John Myers
Χάστε βάρος με υγιεινό τρόπο και κρατήστε το μακριά – αυτό είναι δυνατό με διαλείπουσα νηστεία. Τα μεγαλύτερα διαλείμματα γίνονται μεταξύ των γευμάτων. Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των μεθόδων 16:8 και 5:2;
Η διαλείπουσα νηστεία είναι η σημαντικότερη νέα τάση στη διατροφική ιατρική. Η μέθοδος μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση του σωματικού βάρους με υγιή τρόπο. Μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί επίσης να προστατεύσει από τον διαβήτη (τύπου 2) και μπορεί ακόμη και να έχει υποστηρικτική επίδραση στις θεραπείες του καρκίνου.
Ποιες μέθοδοι υπάρχουν για τη διαλείπουσα νηστεία;
Νηστεία σημαίνει να κάνεις χωρίς συγκεκριμένα τρόφιμα, ποτά και διεγερτικά, για μικρό ή μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Με τη διαλείπουσα νηστεία μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε διαφορετικές παραλλαγές:
- Μέθοδος 16:8: Υπάρχουν 16 ώρες μεταξύ του τελευταίου γεύματος της προηγούμενης ημέρας και του πρώτου γεύματος της ημέρας. Δύο γεύματα τρώγονται στις οκτώ ώρες που επιτρέπεται να φάτε.
- Μέθοδος 5:2: Τρώτε κανονικά πέντε ημέρες την εβδομάδα και πολύ λίγο τις δύο ημέρες.
Εναλλακτική νηστεία (νηστεία εναλλακτικής ημέρας): Με αυτήν την παραλλαγή, τρώτε κανονικά μια μέρα και την επόμενη μέρα μπορείτε να καταναλώσετε μόνο περίπου το 25 τοις εκατό της συνήθους ποσότητας ενέργειας. Έτσι, εναλλάσσετε πάντα μεταξύ «κανονικών» ημερών και ημερών νηστείας.
Γιατί η βραχυπρόθεσμη νηστεία είναι τόσο αποτελεσματική
Ο ανθρώπινος μεταβολισμός έχει προσαρμοστεί σε φάσεις νηστείας από την εποχή του λίθου. Όταν υπήρχε άφθονος, οι πρόγονοί μας έτρωγαν χωρίς περιορισμούς, σε περιόδους έλλειψης το στομάχι έμενε άδειο για λίγες ώρες ή μέρες. Το ανθρώπινο σώμα επιβιώνει για μεγαλύτερες περιόδους πείνας αποθηκεύοντας αποθέματα ενέργειας σε διάφορα όργανα και ιστούς και κινητοποιώντας τα ξανά όταν χρειάζεται. Ωστόσο, μειώνει επίσης την κατανάλωση ενέργειας – και μετά από μερικές ημέρες, αρχίζει να διασπά την πρωτεΐνη στους μύες.
Η αποφασιστική διαφορά μεταξύ διαλείπουσας νηστείας και μακροχρόνιων θεραπειών νηστείας ή δίαιτες συντριβής: ο μεταβολισμός δεν στραγγαλίζεται και η μυϊκή μάζα δεν διασπάται. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί αποφεύγει το επίφοβο αποτέλεσμα γιο-γιο.
Η νηστεία οδηγεί επίσης σε ευεργετικές βιοχημικές αλλαγές στο σώμα, όπως βελτιωμένος μεταβολισμός σακχάρου και λίπους: Απελευθερώνονται ουσίες που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή.
Νηστεία σύμφωνα με τη μέθοδο 5:2
Η πιο γνωστή μορφή διαλείπουσας νηστείας είναι η δίαιτα 5:2: μπορείτε να τρώτε ως συνήθως πέντε ημέρες την εβδομάδα χωρίς να μετράτε θερμίδες. Για δύο ημέρες, η πρόσληψη τροφής μειώνεται σε 500 έως 800 θερμίδες για τις γυναίκες και 600 έως 850 θερμίδες για τους άνδρες. Είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό χωρίς θερμίδες. Οι ταχέως εύπεπτοι υδατάνθρακες όπως το ψωμί από σιτάρι, τα ζυμαρικά, οι πατάτες και η ζάχαρη πρέπει να αποφεύγονται εντελώς τις ημέρες της νηστείας. Έτσι το σώμα μαθαίνει να ζει από τα αποθέματά του.
Νηστεία σύμφωνα με τη μέθοδο 16:8
Εάν δεν θέλετε να νηστεύετε για μια ολόκληρη μέρα, μπορείτε να δημιουργήσετε μεγαλύτερα διαλείμματα στην καθημερινότητά σας. Με τη δίαιτα 16:8, παραλείπετε είτε το πρωί είτε αργά το γεύμα σας, οπότε μένετε χωρίς φαγητό για 16 ώρες κάθε φορά. Για παράδειγμα, αν δεν τρώτε μετά τις 5 το απόγευμα, μπορείτε να ξαναπάρετε πρωινό στις 9 το επόμενο πρωί. Ο μεταβολισμός έρχεται σε μια σύντομη νηστεία κάθε βράδυ. Μια ευχάριστη παρενέργεια: το σώμα έχει λιγότερη σχέση με την πέψη τη νύχτα, κάτι που ωφελεί την ποιότητα του ύπνου.
Εναλλακτική νηστεία ή νηστεία εναλλάξ ημέρας
Αυτή η μέθοδος νηστείας, που περιλαμβάνει νηστεία κάθε δεύτερη μέρα, είναι μια μικρή πρόκληση για τον οργανισμό. Εάν θέλετε να τα δοκιμάσετε, θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε πρώτα έναν γιατρό. Με την εναλλασσόμενη νηστεία, είναι επίσης ιδιαίτερα σημαντικό να εξασφαλιστεί μια ισορροπημένη διατροφή ώστε να παρέχει στον οργανισμό όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Τι μπορείτε να πιείτε κατά τη διάρκεια της διαλείπουσας νηστείας;
Και με τις δύο παραλλαγές, είναι σημαντικό να μην τρώτε περισσότερο από το συνηθισμένο κατά τις φάσεις της πρόσληψης τροφής. Μπορείτε και πρέπει να πίνετε ενώ νηστεύετε – αλλά μόνο ποτά χωρίς θερμίδες όπως νερό, αραιός ζωμός λαχανικών, τσάι χωρίς ζάχαρη ή μαύρος καφές με μέτρο.
Πόσες ώρες διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων;
Θα πρέπει να γίνονται διαλείμματα τουλάχιστον τεσσάρων έως πέντε ωρών μεταξύ των γευμάτων. Γιατί αν τρώτε υδατάνθρακες ενδιάμεσα – είτε μπισκότα, τραγανό ψωμί, χυμούς φρούτων ή γάλα – τότε το σώμα τους μετατρέπει σε ζάχαρη. Και πηγαίνει κατευθείαν στο αίμα: το επίπεδο σακχάρου στο αίμα αυξάνεται, το σώμα απελευθερώνει ινσουλίνη και σταματά τη διάσπαση του λίπους. Η ταχεία κορυφή της ινσουλίνης στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε ελαφρά, βραχυπρόθεσμη υπογλυκαιμία και σε λαχτάρα για φαγητό.
Προσοχή στις προϋπάρχουσες συνθήκες
Αν και η διαλείπουσα νηστεία είναι καλή για τους περισσότερους, μερικοί άνθρωποι θα πρέπει να είναι προσεκτικοί. Θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε εάν έχετε χαμηλή αρτηριακή πίεση, μεταβολικές παθήσεις, χρόνιες παθήσεις, καρκίνο ή μεγάλη ηλικία. Η διαλείπουσα νηστεία είναι μάλλον ακατάλληλη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, με διατροφικές διαταραχές όπως η ανορεξία ή η βουλιμία και το λιποβαρές. Επίσης δεν συνιστάται για ημικρανίες.
