Bella Adams
Αποκτήστε φόρμα, δυνατή και αδύνατη με τακτικές προπονήσεις σε λιγότερο από 30 λεπτά: Το σχέδιό μας έχει σχεδιαστεί για απλή προπόνηση στο σπίτι και σας κρατά σε φόρμα και χαρούμενους χωρίς πολλή προσπάθεια.
Δεν έχετε την ευκαιρία ή την επιθυμία να πάτε στο γυμναστήριο ή στο στούντιο γιόγκα, ο καιρός είναι πολύ κακός για να κάνετε τζόκινγκ και στο σπίτι, στο γραφείο του σπιτιού, το ταβάνι πέφτει σιγά σιγά στο κεφάλι σας.
Αυτή τη στιγμή – ή γενικά για εργαζόμενους, γονείς ή πολυάσχολους ανθρώπους – μια γρήγορη προπόνηση στο σπίτι είναι ο ιδανικός τρόπος για να διατηρήσετε τη φόρμα και την ευελιξία χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια.
Αυτή η ευκαιρία για μια σύντομη προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα πρέπει πραγματικά να την εκμεταλλευτείτε για χάρη της δικής σας υγείας και απόδοσης. Αξίζει να το διατηρήσετε – και θα νιώσετε πολύ καλύτερα μετά τη σύντομη άσκηση, σας υπόσχομαι!
Μια προπόνηση μπορεί εύκολα να γίνει στο σπίτι, ανάμεσα στο τραπεζάκι και την τραπεζαρία. Απλώς ξετυλίξτε το χαλάκι, ετοιμάστε προαιρετικό εξοπλισμό όπως αλτήρες ή kettlebells και ξεκινήστε.
Είναι καλύτερα να κάνετε σύντομες προπονήσεις τακτικά παρά πολύωρες σπάνια
Το να ανεβάζετε τακτικά τον καρδιακό σας ρυθμό με μια σύντομη, ευκρινή προπόνηση θα βοηθήσει το σώμα και την υγεία σας ακόμη περισσότερο από τις σπάνιες μακροχρόνιες συνεδρίες άνω των 60 λεπτών.
Πολλοί άνθρωποι δεν βρίσκουν χρόνο και κίνητρο και έτσι το επόμενο προπονητικό ερέθισμα συχνά αποτυγχάνει να υλοποιηθεί. Αυτό θα ήταν κρίμα. Επομένως, είναι καλύτερο να προπονείστε τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα για μικρό χρονικό διάστημα παρά μία φορά για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Πρόγραμμα HIIT για 10, 20 ή 30 λεπτά
Η ιδανική μορφή προπόνησης για μια γρήγορη προπόνηση στο σπίτι είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (συντομία HIIT). Σε αυτή τη σύντομη και καθαρή μορφή προπόνησης, διαφορετικές μυϊκές ομάδες αμφισβητούνται εναλλάξ.
Ανάμεσα στα διαστήματα φόρτωσης, υπάρχουν μόνο πολύ μικρά διαλείμματα, τα οποία χρησιμεύουν για τη μετάβαση στην επόμενη άσκηση, αλλά όχι για την αποκατάσταση.
Με αυτόν τον τρόπο, ο καρδιακός ρυθμός παραμένει υψηλός και, εκτός από τη δύναμη, προπονείται η αντοχή και ο συντονισμός.
Επειδή η προπόνηση είναι αρκετά έντονη λόγω της έλλειψης διαλειμμάτων αποθεραπείας, επίσης δεν διαρκεί πολύ. Και δεν χρειάζεται να είναι, γιατί το σώμα συνεχίζει να καίει περισσότερες θερμίδες ακόμα και ώρες μετά την προπόνηση. Η λέξη-κλειδί είναι εφέ μετάκαυσης.
Οδηγίες για την προπόνηση ολόκληρου του σώματος στο σπίτι
Ακολουθεί το πλάνο προπόνησής σας: Οκτώ ασκήσεις για τα χέρια, τους ώμους, την πλάτη, την κοιλιά, τα πόδια και τους γλουτούς – μια προπόνηση για όλο το σώμα που σας προκαλεί από την κορυφή μέχρι τα νύχια.
Χρόνος φόρτωσης και χρόνος ανάπαυσης:
- Εκτελείτε τις ασκήσεις τη μία μετά την άλλη για 60 δευτερόλεπτα η καθεμία (ή 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά). Ανάμεσα σε κάθε άσκηση, κάνετε ένα διάλειμμα 15 δευτερολέπτων.
- Ανάλογα με τον χρόνο που έχετε – 10, 20 ή 30 λεπτά – ολοκληρώνετε ένα, δύο ή τρία κυκλώματα.
- Εάν θέλετε μια επιπλέον πρόκληση, μπορείτε να αντικαταστήσετε κάθε ή κάθε άλλο υπόλοιπο με jumping jacks, για παράδειγμα.
Πώς να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις
Το πρώτο τμήμα εστιάζει στα χέρια, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας, το δεύτερο μέρος στους μηρούς και τους γλουτούς καθώς και στο κάτω μέρος της πλάτης σας και το τρίτο μέρος εστιάζει στον πυρήνα σας, ειδικά στους ίσιους και λοξούς κοιλιακούς.
Ελξεις
- Τρένα: Latissimus, στήθος, δικέφαλοι, τρικέφαλοι,
μυς της κουκούλας (M. trapezius), μυς του άνω βραχίονα (M. brachioradialis) - Δυσκολία: δύσκολη
- Σημείωση: λαβή πλάτους ώμου, ωμοπλάτες κάτω και μαζί, σφιχτός πυρήνας
Συμβουλές: Πιάστε τη ράβδο σε μια ευρεία λαβή: οι αντίχειρές σας βρίσκονται κάτω από τη ράβδο καθώς την πιάνετε από πάνω. Η απόσταση μεταξύ των χεριών σας πρέπει να είναι μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων.
Μια εναλλακτική είναι η στενή λαβή κάτω από το χέρι: Εδώ οι παλάμες είναι στραμμένες προς εσάς, οι αντίχειρες είναι πάνω από τη ράβδο και οι άνω βραχίονες είναι κοντά στο σώμα. Εδώ, όμως, πολλές κράμπες στο λαιμό, γι' αυτό εμπλέκουμε το πάνω κράτημα.
Εάν δεν έχετε μπάρα έλξης ή είστε αρχάριοι, μπορείτε επίσης να κάνετε την άσκηση σε τραπέζι ή άλλο σταθερό στήριγμα. Κρατήστε τα πόδια σας ψηλά και τραβήξτε τον εαυτό σας στην άκρη του τραπεζιού. Εάν θέλετε να πάρετε μερικά, ελέγξτε πρώτα τη δοκιμή ράβδου έλξης.
Κάμψεις
- Τρένα: μείζον θωρακικός μυς (M. pectoralis major)
πρόσθιος ώμος (M. deltoideus anterior)
τρικέφαλους (όσο πιο σφιχτά χέρια, τόσο περισσότερα). Σταθεροποιητικό: λατίσιμος, πυρήνας, τραπεζοειδής - Δυσκολία: Μέτρια
- Σημείωση: ευρεία λαβή, οι αγκώνες προς τα έξω, σφίξτε τον πυρήνα.
Συμβουλές: Εάν δεν μπορείτε να κάνετε καθαρά push-ups ή δεν μπορείτε να αντέξετε τα 60 δευτερόλεπτα, προσπαθήστε να μην ακουμπάτε τα γόνατά σας στο πάτωμα, αλλά βρείτε ένα ύψωμα, όπως τον καναπέ, ένα σκαλοπάτι ή ένα τραπέζι, και στηρίξτε τα χέρια σας εκεί. Αυτό θα λειτουργήσει καλύτερα τους μύες-στόχους από το να υποστηρίζετε το βάρος σας με τα γόνατά σας.
Lunges με περιστροφή – προαιρετικά με βάρος στα χέρια
- Τρένα: Gluteus maximus, εκτείνοντες ποδιών (M. quadriceps femoris), καμπτήρες ποδιών (M. biceps femoris), κορμός και ο συντονισμός
- Δυσκολία: Μέτρια
- Σημείωση: τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών, το μπροστινό γόνατο είναι πάνω από τον αστράγαλο, το πίσω γόνατο αιωρείται πάνω από το πάτωμα.
Γέφυρα ώμων – πιθανώς με ανασηκώσεις ποδιών
- Τρένα: πίσω μέρος των μηρών (καμπτήρες ποδιών), γλουτοί, εκτείνοντες πλάτης
- Δυσκολία: Μέτρια
- Σημείωση: Οι μηροί και το πάνω μέρος του σώματος σχηματίζουν μια γραμμή, μην χαμηλώνετε τους γλουτούς: τεντώστε τους
Συμβουλή: Μπορείτε είτε να βάλετε και τα δύο πόδια κάτω είτε προαιρετικά να σηκώσετε το ένα πόδι κατά τη διάρκεια της άσκησης και να τεντώσετε το πόδι προς την οροφή. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να αλλάξετε πλευρά μετά από 30 δευτερόλεπτα.
Καθίστε στον τοίχο
- Τρένα: τετρακέφαλος, μέγιστος γλουτιαίος, κορμός
- Δυσκολία: Μέτρια
- Σημείωση: Τα πόδια λυγισμένα στις 90 μοίρες, η πλάτη πιέζεται στον τοίχο, οι κοιλιακοί σφιγμένοι.
Συμβουλή: Προαιρετικά, εναλλακτικά ανασηκώσεις φτέρνας για να δουλέψετε επιπλέον τις γάμπες σας.
Πλευρική στήριξη, εάν χρειάζεται με ανύψωση ισχίου
- Τρένα: πλάγιοι κοιλιακοί μύες
- Δυσκολία: εύκολη
- Σημειώστε το χέρι κάτω από τον ώμο, τα πόδια το ένα πάνω στο άλλο, το σώμα ίσιο σαν γραμμή – ένταση σώματος!
Τεντώστε το χέρι και το πόδι στην τετράποδη θέση
- Τρένα: ίσιοι κοιλιακοί μύες, εκτείνοντες πλάτης
- Δυσκολία: εύκολη
- Σημείωση: Το γόνατο κάτω από το ισχίο, το χέρι κάτω από τον ώμο, το χέρι και το αντίθετο πόδι μακρύ, το κεφάλι ίσιο.
Συμβουλή: Αλλάξτε πλευρά μετά από 30 δευτερόλεπτα.
Σανίδα – πιθανώς με ανασηκώσεις ποδιών
- Εκπαιδευμένοι: Τραπέζιος, δελτοειδής, μείζον θωρακικός (στήθος), μέγιστος γλουτιαίος, τετρακέφαλος, δικέφαλος μηριαίος.
- Δυσκολία: εύκολη
- Σημείωση: Τα πόδια στις μύτες των ποδιών, τα χέρια κάτω από τους ώμους, το κεφάλι ουδέτερο, το σώμα ως συμπαγής γραμμή.
Συμβουλή: Προαιρετικά, μπορείτε να πάτε στους πήχεις. Βεβαιωθείτε ότι οι γλουτοί δεν βυθίζονται πολύ ή δεν τεντώνονται προς το ταβάνι.
Αρκούν λίγα μόνο λεπτά άσκησης την ημέρα
Σύμφωνα με μελέτες, μόλις δέκα λεπτά σωματικής δραστηριότητας την ημέρα έχει οφέλη για την υγεία, όπως η τόνωση της μνήμης, αλλά και της διάθεσης. Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τον διαβήτη, να ενισχύσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα και ακόμη και να σας κρατήσει νέους.
Μια μακροχρόνια μελέτη του Ινστιτούτου Αθλητισμού και Αθλητικής Επιστήμης της Καρλσρούης δείχνει ότι, όσον αφορά τις κινητικές δεξιότητες, οι αθλητές είναι δέκα χρόνια νεότεροι από εκείνους που είναι λιγότερο δραστήριοι.
Παρεμπιπτόντως, η πολύ εντατική προπόνηση μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην ορμονική ισορροπία, όπως μας είπε σε συνέντευξή της η προπονήτρια της ορμονικής ισορροπίας Laura van de Vorst.
Βεβαιωθείτε ότι δίνετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να αναρρώσει μετά από ιδιαίτερα μεγάλες ή έντονες προπονήσεις. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό ενεργά: με χαλαρές προπονήσεις, αργό τζόκινγκ ή περπάτημα ή προπόνηση γιόγκα ή περιτονίας.
