέπει να θυμάστε εδώ είναι το εξής: κάθε τσιγάρο αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση κατά 25%.
- Πίνετε λιγότερο καφέ. Εάν υποφέρετε από υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι καλύτερα να εγκαταλείψετε τον καφέ – η καφεΐνη προκαλεί βραχυπρόθεσμες αιχμές της αρτηριακής πίεσης, ακόμη και σε υγιείς ανθρώπους. Ως έσχατη λύση, πιείτε ντεκαφεϊνέ – όχι περισσότερο από ένα φλιτζάνι και το πρωί. Αν και οι γιατροί εξακολουθούν να συζητούν αν η καφεΐνη προκαλεί ή όχι αυξήσεις της αρτηριακής πίεσης. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να ελέγξετε την ευαισθησία του σώματός σας στην καφεΐνη: μετρήστε την αρτηριακή σας πίεση πριν και 30 λεπτά μετά από ένα φλιτζάνι καφέ. Εάν έχει αυξηθεί κατά 5-10 διαιρέσεις, τότε το σώμα είναι ευαίσθητο στην καφεΐνη και θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με τον καφέ, το κακάο και άλλα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη.
Εκτός από όλα τα παραπάνω, προσπαθήστε να αποφύγετε το άγχος, καθώς προκαλεί υπέρταση.
Ελέγξτε την αρτηριακή σας πίεση στο σπίτι κρατώντας ημερολόγιο και καταγράφοντας τις πρωινές και βραδινές μετρήσεις του πιεσόμετρου σας και συμβουλευτείτε τακτικά έναν γιατρό. Αυτό θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε ποιοι τρόποι και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής λειτουργούν.
