John Myers
Το λινολεϊκό οξύ είναι ένα από τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα που πρέπει να τρώμε καθημερινά. Γιατί όμως συμβαίνει αυτό και τι πρέπει να ληφθεί υπόψη;
Τι είναι το λινολεϊκό οξύ και πώς λειτουργεί;
Τα λίπη δεν έχουν την καλύτερη φήμη στη διατροφή, αλλά είναι απαραίτητα για τον οργανισμό. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ακούσει τον όρο «Ωμέγα 3» και τον συνδέουν με θετικές ιδιότητες. Στην πραγματικότητα, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας μας και η Γερμανική Εταιρεία Διατροφής (DGE) συνιστά να εξασφαλιστεί επαρκής παροχή συνταγών με ωμέγα-3. Το σώμα δεν μπορεί να παράγει λινολεϊκό οξύ ως ωμέγα-6 λιπαρό οξύ, επομένως θα πρέπει να αποτελεί μέρος της διατροφής. Η σωστή ποσότητα παίζει καθοριστικό ρόλο στην επίδραση του λινολεϊκού οξέος. Σύμφωνα με την DGE, η αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 λιπαρά οξέα πρέπει να είναι 5:1.
Τροφές με λινολεϊκό οξύ: πού είναι πολύ;
Προκειμένου το λινολεϊκό οξύ να είναι υγιές, είναι καλύτερο να καταναλώνετε όχι περισσότερο από το 2.5 τοις εκατό της ημερήσιας ποσότητας ενέργειας με τη μορφή αυτού του λιπαρού οξέος, σύμφωνα με τη σύσταση πρόσληψης της DGE. Βρίσκεται κυρίως σε φυτικά έλαια όπως το σογιέλαιο, το ηλιέλαιο και το καλαμποκέλαιο, σε ξηρούς καρπούς και λιπαρά λουκάνικα ή λιπαρό κρέας. Το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, το οποίο είναι ελαφρώς διαφορετικό χημικά, βρίσκεται στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το βούτυρο και το βόειο κρέας. Προσφέρεται σε συμπληρώματα διατροφής και λέγεται ότι βοηθά στην απώλεια βάρους. Αυτή η επίδραση δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικά και η DGE συμβουλεύει να μην παίρνετε τέτοια συμπληρώματα.
Απλό αλλά αποτελεσματικό: χρησιμοποιήστε διαφορετικά φυτικά έλαια
Είναι καλύτερο να μην περιπλέκετε υπερβολικά τα πράγματα και να αρχίσετε να ταξινομείτε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά με βάση την περιεκτικότητά τους σε λινολεϊκό οξύ και τη σωστή αναλογία λιπαρών οξέων. Όσοι τρώνε μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή είναι συνήθως στην ασφαλή πλευρά. Εάν χρησιμοποιείτε διάφορα υψηλής ποιότητας έλαια φυτικής προέλευσης για το μαγείρεμα και τρώτε κρέας και λουκάνικα με μέτρο, συνήθως λαμβάνετε αρκετό λινολεϊκό οξύ. Για παράδειγμα, φτιάξτε το ντρέσινγκ της σαλάτας με κραμβέλαιο ή ελαιόλαδο, προσθέστε λίγο λινέλαιο στο πιάτο κουάρκ ή το μούσλι και χρησιμοποιήστε ηλιέλαιο ή καλαμποκέλαιο για το τηγάνισμα – μια πρακτική προσέγγιση που μπορεί να εφαρμόσει ο καθένας χωρίς να μελετήσει τα τραπέζια των τροφίμων.
Ποια μαγειρικά λάδια είναι ιδιαίτερα υγιεινά;
Τα βρώσιμα έλαια δεν διαφέρουν μόνο ως προς τη γεύση τους και τη φυτική βάση στην οποία παρασκευάζονται. Διαφέρουν επίσης ως προς τη σύνθεσή τους σε κορεσμένα και μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Τα μαγειρικά λάδια θεωρούνται υγιεινά εάν έχουν υψηλή αναλογία μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και ταυτόχρονα έχουν την καλύτερη δυνατή αναλογία πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα όπως το ελαϊκό οξύ επηρεάζουν τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, μεταξύ άλλων. Για παράδειγμα, μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της προβληματικής για την υγεία χοληστερόλης LDL.
Βρώσιμα έλαια με υψηλή αναλογία μονοακόρεστων λιπαρών οξέων:
- Ελαιόλαδο (75 τοις εκατό)
- Κραμβέλαιο (60 τοις εκατό)
- Έλαιο κάνναβης (40 τοις εκατό - μάθετε περισσότερα για τις επιπτώσεις του ελαίου κάνναβης)
- Έλαιο σπόρων κολοκύθας (29 τοις εκατό)
- Αραβοσιτέλαιο (27 τοις εκατό)
Επιπλέον, τα βρώσιμα έλαια θα πρέπει να παρέχουν επαρκή πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτά περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης και να βοηθήσουν στη βελτίωση των ιδιοτήτων ροής του αίματος. Η δεύτερη ομάδα ακόρεστων λιπαρών οξέων είναι τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Έχουν τόσο θετικές όσο και αρνητικές ιδιότητες. Ενώ μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της αρνητικής LDL χοληστερόλης, μπορούν επίσης να μειώσουν την υγιή HDL χοληστερόλη.
Ιδιαίτερα υγιεινοί τύποι μαγειρικού λαδιού χαρακτηρίζονται από ευνοϊκή αναλογία ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Η αναλογία είναι ιδανικά γύρω στο 1:5 ή λιγότερο. Το λάδι λιναρόσπορου ξεχωρίζει ανάμεσα στα μαγειρικά έλαια επειδή παρέχει ακόμη περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.
Υγιή βρώσιμα έλαια με ευνοϊκή αναλογία λιπαρών οξέων:
- Λινέλαιο
- κραμβέλαιο
- λάδι καρυδιάς
- Ελαιόλαδο
- Λάδι κάνναβης
- Σογιέλαιο
- Σιτέλαιο
Τέλος, από υγειονομικής άποψης, τα εγγενή (ψυχρής έκθλιψης) βρώσιμα έλαια είναι προτιμότερα από τα ραφιναρισμένα (υψηλά θερμαινόμενα). Το ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης, για παράδειγμα, θεωρείται υγιεινό επειδή όχι μόνο έχει ένα ισορροπημένο πρότυπο λιπαρών οξέων αλλά περιέχει επίσης έναν ιδιαίτερα μεγάλο αριθμό βιταμινών και δευτερογενών φυτικών ουσιών λόγω της ψυχρής έκθλιψης. Εάν φτιάξετε μόνοι σας το λάδι, τα βότανα και τα μπαχαρικά παρέχουν άλλες πολύτιμες ζωτικές ουσίες. Ωστόσο, τα φυσικά έλαια δεν είναι κατάλληλα για την παρασκευή πολύ ζεστών πιάτων. Καίγεται σε σχετικά χαμηλές θερμοκρασίες. Ο κραμβόσπορος και το ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ήπιο τηγάνισμα. Μόνο ραφιναρισμένα μαγειρικά λάδια με υψηλό σημείο καπνού είναι κατάλληλα για ψήσιμο. Διαβάστε εδώ ποιες ακριβώς.
Επίσης, μάθετε για το έλαιο μαύρου σπόρου και χρησιμοποιήστε υγιείς σπόρους κάνναβης ως πρόσθετη πηγή λίπους.
