Mia Lane
Η χορτοφαγική κουζίνα είναι μοντέρνα, τα υποκατάστατα κρέατος ανθούν. Αδικεί όμως τα επιμέρους τρόφιμα η αναφορά στον υποκατάστατο πάγκο; Μαγειρεύουμε με τόφου, σόγια, τέμπε και σεϊτάν.
Tofu: ένα ήπιο υποκατάστατο κρέατος; Τέτοιο τυρί!
Το τόφου προέρχεται από την Ασία και δεν σημαίνει τίποτα περισσότερο από τυρί φασολιών ή κουάρκ. Στην πραγματικότητα, η παρασκευή τόφου δεν διαφέρει από την παρασκευή τυριού, εκτός από το ότι χρησιμοποιείται γάλα από σπόρους σόγιας. Ενώ γνωρίζουμε το τόφου γενικά ως συμπαγές τεμάχιο και ως υγιεινό υποκατάστατο κρέατος, παίζει πιο ποικίλο ρόλο στην Ασία.
Εδώ χρησιμοποιείται επίσης ως μεταξωτό τόφου που μοιάζει με πουτίγκα για επιδόρπια ή πωλείται ως σνακ στα σνακ μπαρ ως «μυρωδάτο τόφου» ζυμωμένο σε άλμη.
Σπιτικό τόφου
Αν σας αρέσει να πειραματίζεστε στην κουζίνα, μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας τόφου με λίγα απλά βήματα. Όλα όσα χρειάζεστε: γάλα σόγιας, θαλασσινό αλάτι και νερό.
Ρίξτε 2 λίτρα γάλα σόγιας σε μια κατσαρόλα και θερμαίνετε αργά στους 75°C το πολύ. Διαλύουμε 25 γραμμάρια θαλασσινού αλατιού σε τέσσερις κουταλιές της σούπας νερό και προσθέτουμε στο γάλα σόγιας. Σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά ανακατεύοντας. Μόλις πήξει το γάλα, σβήνετε την εστία, βάζετε το καπάκι στην κατσαρόλα και αφήνετε να σταθεί σκεπασμένο για πέντε λεπτά. Στρώστε ένα σουρωτήρι με μια πετσέτα. Βάλτε τη μάζα σόγιας στο πανί και τυλίξτε την. Σκεπάζουμε με ένα κατάλληλο πιάτο και το ζυγίζουμε για ένα τέταρτο της ώρας. Βγάλτε το έτοιμο, σφιχτό τόφου από το πανί και, εάν χρειάζεται, μουλιάστε το σε νερό για να φύγουν οι πικρές ουσίες.
Αλατοπιπερώστε, καπνίστε ή μαρινάρετε το τόφου
Το τόφου συχνά επικρίνεται ως ένα ήπιο υποκατάστατο κρέατος που δεν έχει καθόλου τη δική του γεύση. Με τη σωστή επιλογή μπαχαρικών, όμως, μπορούν να δημιουργηθούν πολύ γευστικά πιάτα με μεσογειακά, ασιατικά, ή και γλυκά χαρακτηριστικά με τόφου.
Δεν υπάρχει ειδικό καρύκευμα tofu, αλλά το tofu ταιριάζει ιδιαίτερα με τη σάλτσα σόγιας, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορες μεθόδους παρασκευής, όπως το μαρινάρισμα, το ψήσιμο ή το ψήσιμο στη σχάρα. Σε συνδυασμό με τζίντζερ, σκόρδο, κόλιανδρο ή μαντζουράνα δημιουργούνται πολύ νόστιμα πιάτα.
Το καπνιστό τόφου είναι μια καλή εναλλακτική του φυσικού τόφου, καθώς έχει τη δική του γεύση λόγω του αρώματος καπνού ακόμη και χωρίς πρόσθετα μπαχαρικά. Το καπνιστό τόφου μπορεί να αγοραστεί έτοιμο.
Εναλλακτικά, μπορείτε να καπνίσετε μόνοι σας το τόφου στη σόμπα της κουζίνας με τη βοήθεια ενός γουόκ με πλέγμα και σκόνη καπνού. Για να το κάνετε αυτό, στρώστε το γουόκ και το πλέγμα με αλουμινόχαρτο, πασπαλίστε με τη σκόνη καπνού (2 cm ύψος) και τοποθετήστε το τόφου στο πλέγμα με διάτρητο αλουμινόχαρτο. Κλείνουμε με καπάκι και καπνίζουμε σε μέτρια φωτιά για περίπου 10 λεπτά.
Όπως και με το αληθινό κρέας, το μαρινάρισμα προσθέτει γεύση. Είναι σημαντικό να στραγγίσετε το τόφου πριν το επεξεργαστείτε και να το στεγνώσετε με χαρτί κουζίνας. Στη συνέχεια ανακατεύουμε τα υλικά της μαρινάδας και τοποθετούμε το τόφου σε αυτό για τουλάχιστον 30 λεπτά.
Το κλασικό μεταξύ των μαρινάδων tofu είναι η σάλτσα σόγιας, η οποία μπορεί να εμπλουτιστεί με μπαχαρικά όπως λάιμ ή τζίντζερ. Σημαντικό: διατηρήστε το τόφου στο ψυγείο για να διατηρήσετε την επιθυμητή φρεσκάδα. Στη συνέχεια τηγανίζουμε και από τις δύο πλευρές.
Κρέας σόγιας
Το κρέας σόγιας, γνωστό ως σόγια με υφή με όρους τεχνολογίας τροφίμων, αποτελείται από αλεύρι σόγιας που έχει απολιπανθεί, το οποίο λαμβάνει την ινώδη δομή του που μοιάζει με κρέας μέσω ειδικής περαιτέρω επεξεργασίας. Είναι σε μεγάλο βαθμό άγευστο, πλούσιο σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε λιπαρά.
Ένα μεγάλο πλεονέκτημα του κρέατος σόγιας: Έχει πολύ μεγάλη διάρκεια ζωής όταν είναι στεγνό και είναι τόσο ευέλικτο όσο ο πραγματικός του αδερφός. Είτε ως μπριζόλα, είτε ως υποκατάστατο του κιμά, είτε σε φέτες φρικασέ – καταρχήν, κάθε πιάτο με κρέας μπορεί να μαγειρευτεί με κρέας από σόγια.
Πώς παρασκευάζεται το κρέας σόγιας;
Στην πραγματικότητα, το κρέας σόγιας, συμπεριλαμβανομένης της σόγιας με υφή, είναι ένα υποπροϊόν της εκχύλισης σογιέλαιου. Το υπόλοιπο αλεύρι σόγιας θερμαίνεται, συμπιέζεται και διαμορφώνεται σε έναν λεγόμενο εξωθητή. Η παραγωγή είναι παρόμοια με αυτή των νιφάδων καλαμποκιού, στα οποία «σκάει» καλαμποκάλευρο.
Σαν σνίτσελ…
Το κρέας σόγιας μπορεί να διαμορφωθεί σε οποιοδήποτε σχήμα. Υπάρχουν επίσης μεγάλα κομμάτια κρέατος σόγιας που μπορούν να χρησιμοποιηθούν όπως μενταγιόν ή μπριζόλες. Αυτά πρέπει να μουλιαστούν στον καλά καρυκευμένο ζωμό που σιγοβράζει, μετά να στεγνώσουν και μετά να τηγανιστούν στο τηγάνι. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε επίσης να φτιάξετε ψημένα σνίτσελ ή μπριζόλες για τη σχάρα.
Σαν γύρος…
Μόλις εμποτιστούν, τα κομμάτια σόγιας μπορούν να υποστούν περαιτέρω επεξεργασία με διάφορους τρόπους. Ως γύρος, ως κρέας σε φέτες, ως «ένθετο κρέατος» για τη σαλάτα ή σε μια «ψεύτικη» σαλάτα κοτόπουλου – όλα είναι πιθανά. Μπορείτε ακόμη και να μαγειρέψετε ένα χορταστικό γκούλας χωρίς καθόλου κρέας.
Σαν χακάρισμα…
Οι κόκκοι σόγιας μπορεί να ακούγονται ογκώδεις, αλλά ισχύει το αντίθετο. Είναι τόσο εύκολο στη χρήση με τον κιμά και το καλό με αυτό: είναι πάντα φρέσκο! Μπιφτέκια χωρίς κρέας; Ένα χορταστικό τσίλι sin carne; Ή χορτοφαγικά σπαγγέτι Bolognese; Κανένα πρόβλημα!
Σεϊτάν – Φτιαγμένο από την κόλλα του αλευριού
Σε αντίθεση με τα περισσότερα υποκατάστατα, το σεϊτάν δεν βασίζεται στη σόγια, αλλά στο αλεύρι από σιτηρά. Κατ 'αρχήν, το σεϊτάν δεν είναι τίποτα άλλο από μια ζύμη από καθαρή γλουτένη και επομένως δυστυχώς δεν είναι κατάλληλη για χορτοφάγους με δυσανεξία στη γλουτένη. Αυτό που έχει το σεϊτάν με τα περισσότερα υποκατάστατα κρέατος είναι η προέλευσή του: προέρχεται από την Ασία.
Οι Κινέζοι Βουδιστές ανακάλυψαν αρχικά το υποκατάστατο του κρέατος και το ονόμασαν mian-jin. Ωστόσο, το σύγχρονο σεϊτάν είναι μια ιαπωνική εφεύρεση από τη δεκαετία του 1960. Το Seitan έχει περισσότερη πρωτεΐνη από το βόειο κρέας, είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνη και δεν περιέχει σχεδόν καθόλου λίπος και καθόλου χοληστερόλη. Ιδιαίτερα ενδιαφέρον για τους χορτοφάγους: Το Seitan περιέχει πολύ σίδηρο!
Φτιάξε σεϊτάν μόνος σου
Μπορείτε εύκολα να φτιάξετε σεϊτάν μόνοι σας από αλεύρι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι νερό, ένα σουρωτήρι και λίγη υπομονή. Ένα κιλό αλεύρι δίνει τότε περίπου 250 γραμμάρια σεϊτάν.
Για την ωμή ζύμη, υπάρχουν γύρω στα 750 χιλιοστόλιτρα νερού ανά κιλό αλεύρι (κατά προτίμηση σιτάρι). Η τακτοποιημένη ζύμη πρέπει να μουλιάζεται σε ένα σουρωτήρι σε ένα μπολ με ζεστό νερό για τουλάχιστον δύο ώρες, πλήρως σκεπασμένη.
Το νερό πρέπει τώρα να ανανεωθεί πρώτα και η ζύμη να ζυμωθεί καλά στο κόσκινο. Εδώ, το άμυλο ξεφεύγει από τη ζύμη, που κάνει το νερό θολό. Επαναλάβετε τη διαδικασία με εναλλάξ ζεστό και κρύο νερό μέχρι το νερό να μην είναι πλέον θολό. Αφήνουμε τη ζύμη σεϊτάν στο σουρωτήρι σε κρύο νερό για μια ώρα.
Βγάζετε τη μπάλα από το νερό, τη βάζετε σε μια πετσέτα κουζίνας και την στραγγίζετε καλά κάτω από σταθερή πίεση. Το έτοιμο σεϊτάν μπορεί τώρα να διαμορφωθεί όπως θέλετε.
Η σκόνη γλουτένης είναι επίσης διαθέσιμη για όσους είναι ανυπόμονοι ή ιδιαίτερα πεινασμένοι. Απλώς αναμειγνύεται με νερό και σχηματίζει μια σφιχτή ζύμη σεϊτάν μετά από λίγα μόλις λεπτά.
Βράζουμε τη ζύμη του σεϊτάν σε καρυκευμένο ζωμό σε δυνατή φωτιά για 30 λεπτά και μετά τη βάζουμε σε σουρωτήρι να στραγγίξει. Στραγγίστε το έτοιμο σεϊτάν υπό ελαφρά πίεση. Τα τελειωμένα κομμάτια σεϊτάν μπορούν τώρα να καταναλωθούν απευθείας ή να υποστούν περαιτέρω επεξεργασία, για παράδειγμα στη σχάρα ή σε τηγάνι.
Το σωστό καρύκευμα
Όπως τα περισσότερα υποκατάστατα κρέατος, το ίδιο το σεϊτάν δεν έχει σχεδόν καθόλου τη δική του γεύση. Ωστόσο, λόγω της συνοχής του, το σεϊτάν μπορεί να απορροφήσει οποιαδήποτε γεύση χωρίς κανένα πρόβλημα. Αυτό το καθιστά ευέλικτο: για ασιατικά πιάτα, μεσογειακή κουζίνα ή σπιτική κουζίνα. Μην είστε πολύ τσιγκούνηδες με τα καρυκεύματα και απλώς πειραματιστείτε λίγο. Το Seitan μπορεί να μαριναριστεί σαν αληθινό κρέας, να σιγοβραστεί σε ζωμό με έντονη γεύση ή φυσικά να αρωματιστεί μόνοι σας.
Από την Ασία στη Μεσόγειο
Σκόρδο, τζίντζερ, σάλτσα σόγιας, κόλιανδρος, σαφράν, πάστα κάρυ – όλα όσα έχει να προσφέρει η Ασία όσον αφορά τα καρυκεύματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν. Πρώτα, δοκιμάστε να φτιάξετε ένα βασικό ζωμό από σκόρδο, τζίντζερ και σάλτσα σόγιας με έντονη γεύση με αλάτι και πιπέρι. Όσοι τους αρέσει να πειραματίζονται μπορούν επίσης να προσθέσουν φυστικοβούτυρο ή σάλτσα ψαριού Ταϊλάνδης στο ζωμό.
Η μεσογειακή κουζίνα ευδοκιμεί με φρέσκα βότανα: βασιλικό, θυμάρι, ρίγανη και δεντρολίβανο. Αλλά μπορείτε επίσης να προσθέσετε σκόρδο ή λίγη πάστα ντομάτας στην παρασκευή για να ψήσετε το σεϊτάν. Αν σας αρέσει λίγο πιο πικάντικο, μπορείτε να προσθέσετε και ψιλοκομμένο τσίλι.
Αν θέλετε να δημιουργήσετε ένα χορταστικό σνίτσελ ή ένα υποκατάστατο μπιφτέκι από το σεϊτάν, θα πρέπει πρώτα να ετοιμάσετε έναν δυνατό ζωμό λαχανικών και να προσθέσετε φρέσκα κρεμμύδια και τοπικά βότανα, όπως μαϊντανό ή σχοινόπρασο. Τα φύλλα δάφνης, τα μούρα αρκεύθου ή ολόκληροι κόκκοι πιπεριού δίνουν επίσης στο σεϊτάν μια γεύση τάρτας.
Σόγια + cep = tempeh
Το Tempeh προέρχεται από την Ινδονησία και μπορεί να ανατρέξει σε μια παράδοση 2,000 ετών εκεί. Η εμφάνισή του θυμίζει αμυδρά το τουρκικό μέλι, γεγονός που οφείλεται στο γεγονός ότι οι επεξεργασμένοι κόκκοι σόγιας είναι ακόμη εντελώς άθικτοι.
Με το tempeh, τα φασόλια δεν μεταποιούνται σε αλεύρι, αλλά «ζυμώνονται» με τη βοήθεια αβλαβών καλλιεργειών μυκήτων. Αυτή η διαδικασία δημιουργεί ένα συμπαγές μυκητιακό στρώμα στα κενά μεταξύ των κόκκων σόγιας, που δεν είναι ανόμοιο με αυτό του camembert, για παράδειγμα. Το Tempeh είναι εξαιρετικά χαμηλό σε λιπαρά και πλούσιο σε πρωτεΐνες και σημαντικές βιταμίνες.
Μαγείρεμα με τέμπε
Ενώ το tempeh έχει τη δική του γεύση ξηρών καρπών, όπως κάθε άλλο υποκατάστατο κρέατος, μπορεί να καρυκευτεί ή να μαριναριστεί για γεύση. Διαβάστε εδώ πώς να προετοιμάσετε σωστά το tempeh:
Ακριβώς όπως το κρέας, έτσι και το tempeh μπορεί να τηγανιστεί σε τηγάνι με λίγο λάδι. Το φυστικέλαιο ή το σησαμέλαιο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ασιατική γεύση. Αν θέλετε, μπορείτε επίσης να ψήσετε τέμπε. Κόβουμε το τέμπε σε φέτες ή κομμάτια, πασπαλίζουμε με αλεύρι και βουτάμε στο αυγό. Οι βίγκαν μπορούν να χρησιμοποιήσουν ένα μείγμα αλεύρου σόγιας και νερού αντί για αυγό. Στη συνέχεια κυλήστε σε τριμμένη φρυγανιά και τηγανίστε.
Δεν έχει σημασία αν είναι αγνό, καρυκευμένο ή μαριναρισμένο κατά το ψήσιμο. Κόβουμε το τέμπε σε μικρές φέτες και προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C (συναγωγή). Ψήστε τις φέτες tempeh για περίπου 20 λεπτά.
Διαδεδομένο ως σνακ στην Ασία: τηγανητό tempeh. Εάν δεν έχετε φριτέζα στο σπίτι, μπορείτε απλά να ζεστάνετε λάδι σε ένα τηγάνι. Κόβουμε το τέμπε σε λωρίδες, τηγανίζουμε για περίπου 3 λεπτά μέχρι να ροδίσουν και μετά το στραγγίζουμε σε χαρτί κουζίνας. Το τηγανητό tempeh είναι υπέροχο ως συνοδευτικό σε σαλάτες ή ως επικάλυψη για χορτοφαγικά σάντουιτς.
