Bella Adams
Η κοιλιά θεωρείται προβληματική ζώνη νούμερο ένα. Με τον σωστό συνδυασμό αθλητισμού και διατροφής, μια επίπεδη μέση δεν χρειάζεται να παραμένει ένα όνειρο. Σας δείχνουμε τα πιο σημαντικά βήματα προς τον στόχο σας.
Ένα επίπεδο, καλά τονισμένο στομάχι είναι το απόλυτο για πολλούς ανθρώπους.
Δεν είναι περίεργο, αφού το six-pack συχνά γιορτάζεται στα social media ως ιδανικό ομορφιάς. Μια σωσίβια ζώνη, από την άλλη πλευρά, θεωρείται γενικά αντιαισθητική.
Αλλά πολύ πιο σοβαροί από το υποτιθέμενο οπτικό ελάττωμα είναι οι κίνδυνοι για την υγεία από το «κακό» λίπος στην κοιλιά.
Γιατί το λίπος στην κοιλιά είναι ανθυγιεινό;
Σε παλαιότερες εποχές, το λίπος στην κοιλιά ήταν απαραίτητο για την επιβίωση του ανθρώπου σε περιόδους έλλειψης τροφής. Σε αντίθεση με τα αποθέματα λίπους στους γλουτούς ή τους μηρούς, το λεγόμενο σπλαχνικό κοιλιακό λίπος, δηλαδή το κάτω κοιλιακό λίπος, μπορεί να μετατραπεί από το σώμα απευθείας σε ζάχαρη και έτσι σε ενέργεια.
Σήμερα, όμως, αυτός ο προστατευτικός μηχανισμός είναι περιττός, ειδικά στις δυτικές βιομηχανικές κοινωνίες. Ωστόσο, το κοιλιακό λίπος έχει παραμείνει στον άνθρωπο.
Το επικίνδυνο με αυτό είναι ότι το σπλαχνικό λίπος είναι πολύ μεταβολικά ενεργό. Περιέχει περίπου 200 αγγελιαφόρες ουσίες και φλεγμονώδη μόρια που έχουν κυρίως αρνητικές επιπτώσεις στον οργανισμό.
Το επικίνδυνο κοιλιακό λίπος προσκολλάται σε όργανα όπως το ήπαρ και το πάγκρεας, αυξάνοντας έτσι την κοιλιακή περίμετρο. Συνέπειες από χρόνια αυξημένου κοιλιακού λίπους μπορεί να είναι ασθένειες όπως:
- Διαβήτης
- Η υψηλή αρτηριακή πίεση
- Αρτηριοσκλήρωση (ασβεστοποίηση αρτηριών και αγγείων)
- Λιπώδες ήπαρ
- Φλεγμονή των οργάνων
Σύμφωνα με το Γερμανικό Ομοσπονδιακό Κέντρο Διατροφής, μια περίμετρος μέσης άνω των 80 εκατοστών για τις γυναίκες και άνω των 94 εκατοστών για τους άνδρες θεωρείται ανθυγιεινή. Γίνεται επικίνδυνο από 88 και 102 εκατοστά αντίστοιχα. Αυτό αντιστοιχεί σε ποσοστό λίπους στην κοιλιά περίπου 30 έως 35 τοις εκατό.
Μια υγιής κοιλιακή περιφέρεια μπορεί να ειπωθεί ότι είναι μεταξύ 19 και 25 τοις εκατό για τις γυναίκες - ή 29 τοις εκατό με την αύξηση της ηλικίας - και μεταξύ 13 και 25 τοις εκατό για τους άνδρες.
Πώς μπορώ να χάσω λίπος από την κοιλιά;
Οι πιο σημαντικές πληροφορίες πρώτα: Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας, αλλά δεν είναι δυνατό να χάσετε βάρος ειδικά σε ορισμένα μέρη του σώματος με την προπόνηση.
Επομένως, ένα six-pack δεν θα είναι ορατό μέσω της καθημερινής προπόνησης των κοιλιακών, αλλά μέσω ενός συνδυασμού προπόνησης για ολόκληρο το σώμα και σωστής διατροφής.
Για να μειώσετε το σωματικό σας λίπος και έτσι να χάσετε βάρος στο στομάχι σας, θα πρέπει να εστιάσετε στην προπόνηση δύναμης και στη σύντομη, έντονη διαλειμματική προπόνηση (HIIT).
Γιατί. Μέσω της προπόνησης ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος και μόνο, αυξάνετε τη μυϊκή μάζα, η οποία σας επιτρέπει να καίτε θερμίδες ακόμα και όταν είστε σε ηρεμία, όπως κάθεστε ή στέκεστε. Κάθε επιπλέον κιλό μυός αυξάνει τον ημερήσιο βασικό μεταβολικό σας ρυθμό κατά περίπου 100 kcal.
Επομένως, όταν προπονείστε, συγκεντρωθείτε στην πρόκληση μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα. Αυτές οι ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα είναι ιδανικές για αυτό:
Καταλήψεις
- Τρένα: Γλουτό, μηροί, κοιλιά, κάτω πλάτη
- Δυσκολία: δύσκολη
- Σημείωση: τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών περιστρέφονται ελαφρώς προς τα έξω και το πάνω μέρος του σώματος παραμένει όρθιο, οι αρχάριοι εργάζονται με ανύψωση φτέρνας
Προβολές
- Τρένα: Γλουτιοί, μηροί, κοιλιά, πλάτη, συντονισμός.
- Δυσκολία: μέτρια προς δύσκολη (με βάρος)
- Σημείωση: Το μπροστινό γόνατο περιστρέφεται ελαφρώς προς τα έξω, το πάνω μέρος του σώματος όρθιο, η κοιλιά είναι σφιχτή
Αιχμές ώχρας
- Τρένα: ολόκληρο το πίσω μέρος των ποδιών και των γλουτών, εκτείνοντες ισχίου, κοιλιά
- Δυσκολία: δύσκολη
- Σημείωση: φτέρνες στο πάτωμα, πλάτη ίσια, σηκώστε τη λεκάνη δυνατά, μην χαμηλώνετε τον πισινό, αργά προς τα πάνω
Ελξεις
- Τρένα: Μπράτσα, ώμοι, άνω μέρος της πλάτης, στήθος, κοιλιά.
- Δυσκολία: δύσκολη
- Σημείωση: η κοιλιά είναι σφιχτή, στερεώστε τις ωμοπλάτες σταθερά και τραβήξτε τις προς τα κάτω
Σπάιντερμαν push-ups
- Τρένα: ώμοι, χέρια, πόδια, γλουτοί, στήθος, ίσιοι & πλαϊνοί κοιλιακοί μύες
- Δυσκολία: σκληρό
- Σημείωση: Σώμα σαν σανίδα, τα γόνατα τραβούν προς τους αγκώνες εναλλάξ, το βλέμμα το συνοδεύει
Το ιδανικό μείγμα προπόνησης αποτελείται από 30 έως 45 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα και μία έως δύο προπονήσεις HIIT ή συνεδρίες καρδιο την εβδομάδα.
Σημαντικό: Εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να αποφεύγετε την πολύ συχνή και έντονη προπόνηση αντοχής ή διαλειμματικής προπόνησης, καθώς αυτό αυξάνει την παραγωγή της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης. Ως αποτέλεσμα, θα αισθάνεστε περισσότερη πείνα για γλυκά και θα αποθηκευτούν λίπη, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς.
Επιπλέον, το επίπεδο τεστοστερόνης μειώνεται. Η αυξητική ορμόνη ευνοεί το χτίσιμο των μυών και διεγείρει την καύση λίπους και ως εκ τούτου είναι σημαντική για την απώλεια βάρους στην κοιλιά.
Πώς μπορώ να τρώω για να χάσω βάρος στο στομάχι;
Είτε πρόκειται για το στομάχι, τα πόδια ή τους γλουτούς σας – για να χάσετε βάρος πρέπει να έχετε έλλειμμα θερμίδων. Με άλλα λόγια, καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε.
Εάν ασκείστε τακτικά και αυξάνετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό χτίζοντας μυς, είστε στο σωστό δρόμο. Αλλά η άσκηση είναι μόνο η μισή μάχη. Η διατροφή είναι τουλάχιστον εξίσου σημαντική.
Εάν θέλετε να αντιμετωπίσετε το λίπος στην κοιλιά, θα πρέπει να εστιάσετε σε μια δίαιτα με μειωμένες θερμίδες και να περιορίσετε περίπου 200 έως 500 θερμίδες την ημέρα.
Συμβουλή: Υπολογίστε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό εκ των προτέρων. Είναι εύκολο να παρακολουθείτε τις θερμίδες όλη την ημέρα με έναν ιχνηλάτη φυσικής κατάστασης καθώς και μια εφαρμογή θερμίδων.
Τα μακροθρεπτικά συστατικά πρέπει να κατανέμονται ως εξής:
- 45% υδατάνθρακες
- 30% λίπος
- 25% πρωτεΐνη
Οι υδατάνθρακες δεν πρέπει να αποφεύγονται εντελώς, γιατί οι μύες σας χρειάζονται την ενέργεια για να αναπτυχθούν. Οι υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας περιλαμβάνουν το κεχρί, την κινόα, τις γλυκοπατάτες και το πλιγούρι βρώμης. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμα μετά από μια προπόνηση για να αναπληρώσετε τις κενές αποθήκες γλυκόζης πριν το σώμα σας αντλήσει ενέργεια από τους μύες σας.
Υγιή λιπαρά βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το αβοκάντο, το λινέλαιο, το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια). Δεν πρέπει να δαιμονοποιείτε καθόλου τα λίπη, γιατί το σώμα τα χρειάζεται για να παράγει ενδογενή τεστοστερόνη. Η υψηλή ισορροπία τεστοστερόνης και προγεστερόνης προάγει την απώλεια λίπους και τη δημιουργία μυϊκής μάζας.
Επίσης, απευθυνθείτε σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη. Όχι μόνο σας βοηθούν να φτάσετε το ιδανικό σας βάρος πιο γρήγορα και να παραμείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά και να ρυθμίσετε το μεταβολισμό σας, την οικοδόμηση μυών και την απώλεια λίπους.
Καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης περιλαμβάνουν φακές, σπόρους κολοκύθας, φασόλια, νιφάδες σόγιας και τόφου.
Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να μείνετε μακριά από το αλκοόλ, τα ζαχαρούχα ποτά και γλυκά, ελαφριά προϊόντα και γλυκαντικά, προϊόντα σιταριού, φαγητά και τρανς λιπαρά. Αυτά βρίσκονται συχνά σε πατατάκια ή άλλα τηγανητά τρόφιμα.
