John Myers
Οι πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά είναι τα κλασικά συνοδευτικά. Όμως ο γλυκαιμικός τους δείκτης είναι υψηλός. Οι διατροφολόγοι προτείνουν πιο υγιεινές εναλλακτικές από όσπρια ή κουνουπίδι.
Είναι χαμηλά σε λιπαρά, νόστιμα και, κυρίως, σε χορταίνουν – γι' αυτό το ρύζι, τα ζυμαρικά και οι πατάτες ονομάζονται επίσης χορταστικά συνοδευτικά. Αλλά στους διατροφολόγους δεν αρέσει να τα βλέπουν στο πιάτο κάθε μέρα, γιατί οδηγούν σε ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Μαζί με τα λίπη, οι υδατάνθρακες είναι η πιο σημαντική πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Αλλά ο υδατάνθρακας δεν είναι μόνο υδατάνθρακας. Μερικά είναι μάλλον υγιεινά, άλλα προβληματικά – ειδικά αν τα τρώτε σε μεγάλες ποσότητες. Ο λεγόμενος γλυκαιμικός δείκτης (GI) αναπτύχθηκε για να μπορεί να αξιολογεί καλύτερα αυτόν τον κίνδυνο και να βοηθά στην επιλογή πιο υγιεινών τροφίμων που δεν προκαλούν πόθους.
Ο γλυκαιμικός δείκτης βοηθά στην υγιεινή διατροφή
Το GI δείχνει πόσο 50 γραμμάρια υδατανθράκων από τα τρόφιμα προκαλούν αύξηση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα μέσα σε δύο ώρες. Η ζάχαρη σταφυλιού (γλυκόζη) ανεβάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα με τον πιο γρήγορο και δυνατό τρόπο. Ως εκ τούτου, χρησιμεύει ως τιμή αναφοράς με γλυκαιμικό δείκτη 100. Όλοι οι άλλοι υδατάνθρακες αξιολογούνται σε σχέση με αυτό.
Το GI περιγράφει την ικανότητα ενός τροφίμου να αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα. Το σώμα αντιδρά σε αυτό απελευθερώνοντας την ορμόνη ινσουλίνη – και αυτό σε παχαίνει μακροπρόθεσμα γιατί όσο το επίπεδο ινσουλίνης είναι υψηλό, δεν μπορεί να γίνει απώλεια λίπους. Επομένως, όχι μόνο οι διαβητικοί πρέπει να τρώνε κυρίως τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά και άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος.
Τα ζυμαρικά, το ρύζι και οι πατάτες έχουν υψηλό ΓΔ
Τα δημοφιλή συνοδευτικά με γέμιση περιέχουν λίγα λιπαρά, αλλά πολλούς υδατάνθρακες που το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει γρήγορα – και έχουν υψηλό GI:
- 100 g ζυμαρικά: 70 g υδατάνθρακες/GI=49
- 100 g ρύζι: 28 g υδατάνθρακες/GI=60
- 100 g πατάτες: 15 g υδατάνθρακες/GI=78
Κατά μέσο όρο, κάθε Γερμανός τρώει οκτώ κιλά ρύζι, δέκα κιλά ζυμαρικά, ακόμη και 60 κιλά πατάτες ετησίως.
Περισσότερα λαχανικά, λιγότερα συνοδευτικά
Όποιος δεν μπορεί να φανταστεί τη ζωή χωρίς τα κλασικά χορταστικά συνοδευτικά θα πρέπει τουλάχιστον να μειώσει την αναλογία τους στο πιάτο. Μια καλή μισή μερίδα πρέπει να αποτελείται από λαχανικά, συν μια μικρή μερίδα γέμιση και λίγο ψάρι ή κρέας.
Όσπρια, αμάρανθος και κουνουπίδι ως εναλλακτική λύση
- Το ρύζι και τα ζυμαρικά παρασκευάζονται επίσης από φακές, μπιζέλια ή ρεβίθια. Το GI των εναλλακτικών οσπρίων είναι το πολύ 35, παρέχουν πολλή φυτική πρωτεΐνη και περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες μακράς αλυσίδας. Και τα δύο μαζί δεν αφήνουν το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα να ανέβει τόσο πολύ και μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα.
- Ο αμάρανθος αναφέρεται ως ψευδοδημητριακό επειδή οι μικροί κόκκοι μπορούν να υποστούν επεξεργασία με παρόμοιο τρόπο όπως το λιμανάκι, το σιτάρι και το ξυλόφωτο, αλλά δεν περιέχουν γλουτένη και επομένως πολλή πρωτεΐνη. Ο Αμάρανθος έχει ΓΔ 35 και είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην πρόληψη της λαχτάρας και της κούρασης μετά το γεύμα.
- Ο εξαιρετικά χαμηλός ΓΔ του 15 κάνει το κουνουπίδι ιδανικό υποκατάστατο υδατανθράκων και βοήθημα αδυνατίσματος. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να τρώτε πολύ κουνουπίδι.
Resistant Starch: The Cold Potato Trick
Εάν δεν θέλετε να κάνετε χωρίς πατάτες εντελώς, παρά τις νόστιμες εναλλακτικές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κόλπο για να μειώσετε το GI σας: Εάν οι πατάτες (ή τα ζυμαρικά) κρυώσουν στο ψυγείο μετά το μαγείρεμα, κάποιοι από τους υδατάνθρακες τους μετατρέπονται σε ούτω καθεξής. ανθεκτικό άμυλο. Αν και αυτός είναι ουσιαστικά ένας υδατάνθρακας, είναι πολύ πιο δύσκολο για το σώμα να διασπαστεί – αυτό σημαίνει ότι το επίπεδο σακχάρου στο αίμα δεν αυξάνεται τόσο πολύ και έτσι μειώνει το GI.
Επιπλέον, τα βακτήρια του εντέρου μας αγαπούν τα ανθεκτικά άμυλα και τα μετατρέπουν σε υγιές βουτυρικό οξύ, το οποίο βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Αυτό το αποτέλεσμα παραμένει ακόμη και όταν οι πατάτες ή τα ζυμαρικά ξαναζεσταθούν, επειδή το ανθεκτικό άμυλο είναι χημικά πιο σταθερό και διατηρεί το σχήμα του παρά τη ζέστη.
