Εξαλείψτε την ανεπάρκεια ψευδαργύρου με μια δίαιτα

Είναι ευαίσθητο στο άγχος; απώλεια μαλλιών? επιρρεπείς σε μόλυνση; Κουρασμένος? Υποαπόδοση; κακό δέρμα; Ανεκπλήρωτη επιθυμία να κάνουν παιδιά; Ίσως είναι ανεπάρκεια ψευδαργύρου! Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο. Η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να αυξήσει ή ακόμα και να προκαλέσει πολλά προβλήματα υγείας.

Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο

Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο, πράγμα που σημαίνει ότι αν και είναι απαραίτητος μόνο για μικρές ποσότητες, πρέπει να προσλαμβάνεται τακτικά με το φαγητό.

Η ανάγκη για ψευδάργυρο

Η απαίτηση ψευδαργύρου δηλώνεται επίσημα (DGE) ως εξής [2]:

• Βρέφη (0 – 1 έτους): 1.5 – 2.5 mg ψευδάργυρου την ημέρα
• Παιδιά (1 – 10 ετών): 3 – 6 mg
• Άνδρες έφηβοι (10-19 ετών): 9-14 mg
• Γυναίκες έφηβες (10-19 ετών): 8-11 mg
• Άνδρες: 11 έως 16 mg
• Θηλυκά: 7 έως 10 mg
• Έγκυες γυναίκες στο 1ο τρίμηνο: 7 – 11 mg
• Έγκυες γυναίκες στο 2ο τρίμηνο: 9 – 13 mg
• Θηλασμός: 11 – 14 mg

Τα μωρά συνήθως τροφοδοτούνται βέλτιστα με ψευδάργυρο μέσω του μητρικού γάλακτος. Φυσικά, η μητέρα πρέπει επίσης να είναι καλά εφοδιασμένη με ψευδάργυρο (και όλες τις άλλες ζωτικές ουσίες).

Οι μεγάλες σειρές για παιδιά και νέους οφείλονται στο γεγονός ότι όσο μεγαλώνουν τα παιδιά και οι νέοι τόσο περισσότερος ψευδάργυρος χρειάζεται. Για τους ενήλικες, ωστόσο, υπάρχει μια άλλη εξήγηση από τη Γερμανική Εταιρεία Διατροφής (DGE):

Όσο περισσότερο φυτικό οξύ, τόσο περισσότερος ψευδάργυρος

Όσο περισσότερο φυτικό οξύ ή φυτικό άλας λαμβάνετε καθημερινά μέσω της διατροφής σας, τόσο περισσότερο ψευδάργυρο πρέπει να λαμβάνετε. Το φυτικό οξύ είναι μια φυτική ουσία που βρίσκεται στα δημητριακά, τους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς και ιδιαίτερα τα όσπρια. Όσο περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης τρώτε, τόσο περισσότερο ψευδάργυρο χρειάζεστε, σύμφωνα με τη DGE. Επειδή το φυτικό οξύ αναστέλλει την απορρόφηση του ψευδαργύρου.

Στη συνέχεια, η DGE δημιούργησε τρεις ομάδες:

• Τα άτομα που καταναλώνουν λίγο φυτικό οξύ (330 mg/ημέρα = 0.5 mmol/ημέρα) χρειάζονται 11 mg ψευδάργυρου (άνδρες) ή 7 mg ψευδάργυρου (γυναίκες).
• Τα άτομα που καταναλώνουν μέτριες ποσότητες φυτικού οξέος (660 mg/ημέρα = 1 mmol/ημέρα) χρειάζονται 14 mg ψευδάργυρου (άνδρες) ή 8 mg ψευδαργύρου (γυναίκες).
• Τα άτομα που καταναλώνουν πολλά φυτικά οξέα (990 mg/ημέρα = 1.5 mmol/ημέρα) χρειάζονται 16 mg ψευδάργυρο (άνδρες) ή 10 mg ψευδάργυρο (γυναίκες).

Σε ποια ομάδα ανήκετε;

Πώς ξέρεις σε ποια από τις τρεις ομάδες ανήκεις; Η ΓΔΕ εξηγεί το θέμα ως εξής:

• Η ομάδα 1 τρώει λίγα προϊόντα ολικής αλέσεως και όσπρια, αλλά άφθονα ζωικά προϊόντα.
• Η ομάδα 2 ακολουθεί μια υγιεινή διατροφή, ενδεχομένως ακόμη και χορτοφαγική ή vegan, αλλά όταν επιλέγετε προϊόντα δημητριακών, βεβαιωθείτε ότι έχουν φυτρώσει ή έχουν υποστεί ζύμωση (ψωμί με προζύμι) και όταν επιλέγετε όσπρια ότι έχουν μουλιάσει (βλαστήσει) πριν από την κατανάλωση.
• Η ομάδα 3 τρώει προϊόντα ολικής αλέσεως που δεν έχουν υποστεί ζύμωση και βλάστηση και πολλά όσπρια και καλύπτει τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες κυρίως με πηγές φυτικής πρωτεΐνης όπως προϊόντα σόγιας.

Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε

Από την παραπάνω περιγραφή, θα μπορούσε κανείς να συμπεράνει ότι οι χορτοφάγοι και οι vegans κινδυνεύουν ιδιαίτερα από ανεπάρκεια ψευδαργύρου. Ως εκ τούτου, ο ψευδάργυρος αναφέρεται συχνά ως «προβληματικό στοιχείο» για τους χορτοφάγους.

Λέγεται ότι ο ψευδάργυρος από ζωικές τροφές απορροφάται πολύ πιο εύκολα από τον ψευδάργυρο από φυτικές πηγές. Δείχνουμε ότι με μια vegan και χορτοφαγική διατροφή δεν κινδυνεύετε από έλλειψη ψευδαργύρου. Αντιθέτως. Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε – είτε είναι vegan, είτε χορτοφάγος, είτε μεικτός.

Ωστόσο, προτού εξηγήσουμε πώς μπορείτε εύκολα να πάρετε αρκετό ψευδάργυρο – ακόμα κι αν είστε καθαρά vegan – ας ρίξουμε μια ματιά στα συμπτώματα της ανεπάρκειας ψευδαργύρου:

Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας ψευδαργύρου;

Ο ψευδάργυρος έχει πολλά σημαντικά καθήκοντα στο ανθρώπινο σώμα, κάτι που φαίνεται από το γεγονός ότι είναι συστατικό έως και 300 ενζύμων.

Προβλήματα του δέρματος και των βλεννογόνων

Εάν υποφέρετε από ανεπάρκεια ψευδαργύρου, το παρατηρείτε ιδιαίτερα στα προβλήματα του δέρματος και των βλεννογόνων καθώς και σε ένα αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτό συμβαίνει επειδή το δέρμα, οι βλεννογόνοι και το ανοσοποιητικό σύστημα συγκαταλέγονται στα κυτταρικά συστήματα με υψηλό ποσοστό κυτταρικής διαίρεσης. Στην περίπτωση ανεπάρκειας ψευδαργύρου, ωστόσο, αυτή η ταχεία κυτταρική διαίρεση δεν μπορεί πλέον να λάβει χώρα τόσο γρήγορα όσο θα ήταν απαραίτητο για αυτά τα κυτταρικά συστήματα.

Τα ακόλουθα συμπτώματα εμφανίζονται γρήγορα:

• Διαταραχές γεύσης (βλεννογόνος του στόματος)
• διάρροια (εντερικός βλεννογόνος)
• Δερματίτιδα και ακμή (δέρμα): Οι ερευνητές κατάφεραν να προκαλέσουν άμεσα ακμή σε νεαρούς άνδρες που τρέφονταν με δίαιτα χαμηλή σε ψευδάργυρο για μόλις 12 ημέρες. Σε παρόμοιες μελέτες, μια δίαιτα χαμηλή σε ψευδάργυρο θα μπορούσε να προκαλέσει αφθώδη έλκη, εξανθήματα στο πρόσωπο και πόδι του αθλητή. Εάν στη συνέχεια χορηγηθεί ξανά ψευδάργυρος, τα συμπτώματα εξαφανίστηκαν όσο γρήγορα είχαν εμφανιστεί.
• αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις (ανοσοποιητικό σύστημα)
• Καθυστερημένες διαδικασίες επούλωσης και διαταραχές επούλωσης τραυμάτων (εξωτερικό δέρμα/εσωτερικοί βλεννογόνοι)
• Καθυστερημένη ανάρρωση: Ο ψευδάργυρος αυξάνει την ικανότητα του σώματος να αυτοθεραπεύεται τόσο πολύ που μια μελέτη του 2004 έδειξε πώς τα υψηλότερα επίπεδα ψευδαργύρου σε ασθενείς που έπασχαν από πνευμονία επιτάχυναν την ανάρρωση και μείωσαν τις παραμονές στο νοσοκομείο. Ακόμη και με έλκη στομάχου, ο ψευδάργυρος μπορεί να προωθήσει τη διαδικασία επούλωσης και να οδηγήσει σε πρόωρη ανάρρωση.
• διαταραχές ανάπτυξης στα παιδιά

Τριχόπτωση

Δεδομένου ότι τα τριχοθυλάκια ανήκουν επίσης στις περιοχές με ταχύτερο ρυθμό κυτταρικής διαίρεσης, μια ανεπάρκεια ψευδαργύρου είναι συχνά αισθητή μέσω της τριχόπτωσης. Εάν η ανεπάρκεια ψευδαργύρου αποκατασταθεί και ήταν ο μοναδικός λόγος για την τριχόπτωση, η ανάπτυξη νέων τριχών θα ξεκινήσει ξανά γρήγορα (μετά από τρεις μήνες το αργότερο).

Αυξημένη ευαισθησία σε λοίμωξη

Ο ψευδάργυρος είναι ιδιαίτερα γνωστός για την επίδραση ενίσχυσης της αντίστασης, γι' αυτό και πωλείται συχνά ως συστατικό αναβράζοντος δισκίου κατά των λοιμώξεων ή για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος κατά την περίοδο της γρίπης.

Κατά συνέπεια, ο ψευδάργυρος χρησιμοποιείται συχνά ως συνοδευτικό σε λοιμώξεις κάθε είδους, όπως π.χ. λοιμώξεις από Β. influenza, αλλά και γαστρεντερικές λοιμώξεις που χρησιμοποιούνται. Επειδή το ιχνοστοιχείο έχει αντιική δράση και αυξάνει αισθητά τις λειτουργίες του ανοσοποιητικού. Στην περίπτωση ανεπάρκειας ψευδαργύρου, από την άλλη πλευρά, η δραστηριότητα των διαφόρων ανοσοκυττάρων (T helper, T killer και natural killer κύτταρα) μειώνεται δραστικά και υπάρχει αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις.

Αδύναμη ικανότητα αποτοξίνωσης λόγω έλλειψης ψευδαργύρου

Όταν πρόκειται για αποτοξίνωση και καθαρισμό, ο ψευδάργυρος θεωρείται απαραίτητο συστατικό του προστατευτικού συστήματος του οργανισμού. Γιατί ο ψευδάργυρος είναι σημαντικό συστατικό των ενζύμων που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για την αποτοξίνωση.

Ως συστατικό της αλκοολικής αφυδρογονάσης, ο ψευδάργυρος βοηθά στην αποτοξίνωση του αλκοόλ, ως συστατικό της μεταλλοθειονεΐνης στην αποτοξίνωση των βαρέων μετάλλων και ως συστατικό της δισμουτάσης υπεροξειδίου (SOD) στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών - για να αναφέρουμε μόνο τρία παραδείγματα.

Εάν υποφέρετε από ανεπάρκεια ψευδαργύρου, ο οργανισμός δεν μπορεί πλέον να αποτοξινωθεί επίσης, επομένως το επίπεδο ψευδαργύρου θα πρέπει πάντα να ελέγχεται κατά την αποτοξίνωση και τις θεραπείες αποτοξίνωσης.

Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε καταθλιπτική διάθεση

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι όταν ο ψευδάργυρος είναι ανεπαρκής, ο ψευδάργυρος μπορεί να λειτουργήσει ως αντικαταθλιπτικό. Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί επομένως να σας προκαλέσει κατάθλιψη. Εάν στη συνέχεια απορροφηθεί ξανά επαρκής ψευδάργυρος, η διάθεση ανεβαίνει ξανά.

Η εξήγηση για αυτό είναι ότι ο ψευδάργυρος είναι ένα σημαντικό συστατικό ενός ενζύμου (αρωματικό L-αμινοξύ αποκαρβοξυλάση) το οποίο με τη σειρά του βοηθά στη δημιουργία της σεροτονίνης. Και η σεροτονίνη είναι γνωστό ότι είναι ένας σημαντικός αγγελιοφόρος που εμπλέκεται σε μια ισορροπημένη ψυχική ζωή.

Γνωστικές διαταραχές

Ο ψευδάργυρος είναι επίσης απαραίτητος για την πνευματική και νευρολογική ικανότητα μέχρι την τρίτη ηλικία. Είναι γνωστό, για παράδειγμα, ότι οι ασθενείς που πάσχουν από Αλτσχάιμερ ή Πάρκινσον έχουν συχνά πολύ χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου.

Η διόρθωση των υφιστάμενων ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά (ψευδάργυρος, βιταμίνη D, μαγνήσιο, ωμέγα 3 κ.λπ.) θα οδηγούσε συχνά σε βελτίωση των συμπτωμάτων ή τουλάχιστον σε βραδύτερη εξέλιξη της νόσου.

Η έλλειψη ψευδαργύρου προκαλεί κακή όραση σε μεγάλη ηλικία

Εάν η όραση αρχίσει να επιδεινώνεται, μπορεί επίσης να προκληθεί ανεπάρκεια ψευδαργύρου, καθώς ο ψευδάργυρος είναι συμπαράγοντας της βιταμίνης των ματιών (βιταμίνη Α). Δεν είναι ακόμη γνωστό με βεβαιότητα σε ποιο βαθμό μια πιθανή ανεπάρκεια ψευδαργύρου εμπλέκεται αιτιολογικά στη διαταραχή της όρασης που σχετίζεται με την ηλικία. Ωστόσο, μπορεί να παρατηρηθεί τακτικά ότι το επίπεδο ψευδαργύρου στον αμφιβληστροειδή μειώνεται παράλληλα με την απώλεια της όρασης.

Διαβήτης

Ο ψευδάργυρος αποτελεί επίσης μέρος της μορφής αποθήκευσης της ινσουλίνης, επομένως είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους διαβητικούς να ελέγχουν τη δική τους κατάσταση ψευδάργυρου.

Οι διαβητικοί με χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου υποφέρουν επίσης από πολύ πιο σοβαρές παρενέργειες όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, στεφανιαία νόσο και αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων.

Αν σκεφτείτε πόσο συχνά οι διαβητικοί παραπονιούνται για κακή επούλωση πληγών, αλλά ο ψευδάργυρος μπορεί να προωθήσει ακριβώς αυτές τις διαδικασίες επούλωσης, γρήγορα γίνεται σαφές ότι ο ψευδάργυρος είναι εξαιρετικά σημαντικός για τους διαβητικούς.

Ενόχληση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Ακόμη και μια ελαφρά ανεπάρκεια ψευδαργύρου σχετίζεται με τεράστιες επιπτώσεις στην υγεία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Αυτές περιλαμβάνουν ατονική αιμορραγία μετά τον τοκετό (αιμορραγία που δεν σταματά μόνη της), ανεπαρκή τοκετό, παρατεταμένη εγκυμοσύνη και μη φυσιολογικούς γευστικούς κάλυκες.

Δεδομένου ότι οι απαιτήσεις σε ψευδάργυρο αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να διασφαλιστεί ότι όντως καταπίνεται αρκετός ψευδάργυρος.

Ωστόσο, δεν είναι ασυνήθιστο να μην εμφανίζεται εξαρχής εγκυμοσύνη. Ο ψευδάργυρος θα μπορούσε επίσης να εμπλέκεται σε αυτό το πρόβλημα - συχνά αναφέρεται ως το "στοιχείο γονιμότητας".

Προβλήματα γονιμότητας λόγω έλλειψης ψευδαργύρου

Υπάρχουν ορισμένες περιοχές στο ανθρώπινο σώμα που είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε ψευδάργυρο. Αυτά περιλαμβάνουν το σπέρμα, τον προστάτη, την επιδιδυμίδα και τις ωοθήκες.

Εάν υπάρχει ανεπάρκεια ψευδαργύρου, όλες αυτές οι ζώνες δεν παρέχονται. Στους άνδρες, ο αριθμός των σπερματοζωαρίων μειώνεται. Το υπόλοιπο σπέρμα χάνει την κινητικότητά του.

Η γονιμότητα των ανδρών και των γυναικών αυξάνεται ξανά μόνο όταν παρέχεται και πάλι επαρκής ψευδάργυρος.

Έτσι, ακόμα κι αν χρειάζονται μόνο μερικά χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρου κάθε μέρα, θα ήταν δυσμενές να μην λαμβάνετε αρκετά σοβαρά το ιχνοστοιχείο.

Επομένως, ελέγξτε εάν παρατηρείτε το ένα ή το άλλο σύμπτωμα ανεπάρκειας ψευδαργύρου, ελέγξτε εάν η διατροφή και ο τρόπος ζωής σας μπορούν να σας προσφέρουν αρκετό ψευδάργυρο και εάν παίρνετε φάρμακα που μειώνουν τα επίπεδα ψευδαργύρου σας.

Φάρμακα που μειώνουν τα επίπεδα ψευδαργύρου

Μεταξύ των φαρμάκων που μπορούν να μειώσουν το επίπεδο ψευδαργύρου, π.χ. Β. εξαναγκάζοντας την υπερβολική απέκκριση ψευδαργύρου στα ούρα περιλαμβάνει τα ακόλουθα:

• Αναστολείς ΜΕΑ (για υψηλή αρτηριακή πίεση)
• αντιόξινα (χρησιμοποιούνται για την εξουδετέρωση του οξέος του στομάχου)
• αντισυλληπτικά χάπια
• Ακτινοβολία και χημειοθεραπεία
• Κυκλοσπορίνη Α (για νόσο του Crohn, ελκώδη κολίτιδα, σοβαρές μορφές νευροδερματίτιδας και ψωρίασης κ.λπ.)
• Κορτιζόνη (για χρόνιες φλεγμονές, δερματικές παθήσεις και αυτοάνοσα νοσήματα)
• Διουρητικά (για κατακράτηση νερού)
• DMPS και EDTA (για την αφαίρεση του υδραργύρου, π.χ. μετά από επεξεργασία με αμάλγαμα, ο ψευδάργυρος αφαιρείται επίσης με υδράργυρο)
• συμπληρώματα σιδήρου
• Φάρμακα για τη μείωση των λιπιδίων (για τη μείωση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης και/ή τριγλυκεριδίων)
• Τετρακυκλίνες (αντιβιοτικά π.χ. κατά των λοιμώξεων της αναπνευστικής οδού, των εντέρων και του ουρογεννητικού συστήματος)

Ορισμένα από αυτά τα φάρμακα λαμβάνονται για μεγάλες χρονικές περιόδους, μερικά ακόμη και για δεκαετίες, π.χ. Β. Τα φάρμακα για την υψηλή αρτηριακή πίεση, το χάπι ή τα φάρμακα που μειώνουν τα λιπίδια μπορούν με αυτόν τον τρόπο να οδηγήσουν σε χρόνια και αισθητή ανεπάρκεια ψευδαργύρου.

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας ψευδαργύρου ενώνονται στη συνέχεια με την αρχική ασθένεια για την οποία λαμβάνεται το φάρμακο. Και δεδομένου ότι ο ψευδάργυρος εμπλέκεται στις διαδικασίες επούλωσης, η πιθανότητα να ανακουφιστεί ή ακόμα και να θεραπευτεί η ασθένεια συνεχίζει να μειώνεται.

Αλλά όχι μόνο τα φάρμακα μπορούν να προκαλέσουν ανεπάρκεια ψευδαργύρου. Υπάρχουν άλλοι παράγοντες κινδύνου που μπορούν να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια ψευδαργύρου:

Πώς το αλκοόλ μειώνει τα επίπεδα ψευδάργυρου σας

Όποιος του αρέσει να πίνει αλκοόλ πρέπει να γνωρίζει ότι το αλκοόλ αυξάνει την απέκκριση ψευδαργύρου στα ούρα (και επίσης την απέκκριση άλλων μετάλλων και ιχνοστοιχείων).

Όταν χρειάζεστε πολύ ψευδάργυρο

Όποιος βρίσκεται σε κατάσταση ζωής με αυξημένη ανάγκη σε ψευδάργυρο θα πρέπει να φροντίσει να καλύψει την αυξημένη ανάγκη είτε με φαγητό είτε με κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.

Για παράδειγμα, οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες, οι ανταγωνιστικοί αθλητές (λόγω υψηλών απωλειών ψευδαργύρου με τον ιδρώτα – 1 mg/λίτρο ιδρώτα) και οι ηλικιωμένοι χρειάζονται περισσότερο ψευδάργυρο από το συνηθισμένο.

Σε περιόδους αυξημένης ευαισθησίας σε λοιμώξεις, όλοι πρέπει να έχουν ένα υγιές επίπεδο ψευδαργύρου. Εάν είναι απαραίτητο, ελέγξτε το από το γιατρό σας και, εάν διαπιστώσετε ανεπάρκεια, φροντίστε να πάρετε ψευδάργυρο.

Γιατί ο ψευδάργυρος μειώνει τον κίνδυνο του Covid-19

Ο ψευδάργυρος έχει πολυάριθμες ευεργετικές επιδράσεις στο ανοσοποιητικό σύστημα και στους πνεύμονες. Ταυτόχρονα, το ιχνοστοιχείο αναστέλλει τον πολλαπλασιασμό των ιών και έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Στο άρθρο μας Ψευδάργυρος: Σημαντικός για την πρόληψη του Covid-19, περιγράφουμε διάφορες μελέτες που δείχνουν πώς η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να προάγει σοβαρές πορείες και πώς η ανεπάρκεια ψευδαργύρου βρέθηκε πιο συχνά σε όσους πέθαναν από Covid-19 σε σχέση με αυτούς που επέζησαν.

Στον παραπάνω σύνδεσμο μπορείτε να διαβάσετε τα πάντα σχετικά με τη σωστή δοσολογία ψευδαργύρου για την πρόληψη του Covid και επίσης το επίπεδο ψευδάργυρου που απαιτείται για τη βέλτιστη προστασία.

Γιατί οι ηλικιωμένοι έχουν συχνά έλλειψη ψευδαργύρου

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Όρεγκον ανακάλυψαν το 2015 ότι η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να είναι ιδιαίτερα καταστροφική στους ηλικιωμένους. Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου – σύμφωνα με τους επιστήμονες – προάγει τη φλεγμονή και επίσης αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα των ηλικιωμένων τόσο σημαντικά που αυξάνεται ο κίνδυνος οξειών και χρόνιων ασθενειών.

Όπως εξηγήθηκε παραπάνω, μια ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να προάγει τη γνωστική δυσλειτουργία και την κακή όραση, ειδικά στους ηλικιωμένους.

Στους ηλικιωμένους αρέσει να παίρνουν πίτουρο σιταριού για να βοηθήσουν στην πέψη. Το φυτικό οξύ που περιέχει θα μπορούσε να προκαλέσει ανεπάρκεια ψευδαργύρου, καθώς συνδέεται με τον ψευδάργυρο στο μαγγάνιο, ώστε να μην μπορεί πλέον να απορροφηθεί πλήρως από τον οργανισμό.

Οι ηλικιωμένοι συχνά ζουν από το λευκό αλεύρι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, αυτές ακριβώς οι ομάδες τροφίμων είναι ιδιαίτερα χαμηλές σε ψευδάργυρο, με τα γαλακτοκομικά προϊόντα να δυσκολεύουν επίσης την απορρόφηση του ψευδαργύρου.

Δεδομένου ότι περισσότερο από το 40 τοις εκατό των ηλικιωμένων άνω των 65 ετών πάσχουν από ανεπάρκεια ψευδαργύρου, οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να ελέγχονται τακτικά τα επίπεδα ψευδαργύρου τους.

Αυτές οι χρόνιες ασθένειες μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια ψευδαργύρου

Όποιος πάσχει από χρόνια ασθένεια θα πρέπει οπωσδήποτε να ελέγχεται τακτικά τα επίπεδα ψευδαργύρου (και τα επίπεδα άλλων θρεπτικών και ζωτικών ουσιών), καθώς πολλές ασθένειες είτε αυξάνουν την απέκκριση ζωτικών ουσιών είτε επιδεινώνουν την απορρόφηση ζωτικών ουσιών, και τα δύο φυσικά αυξάνουν σημαντικά η απαίτηση φεύγει.

Αυτές οι ασθένειες περιλαμβάνουν:

• αλλεργίες
• αρθρίτιδα
• αυτισμό
• διαβήτης
• οξείες και χρόνιες λοιμώξεις
• Όλες οι ασθένειες που μπορεί να συνοδεύονται από διάρροια, π.χ. Β. ευερέθιστο έντερο ή χρόνια φλεγμονώδη νόσο του εντέρου
• ΚΑΡΚΙΝΟΣ
• ανορεξία
• νεφρική νόσο ή
• κρυποπυρρολουρία (KPU), η οποία είχε ξεχαστεί για πολύ καιρό αλλά πρόσφατα λαμβάνεται ξανά υπόψη από όλο και περισσότερους θεραπευτές.

Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να υποδηλώνει κρυπτοπυρρολουρία

Η κρυπτοπυρρολουρία (KPU) είναι μια μεταβολική διαταραχή που επηρεάζει το 10 τοις εκατό του πληθυσμού και σχετίζεται με υψηλή απώλεια τριών ζωτικών ουσιών: ψευδάργυρου, μαγγανίου και βιταμίνης Β6. Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι πάσχουν από KPU. Ωστόσο, αυτό μπορεί να ελεγχθεί από γιατρό με μια απλή εξέταση ούρων.

Όσοι επηρεάζονται από το KPU δεν υποφέρουν από ένα συγκεκριμένο σύμπτωμα, αλλά από μια πραγματική ποικιλία συμπτωμάτων, κάτι που είναι εύκολο να φανταστεί κανείς όταν γνωρίζει ότι σε αυτούς τους ανθρώπους λείπουν τουλάχιστον τρεις ζωτικές ουσίες.

Επιπλέον, λείπουν σε τόσο υψηλές δόσεις που η αυξημένη απαίτηση δεν μπορεί πλέον να καλυφθεί με φαγητό. Σε αυτή την περίπτωση πρέπει να λαμβάνονται υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων διατροφής, κάτι που συχνά μπορεί να οδηγήσει σε ταχεία βελτίωση των αγχωτικών συμπτωμάτων.

Τα συμπτώματα της KPU περιλαμβάνουν π.χ. Β. τα ακόλουθα παράπονα:

• Συχνοί πονοκέφαλοι ή ημικρανίες
• κατάθλιψη ή εναλλαγές διάθεσης
• Δυσκολία συγκέντρωσης και κόπωση μέχρι ΔΕΠΥ/ΔΕΠ
• ζάλη
• διαταραχή ύπνου
• Οφθαλμικά προβλήματα (αίσθηση πίεσης, ευαισθησία στο φως, ξηροφθαλμία κ.λπ.)
• Η νόσος του θυρεοειδούς είναι συχνά παρούσα (Hashimoto, M. Basedow, υπολειτουργική ή υπερδραστήρια)
• Χαμηλή πίεση αίματος
• PMS
• αλλεργίες και τροφικές δυσανεξίες
• Και πολλά άλλα…

Στην περίπτωση του KPU, εκτός από μαγγάνιο και βιταμίνη Β6, λαμβάνονται 15 mg ψευδάργυρου δύο φορές την ημέρα. Οι βιταμίνες D και B12 καθώς και το μαγνήσιο και το χρώμιο συνήθως λείπουν επίσης στο KPU. Ωστόσο, το KPU βρίσκεται σε εξαιρετική κατάσταση. Υπό κανονικές συνθήκες, οι απαιτήσεις σε ψευδάργυρο μπορούν να καλυφθούν θαυμάσια μέσω της διατροφής.

Λαμβάνετε αρκετό ψευδάργυρο;

Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα. Παρακάτω είναι οι τιμές ψευδάργυρου των πιο σημαντικών ομάδων τροφίμων:

• Υψηλά επίπεδα ψευδαργύρου βρίσκονται σε προϊόντα κρέατος και τυρί (2 έως 5 mg/100g), αλλά και σε προϊόντα δημητριακών (2 έως 4 mg/100g).
• Τα όσπρια παρέχουν 2 έως 3.5 mg ψευδαργύρου ανά 100 g.
• Ωστόσο, όσον αφορά τον ψευδάργυρο, οι κορυφαίες επιδόσεις είναι – αμέσως μετά τα στρείδια με 8 έως 9 mg ανά στρείδι – οι ελαιούχοι σπόροι, π.χ. σπόροι κολοκύθας Β. (7 mg ψευδάργυρος ανά 100 g), ο λιναρόσπορος και οι σπόροι παπαρούνας. Ωστόσο, δεδομένου ότι είναι ευκολότερο να φάτε 100 γραμμάρια κρέατος, φακές ή ψωμί από ό,τι περίπου 100 γραμμάρια λιναρόσπορου ή ακόμα και παπαρουνόσπορους, οι υψηλές ποσότητες ψευδαργύρου τίθενται ξανά σε προοπτική.
• Τα φρούτα και τα λαχανικά, από την άλλη πλευρά, παρέχουν σχετικά μικρές ποσότητες ψευδαργύρου (0.1 έως 1 mg ανά 100 g). Ωστόσο, μεγαλύτερες ποσότητες φρούτων και λαχανικών και στη συνέχεια μεγαλύτερες ποσότητες ψευδαργύρου μπορούν εύκολα να καταναλωθούν, επομένως αυτή η ομάδα τροφίμων είναι επίσης μια πολύ σημαντική πηγή ψευδαργύρου, η οποία δυστυχώς πολύ συχνά υποτιμάται.

Το οποίο αναστέλλει την απορρόφηση ψευδαργύρου

Επιπλέον, δεν είναι μόνο η ποσότητα ψευδαργύρου σε ένα τρόφιμο που είναι σημαντική αλλά και οι άλλες ουσίες που υπάρχουν σε αυτό το τρόφιμο που θα μπορούσαν να εμποδίσουν ή να προάγουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου.

Στα γαλακτοκομικά προϊόντα, για παράδειγμα, η καζεΐνη (πρωτεΐνη γάλακτος) καθώς και τα υψηλά επίπεδα ασβεστίου και φωσφορικών μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση ψευδαργύρου.

Από την άλλη πλευρά, στα όσπρια, στους ελαιούχους σπόρους και στα δημητριακά, το φυτικό οξύ, ειδικότερα, λέγεται ότι μπορεί να συνδεθεί με τον ψευδάργυρο και έτσι να μειώσει τη χρηστικότητά του. Λέγεται λοιπόν συχνά ότι οι χορτοφάγοι και οι vegan προσλαμβάνουν το ένα τρίτο περισσότερο ψευδάργυρο με το φαγητό τους, αλλά ο ψευδάργυρος δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί λόγω του φυτικού οξέος.

Γιατί οι χορτοφάγοι και οι vegan δεν χρειάζεται να ανησυχούν για την έλλειψη ψευδαργύρου

Εάν έχετε υπόψη σας μερικά πράγματα όταν προετοιμάζετε τα όσπρια και τα δημητριακά (που ούτως ή άλλως είναι κοινή πρακτική σε μια υγιεινή κουζίνα), τότε το φυτικό οξύ μπορεί να διασπαστεί και να απορροφηθεί μεγαλύτερο ποσοστό του ψευδάργυρου που υπάρχει. Ίσως γι' αυτό οι επιστήμονες συνεχίζουν να αναρωτιούνται πώς είναι δυνατόν οι vegan, παρά το γεγονός ότι έχουν φυτικό οξύ, απλώς να μην έχουν έλλειψη ψευδαργύρου, πράγματι, των οποίων τα επίπεδα ψευδαργύρου στο αίμα είναι εντελώς ίδια με εκείνα των παμφάγων.

Πώς μπορείτε, λοιπόν, να παρασκευάζετε όσπρια, ελαιούχους σπόρους και δημητριακά για να επωφεληθείτε από τον ψευδάργυρο που περιέχουν;

Πώς να φτιάξετε ψευδάργυρο από φυτικές τροφές χρησιμοποιήσιμο

Τα όσπρια και οι ελαιούχοι σπόροι μουλιάζονται σε νερό για λίγες ώρες – κατά προτίμηση όλη τη νύχτα – πριν από την κατανάλωση και βλασταίνουν με αυτόν τον τρόπο. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να δείτε ακόμα ένα δενδρύλλιο. Αρκεί να ξεκινήσει η διαδικασία βλάστησης.

Η διαδικασία βλάστησης οδηγεί στην ενεργοποίηση του ενζύμου φυτάση στον σπόρο. Η φυτάση, με τη σειρά της, διασπά το φυτικό οξύ έτσι ώστε να μην μπορεί πλέον να δεσμεύει τον ψευδάργυρο (και άλλα μέταλλα).

Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να κάνετε το ίδιο για τα δημητριακά.

Ωστόσο, αν θέλετε να αλέσετε το σιτάρι σε αλεύρι ή να το επεξεργαστείτε σε νιφάδες, τότε τα πράγματα περιπλέκονται. Ο βλαστημένος κόκκος θα πρέπει πρώτα να στεγνώσει ξανά για να μπορέσει να τον επεξεργαστεί περαιτέρω στο μύλο ή στον κροκιδωτή, κάτι που όχι μόνο θα ήταν χρονοβόρο αλλά και πολύ ενεργοβόρο.

Όσον αφορά το ψωμί, υπάρχει και αλεύρι από φυτρωμένους κόκκους. Ωστόσο, μια παραδοσιακή διαδικασία ζύμης (με μαγιά, ζύμωση ψησίματος ή προζύμι) οδηγεί επίσης στη διάσπαση του φυτικού οξέος, επομένως ένα υψηλής ποιότητας ψωμί ολικής αλέσεως από το βιολογικό σας αρτοποιό (ή αυτό που έχετε ψήσει μόνοι σας) είναι μια πολύ καλή πηγή του ψευδαργύρου.

Απώλειες ψευδαργύρου μέσω του μαγειρέματος, της αποθήκευσης και της επεξεργασίας

Όπως πολλά άλλα μέταλλα και ιχνοστοιχεία, ο ψευδάργυρος είναι πολύ σταθερός κατά την αποθήκευση των τροφίμων. Ναι, το φαγητό είναι πιο πιθανό να χαλάσει πριν πέσουν τα επίπεδα ψευδαργύρου.

Ακόμη και κατά το μαγείρεμα, η περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο μειώνεται μόνο εάν χυθεί το νερό μαγειρέματος, αλλά όχι κατά το άτμισμα ή το τηγάνισμα.

Κατά τη βιομηχανική επεξεργασία των τροφίμων, από την άλλη πλευρά, χάνονται μεγάλες ποσότητες ψευδαργύρου, ειδικά όταν, για παράδειγμα, το λευκό αλεύρι παρασκευάζεται από αλεύρι ολικής αλέσεως, το οποίο παρέχει μόνο λίγο ψευδάργυρο αλλά δεν έχει θέση ούτως ή άλλως σε μια υγιεινή διατροφή.

Μια δίαιτα που αποτελείται από πολλά τελικά προϊόντα, απομονωμένους υδατάνθρακες (λευκό αλεύρι, άμυλο, γυαλισμένο ρύζι) και πάρα πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επομένως πολύ πιο πιθανό να οδηγήσει σε ανεπάρκεια ψευδαργύρου από μια δίαιτα vegan, η οποία είναι πάντα φρεσκοπαρασκευασμένη και ποικίλλει από υψηλής ποιότητας συστατικά πλούσια σε ζωτικές ουσίες.

Δείγμα διατροφής για βέλτιστη παροχή ψευδαργύρου για vegan

Με μια αμιγώς vegan διατροφή, δεν είναι επομένως πρόβλημα να διασφαλιστεί η παροχή ψευδαργύρου.

Για να σας δώσουμε μια ιδέα για το πώς ΜΠΟΡΕΙ να μοιάζει μια τέτοια δίαιτα vegan φιλική προς τον ψευδάργυρο, εδώ είναι ένα δείγμα πλάνου γεύματος για μία ημέρα που παρέχει περίπου 15.5 mg ψευδάργυρου, πολύ περισσότερο από αυτό που θα χρειαζόταν - εκτός αν ήσασταν Ομάδα 3 άνδρες (βλ. παραπάνω), αλλά ως άντρας, πιθανότατα θα φάτε μεγαλύτερες ποσότητες από αυτές που δίνονται παρακάτω ούτως ή άλλως και έτσι θα φτάσετε εύκολα τα 16 mg ψευδάργυρου που απαιτούνται στην ομάδα 3 (για άνδρες).

Τα γεύματα μπορεί φυσικά να είναι μεγαλύτερα ή μικρότερα ανάλογα με την προσωπική όρεξη ή τις προσωπικές ενεργειακές απαιτήσεις. Φυσικά, δεν υπάρχει τίποτα κακό με την προσθήκη άλλων υλικών στα γεύματα ή την αντικατάσταση ορισμένων υλικών με άλλα ίδιας αξίας.

Πρωινό (περίπου 3.5 mg ψευδάργυρου)

μούσλι από:

• 50 γραμμάρια βρώμης ή πλιγούρι βρώμης
• 10 γρ λιναρόσπορο
• 20 γρ αμύγδαλα ή κάσιους
• 15 γραμμάρια αποξηραμένων φρούτων
• 100 γραμμάρια φρέσκων φρούτων
• Σνακ (περίπου 1 mg ψευδάργυρου)

Πράσινο smoothie από:

• 100 γρ σπανάκι
• 100 γραμμάρια φρούτων
• 10 γρ βούτυρο λευκό αμύγδαλο
• νερό όσο χρειάζεται
• Μεσημεριανό (περίπου 5.7 mg ψευδάργυρου)
• 100 g κινόα (ζυγισμένη στεγνή, δηλ. άψητη), κατά προτίμηση μουλιασμένη όλη τη νύχτα πριν το μαγείρεμα
• 100 γραμμάρια μπρόκολο
• 100 γρ μανιτάρια στρείδια
• 50 g tempeh (1.9 mg ψευδάργυρο)
• Σνακ (περίπου 2.1/2.3 mg ψευδάργυρου)
• 30 γραμμάρια κολοκυθόσπορους ή 50 γραμμάρια κάσιους

Δείπνο (περίπου 3.2 mg ψευδάργυρου)

• 100 γρ ψωμί ολικής αλέσεως με ηλιόσπορους
• 100 γρ αβοκάντο για να αλείψετε το ψωμί
• Ωμά λαχανικά όπως ξυλάκια αγγουριού ή λωρίδες πιπεριάς

Πώς μετριέται το επίπεδο ψευδαργύρου;

Εάν ανακαλύψετε ορισμένα συμπτώματα που θα μπορούσαν να υποδεικνύουν ανεπάρκεια ψευδαργύρου, τότε είναι καλύτερο να ελέγξετε το επίπεδο ψευδαργύρου σας.

Το επίπεδο ψευδαργύρου πρέπει πάντα να εξετάζεται στο πλήρες αίμα και όχι στον ορό ή στο πλάσμα, καθώς περισσότερο από το 80 τοις εκατό του ψευδαργύρου είναι ενδοκυτταρικός, δηλαδή στα κύτταρα, αλλά αυτοί με τη σειρά τους δεν υπάρχουν στο πλάσμα ή στον ορό.

Εάν το αποτέλεσμα υποδηλώνει ανεπάρκεια ψευδαργύρου, τότε εξαρτάται από τον βαθμό του εάν απλώς κάνετε τη διατροφή σας πιο πλούσια σε ψευδάργυρο και πιο υγιεινή ή εάν πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα μονοψευδαργύρου σε υψηλή δόση.

Συμπληρώματα ψευδαργύρου με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα

Δεδομένου ότι η βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου είναι ιδιαίτερα υψηλή όταν συνδέεται με πρωτεΐνες ή αμινοξέα, συνιστάται ο χηλικός ψευδάργυρος. Στην περίπτωση του χηλικού ψευδαργύρου (χηλικός ψευδάργυρος), για παράδειγμα, ο ψευδάργυρος συνδέεται με το αμινοξύ γλυκίνη και επομένως μπορεί να απορροφηθεί πιο εύκολα. Ο θειικός ψευδάργυρος ή το οξείδιο του ψευδαργύρου απορροφάται λιγότερο εύκολα.

Βελτιώστε τη βιοδιαθεσιμότητα ψευδαργύρου

Η βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου μπορεί να αυξηθεί με διάφορα μέτρα:

• Η L-λυσίνη (αμινοξύ) αυξάνει την απορρόφηση ψευδαργύρου από το έντερο.
• Η κουερσετίνη (μια φυτική ένωση) και το εκχύλισμα φλοιού κιγχόνας κάνουν τις κυτταρικές μεμβράνες πιο διαπερατές στα ιόντα ψευδαργύρου, επιτρέποντας στα επίπεδα ψευδαργύρου να αυξάνονται εκεί που έχει σημασία - μέσα στα κύτταρα.

Χρονοδιάγραμμα πρόσληψης ψευδαργύρου

Τα συμπληρώματα ψευδαργύρου είναι καλύτερα να λαμβάνονται το βράδυ πριν πάτε για ύπνο με ένα ποτήρι νερό. Έτσι, η λήψη του το βράδυ λέγεται ότι έχει νόημα, καθώς ο ψευδάργυρος μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών. Ωστόσο, δεδομένου ότι το επίπεδο ψευδαργύρου αυξάνεται με την τακτική παροχή ψευδαργύρου, είναι πολύ πιθανό ότι οποιαδήποτε άλλη στιγμή πρόσληψης θα έχει επίσης θετική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου μεσοπρόθεσμα.

Για συγκεκριμένες διαταραχές ύπνου, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε τον συνδυασμό μελατονίνης (5 mg), μαγνησίου (225 mg) και ψευδαργύρου (11.25 mg). Σε μια μελέτη, αυτό το μείγμα οδήγησε σε σημαντική βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου μετά από 60 ημέρες. Τα άτομα που δοκιμάστηκαν είχαν πάρει το φάρμακο αναμεμειγμένο με 100 g πολτού αχλαδιού 1 ώρα πριν πάνε για ύπνο.

Όταν η υπερβολική ποσότητα ψευδαργύρου οδηγεί σε ανεπάρκεια χαλκού

Η μακροχρόνια υψηλή πρόσληψη ψευδαργύρου θα πρέπει να αποφεύγεται ή υπό θεραπευτική επίβλεψη, καθώς η παρατεταμένη υπερβολική πρόσληψη ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια χαλκού. Ωστόσο, οι ποσότητες ψευδαργύρου πρέπει να είναι πολύ υψηλές. Σε μια μελέτη περίπτωσης όπου παρατηρήθηκε ανεπάρκεια χαλκού ως αποτέλεσμα της πρόσληψης ψευδαργύρου, το εν λόγω άτομο έπαιρνε πάνω από 500 mg θειικού ψευδαργύρου την ημέρα. Ωστόσο, η ευαισθησία εδώ είναι διαφορετική. Άλλα άτομα μπορεί να εμφανίσουν υπερβολική δόση ακόμη και σε χαμηλότερες δόσεις.

Ωστόσο, η χρήση συγκολλητικών κρεμών (για οδοντοστοιχίες) φαίνεται να είναι περισσότερο πρόβλημα από αυτή την άποψη από τα συμπληρώματα ψευδαργύρου. Πολλές από αυτές τις κρέμες περιέχουν ψευδάργυρο, επομένως πολύς ψευδάργυρος απορροφάται – και κυρίως καθημερινά και χωρίς να το γνωρίζετε. Μια μελέτη του 2020 αναφέρει:

Οι αυτοκόλλητες κρέμες είναι πολύ πιο πιθανό να προκαλέσουν ανεπάρκεια χαλκού από άλλους παράγοντες που σχετίζονται με την περίσσεια ψευδαργύρου. Είναι πιθανό ο ψευδάργυρος από τις αυτοκόλλητες κρέμες να απορροφάται ιδιαίτερα καλά ή οι κρέμες να περιέχουν πολύ ψευδάργυρο.
Το άρθρο μας για τις αυτοκόλλητες κρέμες σας δίνει όλες τις λεπτομέρειες που χρειάζεστε για να επιλέξετε την ασφαλέστερη δυνατή αυτοκόλλητη κρέμα.

Εάν τώρα θέλετε να πάρετε ψευδάργυρο και φοβάστε ότι υπάρχει έλλειψη χαλκού, τότε θα μπορούσατε, για παράδειγμα, να πάρετε ένα συνδυασμένο παρασκεύασμα που περιέχει και τα δύο – ψευδάργυρο και χαλκό – έτσι ώστε να αποφεύγεται εξαρχής η μονόπλευρη παροχή, π.χ. σύμπλεγμα ψευδαργύρου από αποτελεσματική φύση, που παρέχει 20 mg ψευδάργυρου και 2 mg χαλκού ανά ημερήσια δόση.