Bella Adams
Πρώτα απ 'όλα, ας ρίξουμε μια ματιά στο τι είναι μια θερμίδα - μια μονάδα ενέργειας που κρατά ένα άτομο ζωντανό. Όταν υπάρχει πάρα πολύ από αυτή την ενέργεια, αποθηκεύεται σε λιπώδεις μάζες. Συμβαίνει ότι η ενέργεια που λαμβάνεται δεν είναι αρκετή για υποστήριξη της ζωής, οπότε το σώμα παίρνει ενέργεια από τον λιπώδη ιστό.
Έτσι χάνετε βάρος.
Οποιαδήποτε σωματική ή πνευματική δραστηριότητα απαιτεί ενέργεια, επομένως ο υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για μια γυναίκα ή έναν άνδρα θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη όχι μόνο το φύλο, το βάρος, αλλά και τον τρόπο ζωής.
Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα
Χρησιμοποιήστε την αριθμομηχανή θερμίδων για να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας.
Κάθε μέρα ξοδεύουμε ενέργεια στον μεταβολισμό (μεταβολισμός ανάπαυσης) και στην κίνηση (σωματική δραστηριότητα). Σχηματικά, μοιάζει με αυτό:
Ενέργεια = Ε του βασικού μεταβολισμού + Ε της φυσικής δραστηριότητας
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) είναι η ενέργεια που απαιτείται για τις ζωτικές λειτουργίες του σώματος (μεταβολισμός) χωρίς σωματική δραστηριότητα. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι μια τιμή που εξαρτάται από το φύλο, το βάρος, το ύψος και την ηλικία του ατόμου.
Όσο πιο ψηλό είναι ένα άτομο και όσο περισσότερο βάρος έχει, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται για να μεταβολίσει και τόσο υψηλότερος είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός του. Αντίθετα, οι πιο κοντοί, πιο αδύνατοι άνθρωποι θα έχουν χαμηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό.
Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός = Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τον τύπο Harris-Benedict, ο οποίος βελτιώθηκε από τους Rose και Shizgal το 1984.
Βασικός μεταβολικός ρυθμός για τους άνδρες
= 88.362 + (13.397 * βάρος, kg) + (4.799 * ύψος, cm) – (5.677 * ηλικία, έτη)
Βασικός μεταβολικός ρυθμός για τις γυναίκες
= 447.593 + (9.247 * βάρος, kg) + (3.098 * ύψος, cm) – (4.330 * ηλικία, έτη) Για παράδειγμα, μια γυναίκα βάρους 70 kg, ύψους 170 cm, 28 ετών, χρειάζεται βασικό μεταβολισμό (βασικός μεταβολισμός ) = 447.593 + (9.247 * 70) + (3.098 * 170) – (4.330 * 28) = 447.593 + 647.29 + 526.66-121.24 = 1500.303 kcal
Ένα σωματικά ανενεργό άτομο ξοδεύει το 60-70% της ημερήσιας ενέργειάς του στον βασικό μεταβολισμό και το υπόλοιπο 30-40% στη σωματική δραστηριότητα.
Πώς να υπολογίσετε τη συνολική ποσότητα ενέργειας που καταναλώνει το σώμα ανά ημέρα
Θυμηθείτε ότι η συνολική ενέργεια είναι το άθροισμα της ενέργειας του βασικού μεταβολισμού (ή του βασικού μεταβολικού ρυθμού) και της ενέργειας που χρησιμοποιείται για την κίνηση (σωματική δραστηριότητα).
Για τον υπολογισμό της συνολικής ενεργειακής δαπάνης λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική δραστηριότητα, υπάρχει ένας δείκτης φυσικής δραστηριότητας
Τι είναι η αναλογία φυσικής δραστηριότητας (PA);
Αναλογία φυσικής δραστηριότητας (PAR) = Επίπεδο φυσικής δραστηριότητας (PAL) είναι η αναλογία της συνολικής ενεργειακής δαπάνης σε ένα ορισμένο επίπεδο φυσικής δραστηριότητας προς την τιμή του βασικού μεταβολικού ρυθμού ή, πιο απλά, την τιμή της συνολικής ενέργειας που δαπανάται διαιρούμενη με το βασικό μεταβολικό τιμή.
Όσο πιο έντονη είναι η σωματική δραστηριότητα, τόσο υψηλότερο είναι το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
- Τα άτομα που κινούνται ελάχιστα έχουν CFA 1.2. Για αυτούς θα υπολογιστεί η συνολική ενέργεια που ξοδεύει το σώμα: Ezag=BRM*1.2.
- Τα άτομα που κάνουν ελαφριά άσκηση 1-3 ημέρες την εβδομάδα έχουν CFA 1.375. Άρα ο τύπος είναι: Ezag=BRM*1.375.
- Τα άτομα που κάνουν μέτρια άσκηση, δηλαδή 3-5 ημέρες την εβδομάδα, έχουν CFA 1.55. Ο τύπος για τον υπολογισμό: Ezag=BRM*1.55.
- Τα άτομα που κάνουν βαριά άσκηση 6-7 ημέρες την εβδομάδα έχουν CFA 1.725. Τύπος υπολογισμού: Ezag=BRM*1.725.
- Άτομα που κάνουν πολύ βαριά άσκηση δύο φορές την ημέρα ή εργαζόμενοι με έντονη σωματική δραστηριότητα έχουν CFA 1.9. Αντίστοιχα, ο τύπος για τον υπολογισμό: Ezag = BMR*1.9.
Έτσι, για να υπολογίσετε τη συνολική ποσότητα ενέργειας που δαπανάται ανά ημέρα, πρέπει να πολλαπλασιάσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το βάρος (Βασικός μεταβολικός ρυθμός) με τον συντελεστή φυσικής δραστηριότητας σύμφωνα με την ομάδα φυσικής δραστηριότητας (Επίπεδο φυσικής δραστηριότητας).
Τι είναι το ενεργειακό ισοζύγιο; Και πότε θα χάσω βάρος;
Το ενεργειακό ισοζύγιο είναι η διαφορά μεταξύ της ενέργειας που προσλαμβάνεται από το σώμα και της ενέργειας που δαπανάται από το σώμα.
Ισορροπία στο ενεργειακό ισοζύγιο είναι όταν η ενέργεια που λαμβάνεται από την τροφή είναι ίση με την ενέργεια που ξοδεύει το σώμα. Σε αυτή την κατάσταση, το βάρος παραμένει σταθερό.
Αντίστοιχα, θετικό ενεργειακό ισοζύγιο είναι όταν η ενέργεια που λαμβάνεται από την τροφή που καταναλώνεται είναι μεγαλύτερη από την ενέργεια που απαιτείται για τις ζωτικές λειτουργίες του σώματος. Σε κατάσταση θετικού ενεργειακού ισοζυγίου, ένα άτομο παίρνει επιπλέον κιλά.
Αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο είναι όταν λαμβάνεται λιγότερη ενέργεια από αυτή που ξοδεύει το σώμα.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο.
