John Myers
Η βιταμίνη D μπορεί να σχηματιστεί στο δέρμα με τη βοήθεια της υπεριώδους ακτινοβολίας. Πολλοί πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να επιτευχθεί απλά περνώντας χρόνο στον ήλιο σε τακτική βάση. Αλλά αυτή η απαίτηση από μόνη της δεν είναι αρκετή για την πρόληψη της ανεπάρκειας βιταμίνης D. Πέντε συνηθισμένοι διασπαστικοί παράγοντες μπορούν να αποτρέψουν τον υγιή και επαρκή σχηματισμό βιταμίνης D στο δέρμα – ακόμη και το καλοκαίρι. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να εξαλείψετε τους περισσότερους από αυτούς τους διασπαστικούς παράγοντες.
Η βιταμίνη D χρειάζεται ήλιο
Η βιταμίνη D δεν είναι πραγματική βιταμίνη. Άλλωστε, σε αντίθεση με άλλες βιταμίνες, δεν χρειάζεται να λαμβάνεται με τροφή αλλά μπορεί να παραχθεί από τον ίδιο τον οργανισμό.
Η βιταμίνη D είναι επομένως πολύ περισσότερο ένας τύπος ορμόνης παρά μια βιταμίνη. Για την παραγωγή χρειαζόμαστε μόνο το ηλιακό φως (ακτινοβολία UVB) που λάμπει στο δέρμα μας.
Με τη βοήθεια αυτής της ακτινοβολίας, στη συνέχεια παράγεται η λεγόμενη προβιταμίνη D3 από μια ουσία (7-δεϋδροχοληστερόλη), από την οποία μπορεί να παραχθεί και χοληστερόλη.
Αυτό τώρα ταξιδεύει με την κυκλοφορία του αίματος στο ήπαρ, όπου μετατρέπεται σε πραγματική βιταμίνη D3, η οποία τώρα μένει μόνο να ενεργοποιηθεί, κάτι που μπορεί να συμβεί στα νεφρά.
Η απαίτηση σε βιταμίνη D δεν είναι πραγματικά γνωστή και εξακολουθεί να συζητείται έντονα. Επίσημα, συνιστώνται 20 μικρογραμμάρια την ημέρα για ενήλικες, κάτι που άλλοι ειδικοί θεωρούν πολύ λίγο.
Μια ένδειξη θα μπορούσε να είναι ότι μια καλοκαιρινή μέρα σχηματίζονται στο δέρμα 250 μικρογραμμάρια βιταμίνης D – μετά από περίπου 30 λεπτά, τουλάχιστον όταν είστε έξω και με μπικίνι/μπουρνούζι, ώστε το σώμα να ακτινοβολείται πλήρως.
Αυτή η ποσότητα βιταμίνης D δεν αυξάνεται πλέον, καθώς έτσι το σώμα προστατεύεται από υπερβολική δόση.
Βιταμίνη D – Ο δημιουργός της διάθεσης
Η βιταμίνη D είναι υπεύθυνη για πολλές λειτουργίες στο σώμα.
Για παράδειγμα, η βιταμίνη D είναι ένας εξαιρετικός ενισχυτής του ανοσοποιητικού συστήματος, ένας εξαιρετικός προστάτης κατά του καρκίνου και ένα αποτελεσματικό συστατικό οποιασδήποτε θεραπείας κατά του διαβήτη, των καρδιακών παθήσεων, της υψηλής αρτηριακής πίεσης, της οστεοπόρωσης και της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Φυσικά, η βιταμίνη D μπορεί επίσης να ανεβάσει τη διάθεση και να ανακουφίσει την κατάθλιψη, να τονώσει τη μνήμη και να βελτιώσει την ικανότητα εύρεσης λύσεων.
Ως εκ τούτου, η ανεπάρκεια βιταμίνης D συχνά θεωρείται υπεύθυνη για τα λεγόμενα χειμερινά μπλουζ, καθώς αυτό συνήθως εκδηλώνεται με θλίψη και ψυχική νωθρότητα.
Όπως είναι γνωστό, ο ήλιος σπάνια λάμπει το χειμώνα – και όταν λάμπει, μόνο ελάχιστες ποσότητες από τις ακτίνες UV που απαιτούνται για το σχηματισμό της βιταμίνης D φτάνουν στη γη.
Επομένως, η συχνή σύσταση να πηγαίνετε στον ήλιο για 20 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα δεν είναι πάντα χρήσιμη – ειδικά όχι το χειμώνα.
Αλλά γιατί η πλειονότητα των ενηλίκων στο βόρειο ημισφαίριο υποφέρει από ανεπάρκεια βιταμίνης D – και όχι απαραίτητα μόνο το χειμώνα;
Διασπαστικοί παράγοντες στο σχηματισμό βιταμίνης D
Παρουσιάζουμε πέντε παράγοντες που μπορούν να εμποδίσουν το σώμα σας να παράγει αρκετή βιταμίνη D. Εάν απενεργοποιήσετε ή ξεπεράσετε αυτούς τους πέντε παράγοντες, τότε τίποτα δεν εμποδίζει έναν ολόπλευρο βέλτιστο σχηματισμό βιταμίνης D.
Τα αντηλιακά μειώνουν/προλαμβάνουν το σχηματισμό βιταμίνης D
Ξανά και ξανά, οι λεγόμενες εκστρατείες πρόληψης του καρκίνου του δέρματος διασφαλίζουν ότι σχεδόν κανείς δεν τολμά να βγει έξω σε ιλιγγιώδη ύψη το καλοκαίρι χωρίς παράγοντα αντηλιακής προστασίας.
Ακόμη και οι άνθρωποι που ζουν στη νότια Ευρώπη μπορεί να εμφανίσουν ανεπάρκεια βιταμίνης D εάν εφαρμόζουν συνεχώς κρέμες που περιέχουν παράγοντα αντηλιακής προστασίας.
Αυτό δεν χρειάζεται απαραίτητα να είναι ένα συγκεκριμένο αντηλιακό. Οι συνηθισμένες κρέμες ημέρας έχουν συχνά υψηλό δείκτη αντηλιακής προστασίας.
Ωστόσο, οι παράγοντες αντηλιακής προστασίας εμποδίζουν επαρκείς ποσότητες ακτινοβολίας UVB, που είναι απαραίτητη για το σχηματισμό της βιταμίνης D, να φτάσουν στο δέρμα.
Εάν μόνο λίγη από αυτή την ακτινοβολία χτυπήσει το δέρμα, τότε μόνο λίγη ή στη χειρότερη περίπτωση δεν μπορεί να παραχθεί βιταμίνη D και ο οργανισμός εξαρτάται από τη βιταμίνη D στα τρόφιμα. Ωστόσο, αυτό είναι το επόμενο πρόβλημα.
Τα συμβατικά τρόφιμα περιέχουν τόσο λίγη βιταμίνη D που είναι σχεδόν αδύνατο να πλησιάσει κανείς στην κάλυψη των απαιτούμενων απαιτήσεων. Η συνήθης δίαιτα παρέχει μόνο περίπου 2 έως 4 μικρογραμμάρια βιταμίνης D την ημέρα.
Με υψηλό δείκτη αντηλιακής προστασίας, δίνουμε στο σώμα μας την αίσθηση ότι ζει μόνιμα στη μέση του ζοφερού χειμώνα.
Το γεωγραφικό σας πλάτος μπορεί να υπονομεύσει το σχηματισμό βιταμίνης D
Εάν ζείτε βόρεια του γεωγραφικού πλάτους της Βαρκελώνης (περίπου 42 μοίρες γεωγραφικού πλάτους), τότε μπορείτε να παράγετε αρκετή βιταμίνη D μόνο τους καλοκαιρινούς μήνες. Κατά τη διάρκεια του υπόλοιπου έτους, οι απαιτούμενες ακτίνες UVB δεν φτάνουν στη γη στη σωστή ποσότητα, επειδή η γωνία πρόσπτωσης του ήλιου είναι πολύ επίπεδη. Τους μήνες Νοέμβριο έως Φεβρουάριο, δεν φτάνουν καθόλου στην επιφάνεια της γης.
Και αν ζείτε βόρεια του 52ου παραλλήλου, τότε η τελευταία περίοδος εκτείνεται ακόμη περισσότερο, δηλαδή από τον Οκτώβριο έως τον Μάρτιο. Αυτά είναι μέρη βόρεια του z. Β. Βερολίνο, Braunschweig, Osnabrück, Ανόβερο κ.λπ.
Πώς μπορείτε εύκολα να μάθετε εάν η γωνία πρόσπτωσης του ήλιου είναι επαρκής για το σχηματισμό της βιταμίνης D σας ή όχι; Πολύ απλό: αν λάμπει ο ήλιος, βγείτε έξω τώρα. Σταθείτε στον ήλιο και κοιτάξτε τη σκιά σας.
Εάν η σκιά σας είναι τόσο μακριά όσο είστε ψηλός ή αν είναι ακόμη μεγαλύτερη, δεν είναι δυνατός ο σχηματισμός βιταμίνης D. Από την άλλη πλευρά, εάν η σκιά σας είναι πιο κοντή, ο σχηματισμός βιταμίνης D μπορεί να ενισχυθεί.
Ωστόσο, δεδομένου ότι η ανενεργή βιταμίνη D αποθηκεύεται στον λιπώδη ιστό και μπορεί να ενεργοποιηθεί εάν είναι απαραίτητο, είναι σημαντικό να αναπληρώνονται όλα τα αποθέματα βιταμίνης D το καλοκαίρι, ώστε στη συνέχεια να περνάτε εύκολα τους χειμερινούς μήνες με λίγο ήλιο.
Ενδιάμεσα, φυσικά, θα ήταν ιδανικό να περάσετε διακοπές στο νότο ή στα βουνά για να αναπληρώσετε τα επίπεδα βιταμίνης D και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο να ξεμείνετε από προμήθειες πριν ξεκινήσει το καλοκαίρι.
Το χρώμα του δέρματός σας μπορεί να μειώσει το σχηματισμό βιταμίνης D
Όσο πιο ανοιχτό το χρώμα του δέρματός σας, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να παράγετε βιταμίνη D. Όσο πιο σκούρο είναι ο τύπος του δέρματός σας, τόσο περισσότερος χρόνος χρειάζεται για να μπορέσετε να παράγετε την ίδια ποσότητα βιταμίνης D με ένα ανοιχτόχρωμο άτομο.
Ο τύπος του δέρματός σας εξαρτάται πλέον από τις περιοχές στις οποίες ζούσαν οι πρόγονοί σας και σε πόση ηλιακή ακτινοβολία εκτέθηκαν κατά τη διάρκεια των γενεών.
Στο βορρά, οι άνθρωποι, επομένως, έχουν πιο ανοιχτόχρωμο δέρμα για να μπορούν να σχηματίσουν επαρκή βιταμίνη D όσο το δυνατόν γρηγορότερα με τον σπάνια διαθέσιμο ήλιο.
Στον νότο, από την άλλη, ο ήλιος λάμπει τόσο συχνά και τόσο πολύ που το δέρμα πρέπει να προστατευτεί από την υπερβολική ακτινοβολία, ενώ ο σχηματισμός βιταμίνης D δεν ήταν ποτέ πρόβλημα.
Γίνεται προβληματικό όταν ένας μελαχρινός ζει στο βορρά. Στη συνέχεια, το σκούρο χρώμα του δέρματος μειώνει το σχηματισμό βιταμίνης D και είναι απαραίτητη μια ακόμη μεγαλύτερη παραμονή στον ήλιο για να μπορέσουμε να παράγουμε αρκετή βιταμίνη D.
Δείκτης UV – Όσο χαμηλότερος, τόσο λιγότερη βιταμίνη D
Ακριβώς επειδή είναι καλοκαίρι, ο ήλιος λάμπει και ξαπλώνετε σε μια ξαπλώστρα δεν σημαίνει ότι μπορείτε να παράγετε και βιταμίνη D. Είναι πολύ πιθανό ο δείκτης UV να είναι πολύ χαμηλός.
Ο δείκτης υπεριώδους ακτινοβολίας υποδεικνύει την ένταση της ακτινοβολίας του ήλιου και θα πρέπει να βοηθήσει στην αξιολόγηση του εάν και ποια μέτρα αντηλιακής προστασίας είναι απαραίτητα.
Ο δείκτης UV κυμαίνεται από 0 έως περισσότερο από 11. Μια τιμή από 0 έως 2 υποδηλώνει ασθενή ένταση ακτινοβολίας. Η τιμή 3 έως 5 είναι ήδη ισχυρότερη. Η αντηλιακή προστασία συνιστάται ήδη εδώ. Οι τιμές των 8 ή περισσότερων συμβουλεύουν να μην μένετε σε εξωτερικούς χώρους.
Η εποχή, η ώρα της ημέρας και η γεωγραφική θέση, αλλά και η νεφοκάλυψη, η ατμοσφαιρική ρύπανση και το πάχος του στρώματος του όζοντος επηρεάζουν τον δείκτη UV.
Με διάχυτα σύννεφα, για παράδειγμα, ο ήλιος περνάει και νομίζετε ότι είναι μια ηλιόλουστη μέρα, αλλά ο δείκτης UV μπορεί να είναι χαμηλός λόγω των νεφών, κάτι που φυσικά επηρεάζει επίσης το σχηματισμό της βιταμίνης D.
Ο δείκτης UV εξαρτάται ακόμη και από το περιβάλλον σας. Είναι λοιπόν κρίσιμο αν υπάρχει χιόνι ή αν είστε ξαπλωμένοι στην παραλία. Όσο πιο φωτεινό είναι το περιβάλλον σας (χιόνι, άμμος), τόσο περισσότερη υπεριώδης ακτινοβολία μπορεί να αντανακλάται πίσω πάνω σας – μερικές φορές έως και σαράντα φορές.
Μόνο όταν ο δείκτης UV είναι υψηλότερος από 3 υπάρχουν επαρκείς ακτίνες UVB για το σχηματισμό βιταμίνης D.
Είναι καλύτερο να επισκεφτείτε έναν διαδικτυακό ιστότοπο καιρού που θα παρέχει τον τοπικό σας δείκτη UV. Με αυτόν τον τρόπο, θα γνωρίζετε εάν η επόμενη συνεδρία ηλιοθεραπείας σας έχει νόημα όσον αφορά τη βιταμίνη D. Διατίθενται επίσης εφαρμογές που υποδεικνύουν τον δείκτη UV.
Το ντους μετά την ηλιοθεραπεία μειώνει την απορρόφηση της βιταμίνης D
Μετά την ηλιοθεραπεία, ένα αναζωογονητικό ντους είναι συχνά η σειρά της ημέρας. Αλλά αυτό δεν πρέπει να είναι καλό όσον αφορά το σχηματισμό βιταμίνης D.
Λέγεται μάλιστα ότι το δέρμα χρειάζεται έως και 48 ώρες για να απορροφήσει πραγματικά την προβιταμίνη D που σχηματίζεται στις εξωτερικές περιοχές του δέρματος κατά την ηλιοθεραπεία και να τη μεταφέρει στην κυκλοφορία του αίματος.
Επομένως, δεν πρέπει να κάνετε ντους τουλάχιστον τις πρώτες λίγες ώρες (τέσσερις έως έξι) μετά την ηλιοθεραπεία – τουλάχιστον όχι με σαπούνι. Διαφορετικά, η νεοσυσταθείσα προβιταμίνη μπορεί να ρέει και πάλι μέσω της αποχέτευσης.
Μια μελέτη του 2007 θα μπορούσε επίσης να επισημάνει τη μείωση της επίδρασης του ντους στα επίπεδα βιταμίνης D. Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο τεύχος Ιουνίου του Journal of Clinical Endocrinology And Metabolism, εξέτασε σέρφερ από τη Χαβάη και διαπίστωσε ότι είχαν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D παρά την πολύ συχνή έκθεση στον ήλιο (κατά μέσο όρο σχεδόν 30 ώρες ηλιοφάνειας την εβδομάδα).
Κάποιος θα μπορούσε να σκεφτεί ότι οι φίλαθλοι του αθλητισμού σίγουρα χρησιμοποιούσαν αντηλιακό τακτικά, αλλά το 40% των συμμετεχόντων στη μελέτη επιβεβαίωσε ότι δεν ήταν έτσι και ότι ποτέ ή πολύ σπάνια χρησιμοποιούσαν αντηλιακό.
Παράλληλα, είχε αποδειχθεί ότι οι ναυαγοσώστες, που έρχονται σε επαφή με το νερό μόνο σε περιπτώσεις έκτακτης ανάγκης, σπάνια δηλαδή κατά τη διάρκεια της ημέρας, είχαν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D από τους σέρφερ.
Θα μπορούσε επομένως να είναι αρκετά προφανές ότι η μελέτη των Helmer και Jansen, που δημοσιεύτηκε το 1937, εξακολουθεί να ισχύει.
Σύμφωνα με αυτή τη μελέτη, η βιταμίνη D και οι πρόδρομές της ουσίες σχηματίζονται κατά προτίμηση στο σμήγμα του δέρματος, δηλαδή επάνω και όχι στο δέρμα, και επομένως μπορούν να ξεπλυθούν εύκολα στο ντους.
Για τη βελτιστοποίηση των επιπέδων βιταμίνης D, ίσως είναι σκόπιμο να μην πλυθείτε με σαπούνι για τουλάχιστον δύο ημέρες μετά την ηλιοθεραπεία. Φυσικά, το σαπούνι ή το αφρόλουτρο μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην οικεία περιοχή ή κάτω από τις μασχάλες, αλλά όχι στα άλλα σημεία του δέρματος.
Δυστυχώς, δεν υπάρχουν σχεδόν καθόλου περαιτέρω επιστημονικές μελέτες για αυτό το θέμα. Σε πρόσφατες μελέτες για τη βιταμίνη D, οι συμμετέχοντες καλούνται ακόμη και να μην πλένονται μέχρι να μετρηθούν τα επίπεδα βιταμίνης D που σχετίζονται με τη μελέτη, επομένως ακόμη και οι επιστήμονες προφανώς εξακολουθούν να αναμένουν ότι μπορεί να είναι δυνατή η απομάκρυνση της βιταμίνης D - πρόδρομων ουσιών από το δέρμα.
Ωστόσο, ο James Spurgeon εξηγεί σε ένα βίντεο YT τον Οκτώβριο του 2017 ότι το πλύσιμο της βιταμίνης D από το δέρμα δεν είναι δυνατό. Λέει ότι η βιταμίνη D παράγεται μόνο σε ζωντανά κύτταρα - και τα ζωντανά κύτταρα δεν μπορούν να ξεπλυθούν. Μόνο τα νεκρά κύτταρα ή το σμήγμα μπορούν να ξεπλυθούν, αλλά η βιταμίνη D δεν σχηματίζεται στα νεκρά κύτταρα ή στο σμήγμα.
Ωστόσο, το δέρμα μας δεν είναι φτιαγμένο για την καθημερινή χρήση σαπουνιού, αφρόλουτρου ή άλλων καθαριστικών παραγόντων και συχνά αντιδρά στη σημερινή μανία υγιεινής με ερεθισμούς και δερματικές παθήσεις. Ως εκ τούτου, συνιστάται –βιταμίνη D ή όχι– να περιποιείται το δέρμα λιγότερο συχνά με καθαριστικές δράσεις και αντ’ αυτού να προάγει τις δικές του ρυθμιστικές ικανότητες – απλώς αφήνοντας το δέρμα μόνο του για λίγο.
Έλλειψη βιταμίνης D ή καρκίνος του δέρματος;
Συχνά αναρωτιέται κανείς εάν η ηλιοθεραπεία υπέρ του επιπέδου της βιταμίνης D δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος. Πρώτον, η ύπαρξη υγιών επιπέδων βιταμίνης D μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος, δεύτερον, δεν χρειάζεται να ψήνετε για ώρες στον ήλιο για να επιτύχετε υγιή επίπεδα βιταμίνης D και τρίτον, η έκθεση στον ήλιο δεν είναι ο μόνος παράγοντας κινδύνου για το δέρμα Καρκίνος. Εξάλλου, ο καρκίνος του δέρματος αναπτύσσεται μόνο όταν το δέρμα δεν έχει πλέον τη δική του φυσική προστασία και έρχεται αντιμέτωπο με την υπερβολική υπεριώδη ακτινοβολία.
Αντιηλιακή προστασία από το εσωτερικό
Ωστόσο, η προστασία του ίδιου του δέρματος μπορεί να διατηρηθεί μόνο εάν ο οργανισμός έχει τα κατάλληλα αντιοξειδωτικά στη διάθεσή του. Με τη σωστή διατροφή, μπορείτε να παρέχετε στον εαυτό σας αυτά ακριβώς τα αντιοξειδωτικά. Τα καροτενοειδή, για παράδειγμα, περιέχονται σε όλα τα κόκκινα, κίτρινα, πορτοκαλί και σκούρα πράσινα λαχανικά και φρούτα και θεωρούνται ουσίες που παρέχουν αντηλιακή προστασία από το εσωτερικό.
Τα συμπληρώματα διατροφής πλούσια σε καροτενοειδή είναι επίσης ένας τρόπος για την αύξηση της εσωτερικής προστασίας του δέρματος, π.χ. Β. με ασταξανθίνη, η οποία είναι άριστα κατάλληλη για την προστασία των κυττάρων του δέρματος από πιθανές αρνητικές επιπτώσεις της υπερβολικής έκθεσης στον ήλιο – χωρίς να επηρεάζει ταυτόχρονα το σχηματισμό βιταμίνης D.
Η ασταξανθίνη λαμβάνεται τέσσερις εβδομάδες πριν από τις προγραμματισμένες καλοκαιρινές διακοπές ή πριν από την εκτεταμένη έκθεση στον ήλιο και με αυτόν τον τρόπο προστατεύει έγκαιρα το δέρμα από το εσωτερικό από την υπερβολική ευαισθησία στο ηλιακό έγκαυμα και συνεπώς και από τον καρκίνο του δέρματος. Φυσικά, πρέπει ακόμα να συνηθίζεις το δέρμα σου στον ήλιο σιγά σιγά και πρέπει να χρησιμοποιείς αντηλιακό (από τον κλάδο των φυσικών καλλυντικών) τις μεσημεριανές ώρες (ειδικά το μεσημέρι).
