John Myers
Υπάρχουν υδατάνθρακες βραχείας και μακράς αλυσίδας. Τι τα διαφοροποιεί όμως στην πραγματικότητα και σε ποιες τροφές βρίσκονται; Μάθετε για τους τύπους σημαντικών μακροθρεπτικών συστατικών που μας κρατούν ενεργητικούς.
Τι είναι οι υδατάνθρακες μακράς αλυσίδας;
Καλοί υδατάνθρακες, κακοί υδατάνθρακες: Ο ορισμός των υδατανθράκων βραχείας και μακράς αλυσίδας συχνά αναλύεται σε αυτόν τον απλό παρονομαστή. Στην πραγματικότητα, και οι δύο τύποι μακροθρεπτικών συστατικών έχουν το δικαίωμά τους να υπάρχουν και να εκπληρώνουν στοιχειώδη καθήκοντα στον οργανισμό. Ανάλογα με τον αριθμό των μορίων ζάχαρης που αποτελούν τους υδατάνθρακες, το σώμα μπορεί να τους μετατρέψει σε ενέργεια γρήγορα ή αργά. Οι παραλλαγές βραχείας αλυσίδας, οι οποίες περιλαμβάνουν απλά σάκχαρα (μονοσακχαρίτες) και διπλά σάκχαρα (δισακχαρίτες), είναι άμεσα διαθέσιμες και προκαλούν ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό είναι πάντα σημαντικό όταν χρειαζόμαστε ενέργεια άμεσα. Κατά τη διάρκεια επίπονων δραστηριοτήτων, για παράδειγμα, το σάκχαρο πηγαίνει κατευθείαν στο αίμα και αποτρέπει την πτώση της απόδοσης ή ακόμα και την υπογλυκαιμία. Οι υδατάνθρακες μακράς αλυσίδας, από την άλλη πλευρά, αποτελούνται από περισσότερα από δέκα δομικά στοιχεία και ως εκ τούτου αναφέρονται και ως πολυσακχαρίτες (ολιγοσακχαρίτες). Αυτά τα πολύπλοκα μακροθρεπτικά συστατικά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν και να γίνουν διαθέσιμα στον οργανισμό. Τροφοδοτούν το σώμα με ενέργεια μακροπρόθεσμα και επίσης σας γεμίζουν καλύτερα.
Τροφές με υδατάνθρακες μακράς αλυσίδας
Τα απλά και τα διπλά σάκχαρα βρίσκονται κυρίως σε γλυκά, αρτοσκευάσματα, δημητριακά πρωινού, φρούτα, επιτραπέζια ζάχαρη και άλλα είδη ζάχαρης, καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα - σοκολάτα, μπισκότα, κέικ και παρόμοια έχουν την κακή τους φήμη, καθώς αυτά τα τρόφιμα θεωρούνται ανθυγιεινά. Από την άλλη πλευρά, ο κατάλογος των τροφίμων με υδατάνθρακες μακράς αλυσίδας περιέχει πολλά τρόφιμα με ευνοϊκές διατροφικές αξίες:
- πατάτες
- γλυκοπατάτες
- καστανό ρύζι
- λαχανικά
- πλιγούρι βρώμης
- quinoa
- κεχρί
- Ψωμί ολικής αλέσεως
- ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- ξηροί καρποί
- όσπρια
Υπάρχουν εξαιρέσεις στον εμπειρικό κανόνα όταν πρόκειται για φρούτα: τα φρούτα με υδατάνθρακες μακράς αλυσίδας, για παράδειγμα, είναι ελαφρώς άγουρα, πρασινωπές μπανάνες και αβοκάντο. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ζωτικής σημασίας ουσίες όπως βιταμίνες και χονδροειδείς ζωοτροφές, η Γερμανική Εταιρεία Διατροφής (DGE) συνιστά την κατανάλωση δύο μερίδων φρούτων την ημέρα. Και δεν έχει σημασία αν περιέχουν υδατάνθρακες μακράς αλυσίδας ή όχι.
Υπάρχει η βέλτιστη ώρα για κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων;
Συχνά διαβάζεται ότι τα γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες το βράδυ δεν είναι ευνοϊκά για τον έλεγχο του βάρους. Η κοινότητα των χαμηλών υδατανθράκων, ειδικότερα, έχει αυτή την άποψη και προτιμά την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στις συνταγές γυμναστικής. Αν μη τι άλλο, θα πρέπει να υπάρχουν υδατάνθρακες μακράς αλυσίδας για πρωινό. Όπως πολύ συχνά στον τομέα της διατροφής, υπάρχει μια αντίστροφη κίνηση που συνιστά την απόλαυση υδατανθράκων μακράς αλυσίδας το βράδυ. Αιτία: Δεδομένου ότι το σώμα είναι απασχολημένο με την επεξεργασία, σας κάνει να κουράζεστε και να υποτονείτε. Και αυτό το αποτέλεσμα είναι πιο επιθυμητό το βράδυ παρά το πρωί. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι κάθε άτομο αντιδρά πολύ ξεχωριστά στην πρόσληψη υδατανθράκων. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να δοκιμάσετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς και με τι αισθάνεστε άνετα.
