Τροφή για την Ψυχή: Η απώλεια βάρους βοηθά στην κατάθλιψη

Η απώλεια βάρους μέσω της υγιεινής διατροφής μπορεί επίσης να επηρεάσει την ψυχική σας υγεία. Φαίνεται να υπάρχει σύνδεση μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου.

Είστε ό, τι τρώτε. Αυτή η πρόταση έχει βάρος. Γιατί αυτό που τρώμε μπορεί να έχει αντίκτυπο στη φύση μας, στη διάθεσή μας, σε ψυχικές ασθένειες όπως η κατάθλιψη. Τουλάχιστον, οι ερευνητές σε όλο τον κόσμο έχουν όλο και περισσότερα στοιχεία για αυτό. Φαίνεται να υπάρχουν συνδέσεις - μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου. Έτσι, η υγιεινή διατροφή που οδηγεί σε απώλεια βάρους μπορεί να επηρεάσει ακόμη και την ψυχική μας υγεία. Και αυτό ξεπερνά το αίσθημα ευτυχίας που συχνά συμβαδίζει με λιγότερο βάρος.

Η απώλεια βάρους θα ήταν καλό για την ψυχή – αλλά αυτό συχνά στέκεται εμπόδιο στην απώλεια βάρους: σε άτομα που είναι υπέρβαρα, η λειτουργία ελέγχου του μεταβολισμού στον εγκέφαλο διαταράσσεται. Προκειμένου να μειωθεί μόνιμα το βάρος, αυτή η δυσλειτουργία πρέπει να επαναπρογραμματιστεί – αυτό μπορεί να επιτευχθεί με προπόνηση συμπεριφοράς αντί για δίαιτα.

Η φλεγμονή στο έντερο διαταράσσει τις λειτουργίες ελέγχου στον εγκέφαλο;

Οι ερευνητές υποπτεύονται ότι το έντερο των υπέρβαρων ανθρώπων στέλνει θανατηφόρα σήματα στον εγκέφαλο που τους κάνουν να τρώνε περισσότερο από όσο είναι καλό. Το υπερβολικό βάρος σχετίζεται με φλεγμονή στον λιπώδη ιστό και στα έντερα. Πιθανώς, φλεγμονώδεις ουσίες εισέρχονται από το έντερο στον εγκέφαλο και διαταράσσουν τη λειτουργία ελέγχου του μεταβολισμού εκεί, μεταξύ άλλων. Νέα έρευνα δείχνει ότι υπάρχει σχέση μεταξύ της σύνθεσης της μικροχλωρίδας του εντέρου και της εγκεφαλικής νόσου. Σε αυτό το πλαίσιο, οι ερευνητές κάνουν λόγο για «άξονα εντέρου-εγκεφάλου». Η σύνδεση θα μπορούσε να αποδειχθεί σε μελέτες με ποντίκια.

Η υγιής εντερική χλωρίδα ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

Η εντερική χλωρίδα είναι σημαντική για την πέψη, την άμυνα έναντι των παθογόνων μικροοργανισμών και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Στον άνθρωπο, αποτελείται από περίπου 1,000 τύπους εντερικών βακτηρίων. Συνολικά, τα εκτιμώμενα 100 τρισεκατομμύρια βακτήρια στο έντερο ζυγίζουν έως και δύο κιλά. Ο καθένας έχει τη δική του ατομική σύνθεση της εντερικής χλωρίδας, η οποία επηρεάζεται κυρίως από τη διατροφή και τις ανοσολογικές διεργασίες. Τα αποτελέσματα της έρευνας δείχνουν ότι αυτή η σύνθεση της εντερικής χλωρίδας μπορεί να έχει προστατευτικά και παθογόνα αποτελέσματα.

Η σωστή διατροφή είναι σημαντική για τα έντερα

Η εντερική χλωρίδα μπορεί να επηρεαστεί θετικά από τη διατροφή:

• μέσω πρεβιοτικών και προβιοτικών, για παράδειγμα στο γιαούρτι
• μέσω τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες διασπώνται στο παχύ έντερο και ζυμώνονται σε οργανικά οξέα. Για παράδειγμα, η διαιτητική ίνα ινουλίνη, η οποία βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο κιχώριο, τις αγκινάρες και τις παστινάδες, είναι ευεργετική.
• με γαλακτικό οξύ, για παράδειγμα σε γιαούρτι, ξινόγαλα, κεφίρ, βουτυρόγαλα, ξινολάχανο, προζύμι και ρόφημα ψωμιού

Εφαρμογή εκπαίδευσης συμπεριφοράς και απώλειας βάρους αντί για δίαιτα

Πολλές ορμόνες που δρουν απευθείας στον εγκέφαλο εμπλέκονται στον έλεγχο της όρεξης και των διατροφικών συνηθειών. Τα σήματα ελέγχουν ολόκληρο τον μεταβολισμό. Η λειτουργία ελέγχου συχνά διαταράσσεται σε άτομα που είναι υπέρβαρα: Ακόμα κι αν το σώμα έχει αρκετές διαθέσιμες θερμίδες, ο εγκέφαλος δίνει την εντολή να φάει. Η μακροχρόνια προπόνηση συμπεριφοράς μπορεί να οδηγήσει στην εξισορρόπηση των κυκλωμάτων ορμονικού ελέγχου στον εγκέφαλο – μια αντίστοιχη εφαρμογή απώλειας βάρους για Apple και Android, η οποία αναπτύχθηκε από το Πανεπιστήμιο του Lübeck και είναι διαθέσιμη σε όλους δωρεάν μέσω του University Medical Κέντρο Schleswig-Holstein (UKSH), μπορεί επίσης να βοηθήσει εδώ γίνεται.

Ακολουθήστε τους βασικούς κανόνες για την απώλεια βάρους χωρίς πίεση

Η πρόσληψη τροφής πρέπει να βασίζεται στη φυσική ρύθμιση στον εγκέφαλο. Αλλά τα υπέρβαρα άτομα συχνά πρέπει να το μάθουν ξανά. Αντί να κάνετε δίαιτα, θα πρέπει να προσεγγίσετε την απώλεια βάρους χωρίς πίεση όπως η προπόνηση και να ακολουθήσετε αυτούς τους βασικούς κανόνες:

• Τρώτε τακτικά για να αποφύγετε τις λιγούρες.
• Καμία απαγόρευση σε ορισμένα τρόφιμα εάν έχετε όρεξη.
• Μην τρώτε για συναισθηματικούς λόγους, όπως άγχος ή λύπη.
• Εάν έχετε όρεξη εκτός των τριών βασικών γευμάτων, αναρωτηθείτε γιατί θέλετε να φάτε τώρα – αναγνωρίστε τον πραγματικό λόγο και επιβραβεύστε τον εαυτό σας διαφορετικά ή αποσπάστε την προσοχή σας.
• Σταματήστε να τρώτε όταν είστε χορτάτοι.
• Σταδιακά συνηθίστε σε μικρότερες μερίδες χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι μετά το φαγητό.
• Μειώστε το βάρος αργά αλλά σταθερά.
• Η αντίληψη του φαγητού ως κάτι θετικό (αντί για: «Δεν μου επιτρέπεται στην πραγματικότητα να το κάνω αυτό»).
• Αποφύγετε την απογοήτευση να τρώτε και αυξήστε τη χαρά της ζωής και την αυτοϊκανοποίηση.
• Κοιμηθείτε αρκετά σε τακτική βάση.

Μειώστε την ποσότητα του φαγητού: Τρώτε λιγότερο με μικρά κόλπα

Η παχυσαρκία εμφανίζεται συχνά επειδή οι μαθημένες συνήθειες σε παχαίνουν, για παράδειγμα να τρως πάντα άδειο το πιάτο σου. Οι ειδικοί λοιπόν συνιστούν:

• Τακτοποιήστε το φαγητό σε μικρά πιάτα: Αυτό κάνει τις μικρές μερίδες να φαίνονται μεγαλύτερες.
• Γεμίστε πρώτα το πιάτο με σαλάτα ή λαχανικά, το άλλο μισό με ψάρι, κρέας και υδατάνθρακες όπως πατάτες, ρύζι ή ζυμαρικά.
• Τρώτε ογκώδη τρόφιμα, για παράδειγμα, περισσότερες πιπεριές από πατάτες.
• Μασήστε όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ αφήνετε τα μαχαιροπίρουνα μακριά.
• Όταν τρώτε παρέα, χρησιμοποιήστε τον πιο αργό τρώγο ως οδηγό. Το αίσθημα κορεσμού είναι υποτονικό: εμφανίζεται μόνο μετά από 15 έως 20 λεπτά.