Danielle Moore
Τα μπιζέλια, τα φασόλια, οι φακές & Co. έχουν πολλά κοινά: Παρέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία – και επομένως αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τα όσπρια και τα οφέλη τους στην υγεία εδώ.
Τα όσπρια είναι σπόροι φυτών που ωριμάζουν σε κέλυφος. Τα πιο γνωστά όσπρια είναι ο αρακάς, τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια και τα λούπινα. Δεδομένου ότι τα όσπρια παρέχουν πολλές φυτικές πρωτεΐνες, είναι μια καλή εναλλακτική λύση στο κρέας και ένα σημαντικό μέρος μιας χορτοφαγικής ή vegan διατροφής. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Οι περισσότερες ποικιλίες είναι χαμηλές σε λιπαρά. Ο χαμηλός γλυκαιμικός τους δείκτης εξασφαλίζει ότι το επίπεδο σακχάρου στο αίμα αυξάνεται αργά και σας κρατούν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Τα όσπρια δεν είναι μόνο υγιεινά, είναι και καλά για το κλίμα: Τα όσπρια φέρνουν άζωτο στο έδαφος και αυξάνουν τη γονιμότητά του. Απαιτούν επίσης σχετικά λίγο νερό.
Όσπρια: Μικρά, αλλά δυνατά!
Η επισκόπηση των πιο σημαντικών οσπρίων δείχνει τι υπάρχει σε αυτά τα μικρά παντόφλες και πόσο ευέλικτα μπορούν να παρασκευαστούν. Αναλυτικά προφίλ αυτών των έξι οσπρίων θα βρείτε στο άρθρο:
- Ρεβίθια
- φακούς
- Μπιζέλια
- αράπικα φιστίκια
- φασόλια
- λούπινα
1. Ρεβύθια: Πικάντικοι σπόροι από την Ανατολή
Ιστορία: Τα ρεβίθια λέγεται ότι καλλιεργούνται στην Εγγύς Ανατολή για περισσότερα από 8,000 χρόνια. Από εκεί εξαπλώθηκαν στην Ευρώπη μέσω Ελλάδας και Ιταλίας.
Καλλιέργεια: Τα ρεβίθια αποτελούν το δικό τους γένος στην υποοικογένεια των οσπρίων και δεν σχετίζονται στενά με τον αρακά. Τα ρεβίθια καλλιεργούνται κυρίως στην Ινδία και την Αυστραλία καθώς και στις περισσότερες υποτροπικές χώρες. Τα κιτρινωπό-μπεζ ρεβίθια από την περιοχή της Μεσογείου είναι τα κυριότερα που πωλούνται στη Γερμανία.
Τα ρεβίθια έρχονται σε διάφορα χρώματα: το ετήσιο ποώδες φυτό σχηματίζει δύο γωνιακούς, κάπως ακανόνιστους σπόρους στους μεγάλους σχεδόν τριών εκατοστών καρπούς του, τους οποίους γνωρίζουμε ως ρεβίθια. Δεν διακρίνονται από ποικιλία, αλλά κυρίως από το χρώμα των σπόρων (μπεζ, καφέ, μαύρο ή και κόκκινο).
Συστατικά του ρεβιθιού: Με άφθονες φυτικές ίνες, πολύτιμη πρωτεΐνη, περισσότερο από 60 τοις εκατό υδατάνθρακες, αλλά σχεδόν καθόλου λίπος, τα ρεβίθια είναι υγιεινές πηγές ενέργειας. Περιέχουν επίσης βιταμίνες Β, βιταμίνες A, C και E και σημαντικές ποσότητες σιδήρου, αλλά και ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Διαβάστε ακόμα: Είναι τα ρεβίθια υγιεινά;
Ποιότητα ρεβιθιών: θέλαμε να μάθουμε σίγουρα! Επομένως, η ÖKO-TEST εξέτασε πρόσφατα πολλά ρεβίθια σε βάζα και κονσέρβες. Τα καλά νέα: Μπορούμε να προτείνουμε 14 από τα 20 ρεβίθια στη δοκιμή – και με κορυφαία βαθμολογία. Ωστόσο, το εργαστήριο που ανατέθηκε βρήκε το ζιζανιοκτόνο glyphosate σε έξι δόσεις.
Αγορά & αποθήκευση ρεβιθιών: Τα φρέσκα ρεβίθια είναι σπάνια σε αυτή τη χώρα. υπάρχουν κυρίως αποξηραμένοι σπόροι και σπόροι που διατηρούνται σε βάζα ή κονσέρβες. Το πρώτο μπορεί να σκοράρει με υψηλότερη διατροφική αξία. Τα τελευταία είναι ήδη προμαγειρεμένα και επομένως έτοιμα για κατανάλωση με λιγότερη προσπάθεια. Αποθηκευμένα σκοτεινά και δροσερά, μπορούν να διατηρηθούν για μήνες. Το αλεύρι ρεβιθιού είναι σχετικά νέο στη γερμανική αγορά.
Προετοιμασία ρεβιθιών: Τα αποξηραμένα φρούτα πρέπει να μουλιάσουν για τουλάχιστον δώδεκα ώρες. Έπειτα τα δείγματα που επιπλέουν στην κορυφή ταξινομούνται και το νερό που μουλιάζει χύνεται, γιατί περιέχει πικρές ουσίες. Ο χρόνος μαγειρέματος για τα ρεβίθια είναι έως δύο ώρες. Τα ρεβίθια σε κονσέρβα μαγειρεύονται σε λίγα λεπτά.
Στη διεθνή κουζίνα, το χούμους και το φαλάφελ βρίσκονται στην κορυφή της λίστας με τα πιάτα με ρεβίθια. Επιπλέον, τα αλευρώδη φρούτα με το πικάντικο, ξηρό άρωμα είναι δημοφιλή σε κάρυ, μαγειρευτά και πιάτα με ρύζι. Καλοί σύντροφοι είναι τα δυνατά μπαχαρικά όπως το κύμινο και τα φρέσκα βότανα. Από αλεύρι ρεβιθιού μπορείτε να παρασκευάσετε γλυκές ή αλμυρές βάσεις για πλατόψωμο ή κέικ.
2. Φακές: Ένα γρήγορο συστατικό για μαγειρευτά και σαλάτες
Ιστορία: Τα ευρήματα δείχνουν ότι οι φακές χρησιμοποιούνταν ήδη γύρω στο 6000 π.Χ. στην περιοχή της Μεσογείου, στη Μικρά Ασία και στην Κεντρική Ασία. Στην Κεντρική Ευρώπη ήταν περίπου από το 4500 π.Χ. π.Χ. Μέρος των πρώτων αροτραίων καλλιεργειών.
Πολιτισμός: Σήμερα ο Καναδάς, η Τουρκία, οι ΗΠΑ και η Ινδία είναι οι σημαντικότεροι παραγωγοί φακών. Ο μεγαλύτερος Ευρωπαίος παραγωγός είναι η Ισπανία. Υπάρχουν επίσης μικρές περιοχές ανάπτυξης στη Σουηβική Γιούρα και στη Βαυαρία. Οι σπόροι των πεπλατυσμένων οσπρίων ποικίλλουν σε μέγεθος, σχήμα και χρώμα ανάλογα με την ποικιλία.
Τι φακοί υπάρχουν;
Οι πλάκες φακοί είναι ευρέως διαδεδομένοι στη Γερμανία. Αυτές οι γευστικές, πράσινες φακές γίνονται καφέ και σκληρές στην αποθήκευση. Το κέλυφός τους ανοίγει εύκολα κατά το μαγείρεμα. Οι φακές στο πιάτο είναι τυπικές φακές στιφάδο, αλλά πάνε καλά και στον πουρέ.
Οι κόκκινες φακές από την Ινδία έχουν ένα ήπιο, λεπτό άρωμα. Είναι ήδη ξεφλουδισμένα και επομένως ιδανικά για γρήγορο μαγείρεμα.
Οι φακές Beluga θεωρούνται πολύτιμοι φακοί, κυρίως λόγω του μαύρου χρώματός τους. Διατηρούν τη σταθερή τους συνοχή κατά το μαγείρεμα.
Οι φακές Le Puy από τη Γαλλία παραμένουν τραγανές και είναι καλές για σαλάτες.
Υγιεινά συστατικά στις φακές: Με πολλές φυτικές ίνες και υδατάνθρακες, οι φακές είναι ένα χορταστικό συστατικό. Όχι μόνο οι χορτοφάγοι τα εκτιμούν ως προμηθευτές πολύτιμης πρωτεΐνης. Εκτός από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι φακές φέρνουν κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, χαλκό και μαγγάνιο. Ωστόσο, όποιος έχει αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέος ή ουρική αρθρίτιδα πρέπει να αποφεύγει τους φακούς λόγω της πουρίνης που περιέχουν.
Αγορά & Αποθήκευση Φακών: Οι φακές διατίθενται αποφλοιωμένες ή μη αποφλοιωμένες ως ξηρά προϊόντα. Σε κονσέρβες ή σε βάζα είναι ήδη προψημένα. Αποθηκευμένα σκοτεινά, δροσερά και αεροστεγώς διατηρούνται για πολλούς μήνες. Οι μαγειρεμένες φακές μπορούν να διατηρηθούν στο ψυγείο για έως και τέσσερις ημέρες.
Προετοιμασία φακών: Σε σύγκριση με άλλα όσπρια, οι φακές προετοιμάζονται εύκολα. Ακόμη και τα ξηρά προϊόντα δεν χρειάζεται απαραίτητα να εμποτιστούν. Υπάρχουν μεγάλες διαφορές στις μαγειρικές ιδιότητες των επιμέρους ποικιλιών. Οι κόκκινες φακές χρειάζονται λιγότερο από 15 λεπτά, οι φακές Le Puy μεταξύ 20 και 40 και οι φακές πιάτου έως και μία ώρα για να ψηθούν. Όσο πιο παλιές είναι οι φακές τόσο πιο σκούρες και σκληρές είναι και τόσο μεγαλύτερος ο χρόνος μαγειρέματος.
Χρήση φακών: Οι φακές στο πιάτο, οι κόκκινες και οι κίτρινες φακές διασπώνται εύκολα όταν μαγειρεύονται. Αυτό τα κάνει αγαπημένα για μαγειρευτά, πουρέ και αλείμματα. Οι τραγανές φακές beluga και οι φακές Le Puy προτιμώνται σε σαλάτες ή σερβίρονται ως συνοδευτικό.
3. Μπιζέλια: Πράσινες μπάλες γεμάτες υδατάνθρακες
Ιστορία: Η καλλιέργεια του μπιζελιού ξεκίνησε γύρω στο 8000 π.Χ. κατειλημμένος. Μετανάστευσαν από την Ασία στην Ευρώπη μέσω της Μέσης Ανατολής.
Πολιτισμός: Σήμερα ο αρακάς καλλιεργείται παγκοσμίως σε πολλές ποικιλίες. Στη Γερμανία, η καλλιέργεια του αρακά είναι εξίσου ασήμαντη με την καλλιέργεια των φασολιών. Τα ξερά μπιζέλια εισάγονται σχεδόν αποκλειστικά. Οι κύριοι προμηθευτές είναι ο Καναδάς, η Ρωσία, οι ΗΠΑ και η Γαλλία.
Ποια μπιζέλια υπάρχουν;
Τα πράσινα μπιζέλια τρώγονται χωρίς τον λοβό. Ο λείος, στρογγυλός κόκκος έχει μάλλον αλευρώδη γεύση λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε άμυλο.
Τα ζαρωμένα μπιζέλια είναι επίσης σπαστά μπιζέλια. Οι λιγότερο ελκυστικοί, ζαρωμένοι, κάπως γωνιακοί σπόροι έχουν ένα ελαφρώς γλυκό άρωμα.
Τα μπιζέλια ζάχαρης τρώγονται με τους πράσινους λοβούς που περιλαμβάνονται. Οφείλουν το όνομά τους και την ελαφρώς γλυκιά γεύση τους στη σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Συστατικά του αρακά: Ο αρακάς περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από τα φασόλια και πολλούς υδατάνθρακες. Παρέχουν κάλιο και μαγνήσιο καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνες C και E και φυτικές ίνες. Κυρίως κάθονται στο μπολ. Τα άτομα με ουρική αρθρίτιδα δεν πρέπει να τρώνε μπιζέλια λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πουρίνες.
Αγορά και αποθήκευση αρακά: Τα φρέσκα προϊόντα είναι καλής ποιότητας με λαμπερούς πράσινους λοβούς χωρίς κηλίδες. Τυλιγμένοι σε ένα υγρό πανί ή σε μια τσάντα, ολόκληρες λοβοί θα διατηρηθούν στο ψυγείο για μερικές ημέρες. Ο κατεψυγμένος αρακάς πρέπει να χρησιμοποιείται το αργότερο μετά από 15 μήνες. Τα ξερά μπιζέλια διατίθενται σε ολόκληρο και μισό, κίτρινο και πράσινο. Πρέπει να φυλάσσονται σε δροσερό, σκοτεινό και ξηρό μέρος. Τα ξερά μπιζέλια με το κέλυφος διαρκούν περίπου έξι μήνες, χωρίς το κέλυφος αρκετά χρόνια.
Προετοιμασία του αρακά: Οι φρέσκοι λοβοί ανοίγουν πρώτα στις άκρες και αφαιρούνται οι σπόροι. Στην περίπτωση του mangetout, αφαιρείται η βάση του λουλουδιού και στη συνέχεια πλένεται ο λοβός. Ο χρόνος μαγειρέματος είναι 15 έως 20 λεπτά – ιδανικός για το γουόκ, αλλά και για σαλάτες, πολύχρωμα τηγάνια λαχανικών και πιάτα με ρύζι. Αντί για φρέσκο αρακά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένο ή αποξηραμένο αρακά για το στιφάδο. Ανάλογα με το μέγεθός τους, τα ξεφλουδισμένα μπιζέλια μουλιάζονται σε κρύο νερό για 6 έως 12 ώρες πριν από το μαγείρεμα και στη συνέχεια βράζονται για 30 έως 120 λεπτά. Ο καθαρισμένος αρακάς δεν χρειάζεται να φουσκώσει. Πλένονται, βράζονται και στη συνέχεια ψήνονται σε χαμηλή φωτιά για 45 με 60 λεπτά.
4. Φιστίκια: Όσπρια με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Ιστορία: Σύμφωνα με τους αρχαιολόγους, οι κάτοικοι των οικισμών στις Άνδεις ήταν ήδη εξοικειωμένοι με το ποώδες ετήσιο φυτό φυστικιών πριν από περίπου 8,000 χρόνια. Από εκεί εξαπλώθηκε σε όλη τη Νότια και Κεντρική Αμερική και τελικά έφτασε στην αφρικανική ήπειρο μέσω του δουλεμπορίου.
Πολιτισμός: Σήμερα, οι ΗΠΑ, το Σουδάν, η Βραζιλία, η Σενεγάλη και η Αργεντινή παρέχουν μαζί περίπου τα δύο τρίτα όλων των φιστικιών. Μεγάλες ποσότητες καλλιεργούνται επίσης στην Κίνα και την Ινδία.
Το φιστίκι δεν είναι παξιμάδι! Το γερμανικό όνομα σε παρασύρει σε λάθος δρόμο: Βοτανικά, το φιστίκι δεν είναι καρύδι, αλλά μέλος της οικογένειας των οσπρίων και στενός συγγενής του αρακά και των φασολιών. Σε αντίθεση με τους συγγενείς τους, τα όσπρια τους φυτρώνουν στο έδαφος. Και: Το ξυλώδες, σαν δίχτυ καλυμμένο κέλυφος δεν ανοίγει. Οι κυρτές κάψουλες, που έχουν μήκος έως και έξι εκατοστά, παράγουν συνήθως έναν έως τέσσερις, μερικές φορές ακόμη και έξι σπόρους.
Συστατικά των φιστικιών: Τα φιστίκια έχουν περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περίπου 25 τοις εκατό. Περιέχουν επίσης σχεδόν 50 τοις εκατό λίπος. Η αναλογία των πολύτιμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι σημαντικά χαμηλότερη από αυτή των ξηρών καρπών. Μαζί με περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες άνω του 20 τοις εκατό, τα λίπη ευθύνονται για την υψηλή ενεργειακή αξία των σχεδόν 600 χιλιοθερμίδων ανά 100 γραμμάρια. Εκτός από φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και βιταμίνη Ε, τα φιστίκια περιέχουν πολλά μέταλλα. Είναι από τα πιο πλούσια σε μαγνήσιο τρόφιμα.
Προσοχή στις αλλεργίες! Ακόμη και οι μικρότερες ποσότητες μπορούν να προκαλέσουν σοβαρά ή ακόμη και απειλητικά για τη ζωή συμπτώματα σε όσους έχουν προσβληθεί. Τα φιστίκια πρέπει να επισημαίνονται ως συστατικό στη συσκευασία των αρτοσκευασμάτων και άλλων προϊόντων.
Αγορά & αποθήκευση φιστικιών: Ειδικά από τον Οκτώβριο έως τον Δεκέμβριο, τα φιστίκια είναι διαθέσιμα στο κέλυφος σε φρουτώδες, χύμα ή σε δίχτυα. Τότε είναι σημαντικό να ψάξετε για καθαρούς και άθικτους ξηρούς καρπούς. Ένας καλός τρόπος για να ελέγξετε τη φρεσκάδα τους είναι να κάνετε ένα τεστ ανακίνησης: αν ο λάκκος κροταλίζει στο κέλυφος, είναι ξεραμένο και παλιό. Στο σπίτι, οι ξηροί καρποί πρέπει να φυλάσσονται σε ένα ευάερο, δροσερό και σκοτεινό μέρος. Κάτω από κακές συνθήκες αποθήκευσης, τα φιστίκια προσβάλλονται εύκολα από μια μούχλα που παράγει τοξικές αφλατοξίνες.
Τα επεξεργασμένα προϊόντα φιστικιών, ειδικά τα κονσερβοποιημένα με πυρήνες, αγοράζονται πιο συχνά παρά σε χύμα. Μπορούν να είναι ξεφλουδισμένα ή χωρίς φλούδα, αλατισμένα ή φυσικά. Τα φιστίκια συνήθως ψήνονται πριν πουληθούν. Μόνο με το ψήσιμο αναπτύσσουν την αδιαμφισβήτητη γεύση τους. Ταυτόχρονα, οι πικρές ουσίες καταστέλλονται.
Προετοιμασία φιστικιών: Στην κουζίνα τα φιστίκια δεν χρησιμοποιούνται όπως τα όσπρια, αλλά σαν οι ξηροί καρποί. Ολόκληροι ή ψιλοκομμένοι, οι τραγανοί σπόροι χρησιμοποιούνται σε σούπες και σάλτσες και είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να τελειοποιήσετε πιάτα με ασιατική πινελιά, όπως κάρυ, τηγανητά λαχανικά και όλα τα είδη πιάτων με πουλερικά. Το φυστικοβούτυρο ή το λάδι μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως συμπλήρωμα ή εναλλακτική λύση. Το τελευταίο έχει αρκετά υψηλή θερμική σταθερότητα και θεωρείται πιο ανθεκτικό από άλλα βρώσιμα έλαια.
5. Φασόλια: Ποικιλία από όλο τον κόσμο
Ιστορία: Ήδη γύρω στο 4000 π.Χ. Λέγεται ότι οι Ινδοί καλλιεργούσαν φασόλια στις Άνδεις. Τον 16ο αιώνα, οι Ισπανοί έφεραν τον καρπό στην Ευρώπη. Υπάρχουν πολλές χιλιάδες ποικιλίες σε όλο τον κόσμο σήμερα.
Πολιτισμός: Στη Γερμανία, σχεδόν 50,000 τόνοι φασολιών συγκομίζονται ετησίως σε μια έκταση περίπου 4,000 εκταρίων. Τον πιο σημαντικό ρόλο παίζουν τα φρέσκα φασόλια κήπου (πριγκίπισσα, κερί ή αμπελοφάσουλα), τα καρδούλια καλλιεργούνται πολύ λιγότερο συχνά. Η υπαίθρια σεζόν εδώ διαρκεί από τον Ιούνιο έως τον Οκτώβριο. Κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα και ξερά φασόλια είναι διαθέσιμα όλο το χρόνο.
Τι φασόλια υπάρχουν;
Τα πράσινα φασόλια, που ανήκουν στα πράσινα φασόλια, είναι τυπικά πράσινα φιλέτα που χρησιμοποιούνται ολόκληρα. Οι αρωματικοί, σαρκώδεις λοβοί τους, που έχουν σχεδόν στρογγυλή διάμετρο, αποτελούν το κύριο μέρος του λαχανικού. Τα πράσινα φασόλια συλλέγονται ιδιαίτερα νωρίς, έτσι ο λοβός είναι πολύ τρυφερός και οι σπόροι μόλις αναπτύσσονται. Είναι καλό ως συνοδευτικό σε τηγανητά πιάτα ή σε σαλάτα.
Τα φασόλια κεριού είναι παρόμοια με τα γαλλικά φασόλια σε σχήμα, μέγεθος και χρήση, αλλά έχουν κίτρινο λοβό.
Τα γαλλικά φασόλια έχουν πιο επίπεδους λοβούς και μεγαλύτερους σπόρους. Χρησιμοποιούνται κυρίως ως συνοδευτικό λαχανικών ή σε στιφάδο.
Τα λευκά φασόλια ανήκουν στη μεγάλη ομάδα των φασολιών πυρήνα. Οι κρεμώδεις πυρήνες τους έχουν λίγη δική τους γεύση, αλλά απορροφούν καλά όλες τις συνοδευτικές γεύσεις και είναι κατάλληλοι για αντιπαστικά, σούπες, μαγειρευτά και κατσαρόλα.
Τα φασόλια σχηματίζουν κόκκινους πυρήνες σε σχήμα νεφρού. Αυτά δεν χάνουν τη μπουκιά, το σχήμα και το χρώμα τους ακόμη και μετά από παρατεταμένο μαγείρεμα.
Τα κουκιά (κουκιά, κουκιά) χρησιμοποιούνται επίσης στην κουζίνα μόνο με τη μορφή των σπόρων τους. Οι νέοι, τρυφεροί σπόροι μπορούν να αναγνωριστούν από το ανοιχτό πράσινο ή γαλακτώδες χρώμα τους. Παραδοσιακά, είναι κυρίως γνωστά σε συνδυασμό με χορταστικό μπέικον. Με την ελαφρώς ξηρή έως δυνατή γεύση τους είναι νόστιμα και σαν πουρές, σε στιφάδο, σε κις, με ζυμαρικά και κρέας.
Συστατικά των φασολιών: Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των φασολιών είναι κορυφαία σε περισσότερο από 20 τοις εκατό. Ωστόσο, αυτή η πρωτεΐνη δεν καλύπτει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ανάλογα με την ποικιλία, η περιεκτικότητα σε θερμίδες κυμαίνεται μεταξύ 20 και 80 χιλιοθερμίδων ανά 100 γραμμάρια. Οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν περίπου τα δύο τρίτα της θερμιδικής αξίας. Το λίπος υπάρχει μόνο σε ίχνη. Άξια αναφοράς είναι τα περιεχόμενα μέταλλα (κάλιο, ασβέστιο και σίδηρος) και ιδιαίτερα η χονδροειδής ύλη.
Συμβουλές υγείας για το Bohen:
Ο περίφημος μετεωρισμός προκαλείται από τους πολυσακχαρίτες που περιέχει. Αυτά διασπώνται μόνο από βακτήρια στο παχύ έντερο και μετατρέπονται σε αέρια. Το αλμυρό και το κύμινο κάνουν τα πιάτα με φασόλια πιο εύπεπτα. Ωστόσο, τα φασόλια περιέχουν επίσης ανεπιθύμητο περιεχόμενο.
Σχεδόν όλα τα φασόλια περιέχουν τη λεκτίνη φασίνη, η οποία είναι τοξική για τον άνθρωπο. Καταστρέφεται όταν ψηθεί. Επομένως, τα φασόλια δεν πρέπει να καταναλώνονται ωμά.
Επιπλέον, μεγάλες ποσότητες υδροκυανικού οξέος περιέχονται στα φασόλια lima και στα φασόλια urd που προέρχονται από την Ινδία. Απελευθερώνεται κατά το μούλιασμα και το μαγείρεμα. Το νερό μούλιασης και μαγειρέματος πρέπει επομένως να χυθεί.
Οι πάσχοντες από ουρική αρθρίτιδα πρέπει να αποφεύγουν τα φασόλια λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πουρίνες. Τα άτομα που πάσχουν από την ασθένεια της ενζυμικής ανεπάρκειας φαβισμός δεν πρέπει να τρώνε κουκιά.
Αγορά & αποθήκευση φασολιών: Τα φρέσκα φασόλια πρέπει να φυλάσσονται στο ψυγείο για δύο ημέρες το πολύ. Τα κατεψυγμένα φασόλια μπορούν να αποθηκευτούν έως και 15 μήνες. Πολλά φασόλια είναι διαθέσιμα στο εμπόριο μόνο σε αποξηραμένη μορφή. Μπορούν να αποθηκευτούν σε σκοτεινό, δροσερό και ευάερο μέρος για έως και δύο χρόνια.
Προετοιμασία φασολιών: Τα ξερά φασόλια μουλιάζονται σε κρύο νερό για έως και δώδεκα ώρες. Στη συνέχεια χρειάζονται περίπου μία ώρα για να ψηθούν. Το όλο πράγμα πηγαίνει πιο γρήγορα με τα φρέσκα φασόλια: πλύνετε, αφαιρέστε τις άκρες και, αν χρειάζεται, αφαιρέστε τις κλωστές, βράστε σε φρέσκο νερό και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά μέχρι τα φασόλια να είναι ακόμα al dente αλλά να τα απολαύσετε.
6. Λούπινα: Εγχώριος ανταγωνιστής σόγιας
Ιστορία: Το λευκό λούπινο πιθανότατα καλλιεργούνταν ήδη στην αιγυπτιακή, ελληνική και ρωμαϊκή αρχαιότητα ως κτηνοτροφικό φυτό και πράσινη κοπριά και αργότερα χρησιμοποιήθηκε ως τροφή. Το λούπινο έκανε τον δρόμο του στη γεωργία στα γεωγραφικά πλάτη μας τον 16ο αιώνα.
Πολιτισμός: Η Αυστραλία κυριαρχεί στην αγορά του λούπινου παγκοσμίως με έκταση καλλιέργειας άνω του ενός εκατομμυρίου εκταρίων. Σε μια ευρωπαϊκή σύγκριση, η Γερμανία διαδραματίζει πρωτοποριακό ρόλο. Η καλλιέργεια συγκεντρώνεται στις ομοσπονδιακές πολιτείες του Βραδεμβούργου, του Μεκλεμβούργου-Δυτικής Πομερανίας και της Σαξονίας-Άνχαλτ. Τρεις τύποι λούπινου ευδοκιμούν στην Κεντρική Ευρώπη: το κίτρινο, το μπλε και το λευκό λούπινο. Διαφέρουν ως προς τις απαιτήσεις τοποθεσίας, τα συστατικά τους και τις επιλογές ανακύκλωσης.
Πώς καταναλώνονται τα λούπινα; Παραδοσιακά, οι σπόροι του λούπινου μουλιάζονται και στη συνέχεια παστώνονται σε άλμη ή ξύδι και λάδι και τρώγονται ως σνακ. Σήμερα, τα επεξεργασμένα προϊόντα όπως το αλεύρι λούπινου ή τα επάλειψη λούπινου είναι πιο κοινά.
Συστατικά λούπινου: Με την εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες (περίπου 35 τοις εκατό) και πολλά μέταλλα, το λούπινο ανταγωνίζεται τη σόγια. Σε περίπου 6 τοις εκατό, η περιεκτικότητα σε λίπος είναι σημαντικά χαμηλότερη από αυτή της σόγιας, αλλά ξεπερνά σαφώς αυτή πολλών άλλων οσπρίων και είναι επίσης φθηνή στη σύνθεση. Όσον αφορά τις διαιτητικές ίνες, το λούπινο είναι σχεδόν εξίσου καλό με το φασόλι. Η συγκέντρωση των αλκαλοειδών (πικρές ουσίες) που περιέχονται φυσικά στους κόκκους του λούπινου είναι τόσο χαμηλή στις σύγχρονες φυλές «γλυκά λούπινα») – ειδικά σε εκείνες που προέρχονται από βιολογική καλλιέργεια – που δεν υπάρχουν αρνητικές επιπτώσεις στη γεύση ή στην υγεία. Σε σύγκριση με άλλα όσπρια, η περιεκτικότητα σε πουρίνες είναι επίσης χαμηλή, με αποτέλεσμα οι κόκκοι να είναι επίσης καλά ανεκτοί από τους ασθενείς με ρευματισμούς.
Είναι επίσης χωρίς γλουτένη και επομένως ενδιαφέρουν για τους ασθενείς με κοιλιοκάκη. Το λούπινο είναι ένα από τα κύρια αλλεργιογόνα και πρέπει να αναγράφεται στη συσκευασία. Μια διασταυρούμενη αλλεργία στα φιστίκια είναι ιδιαίτερα συχνή.
Αγορά λούπινων: Οι αποξηραμένοι ή διατηρημένοι σπόροι λούπινου και τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από επεξεργασμένους σπόρους λούπινου διατίθενται κυρίως σε αγορές βιολογικών προϊόντων, σε καταστήματα υγιεινής διατροφής και στο Διαδίκτυο. Στη χορτοφαγική κουζίνα, τα επεξεργασμένα προϊόντα, για παράδειγμα τα υποκατάστατα κρέατος, γίνονται όλο και πιο σημαντικά.
Προετοιμασία λούπινων: Για χρήση στην κουζίνα, πρώτα διογκώνονται οι κόκκοι. Αλατισμένα, σερβίρονται συχνά με μπύρα στην περιοχή της Μεσογείου. Είναι επίσης κατάλληλα ως συστατικό σε σαλάτες, σούπες και λαχανικά. Αναμιγνύεται με συμβατικό αλεύρι, το αλεύρι λούπινου μεταποιείται σε ψωμί και αρτοσκευάσματα.
