Χαμηλοί υδατάνθρακες – αλλά Vegan!

Χαμηλοί υδατάνθρακες σημαίνει μια δίαιτα με λίγους μόνο υδατάνθρακες. Η δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Ασκείται κυρίως για την απώλεια βάρους. Αλλά αν τρώτε χαμηλούς υδατάνθρακες, συνήθως τρώτε αυτόματα πολύ κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, αυτό δεν είναι πάντα υγιές και, επιπλέον, ηθικά απαράδεκτο για πολλούς ανθρώπους.

Η vegan δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Ο όρος "vegan δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων" από μόνος του φαίνεται να είναι μια αντίφαση.

Εξάλλου, οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες με πολύ κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Πώς λοιπόν μπορεί να ονομαστεί μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες στην οποία δεν έχουν θέση οι ζωικές τροφές;

Πώς πρέπει να δομηθεί μια vegan δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;

Και τι τρώει ένας άνθρωπος που θέλει να είναι vegan ΚΑΙ χαμηλών υδατανθράκων και επίσης υγιής;

Ας ξεκαθαρίσουμε πρώτα τι σημαίνει «χαμηλοί υδατάνθρακες»…

Τι είναι ο χαμηλός υδατάνθρακας;

Η δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Ασκείται κατά προτίμηση από αθλητές και άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος.

Ενώ οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται πολύ γρήγορα με τη μορφή λίπους, η περίσσεια πρωτεΐνης διασπάται (από το υγιές σώμα) και απεκκρίνεται μέσω των νεφρών.

Το λίπος που είναι επίσης άφθονο στη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων χρησιμοποιείται τώρα για την παραγωγή ενέργειας επειδή δεν υπάρχουν υδατάνθρακες, όπως και το υπερβολικό σωματικό λίπος.

Η έλλειψη υδατανθράκων διασφαλίζει επίσης ότι τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα παραμένουν χαμηλά, γεγονός που διευκολύνει την απώλεια λίπους και δυσκολεύει την αποθήκευση λίπους.

Έτσι, πληρούνται όλες οι προϋποθέσεις για επιτυχή απώλεια βάρους.

Τι τρώτε με χαμηλούς υδατάνθρακες;

Με τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, η περιεκτικότητα της δίαιτας σε υδατάνθρακες μειώνεται σημαντικά.

Οι πιο γνωστές τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες είναι το ψωμί, οι πατάτες, τα ζυμαρικά, τα αρτοσκευάσματα και τα γλυκά. Δεν ανήκουν στη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Αντίθετα, εστιάστε σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά και τρώτε πολλά λαχανικά και σαλάτες.

Οι ζωικές τροφές είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε πρωτεΐνες και λίπος, επομένως οι περισσότεροι οπαδοί με χαμηλούς υδατάνθρακες τρώνε άφθονο κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Οι συνταγές που αρχικά ήταν πλούσιες σε υδατάνθρακες μετατρέπονται γρήγορα σε συνταγές με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Πίτσα, ψωμί & ψωμάκια – όλα χαμηλών υδατανθράκων

Στη συμβατική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, η κρούστα της πίτσας φυσικά δεν γίνεται πλέον από αλεύρι, αλλά από κιμά ή μείγμα αυγού-τόνου-τυρί cottage.

Τα ρολά χαμηλών υδατανθράκων κατασκευάζονταν επίσης από δημητριακά για το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Στη δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, παρασκευάζονται από αυγά, τυρί κρέμα, αλάτι και μπέικιν πάουντερ.

Και το ψωμί με χαμηλούς υδατάνθρακες συνήθως αποτελείται επίσης από αυγά. Ανάλογα με τη συνταγή, στη συνέχεια αναμειγνύονται άφθονο λάδι, σκόνη πρωτεΐνης, αλεύρι σόγιας και ένας συνδετικός παράγοντας.

Χαμηλοί υδατάνθρακες και vegan;

Ωστόσο, η vegan διατροφή αποφεύγει αυστηρά τις ζωικές τροφές και ως εκ τούτου είναι συνήθως αυτόματα πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες.

Εάν οι υδατάνθρακες εξαλειφθούν επίσης από τη βίγκαν διατροφή, τι μένει για έναν βίγκαν ζωντανό άνθρωπο;

Αρκετά, όπως θα δείτε στη συνέχεια. Επειδή μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι εξίσου εφικτή για τους vegan.

Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων

Όπως παντού αλλού, υπάρχουν διαφορετικές παραλλαγές χαμηλών υδατανθράκων και διαφορετικές ποσότητες υδατανθράκων που απλώς επιτρέπονται στη σκηνή με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Η επιτρεπόμενη ποσότητα υδατανθράκων την ημέρα κυμαίνεται μεταξύ 20 και 130 g.

Στην πιο σταθερή μορφή διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες – τη δίαιτα Atkins – δεν τρώτε περισσότερο από 20 έως 60 g υδατανθράκων την ημέρα.

20 g υδατανθράκων αντιστοιχούν σε μια χούφτα τυλιγμένη βρώμη (30 g) ή σε μια μικρή φέτα άσπρο ψωμί (40 g).

Ωστόσο, δεδομένου ότι τα λαχανικά και οι σαλάτες περιέχουν επίσης υδατάνθρακες, αυτό από μόνο του συνήθως εξαντλεί την ημερήσια ποσόστωση υδατανθράκων.

Επομένως, το πλιγούρι βρώμης και το λευκό ψωμί σίγουρα δεν αποτελούν μέρος της δίαιτας Atkins ή άλλων αυστηρών δίαιτων χαμηλών υδατανθράκων.

Ιδιαίτερα συνεπείς οπαδοί χαμηλών υδατανθράκων προσπαθούν για μια πραγματική δίαιτα μηδενικών υδατανθράκων (μηδέν υδατάνθρακες) και λαμβάνουν υπόψη ακόμη και την ελάχιστη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε ορισμένα είδη κρέατος και θαλασσινών (συκώτι, νεφρά, εγκέφαλος, μύδια, στρείδια κ.λπ.).

Ωστόσο, αυτές οι μορφές δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων δεν αρέσουν σε πάρα πολλούς ανθρώπους. Απλά κοιτάζοντας το μενού για πρωινό, το οποίο περιγράφει ο Wolfgang Lutz στο βιβλίο του «Leben Ohne Brot», δεν κάνει το στόμα όλων να βουρκώνει.

Εδώ σερβίρεται νωρίς το πρωί τυρί αλειμμένο με βούτυρο ή τυρί με αυγό ή ζαμπόν με αυγό – φυσικά χωρίς ψωμί, αλλά δυστυχώς και χωρίς λαχανικά.

Εκτός από τη σύνθεση 100% ζωικής τροφής, φυσικά δεν υπάρχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη C ή δευτερεύουσες φυτικές ουσίες και επομένως δεν είναι αποδεκτό για όλους.

Χαμηλοί υδατάνθρακες: Καλοί υδατάνθρακες επιτρέπονται, κακοί υδατάνθρακες απαγορεύονται

Άλλες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων δεν συγκεντρώνουν όλους τους υδατάνθρακες μαζί και επιτρέπουν σημαντικά υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (από 80 g), π.χ. B. η δίαιτα South Beach ή η δίαιτα Logi.

Αντίθετα, γίνεται διάκριση μεταξύ καλών και κακών υδατανθράκων, όπως και εμείς.

Δεδομένου ότι σε πολλούς ανθρώπους αρέσει να βλέπουν πίνακες όταν κάνουν αλλαγές στη διατροφή τους, όταν αξιολογούν εάν ένας υδατάνθρακας είναι καλός ή κακός, πίνακες με τις τιμές του γλυκαιμικού δείκτη (GI) ή ακόμα καλύτερα με τις τιμές του γλυκαιμικού φορτίου (GL ) βοηθήστε περαιτέρω.

Και οι δύο τιμές υποδεικνύουν την επίδραση της τροφής στο επίπεδο σακχάρου στο αίμα και στην επακόλουθη απελευθέρωση ινσουλίνης. Όσο υψηλότερες είναι οι τιμές, τόσο λιγότερο συνιστάται η εν λόγω τροφή για μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Είναι πολύ πιο εύκολο να διακρίνετε τους καλούς από τους κακούς υδατάνθρακες αν κοιτάξετε τη φυσικότητα ενός τροφίμου.

Χαμηλοί υδατάνθρακες: Το κίνητρο

Όσο υψηλότερο αυξάνεται το επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα,

• τόσο πιο δύσκολο είναι να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος,
• τόσο πιο πιθανό είναι να προωθήσει τη μυϊκή διάσπαση και
• προωθούνται όλο και περισσότερο οι φλεγμονώδεις διεργασίες και έτσι η ανάπτυξη σχεδόν όλων των ασθενειών – και αυτές ακριβώς οι πτυχές συνθέτουν την αξία για την υγεία μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων.

Οι κακοί υδατάνθρακες (τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες με υψηλές τιμές GL) περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, λευκό ρύζι, δημητριακά πρωινού, κέικ, αρτοσκευάσματα και ζυμαρικά, αναψυκτικά με ζάχαρη, παγωτό, κονσερβοποιημένα φρούτα και όλα τα είδη γλυκών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Οι καλοί υδατάνθρακες (τροφές που περιέχουν υγιείς υδατάνθρακες και έχουν σχετικά χαμηλή τιμή GL) περιλαμβάνουν κυρίως λαχανικά ρίζας και κονδύλους, τα περισσότερα φρούτα (εκτός από αποξηραμένα φρούτα), όσπρια, ξηρούς καρπούς και αμύγδαλα και φυσικά τα νουντλς konjac με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, τα ψευδοδημητριακά ή τα προϊόντα που παρασκευάζονται από δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν επίσης πολύ μικρότερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα από τα αρτοσκευάσματα και τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται από λευκό αλεύρι.

Vegan χαμηλών υδατανθράκων: Μέγιστο 130 g υδατάνθρακες την ημέρα

Οι καλοί υδατάνθρακες, επομένως – σε διαχειρίσιμες ποσότητες – δεν έχουν κανένα μειονέκτημα για την υγεία. Αντιθέτως.

Έχουν όλες τις θετικές ιδιότητες που συμβαδίζουν με την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες και δεν αξίζει να τα κάνετε χωρίς.

Επομένως, δεν υπάρχει λόγος να αποφεύγετε τέτοιες υγιεινές τροφές με υδατάνθρακες.

Σύμφωνα με τον μεγαλύτερο οργανισμό διατροφολόγων στον κόσμο – την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας (American Society for Nutrition and Dietetics) – οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν επίσης εκείνες τις μορφές διατροφής που δεν υπερβαίνουν τα 130 g υδατανθράκων την ημέρα.

Η vegan δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, η οποία δεν είναι μόνο χαμηλή σε υδατάνθρακες και vegan αλλά και υγιεινή, είναι εδώ.

Στη συνέχεια, θα συγκεντρώσουμε μια λίστα με τις τροφές που απαγορεύονται σε μια υγιεινή και vegan δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και που επιτρέπονται.

Vegan χαμηλών υδατανθράκων: Αυτά τα τρόφιμα είναι ταμπού

Σε μια υγιεινή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων – είτε vegan είτε όχι – αποφεύγετε σταθερά τις ακόλουθες τροφές:

• Ψωμί, ψωμάκια, σνακ (όλα από λευκό αλεύρι ή ελαφριά αλεύρια)
• Ζυμαρικά όπως ζυμαρικά, λαζάνια, πίτσα, κις, τηγανίτες κ.λπ. από λευκό αλεύρι
• Προϊόντα με ζάχαρη, όπως μούσλι, κορν φλέικς, τραγανά κ.λπ.
  άσπρο ρύζι
• Επεξεργασμένα προϊόντα πατάτας όπως πουρές, ζυμαρικά κ.λπ. σε μεγαλύτερες ποσότητες
• Κέικ, αρτοσκευάσματα, μπισκότα και αρτοσκευάσματα
• Γλυκά & Παγωτό
• Ποτά με ζάχαρη
• Εναλλακτικά γλυκαντικά όπως σιρόπια και σιρόπια
• Φρούτα σε κονσέρβα

Vegan χαμηλών υδατανθράκων: Περιλαμβάνονται αυτές οι τροφές

Η vegan δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων αποτελείται από τα ακόλουθα τρόφιμα, τα οποία είναι σχεδόν αποκλειστικά υψηλής ποιότητας φυτικές πηγές πρωτεϊνών, οι οποίες καταναλώνονται με ποικίλο τρόπο και συνδυάζονται μεταξύ τους για να παρέχουν την απαιτούμενη ποσότητα όλων των απαραίτητων αμινοξέων:

• Όλα τα είδη λαχανικών, σαλάτες, λαχανάκια, φύκια
• Νουντλς Konjak, λαζάνια konjak, ρύζι konjak (διαβάστε τα πάντα για τα noodles χωρίς θερμίδες με χαμηλούς υδατάνθρακες εδώ: Konjak noodles)
• Όσπρια (μπιζέλια, φακές, ρεβίθια, φασόλια, κουκιά κ.λπ.)
• Ξηροί καρποί και ελαιούχοι σπόροι και ο πολτός τους (π.χ. φουντουκοβούτυρο, βούτυρο κάσιους κ.λπ.)
• Αμύγδαλα & βούτυρο αμυγδάλου
• Φιστίκια & Φυστικοβούτυρο
• Καρύδα & Βούτυρο Καρύδας
• Μανιτάρια (είναι πολύ χαμηλά σε υδατάνθρακες)
• προϊόντα λούπινου
• Τόφου και προϊόντα υψηλής ποιότητας από τόφου ή τέμπε
• Προϊόντα σόγιας όπως γιαούρτι σόγιας και κρέμα σόγιας
• Αλεύρια όπως αλεύρι λούπινου, αλεύρι ρεβιθιού, αλεύρι κάνναβης, αλεύρι ξηρών καρπών, αλεύρι καρύδας, αλεύρι αμυγδάλου κ.λπ.
• Σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης για σέικ και ψημένα προϊόντα με χαμηλούς υδατάνθρακες, όπως πρωτεΐνη λούπινου Β. (= αλεύρι λούπινου), πρωτεΐνη κάνναβης, πρωτεΐνη ρυζιού και πρωτεΐνη μπιζελιού

Χαμηλοί υδατάνθρακες με σεϊτάν;

Σε ορισμένες λίστες, μπορείτε επίσης να βρείτε σεϊτάν και προϊόντα που παράγονται από αυτό. Το Seitan είναι η εξαιρετικά συμπυκνωμένη και απομονωμένη πρωτεΐνη σιταριού (γλουτένη) που έχει συνδεθεί με τόσα πολλά προβλήματα υγείας που σας συμβουλεύουμε να μην την καταναλώνετε.

Εάν μπορείτε να πάρετε το σεϊτάν στο κατάστημα βιολογικών προϊόντων σας, μπορείτε περιστασιακά να το εντάξετε στη διατροφή σας – αλλά μόνο εάν είστε πραγματικά υγιείς και δεν έχετε πεπτικά προβλήματα ή άλλες χρόνιες παθήσεις.

Vegan με χαμηλούς υδατάνθρακες: Καταναλώστε αυτές τις τροφές μόνο με μέτρο

Οι ακόλουθες τροφές είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, αλλά μπορεί να συμπληρώσουν τη vegan δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων σε μέτριες ποσότητες, καθώς είναι υψηλής ποιότητας ολόκληρα τρόφιμα.

Αν τα τρώτε, προσέχετε περισσότερο να μην υπερβαίνετε την ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων των 130 γρ.

• Βιολογικό ψωμί ολικής αλέσεως
• Νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως
• ρύζι ολικής αλέσεως
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• κεχρί
• Ψευδοδημητριακά (κινόα, φαγόπυρο, αμάρανθος)
• Καλαμπόκι
• πατάτες
• φρούτο

Η vegan δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες: ποιες ποσότητες;

Εάν μεταβείτε σε μια vegan δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, αρχικά δεν είστε σίγουροι για την ποσότητα που καταναλώνετε.

Πώς ξέρετε πότε έχετε φτάσει τα 130 γραμμάρια υδατανθράκων;

Πόση πρωτεΐνη και πόσα λιπαρά ανήκουν στο πιάτο;

6 συμβουλές για μια vegan δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες

Εάν λάβετε υπόψη τις παρακάτω συμβουλές για μια vegan δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, θα τα κάνετε όλα σωστά – και χωρίς να χρειάζεται να κάνετε πολλούς υπολογισμούς:

Πρωτεΐνη στη vegan δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Φάτε μια πηγή πρωτεΐνης με κάθε κύριο γεύμα, π.χ. Β. 200 γραμμάρια τόφου ή μπριζόλα λούπινου ή 150 γραμμάρια μαγειρεμένα όσπρια/χούμους ή συνδυασμό διαφορετικών πηγών πρωτεΐνης π.χ. Β. Κάρυ μανιταριών με σάλτσα φιστικιού ή 150 γραμμάρια σεϊτάν.

Υδατάνθρακες στη vegan δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Καταναλώστε ένα φαγητό που περιέχει υδατάνθρακες από την κατηγορία «μέτριας κατανάλωσης» σε όχι περισσότερα από ένα γεύμα την ημέρα – ιδανικά για μεσημεριανό γεύμα.

Μην τρώτε αυτό το φαγητό με όσπρια, καθώς αυτά είναι ήδη αρκετά πλούσια σε υδατάνθρακες.

Φάτε π.χ. δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως ή 50 g (ζυγισμένο άψητο) ρύζι ολικής αλέσεως, κεχρί, κινόα, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά χωρίς γλουτένη κ.λπ., ή 150 g πατάτες. Οι ποσότητες που δίνονται είναι μέγιστες ποσότητες, οπότε μπορείτε φυσικά να μείνετε κάτω από αυτές.

Πριν φτάσετε στα συμβατικά noodles ολικής αλέσεως, είναι καλύτερα να ετοιμάσετε ένα εκλεκτό πιάτο με noodles konjac χωρίς υδατάνθρακες. Με αυτόν τον τρόπο, βιώνεις την πολυπόθητη απόλαυση των ζυμαρικών χωρίς να απορροφάς καθόλου υδατάνθρακες.

Λίπος στη vegan δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Δώστε προσοχή σε πηγές λίπους υψηλής ποιότητας! Επιλέξτε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, λάδι καρύδας (για το τηγάνισμα) και λάδι κάνναβης και λινέλαιο (για κρύα πιάτα).

Χρησιμοποιήστε το αναφερόμενο βούτυρο ξηρών καρπών για σάλτσες και βούτυρο λευκού αμυγδάλου για νόστιμα ντρέσινγκ στα οποία απλώς αντικαθιστάτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με βούτυρο ξηρών καρπών ή αμυγδάλου.

Μπορείτε να προσθέσετε τουλάχιστον 2 με 3 κουταλιές της σούπας από αυτά τα έλαια ή πουρέ σε κάθε γεύμα.

Πόσα γεύματα στη vegan δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή έχετε χρόνιες ασθένειες, δοκιμάστε να μειώσετε τα καθημερινά σας γεύματα σε τρία, κάτι που θα διατηρήσει σταθερά τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα σας.

Ίσως θα πρέπει επίσης να πειραματιστείτε με τον ρυθμό διαλείπουσας διατροφής, που προσφέρει πολλά εξαιρετικά πλεονεκτήματα!

Θα πρέπει να τρώτε μόνο πολλά μικρά γεύματα (έως 6) την ημέρα εάν έχετε χρόνια χαμηλή αρτηριακή πίεση, συχνά χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή Χασιμότο (το οποίο συχνά συνοδεύεται από ξαφνική πτώση του σακχάρου στο αίμα).

Υγιεινά ποτά στη vegan δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Το ποτό της επιλογής σας πρέπει να είναι το νερό. Πίνετε 30 ml ανά κιλό σωματικού βάρους, αλλά τουλάχιστον 1.5 λίτρο την ημέρα.

Συμπληρώματα διατροφής στη vegan δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Όπως με κάθε άλλη δίαιτα, σκεφτείτε τα συμπληρώματα διατροφής που χρειάζεστε προσωπικά όταν πρόκειται για μια vegan δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Επομένως, ελέγξτε την κατάσταση της βιταμίνης Β12 και συμπληρώστε τη βιταμίνη εάν είναι απαραίτητο. Επίσης, σκεφτείτε τη βιταμίνη D, τα ωμέγα-3 (DHA έλαιο φυκιών) και το πυρίτιο – τρία θρεπτικά συστατικά και ζωτικές ουσίες που σήμερα συχνά δεν μπορούν να προσληφθούν σε επαρκείς ποσότητες.

Ένα αντιοξειδωτικό είναι επίσης μια καλή ιδέα για τη μείωση του πανταχού οξειδωτικού στρες. Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε ασταξανθίνη, OPC ή προϊόντα από το μούρο Aronia.

Αφού έχετε εσωτερικεύσει αυτές τις συμβουλές, μπορείτε να τις εφαρμόσετε αμέσως.