John Myers
Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν πολύ λίγες φυτικές ίνες. Ένα ελάττωμα μπορεί να αποφευχθεί πολύ εύκολα. Τι χρειαζόμαστε τις φυτικές ίνες και πού βρίσκονται;
Όσον αφορά την υγιεινή διατροφή, πολλοί σκέφτονται κυρίως τις βιταμίνες και τα μέταλλα, αλλά σπάνια τις διαιτητικές ίνες. Μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη διαιτητικών ινών αποτελεί παράγοντα κινδύνου για παχυσαρκία, διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή προσβολή και άλλες παθήσεις. Η πέψη υποφέρει, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αιμορροΐδες και δυσκοιλιότητα. Πολλές ασθένειες μπορούν να θεραπευτούν με επαρκείς διαιτητικές ίνες ή δεν θα εμφανίζονταν εξαρχής.
Η ανεπάρκεια διαιτητικών ινών είναι ευρέως διαδεδομένη
Τουλάχιστον 30 γραμμάρια διαιτητικών ινών την ημέρα συνιστώνται για ενήλικες, ακόμα καλύτερα 40 γραμμάρια. Η μέση κατανάλωση στη Γερμανία είναι κάτω από 22 γραμμάρια, πολλοί δεν το φτάνουν καν. Θα ήταν εύκολο να το χορτάσετε: Βρίσκονται σε πολλές βασικές τροφές.
Οι φυτικές ίνες υπάρχουν σε όλα τα φυτά
Οι διαιτητικές ίνες είναι φυτικές ίνες και διογκωτικοί παράγοντες. Είναι σε μεγάλο βαθμό δύσπεπτα και δεν περιέχουν πρακτικά θερμίδες – γι' αυτό παλαιότερα θεωρούνταν έρμα. Γνωρίζουμε πλέον ότι οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την υγεία μας.
Γιατί οι φυτικές ίνες είναι τόσο υγιεινές
Οι διαιτητικές ίνες εξασφαλίζουν ένα αίσθημα κορεσμού που διαρκεί, καταπολεμώντας έτσι την παχυσαρκία. Διεγείρουν επίσης την εντερική δραστηριότητα. Ενισχύουν την άμυνα του ίδιου του οργανισμού γιατί το έντερο είναι το πιο σημαντικό ανοσοποιητικό μας όργανο. Η ποικιλία των βακτηρίων που ζουν στο παχύ έντερο (εντερική χλωρίδα) και ένας άθικτος εντερικός βλεννογόνος είναι καθοριστικοί για τη λειτουργία του. Η υπερβολική ζάχαρη είναι δηλητήριο για ένα υγιές εντερικό περιβάλλον. Οι φυτικές ίνες, από την άλλη πλευρά, υποστηρίζουν τα έντερα στις εργασίες τους.
Οι διαλυτές και οι αδιάλυτες ίνες λειτουργούν διαφορετικά
Γίνεται διάκριση μεταξύ αδιάλυτων φυτικών ινών (ειδικά σε προϊόντα ολικής αλέσεως, μανιτάρια και όσπρια) και διαλυτών φυτικών ινών (ειδικά σε φρούτα και λαχανικά).
Οι αδιάλυτες ίνες (όπως η κυτταρίνη και η λιγνίνη) είναι υλικά όγκου και παρέχουν «μάζα». Σε συνδυασμό με επαρκή ποσότητα υγρών, διογκώνονται στο στομάχι και έτσι σε χορταίνουν καλά. Επιταχύνουν επίσης την εντερική διέλευση και χαλαρώνουν την κίνηση του εντέρου. «Καθαρίζουν» τα έντερα σαν σφουγγάρι. Αυτό αποτρέπει, για παράδειγμα, εκκολπωματίτιδα, δυσκοιλιότητα και αιμορροΐδες.
Οι διαλυτές διαιτητικές ίνες (π.χ. πηκτίνη, επίσης ινουλίνη, ολιγοφρουκτόζη και άλλα λεγόμενα πρεβιοτικά) είναι «βακτηριδιακή τροφή»: Τρέφουν την εντερική μας χλωρίδα. Αυτοί οι μικροοργανισμοί – όπως τα bifidobacteria – είναι ζωτικής σημασίας. Μας βοηθούν να αφομοιώσουμε τα τρόφιμα και να παράγουμε υγιή λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας.
Οι διαλυτές ίνες έχουν θετική επίδραση
- ο μεταβολισμός του σακχάρου
- ο μεταβολισμός του λίπους
- τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος
- το νευρικό σύστημα.
Οι βήτα-γλυκάνες, οι διαλυτές φυτικές ίνες στη βρώμη και το κριθάρι, είναι ιδιαίτερα καλές για τους διαβητικούς: Μπορούν να απορροφήσουν τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και να εξουδετερώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Όσοι καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες βελτιώνουν επίσης τα επίπεδα χοληστερόλης τους, μειώνουν τις φλεγμονώδεις διεργασίες και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, αρτηριοσκλήρωσης και καρκίνου του παχέος εντέρου.
Οι διαιτητικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη
Με τη λεγόμενη μελέτη OptiFit, το Γερμανικό Ινστιτούτο Διατροφικής Έρευνας εξέτασε την επίδραση της χονδροειδούς ζωοτροφής στον κίνδυνο διαβήτη: 180 συμμετέχοντες με προκαταρκτικό στάδιο διαβήτη έλαβαν ένα ειδικό ρόφημα δύο φορές την ημέρα για δύο χρόνια. Οι μισοί από τους συμμετέχοντες είχαν υψηλό επίπεδο αδιάλυτων φυτικών ινών στο ποτό τους, ενώ οι άλλοι μισοί είχαν μόνο ένα εικονικό φάρμακο που φαινόταν το ίδιο. Το αποτέλεσμα: ενώ το μακροπρόθεσμο επίπεδο σακχάρου στο αίμα και επομένως ο κίνδυνος διαβήτη αυξανόταν συνεχώς στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου, η ομάδα των φυτικών ινών κατάφερε να διατηρήσει μακροπρόθεσμα το επίπεδο σακχάρου στο αίμα της.
Οι φυτικές ίνες προστατεύουν από την υψηλή αρτηριακή πίεση
Όποιος καταναλώνει αυξημένη ποσότητα φυτικών ινών κάθε μέρα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή του πίεση: οι φυτικές ίνες διεγείρουν τα βακτήρια στο έντερο να παράγουν προπιονικό οξύ. Αυτό έχει μια ηρεμιστική επίδραση σε ειδικά κύτταρα του ανοσοποιητικού (Τ-βοηθητικά κύτταρα), τα οποία μπορούν να αυξήσουν τη φλεγμονή και να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση.
Πώς να αναγνωρίσετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Τα τρόφιμα με περισσότερα από 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια θεωρούνται πλούσια σε φυτικές ίνες. Η περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες συνήθως τυπώνεται σε συσκευασμένα τρόφιμα. Ορισμένες εφαρμογές μετρητή θερμίδων smartphone αναφέρουν επίσης τις φυτικές ίνες στα τρόφιμα και προσφέρουν τη δυνατότητα να αθροίζουν τις φυτικές ίνες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τέτοιες εφαρμογές συχνά κοστίζουν μόνο λίγα ευρώ.
