Micah Stanley
Τα οφέλη για την υγεία των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι πλέον γνωστά. Αλλά φυσικά, επωφεληθείτε από αυτά μόνο εάν τα δοσολογήσετε σωστά. Θα πρέπει λοιπόν πρώτα να μάθετε για τη σωστή δοσολογία και μόνο μετά να χρησιμοποιήσετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – Η σωστή δοσολογία εξαρτάται από τα συμπτώματα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί σε πολυάριθμες μελέτες. Λειτουργούν ως σύνολο
- αντιφλεγμονώδη
- αραίωση του αίματος,
- αντιπηκτικό,
- πρόληψη της θρόμβωσης,
- προστατέψτε την καρδιά
- προστατεύουν από την άνοια
- μείωση του πόνου της οστεοαρθρίτιδας,
- αναστέλλουν τα καρκινικά κύτταρα,
- αυξάνουν την ικανότητα συγκέντρωσης
- εξασφαλίζουν – και στα παιδιά – υψηλότερη πνευματική απόδοση
- και πολλά άλλα.
Ωστόσο, δεν απαιτείται κάθε ένδειξη την ίδια δόση. Αντίθετα, η δόση σας εξαρτάται από τον στόχο, δηλαδή ανάλογα με το τι πρόκειται να επιτευχθεί με τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Δώστε προσοχή στην περιεκτικότητα σε EPA/DHA του παρασκευάσματός σας ωμέγα-3!
Επειδή δεν είναι όλα τα προϊόντα ωμέγα-3 εξίσου συμπυκνωμένα, θα πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά το ένθετο συσκευασίας ή την ετικέτα του σκευάσματος και να ελέγξετε την περιεκτικότητα σε EPA και DHA.
Το EPA και το DHA είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας εικοσαπεντανοϊκό οξύ και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ. Σε αντίθεση με το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο βρίσκεται σε φυτικές πηγές ωμέγα-3 (λινέλαιο, έλαιο κάνναβης, chia), το EPA και το DHA είναι τα δύο πιο ενεργά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Κάποτε στην αγορά υπήρχαν μόνο σκευάσματα ζωικής προέλευσης (ιχθυέλαιο, κριλέλαιο) με EPA και DHA. Εδώ και αρκετά χρόνια, όμως, υπάρχουν και κατάλληλα και υψηλών δόσεων σκευάσματα για αμιγώς φυτική διατροφή. Είναι κατασκευασμένα από ορισμένα φύκια που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε DHA και EPA.
Είναι επίσης αυτά τα φύκια που τρώγονται από το κριλ και τα ψάρια και έτσι διασφαλίζουν ότι το κριλ και τα ψάρια περιέχουν αρχικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Επομένως, τα φύκια είναι η αρχική πηγή ωμέγα-3 και ως εκ τούτου θα πρέπει να προτιμώνται – ανεξάρτητα από το αν είστε vegan ή όχι.
Επιπλέον, ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί επίσης να παράγει ο ίδιος μια ορισμένη ποσότητα EPA και DHA, δηλαδή από το ALA.
Το ποια δοσολογία είναι η σωστή για το άτομο εξαρτάται επίσης από την κατανάλωση ωμέγα-6 λιπαρών οξέων (ηλιέλαιο, καρθαμέλαιο, ζωικά λίπη). Επειδή όσο περισσότερα ωμέγα-6 καταναλώνονται, τόσο περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα χρειάζονται για να διατηρηθεί η υγιής ισορροπία των δύο λιπαρών οξέων περίπου 5:1 (ωμέγα 6 έως ωμέγα 3). (Μερικές φορές η αναλογία δίνεται επίσης ως 3:1 ή ακόμα και 2:1, πράγμα που δείχνει ότι δεν υπάρχει ακόμα σαφής γνώση εδώ).
Η σωστή δοσολογία για υγιείς ανθρώπους
Οι συνιστώμενες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για υγιή άτομα (είτε λαμβάνονται μέσω διατροφής είτε μέσω συμπληρωμάτων) είναι:
- 300 mg έως 600 mg EPA/DHA την ημέρα και
- 1,100 έως 1,600 mg ALA την ημέρα (με 1 κουταλιά της σούπας έλαιο κάνναβης έχετε ήδη 2,000 mg ALA)
Η σωστή δοσολογία για ασθένειες
Συχνά χορηγούνται πολύ υψηλότερες δόσεις για θεραπευτικούς σκοπούς. Αυτά κυμαίνονται έως και 5,000 mg EPA/DHA την ημέρα.
Πρέπει να σημειωθεί ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται σε τόσο υψηλές δόσεις (πάνω από 2,000 mg ημερησίως) σε άτομα που λαμβάνουν φάρμακα για την αραίωση του αίματος ή που τείνουν να έχουν αυξημένη αιμορραγία για άλλους λόγους λόγω της δράσης τους στην αραίωση του αίματος. . Το αίμα θα μπορούσε να γίνει πολύ «αραιό».
Επομένως, συζητήστε πάντα τη σωστή δοσολογία των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων με το γιατρό σας.
Ποια συμπληρώματα ωμέγα-3 συνιστώνται;
Λάβετε υπόψη ότι οι δοσολογίες που δίνονται παρακάτω δεν αναφέρονται στην ποσότητα του λαδιού, αλλά στην ποσότητα του EPA/DHA σε αυτό το λάδι ή στις αντίστοιχες κάψουλες. Για παράδειγμα, μια κάψουλα χαμηλής ποιότητας ελαίου σολομού μπορεί να παρέχει 500 mg ελαίου σολομού, αλλά υπάρχουν μόνο 90 mg EPA και 60 mg DHA σε αυτά τα 500 mg ελαίου σολομού.
Τα προϊόντα υψηλής δόσης, από την άλλη πλευρά, μπορούν να περιέχουν περίπου 180 mg EPA και 140 mg DHA ανά κάψουλα ιχθυελαίου των 500 mg.
Φυσικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το εν λόγω ιχθυέλαιο ή λάδι κριλ, το οποίο είναι συχνά πιο ανεκτό, αλλά το φιλικό προς το περιβάλλον διάλυμα (φυκέλαιο) είναι τουλάχιστον εξίσου αποτελεσματικό και – αν επιλέξετε το σωστό σκεύασμα – εξίσου υψηλή δόση.
Συνιστούμε τα ακόλουθα συμπληρώματα ελαίου φυκιών:
- Ωμέγα-3 υγρά από αποτελεσματική φύση: 350 mg EPA και 700 mg DHA ανά ημερήσια δόση (2.5 ml (50 σταγόνες))
- Ωμέγα-3 Vegan από τη Norsan: 714 mg EPA και 1176 mg DHA ανά ημερήσια δόση (5 ml (= 1 κουταλάκι του γλυκού))
Ποια δόση ωμέγα-3 για ποια συμπτώματα;
Οι δόσεις που αναφέρονται παρακάτω προέρχονται κυρίως από κλινικές μελέτες. Όπως είναι γνωστό, σε μελέτες χρησιμοποιούνται πάντα πολύ υψηλές δόσεις, οπότε μπορεί κανείς να υποθέσει ότι ακόμη και χαμηλότερες δόσεις μπορούν να έχουν θετικά αποτελέσματα.
Εάν παίρνετε υψηλές δόσεις (πάνω από 2,000 mg ημερησίως), συζητήστε το πάντα με το γιατρό σας, καθώς μπορεί επίσης να εμφανιστούν ανεπιθύμητες ενέργειες ή αλληλεπιδράσεις με φάρμακα.
- 5,000 mg EPA/DHA την ημέρα (για 6 μήνες) έδειξαν σημαντική βελτίωση στην εκφύλιση της ωχράς κηλίδας σε όλους τους συμμετέχοντες στη μελέτη. Ο καρκίνος του προστάτη βελτιώθηκε επίσης σημαντικά με αυτή τη δόση.
- 3,600 mg EPA/DHA την ημέρα θα μπορούσαν να ανακουφίσουν τον μυϊκό πόνο όταν ληφθούν μια εβδομάδα πριν την προπόνηση.
- Σε ορισμένες μελέτες, 3,000 mg EPA/DHA την ημέρα μείωσαν τη δραστηριότητα στον συστηματικό ερυθηματώδη λύκο.
- 3,000 mg EPA/DHA είναι επίσης η ελάχιστη ημερήσια δόση για ρευματισμούς (ρευματοειδή αρθρίτιδα) προκειμένου να επιτευχθεί θεραπευτική επιτυχία.
Μελέτες έχουν δείξει ότι 2,500 mg EPA/DHA την ημέρα (πάνω από 4 μήνες) μειώνει σαφώς τη χρόνια φλεγμονή. Η ίδια δόση ανακούφισε από τον πόνο της περιόδου (κοιλιακές κράμπες κατά την έμμηνο ρύση) και το άγχος κατά τη διάρκεια αρκετών μηνών. - 1,000 mg EPA/DHA φαίνεται να είναι χρήσιμα στο άσθμα όταν λαμβάνετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για τουλάχιστον ένα χρόνο.
- 800 έως 1,000 mg EPA/DHA θα πρέπει να χρησιμοποιούνται για καρδιακά προβλήματα όπως στεφανιαία νόσο και καρδιακή ανεπάρκεια.
- 700 έως 1,700 mg EPA/DHA – που λαμβάνονται συνεχώς – έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην κατάθλιψη.
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να λαμβάνονται 650 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, εκ των οποίων τουλάχιστον
- Τα 300 mg πρέπει να αποτελούνται από DHA.
- 500 έως 800 mg EPA/DHA μπορούν να έχουν αντιφλεγμονώδη δράση σε χρόνιες φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου (νόσος του Crohn, ελκώδης κολίτιδα).
- 300 mg EPA/DHA μπορούν να προσφέρουν μακροχρόνια ανακούφιση από το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο PMS.
Σε μια μελέτη, 220 mg EPA/DHA την ημέρα για περισσότερο από έξι μήνες μαζί με 1,500 mg γλυκοζαμίνης μείωσαν την αρθροπάθεια. - 150 έως 600 mg EPA την ημέρα μπορούν να βελτιώσουν τα συμπτώματα σε παιδιά με ΔΕΠΥ.
Εάν θέλετε να λαμβάνετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για διαβήτη, τότε πάντα σε συνδυασμό με βιταμίνη Ε και άλλα αντιοξειδωτικά (π.χ. ασταξανθίνη, OPC, χυμός αρώνιας, τσάι κίστου και πολλά άλλα). Επειδή τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν προφανώς – εάν λαμβάνονται σε υψηλές δόσεις και εάν υπάρχουν ταυτόχρονα πολύ λίγα αντιοξειδωτικά – έχουν αρνητική επίδραση στην ανοχή στη γλυκόζη.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – η σωστή δοσολογία και πρόσληψη
Η ημερήσια δόση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων θα πρέπει ιδανικά να χωρίζεται σε τουλάχιστον δύο μεμονωμένες δόσεις – κάτι που βελτιώνει την απορρόφηση και σημαίνει ότι τροφοδοτείτε ομοιόμορφα το σώμα σας με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα λαμβάνονται με τα γεύματα, π.χ. Β. Μία κάψουλα για μεσημεριανό και μία για βραδινό. Φυσικά, μπορείτε να τα πάρετε και με σνακ, π.χ. Β. με ένα σνακ το πρωί και ένα σέικ πρωτεΐνης το απόγευμα.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να ληφθούν μόνιμα. Σε περίπτωση χρόνιων παραπόνων, η ελάχιστη διάρκεια χρήσης θα πρέπει να είναι τρεις μήνες.
Φυσικά, δεν πρέπει να υποθέσει κανείς ότι με όλες αυτές τις παθήσεις, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από μόνα τους μπορούν να θεραπεύσουν την ασθένεια. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα με τη σωστή δόση, ωστόσο, αποτελούν – μαζί με πολλά άλλα συστατικά – σημαντικό μέρος κάθε ολιστικού θεραπευτικού προγράμματος.
