Micah Stanley
Το κουνουπίδι παρασκευάζεται καλύτερα ή τρώγεται ωμό. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επωφεληθείτε από τις πολυάριθμες ζωτικές ουσίες που προάγουν την υγεία.
Το κουνουπίδι είναι ένα ανθοφόρο λαχανικό
Έχετε αναρωτηθεί ποτέ ποιο είναι το όνομα του κουνουπιδιού; Άλλωστε, δεν υπάρχει ένα λουλούδι να φαίνεται μακριά και μακριά! Και όμως τα μικρά λουλούδια είναι λουλούδια, πιο συγκεκριμένα σφιχτά συσκευασμένα μπουμπούκια με άνθη που δεν έχουν ακόμη ξεδιπλωθεί. Όπως η αγκινάρα και το στενά συγγενικό μπρόκολο, το κουνουπίδι είναι ένα από τα λεγόμενα ανθοφόρα λαχανικά.
Εάν το κουνουπίδι δεν συγκομιστεί εγκαίρως, θα χάσει γρήγορα τη λευκή του όψη. Γιατί τότε οι ροζέτες ξεχωρίζουν, οι βλαστοί μακραίνουν και τέλος ανθίζουν μικρά κίτρινα λουλούδια.
Όπως το λάχανο, το μπρόκολο ή τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι (Brassica oleracea var. botrytis L.) είναι μια καλλιεργούμενη μορφή λάχανου και, όπως όλες οι ποικιλίες λάχανου, ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών.
Αριστοκρατικό χλωμό ή μωβ κουνουπίδι;
Το κουνουπίδι – γνωστό και ως κουνουπίδι – μάλλον είδε το φως της δημοσιότητας στη Μικρά Ασία ως αποτέλεσμα μιας φυσικής μετάλλαξης του λουλουδιού του λάχανου. Από εκεί πήγε στην Ελλάδα και την Ιταλία. Το κουνουπίδι καλλιεργούνταν ήδη σε όλη την Ευρώπη τον 16ο αιώνα. Αλλά ενώ είχε μόνο ένα πολύ μικρό κεφάλι στην αρχή, γινόταν όλο και πιο επιβλητικό κεφάλι ως αποτέλεσμα της στοχευμένης αναπαραγωγής.
Είναι ενδιαφέρον ότι στο κουνουπίδι μεταφέρθηκε και ένα ιδεώδες ομορφιάς της εποχής, δηλαδή η ευγενής ωχρότητα. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους τα λαχανικά είναι πλέον διαθέσιμα κυρίως σε λευκό χρώμα. Υπήρχαν πράσινες, κίτρινες-πορτοκαλί και μοβ ποικιλίες κουνουπιδιού στο παρελθόν. Ενώ το πολύχρωμο κουνουπίδι εξακολουθεί να καλλιεργείται στην Ιταλία, για παράδειγμα, εξακολουθεί να είναι μια αληθινή σπανιότητα στις γερμανόφωνες χώρες.
Παρεμπιπτόντως, το κουνουπίδι παίρνει το λευκό του χρώμα μόνο όταν το κεφάλι του δεν έρχεται σε επαφή με το φως του ήλιου, όπως ξέρουμε από τα λευκά σπαράγγια. Για το λόγο αυτό, το κεφάλι καλύπτεται με μεγάλα λαχανόφυλλα. Αυτό εξηγεί γιατί ορισμένα κουνουπίδια έχουν πρασινωπές ή ακόμα και μοβ κηλίδες – σημάδι ότι το κεφάλι δεν έχει καλυφθεί τέλεια. Υπάρχουν πλέον ράτσες στις οποίες το κουνουπίδι προστατεύει ανεξάρτητα το πρόσωπό του από τον ήλιο με τη βοήθεια των φύλλων του.
Τι ξεχωρίζει το κουνουπίδι από το Romanesco
Το Romanesco θεωρείται συχνά ότι είναι μια διασταύρωση μεταξύ κουνουπιδιού και μπρόκολου. Ωστόσο, το Romanesco είναι μια φυσική ποικιλία κουνουπιδιού. Το εύφωνο όνομά του οφείλεται στο γεγονός ότι εκτράφηκε στα περίχωρα της Ρώμης.
Οπτικά, το Romanesco διαφέρει από το κουνουπίδι ιδιαίτερα λόγω των λεπτών διαμορφωμένων ανθέων, που θυμίζουν μιναρέδες. Το Romanesco έχει πράσινο χρώμα γιατί, όπως το πολύχρωμο κουνουπίδι, παίρνει το φως του ήλιου. Από πλευράς γεύσης, το Romanesco σκοράρει με το άρωμά του.
Τα θρεπτικά συστατικά του κουνουπιδιού
Το κουνουπίδι είναι χαμηλό σε θερμίδες και ένα πολύ εύπεπτο και υγιεινό λαχανικό. Αποτελείται από περίπου 90 τοις εκατό νερό και δεν περιέχει σχεδόν καθόλου λίπος και σχεδόν καθόλου ζάχαρη. Επιπλέον, οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες που περιέχονται είναι διαιτητικές ίνες. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 23 kcal. Το θρεπτικό προφίλ για 100 γραμμάρια ωμού κουνουπιδιού έχει ως εξής:
- 2 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 0.3 γραμμάρια λίπους
- 2 g υδατάνθρακες (απορροφήσιμοι)
- 3 γραμμάρια φυτικών ινών
Σε σύγκριση με άλλες ποικιλίες λάχανου όπως το λευκό λάχανο B., το κουνουπίδι έχει το μεγάλο πλεονέκτημα ότι είναι εύκολα εύπεπτο και έτσι μπορούν να επωφεληθούν και άτομα με ευαίσθητο γαστρεντερικό σύστημα. Αυτό συμβαίνει επειδή το κουνουπίδι έχει λεπτότερη κυτταρική δομή. Τα λαχανικά είναι κατάλληλα και ως ελαφριά τροφή και παιδική τροφή (μαγειρευτά και πουρέ).
Βιταμίνες και μέταλλα στο κουνουπίδι
Όπως συμβαίνει συνήθως με το λάχανο, το κουνουπίδι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα.
Τα έλαια μουστάρδας μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου
Το κουνουπίδι δεν είναι μόνο χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, αλλά περιέχει επίσης πολλές δευτερογενείς φυτικές ουσίες όπως γλυκοσίδες ελαίου μουστάρδας. Εάν το κουνουπίδι μασηθεί καλά ή σπάσει με οποιονδήποτε άλλο τρόπο, οι ουσίες αυτές έρχονται σε επαφή με το ένζυμο μυροσινάση. Μόνο τώρα παράγονται έλαια μουστάρδας που προάγουν την υγεία.
Όλες οι ποικιλίες λάχανου περιέχουν γλυκοσίδες ελαίου μουστάρδας, αν και η σύνθεση και η περιεκτικότητά τους διαφέρουν. Για παράδειγμα, το κουνουπίδι περιέχει sinigrin, glucoraphanin και glucobrassicin. Η γλυκοραφανίνη, με τη βοήθεια της μυροσινάσης, παράγει το γνωστό έλαιο μουστάρδας σουλφοραφάνη, το οποίο είναι πλέον διαθέσιμο και ως συμπλήρωμα διατροφής λόγω των εξαιρετικών επιδράσεων στην υγεία. Η γλυκοβρασικίνη, από την άλλη πλευρά, παράγει ινδόλη-3-καρβινόλη και από αυτήν με τη σειρά της το DIM, μια ουσία που έχουμε ήδη συζητήσει εδώ: DIM – Ένα θαύμα της φύσης
Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι τα έλαια μουστάρδας δρουν ενάντια στις ελεύθερες ρίζες, τα βακτήρια και τους μύκητες και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου.
Σουλφοραφάνη για την πρόληψη του καρκίνου του μαστού και των μεταστάσεων
Για παράδειγμα, η σουλφοραφάνη παίζει ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού λόγω της ικανότητάς της να εξουδετερώνει τις τοξίνες όπως τα παράγωγα οιστρογόνων στο σώμα. Μια καναδική μελέτη έδειξε επίσης ότι η εβδομαδιαία κατανάλωση μπρόκολου ή κουνουπιδιού σε ασθενείς με καρκίνο του προστάτη μπορεί να μειώσει την εξάπλωση του όγκου κατά 50 τοις εκατό. Μπορεί να είναι χρήσιμο να συνδυάσετε το κουνουπίδι με τον κουρκουμά.
Κουνουπίδι για την υγεία του γαστρεντερικού
Η εντερική χλωρίδα επηρεάζεται επίσης θετικά από το αυξημένο κουνουπίδι. Μελέτες από Άγγλους ερευνητές στο Norwich Research Park έδειξαν ότι οι άνθρωποι που τρώνε πολλά λαχανικά - σε αυτήν την περίπτωση κουνουπίδι και μπρόκολο - μειώνουν τον αριθμό των βακτηρίων στα έντερα που μετατρέπουν τα θειικά άλατα σε σουλφίδια (υδρόθειο). Αυτή η επίδραση αποδίδεται επίσης στα έλαια μουστάρδας.
Αυτή η αλλαγή στην εντερική χλωρίδα, επομένως, έχει θετική επίδραση στη γαστρεντερική υγεία, καθώς τα θειικά άλατα διεγείρουν τη ροή της χολής και έχουν πεπτική δράση, ενώ τα σουλφίδια μπορεί να οδηγήσουν σε αλλεργίες και φλεγμονές. Ειδικά τα άτομα με χρόνια φλεγμονή του εντέρου και καρκίνο του παχέος εντέρου έχουν συχνά πολύ υψηλή συγκέντρωση σουλφιδίου στο σώμα και ως εκ τούτου μπορούν να επωφεληθούν από το κουνουπίδι και το συν. με έναν ιδιαίτερο τρόπο.
Το χρώμα του κουνουπιδιού αποκαλύπτει τα ενεργά συστατικά
Το κουνουπίδι είναι επίσης πλούσιο σε πολυφαινόλες - μια ομάδα δευτερογενών φυτικών ουσιών. Αυτά περιλαμβάνουν τα φλαβονοειδή κερσετίνη και καμπφερόλη, τα οποία έχουν πολλές θεραπευτικές ιδιότητες. Και οι δύο ουσίες έχουν αντικαρκινογόνο δράση, γεγονός που αποδίδεται στο εξαιρετικό αντιοξειδωτικό τους δυναμικό. Η κερσετίνη μπορεί επίσης να καταπολεμήσει την ουρική αρθρίτιδα, ενώ η καμπφερόλη έχει αντιφλεγμονώδη, αντιμικροβιακή, προστατευτική δράση της καρδιάς και των νεύρων.
Εάν είστε αρκετά τυχεροί και γνωρίζετε έναν λιανοπωλητή που διαθέτει πολύχρωμο κουνουπίδι ή κουνουπίδι, μπορείτε να επωφεληθείτε από το υψηλότερο φυτοχημικό του περιεχόμενο. Για παράδειγμα, ο κίτρινο-πορτοκαλί χρωματισμός των ποικιλιών Cheddar ή Orange Bouquet υποδηλώνει υψηλή αναλογία βήτα-καροτίνης. Ενώ υπάρχουν μόνο 2 mcg β-καροτίνης (0.2 τοις εκατό της RDA) σε 100 γραμμάρια λευκού κουνουπιδιού, τα επίπεδα στο πορτοκαλί κουνουπίδι μπορεί να είναι χιλιάδες φορές υψηλότερα.
Το πράσινο χρώμα –π.χ. Β. στην ποικιλία κουνουπιδιού Romanesco– παράγεται από χλωροφύλλες, ενώ οι ανθοκυανίνες δίνουν στο μωβ κουνουπίδι (π.χ. οι ποικιλίες Graffiti και Purple Cape) καθώς και στο κόκκινο λάχανο και στα παντζάρια τον χαρακτηριστικό τους χρωματισμό. Μάλιστα, σύμφωνα με μια αμερικανική μελέτη στο Πανεπιστήμιο Cornell, το μωβ κουνουπίδι περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα αυτού του πλούσιου σε αντιοξειδωτικά χρωματισμού με τα βατόμουρα, τα οποία είναι από τις καλύτερες πηγές.
Σύμφωνα με μελέτες, οι ανθοκυανίνες μπορούν να βελτιώσουν την όραση και να έχουν αντιφλεγμονώδη και αγγειακή προστατευτική δράση. Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες στο Anthocyanins για προστασία από τον καρκίνο.
Επιλέξτε τον τρόπο μαγειρέματος για το κουνουπίδι με σύνεση
Ωστόσο, το αν μπορείτε να επωφεληθείτε πλήρως από όλα τα συστατικά του κουνουπιδιού εξαρτάται από τη μέθοδο παρασκευής. Σύμφωνα με μια μελέτη στο Πανεπιστήμιο του Warwick, η απώλεια βιοδραστικών ουσιών μέσω του βρασμού σε άφθονο νερό είναι 20 έως 30 τοις εκατό μετά από 5 λεπτά, 40 και 50 τοις εκατό μετά από 10 λεπτά και ένα τεράστιο 75 τοις εκατό μετά από 30 λεπτά.
Ωστόσο, δεδομένου ότι δεν αντιδρούν όλα τα δραστικά συστατικά με τον ίδιο τρόπο στην επεξεργασία, πρέπει να γίνει μια διάκριση εδώ. Με ορισμένες ευαίσθητες στη θερμότητα ουσίες όπως η χλωροφύλλη και οι ανθοκυανίνες, οι απώλειες είναι ακόμη και ορατές ως αποτέλεσμα της αλλαγής χρώματος. Ένα υπέροχο βιολετί ή πράσινο μετατρέπεται γρήγορα σε αντιαισθητικές αποχρώσεις του γκρι.
Ενώ το βήτα-καροτένιο είναι σχετικά σταθερό στη θερμότητα και η βιοδιαθεσιμότητά του μπορεί ακόμη και να αυξηθεί με ήπιο μαγείρεμα, άλλα καροτενοειδή όπως η λουτεΐνη και οι βιταμίνες όπως η βιταμίνη Β1 δεν ανταποκρίνονται καλά στη θερμότητα. Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C μειώνεται κατά το μαγείρεμα, αφενός λόγω των υψηλών θερμοκρασιών, αφετέρου, επειδή ξεπλένεται μερικώς από το νερό – σύμφωνα με ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Καΐρου, η απώλεια εδώ κυμαίνεται μεταξύ 20 και 40%.
Τόσο τα μέταλλα όσο και οι γλυκοσίδες του λαδιού μουστάρδας δεν επηρεάζονται από τη θερμότητα αλλά μεταφέρονται στο νερό μαγειρέματος κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να μαγειρεύετε το κουνουπίδι σας μόνο σε όσο νερό είναι απολύτως απαραίτητο και να μην πετάτε το νερό μαγειρέματος. Οι ειδικοί συνιστούν είτε να μαγειρέψετε το λάχανο στον ατμό είτε – το καλύτερο από όλα – να το απολαύσετε ωμό.
Το κουνουπίδι βιολογικής καλλιέργειας περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά
Το κουνουπίδι μπορεί να αγοραστεί όλο το χρόνο. Στις γερμανόφωνες χώρες, μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας από την άνοιξη έως τα τέλη του φθινοπώρου με εγχώριο κουνουπίδι από το ανοιχτό χωράφι. Τους χειμερινούς μήνες τα ανθισμένα λαχανικά εισάγονται από ευρωπαϊκές χώρες όπως η Ιταλία.
Όταν ψωνίζετε, φροντίζετε πάντα τα μπουμπούκια των λουλουδιών να είναι καλά κλειστά και να μην παρουσιάζουν καφέ αποχρωματισμό. Εάν υπάρχουν ακόμα φύλλα, θα πρέπει να είναι τραγανά και να μην κρέμονται κουτσαίνια. Η μύτη σας μπορεί να σας πει πολλά για τη φρεσκάδα: μια έντονη μυρωδιά λάχανου υποδηλώνει ότι έχει αποθηκευτεί για πολύ καιρό.
Σύμφωνα με διάφορες αναλύσεις, οι ποικιλίες λάχανου όπως το κουνουπίδι συγκαταλέγονται στα είδη λαχανικών που είναι εξαιρετικά σπάνια μολυσμένα με φυτοφάρμακα. Αλλά αν θέλετε να είστε στην ασφαλή πλευρά, προτιμήστε το βιολογικό κουνουπίδι. Επιπλέον, μια μελέτη στο Πανεπιστήμιο της Oradea έδειξε ότι τα λαχανικά με βιολογική καλλιέργεια έχουν υψηλότερο αντιοξειδωτικό δυναμικό.
Το κουνουπίδι είναι καλύτερα να το αποθηκεύετε στο crisper
Το κουνουπίδι δεν είναι αποθηκευμένο λαχανικό και ως εκ τούτου θα πρέπει να υποβληθεί σε επεξεργασία όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Αν το τυλίξετε άπλυτο σε πλαστική μεμβράνη, μπορεί να διατηρηθεί στο crisper του ψυγείου για περίπου 7 ημέρες.
Εάν θέλετε να αποφύγετε το πλαστικό, μπορείτε επίσης να τυλίξετε το κουνουπίδι σε ένα υγρό πανί, να το τοποθετήσετε σε ένα σκεπασμένο γυάλινο βάζο και στη συνέχεια να το τοποθετήσετε στο crisper. Όταν τα μπουμπούκια αρχίζουν να ανθίζουν, η γεύση αλλάζει σε αρνητική. Το μαγειρεμένο κουνουπίδι πρέπει να καταναλωθεί εντός 2 έως 3 ημερών. Σε αντίθεση με το ωμό κουνουπίδι, το μαγειρεμένο κουνουπίδι διατηρείται καλύτερα στο επάνω μέρος του ψυγείου, όχι στο crisper.
ζεματίζουμε και παγώνουμε το κουνουπίδι
Αν θέλετε να διατηρήσετε το κουνουπίδι περισσότερο, μπορείτε να ζεματίσετε τα μπουκέτα του κουνουπιδιού για περίπου 3 λεπτά, να τα βάλετε σε παγωμένο νερό και μετά να τα παγώσετε σε δόσεις. Το ζεμάτισμα έχει το πλεονέκτημα ότι το κουνουπίδι παραμένει αρκετά τραγανό.
Ωστόσο, θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι το κατεψυγμένο κουνουπίδι υφίσταται αναπόφευκτα απώλειες όσον αφορά τη συνοχή και τη γεύση σε σύγκριση με τα φρέσκα λαχανικά.
Επιπλέον, σύμφωνα με μια μελέτη στο Νορβηγικό Πανεπιστήμιο Επιστημών Ζωής, η λεύκανση μειώνει τα επίπεδα διαφόρων συστατικών (π.χ. γλυκοσίδες ελαίου μουστάρδας, ανθοκυανίνες και βιταμίνη C).
Προετοιμασία και χρήση του κουνουπιδιού στην κουζίνα
Πριν επεξεργαστείτε το κουνουπίδι, θα πρέπει να το πλύνετε καλά κάτω από τρεχούμενο νερό. Σήμερα, τα κεφάλια συνήθως απογυμνώνονται από τα φύλλα τους πριν πουληθούν, αν και αυτά έχουν επίσης ωραία γεύση και είναι υγιεινά. Ενώ τα μεγάλα σκούρα πράσινα εξωτερικά φύλλα δεν είναι κατάλληλα για κατανάλωση, τα λεπτά ανοιχτό πράσινο φύλλα είναι μια πραγματική λιχουδιά.
Αφού κοπεί και κοπεί το κοτσάνι, το λάχανο ψήνεται για λίγο και ολόκληρο σε όσο το δυνατόν λιγότερο βραστό αλατισμένο νερό σε χύτρα ταχύτητας. Αν προσθέσετε λίγο χυμό λεμονιού στο νερό μαγειρέματος, το λευκό χρώμα θα παραμείνει. Το κουνουπίδι μπορεί επίσης να κοπεί σε μπουκίτσες ίδιου μεγέθους και μετά να ψηθεί. Χρησιμοποιήστε το νερό μαγειρέματος για να ετοιμάσετε τη σάλτσα.
Το κουνουπίδι δεν έχει υπέροχη γεύση μόνο όταν είναι γκρατιναρισμένο
Το κουνουπίδι έπαιζε από καιρό δευτερεύοντα ρόλο στην παραδοσιακή, χορταστική κουζίνα, καθώς συνήθως σερβίρεται ως ένα θλιβερό συνοδευτικό, κυριολεκτικά πνιγμένο σε λιωμένο βούτυρο ή ολλανδική σάλτσα ή ψημένο με πολλά τυριά. Το ψημένο κουνουπίδι μπορεί να έχει νόστιμη γεύση, αλλά μετατρέπει το πραγματικά εύκολα εύπεπτο λάχανο σε μια θερμιδική βόμβα που είναι δύσκολο να χωνευτεί.
Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να κάνετε το κουνουπίδι νόστιμο και υγιεινό. Τα ανθισμένα λαχανικά δεν χρειάζεται απαραίτητα να είναι μαγειρεμένα, γιατί έχουν υπέροχη γεύση όταν ψιλοκόβονται σε μια πιατέλα ωμών λαχανικών ή ως τραγανό συστατικό σε μια πολύχρωμη σαλάτα. Μπορείτε επίσης να τηγανίσετε για λίγο τις μπουκίτσες του κουνουπιδιού σε λίγο ελαιόλαδο. Σε πολλούς αρέσει όταν τα ψητά λαχανικά τυλίγονται σε τριμμένη φρυγανιά - κατά προτίμηση ολικής αλέσεως - ή μετατρέπονται σε μια νόστιμη σούπα κουνουπιδιού.
Δεδομένου ότι το κουνουπίδι, σε αντίθεση με ορισμένα άλλα είδη λάχανου, έχει μόνο μια ελαφριά γεύση λάχανου, μπορεί να συνδυαστεί υπέροχα με άλλα συστατικά και να παίξει το πρώτο βιολί σε πιάτα με ρύζι, τηγάνια λαχανικών, μαγειρευτά ή κάρυ. Μπαχαρικά και βότανα όπως κουρκουμάς, σαφράν, μαϊντανός, τζίντζερ ή πράσινη πιπεριά εξασφαλίζουν μια ιδιαίτερη γευστική εμπειρία.
